寝不足解消に効果的な食べ物ベスト3【睡眠時間と食欲】

多くの人々が日々忙しいスケジュールに追われて、寝不足に陥っていることと思います。

この記事では睡眠時間と食欲との関係について見た上で、寝不足の解消に効果的な食べ物を紹介していきたいと思います。

ただ、私がお勧めする食べ物とは、熟睡効果の高い食材と仕事中に眠気を防いで夜の熟睡を促す食材とを併せて紹介します。

寝不足の解消は簡単なことではなく、誰もが試行錯誤を繰り返してはいますが、いまだ一筋縄では解決できない問題です。

元気に日常を過ごすためには快眠、快食は欠かせません。そしてこの眠りと食べ物には密接な関連がありそうです。

あなたにとって寝不足解消のため、最良の食べ物の参考になることでしょう。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 睡眠時間と食欲

 

夜遅くまで仕事、帰宅後すぐに寝ようと思ってもなかなか寝付かれず、何か軽いものでも食べよう!

とカップ麺などを食べて寝た翌朝は目覚ましに起こされて、きまって寝不足感で頭がすっきりしない事が多いと思います。もう少し違う食べ物を食べていたら気分よく目覚め、スッキリとできたのではないだろうかと

こんな経験があると思います。

 睡眠時間と肥満

2005年にアメリカコロンビア大学の調査にとても興味深い結果が出ています。

32~59歳の男女8000人を対象に睡眠と肥満について調査したところ、平均8時間程度の睡眠時間の人に対して、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高かったとの結果が出ています。

また、5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50%も高いとの結果が出ています。

ポイント
睡眠時間が少ない寝不足の人というのは太るリスクが高いと言えます。

あながち自分自身を考えてみましても、仕事が忙しくてあまりよく寝ていない時というのは太り気味だったことが思い出されます。したがって寝不足は過食や食事のバランス、食べ物に大きく影響しているのだと思います。

このことは逆に言えば、寝不足の解消のキーポイントは食べ物が握っているのではないかと言えるのです。

 睡眠時間と食欲

2004年アメリカスタンフォード大学が行った睡眠時間と食欲の関係の調査によれば8時間寝ている人に比べて5時間しか寝ていない人では、グレリン(食欲促進ホルモン)が15%多くまたレプチン(食欲抑制ホルモン)が15%低いという実験結果が出ています。

これは睡眠の長さ、いわゆる寝不足は食欲をコントロールするホルモンバランスを大きく影響させているといえます。

ポイント
言い換えれば寝不足は食欲を高めようとするわけで、その理由は起きている時間が長いのためエネルギー補給を促しているのでしょう。

 寝不足による体調不良

寝不足が恒常化するとかえって起きている間の活動が緩慢となり集中できず、頭もボーっとしていることが多いと思います。

でも食欲関連ホルモンは食欲促進ホルモンが優位であるため、ドカ食い・ヤケ食いなどという行動に出るために太る悪循環に陥ってしまう可能性が高いのです。

2 寝不足解消の食べ物ベスト3(熟睡促進)

寝不足を解消するには深い眠りに早く入って短時間で熟睡状態に入ることが重要です。こうした効果の高い食べ物を以下に紹介します。

1 リンゴ

このリンゴを果物籠に入れてベッドテーブルに置いておくと、眠りが深くなることを知っていますか。疲れて就寝するとき、癒されて気持ちになるのは私だけでしょうか。

ポイント
リンゴは他の果物の熟成を促進させるだけでなく、人の精神状態にも好影響を与えると思います。

私はこのリンゴという食べ物を寝不足解消のための精神安定食材としてお勧めします。

2 玉ねぎ

次に玉ねぎです。

ポイント
つんざくような刺激の玉ねぎですが刺激として感じない程度の玉ねぎには神経を鎮め、血糖値をさげる「グリコキニン」という成分が多く含まれています。また玉ねぎの独特な刺激成分はストレスをやわらげる働きがあることが知られています。

栄養価も高く、ダイエット効果も高い食べ物である玉ねぎには、こうした一面があることを頭の片隅に置いておきましょう。

3 ハーブティー

ポイント
ハーブティーは鎮静作用の高いハーブティーも豊富で心身をリラックスできます。不眠、安眠にはとても効果的な食べ物としてお勧めします。

そしていただかなくても香りだけでも寝不足解消にはとても効果的なアイテムです。

個別な銘柄について私の好きなハーブを紹介します。

・カモミール

ストレスや不安、そして不眠にも効果があります。香りのはリンゴのような香りで、甘く優しい味です。

・オレンジピール

抗うつ作用や鎮静作用があることで知られており、便秘にも有効な寝不足解消ハーブです。オレンジの香りと甘みはとてもやさしく感じます。

・バジル

バジルは消化器系、特に胃腸にやさしくイライラの解消に効果があります。スパイシーな香りと味は誰もが知るハーブで、このバジルも寝不足解消にははずせない食べ物として外せません。

・ラベンダー

精神的に疲れた方にはこのラベンダーの香りが深いところまで癒してくれるハーブです。入浴剤やマッサージオイルの香りとしてもよく活躍されています。香りは申し上げるまでもなく、ハーブティーとしての味はかすかな甘みが素敵です。

3 仕事中眠気防止で夜の熟睡を(食べ物4選)

寝不足解消のために日中に少しでも睡眠をカバーするという考え方について私はあまり好ましくないと考えます。仕事中の眠気を防ぎ、夜にぐっすりと質の高い熟睡を促す必要があります。

もし止む無く睡眠時間が短いのであれば日中の眠気を解消して仕事に集中することで夜の睡眠時間を確保べきだと思います。

今夜も仕事で遅くなるような日、夕方の小腹が空いたときなどには眠気を吹き飛ばし、集中力を高める食べ物が威力を発揮するでしょう。

そんな食べ物とは・・・

チョコレート

寝不足で車を運転しているときなど、不意に襲ってくる睡魔!

「あっ!今どうしてたんだろう・・・」

と背筋がぞっとするようなときがありますよね。

こんな状況を解消するために効果的な食べ物としてチョコレートは欠かせません。

含まれている成分は以下のとおりです。

ポリフェノール:この成分がセロトニンを増加させ、覚醒状態を安定させる効果があります。またチョコレートに含まれるカフェインの眠気覚まし効果も顕著です。

テオブロミン :中枢神経を覚醒させる効果があります。

トリプトファン:幸せホルモンを増加させます。

ポイント
チョコレートの持つ適度な糖度は本当に幸せな気持ちにさせてくれます。そして集中力を高め、精神安定につながります。

ただ、食べ過ぎると血糖値が急激に上昇、覚醒するのですが、体内のバランス機能から一気に低血糖に戻そうとします。すると逆に眠気を誘いますので、食べ過ぎは厳禁です。

ナッツ

ナッツはダイエット食品として位置づけられており、ガン、心臓病などによる死亡リスクが軽減される食べ物として有効です。

寝不足の時に手軽に栄養価の高い食べ物としてそばに置いておきたい食べ物です。

ポイント
ナッツにはビタミン、ミネラル、そして野菜や果物と同じようにファイトケミカルが含まれています。そしてナッツに含まれる脂肪分は魚の脂肪分と同じ不飽和脂肪酸です。

コーヒー

休憩タイムをコーヒータイムというようにリラックスするのにコーヒーは優れものですよね。特にブラックコーヒーの覚醒効果は素晴らしいです。

ポイント
カフェインの過剰摂取は身体に負担がかかりますので、飲みすぎにには注意をしましょう。

ブラックコーヒー&チョコレートは最高に幸せを感じる寝不足解消手段です。

 ヨーグルト

朝目覚めての乳製品といえばヨーグルト、牛乳もそうですが、私自身の個人的な好き嫌いからも発酵食品でもあるヨーグルトです。

ポイント
このヨーグルトはトリプトファンが豊富に含まれており、セロトニンを増やす働きが強い食べ物です。それに飲むヨーグルトなどはスッキリとした飲み心地で朝のやる気を起こしてくれます。

日中の眠ってはいけない時、起きてはいられないほど眠い時に効果の高い食べ物としてヨーグルトの効果が高いと感じるのは私だけでしょうか・・・

酸味のある爽やかな飲むヨーグルトの覚醒効果はとても価値の高い食べ物です。

4 夜の食事

毎日の暮らしのなかで一つの癒しであるべき夜の食事

この大切な食事をおろそかにすると身体の健康にも、家族のコミュニケーションにも様々な問題を生ずる事になります。

さて寝不足でお悩みの貴方にとって夜の食事とはどのように考えておかなければいけないのでしょうか。

 寝る前の食事

どんな文献やネットで調べていも、寝る前2~3時間までには食事を済ませておいた方が良いとあります。

でも仕事で遅く帰って来て、すぐには空腹で眠れません。なにか食べたいけど、食事は寝る前に2時間以上必要となればどうすればいいのでしょう。

仕事を早く切り上げるのも無理がありそうです。

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 消化によい食べ物

いしはら
なんといっても夜の食事は遅くなってしまいがちですから消化吸収の良くないこってりとした食べ物は控えたほうがよさそうです。一日の活力を得るため必要なエネルギー源は夜食ではなくランチにシフトするのが賢明かもしれません。

食物繊維やミネラルが豊富な食べ物を食べるのが賢明でしょう。血糖値の上昇を緩和させ、深い眠りに入るにも野菜、キノコ、海藻などを摂るのが好ましいと思います。

5 まとめ

以上、寝不足の解消のための食べ物を中心に検証、解説してまいりました。

医食同源、食べ物とはいかに奥が深くて、私たち人間にとってなくてはならない大切なものです。昆虫が甘い香りや味に引き込まれるようにおいしい味、癒される香りや食感は大切にしたいものです。

終わりに

日々の疲労でくたくたになり、寝不足によるストレスとも戦いながら、頑張る私たち現代人にとって寝不足の解消を促進する食べ物とはとても重要であり、薬で代用ができないものです。

遠く古くから日本の文化の歴史のなかではぐくまれた伝統の食べ物を大切にして、これからも食べ物に感謝の気持ちでいただきたいと思います。

ここまで読んでいただき心から感謝しています。

 

なお以下の関連記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただけたら幸せです。

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初稿:2018年10月7日