気持ちまで憂鬱になってしまう太もものセルライト！
その貴方のお気持ち痛いほどわかります。でもそんなに心配することはありません。
確かに筋トレを頑張れば、筋肉量が増加、代謝量が向上！
脂肪がつきにくい身体に改善され、そして脂肪燃焼効果も上がります。
でも筋トレと聞くと特に女性には億劫な気持ちになられる方も多いと思います。
難しい筋トレ、ジムへ行って機械でする辛い筋トレなどをイメージされると思います。
でも、運動嫌いの貴方にも簡単にできる筋トレを太もものセルライトバージョンでお伝えして行きます。
参考：太もものセルライトを撃退する運動とは？その秘密を徹底分析！
1 太もものセルライト
セルライトは簡単に一言で言えば、過剰皮下脂肪でしょう。
過剰な皮下脂肪は太もも周辺にある毛細血管や毛細リンパ管を圧迫してより一層、血行やリンパの流れが悪くなります。
排出されるべき老廃物や不要な水分が滞り、皮下脂肪が固形化している状態と言えます。
1-1 原因
その原因はまず次の公式に逸脱していることを理解しましょう。
・基本的な公式
（基礎代謝量 ＋ 消費カロリー）＞ 摂取カロリー
この公式を真剣に見つめなおさなければなりません。
そして貴方の長い生活習慣の中で今のようなセルライトが太ももを覆うようになってきたのです。
したがって、また長い時間をかけて上記の公式に当てはまる生活習慣を身につける必要がありそうです。
・便利快適な生活
高速交通網が完備され、現代人は移動するのに大きな時間、労力そして経費と節減するという手段を手にすることができました。
職場においては、機械化とOA化が進みロボットまでが進出、
およそ労働力という人間の仕事は失いつつあります。
また家庭においても、オートメーション化やオール電化が進み、家庭人の作業、特に主婦の労力はめざましく軽減されました。
さらにコンビニエンスストアが便利な暮らしを底辺から支えてくれます。
一人暮らしもこの便利快適に支えられ、自宅というのは寝に帰るだけの棲家となっています。
でもこんな快適な暮らしはここ１０数年ぐらいの進歩だと思います。
私たちシニアが学生の頃はまだまだ不便な状況で人々は１日仕事に行けば、そして家事をしていればそれ相当の消費エネルギーを消耗して１日の終わりは疲れて、ぐっすりと眠っていました。
・「冷え」
近年の夏の暑さ、そして冬の寒さは本当に今までに経験したことの内容が厳しい季節が毎年襲われ、その厳しい天候に自分の身体を守るために多くの電力を消費しています。
夏の冷房はもうなくてはならないものとなりました。
こんな中で夏の「冷え」が深刻となっています。
さらに生活スタイルも合理的にと少しでも無駄な時間を有効活用しようと入浴もお湯に浸かって、ゆっくりと身体をリラックスさせるという時間さえ消滅してきました。
そんな中で夏の「冷え」そして当然ながら冬の「冷え」が蔓延し、より一層、
皮下脂肪優位となる生活習慣となっています。特に女性の場合はその「冷え」は深刻だと思います。
・不規則な暮らし
リタイアしたシニア世代には仕事があろうとなかろうと、日の出とともに起床、そして日没には活動をやめ、１０時頃には寝てしまうでしょう。
でも今の若い世代は、インターネット社会が２４時間全世界と繋がっています。
寝たいときに寝て、起きたい時に起きて、活動する。
このような生活スタイル、そしてこのようなスタイルのビジネスまで登場して来ています。
人間本来の活動パターンが大きく変わりつつあります。
身体の活動を司る自律神経やホルモン系にも支障が出て来ているもの頷けます。
1-2 結果
この便利快適な暮らしのおかげで現代人は多くの時間を手に入れ、少ない労働により有り余るパワーを他に差し向けることが可能となりました。
・ストレス
ところが手に入れた時間も職場のサービス残業に奪われる人がいる反面、手に入れた時間とパワーを持て余し、何をしていいかわからない人も出て来ています。
こうした新しいタイプのストレスが蔓延しています。
・生活習慣病への警告
人体に目を向ければ肥満が目立ち、３０代の後半にもなればそのほとんどの人が生活習慣病のイエローカードを手にしている状況にもあります。
その典型的な悩みの１つが「セルライト」ではないでしょうか・・・
2 このセルライトの撃退方法
この忌まわしい太もものセルライトを撃退するにはセルライトが皮下脂肪であることを認識することが大切です。
そして、まず前章で述べた公式に照らした暮らしの実現が何よりの撃退方法ではないでしょうか
2-1 基礎代謝量の向上
私の今日の基礎代謝量は１６９７kcalです。
一般的に、基礎代謝量は性別、年齢や体重により異なり２０歳をピークにしてどんどん低下していくと言われています。
基礎代謝量は成人女性で１２００、成人男性で１５００kcalと言われており加齢とともにこの値は減少していきます。
すなわち、加齢とともに痩せにくい身体になっていくことになります。
貴方の基礎代謝量はどれくらいでしょうか？
この基礎代謝量を上げるためにはどうすればいいのでしょうか
・食事
代謝の良いものを食するというのが重要になります。
まずは良質のたんぱく質の摂取が大切です。
豆類、良質の牛肉・豚肉・鶏肉、鉄分、ビタミンB群、食物繊維・・・
・筋肉量を増やす
筋トレにより筋肉の増強を図ることが重要となります。
この場合、身体の大きい筋肉を増強させるような筋トレが効果的です。
・有酸素運動（ウオーキングなど）
しっかりと汗を流すことで代謝が向上します。
効率よく脂肪を燃焼させ、足腰の筋肉への刺激と足腰を鍛える意味でウオーキングはとても有効な手段です。
・入浴スタイルの見直し
入浴も大切です。
「冷え」は代謝を下げる重要な要素です。
シャワーで簡単に済ませる入浴方法からしっかりと身体を温める入浴方法に改善する必要があります。
特に半身浴はとても効果的です。
2-2 消費カロリーの向上
この消費カロリーを言い換えれば運動不足の解消です。
便利快適な生活を少しだけ不便にして作業という運動を生活の中に入れていきましょう。
・ウオーキング
と言っても代謝を上げるところとダブりますが運動を云々する前に何よりも歩くことです。
大都市圏にお住まいで、電車やバスで通勤の方々にウオーキングは必要ないかもしれませんが、太ももにセルライトがある方はともかく歩く必要性を指摘したいと思います。
貴方は毎日何歩歩いていますか？
私は毎日、早朝１時間歩いています。今日のデータは８０００歩２８６kcalです。
・万歩計アプリのインストール
歩けば歩いただけ効果が上がりますから、スマホアプリに万歩計をインストールして毎日の歩数を管理して歩きましょう。
歩けば脂肪は燃焼します。さらに足腰も鍛えられ筋トレ効果も期待でき代謝も向上、
一石二鳥のウオーキングを是非、貴方の暮らしの中で習慣化してみましょう。
2-3 摂取カロリーの縮減
この摂取カロリーの縮減が何よりも大切です。
・食事制限はNG
食事制限はネガティブな制限で、人間の生きていく欲求の中でこれほどストレスなことはありません。
それにダイエット目標達成後にはリバウンドの憂き目に合うのが見えています。
この食事制限はあまりお勧めできません
・満腹感のある食事
満腹感を毎食、得ながら、摂取カロリーを減らすコツを紹介します。
太もものセルライト撃退の救世主になるでしょう。
・「よく噛んで」
食事はよく噛んでいただきましょう。
よく噛んでとは食物を口に入れたら箸を箸置きに置いて、口の中の食べ物が全部、液状になるまで噛み続けるのです。
そして液状になってから飲み込むのです。
こんなまどろっこしい事などできないと思うでしょうが、一度試しにトライしてみてください。
驚くほどの美味しさに出会います。そしていつもの食事量の半分で満腹になります。
このよく噛んでを実践すると、今までどれだけ食べ過ぎだったかを思い知るはずです。
満腹で食べられないのですから、リバウンドなどあり得ません。
それからすぐにお腹が空きます。
次の食事が楽しみで仕方ありません・・・
ダイエットの成功、そして太もものセルライト防止には「よく噛んで」が魔法のランプなのです。
3 筋トレとは
では、これから筋トレを掘り下げていきましょう。
3-1定義
・筋力トレーニング
wikibediaによれば
筋肉トレーンニングとは骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。
目的の骨格筋へ抵抗をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングと呼ばれる
wikipediaより
とあります。
・筋トレストレス
筋肉に抵抗を与えて鍛えていくという手法が筋トレです。
一般にはバーベルやダンベル、ゴム、自重などを負荷抵抗として筋肉を鍛えます。
でも私は自重で行う筋トレ、例えば腕立て伏せやスクワットもあまり好きではありません。
というのも、負荷が強く、筋肉を鍛えている自体でストレスに感じてあまり好きではありません。
それにそのストレスにより、モチベーションが低下するような気がするのです。
3-2 ウオーキングで筋トレ効果
私の筋トレ法はウオーキングです。
・ウオーキング
ウオーキングで間違いなく足腰が鍛えられます。それは筋肉量が増加しているのは私の体組成計で明らかなところです。
それにウオーキングにより太ももは逆に細くなります。
それは太ももの筋肉に刺激があるのと同様に皮下脂肪にも刺激があると理解しています。
・筋トレ効果
太ももで言えば表側の大きな筋肉よりも裏側の筋肉にウオーキングによる大きな刺激があり、太ももの内側の筋肉が鍛えられるます。
姿勢を良くして少し上目目線で空を見ながら歩きましょう。
3-3 姿勢良く軽快なウオーキング
・姿勢良く
背筋をピーンと伸ばし、手を大きく振って、かかとから着地して母指球で床を蹴るイメージでしっかりと歩くです。
この点を注意してやればしっかりと筋トレ効果は発揮できます。
このウオーキングで太もものセルライは大きな刺激を受けて安閑としていられません。
・細い太もも！
燃えやすい脂肪に変化していくはずです。そして太ももは見た目にもほっそりとなっていきます。
どうぞ、１にも２にもウオーキングです。
きつい負荷の筋トレよりも毎日続けられるウオーキングの筋トレ効果を狙いましょう。
4 太ももに効果的な筋トレ
ここで紹介する筋トレとは有酸素運動と筋トレを兼ねたものです。
足腰を鍛えながら有酸素運動しても脂肪をしっかりと燃焼させるという私がずっと続けている運動です。
筋トレといえばジムでの筋トレ、自宅やその周辺でもスクワットや腕立て伏せや腹筋などがあります。
でも今回は足腰特に太ももを意識した運動がテーマです。
運動不足解消、そして筋トレ効果も高く、セルライト撃退の救世主になりうる以下の筋トレが貴方には最適だと確信しています。
4-1 陸上ウオーキング
まず陸上ウオーキングです。これは前章での繰り返しとなりますので簡単に述べますが、たかがウオーキング、されどウオーキングです。
・気になる太ももを意識して
セルライトが気になる太ももを意識して太ももへの刺激をしっかりと意識して歩きましょう。
セルライトは皮下脂肪ですが、老廃物が蓄積され固形化しています。
このセルライトを歩くことで刺激を与え、燃えやすい脂肪に変えてやり有酸素運動で燃やしてしまおうというものです。
・セルライトの解消
皮下脂肪は燃焼する順序がありますが、下半身では比較的早く燃焼する脂肪ですから毎日のトレーニングでしっかりとセルライトは解消するでしょう。
そして何よりもウオーキングで太ももをしっかりと意識すれば確実に筋トレ効果が期待できます。
そして太ももの裏や内側に脂肪がつきにくい身体に改善されますので一石二鳥に止まらず三鳥、四鳥にもなろうかと思います。
4-2 水中ウオーキング
次に水中歩行です。
水中での運動強度は陸上の２倍に相当します。
陸上で１時間のエネルギーを水中では３０分で賄うことができます。
それに筋トレ効果を高めるには水の抵抗を利用することで可能です。
早く歩けばしっかりとした筋トレになります。
それに水中を歩けば水の抵抗、歩くことで生じる水流など太もものセルライトに有力なマッサージとしての効果も期待できます。
この水中を歩く楽しさを味わいながらセルライトを撃退していきましょう。
4-3 水泳
次に水泳です。水泳は有酸素運動の定番ですが、泳げる人にはとても公立的に脂肪燃焼効果がとても高いです。
参考：スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも！
・水泳の筋トレ効果
そして泳ぐスピードを上げてやれば筋トレ効果も期待できます。
ゆっくりと長く優雅に泳いでいるだけでは筋肉は衰えていきます。
でも定期的にインターバルトレーニングなどをやれば筋トレ効果による筋肉量が向上します。
その場合、キックに重点を置いて、しっかりとキックすることで、足腰の筋トレ効果で筋肉量をアップすることができます。
・泳げない人
水泳が苦手の方にはバタ足をやりましょう。
プールに常備してあるウレタンのビート板、これを使ってバタ足練習をしましょう。
ビギナーの方にはこのビート板によるバタ足練習は格好の太ももの筋トレ練習です。
足をしっかりと動かしてバタ足をすれば太ももの裏側にとても強い刺激があり、素晴らしい筋トレだと思います。
4-4 四股踏み
お相撲さんのやる四股踏みで筋トレ狙いでお勧めします。
お相撲さんのように大きく足を上げなくても、少し上げるだけで十分です。
ゆっくり、一回ずつ正確にバランスよくやって見ましょう。
それに四股踏みは足の付け根にあるそけいリンパ節の刺激に効果的です。
四股踏みで筋トレとリンパ節マッサージの副次効果を狙います。
このリンパが刺激を受けて太ももセルライトの老廃物を外へしっかりと排泄しましょう。
5 まとめ
いかがでしたでしょうか！
太ももの筋トレについて深掘りしてまいりましが、何よりもセルライトでお悩みの方には運動不足が大きな原因である以上、負荷の強い一般的な筋トレは不向きだと思います。
それに長続きも難しくかえってストレスともなりかねない筋トレですから運動苦手、時間のない方への有酸素運動兼筋トレという視点で解説してまいりました。
お楽しみいただけましたでしょうか。
ともかく、生活のいろんな局面でほんの少しでも歩こう！
少し遠回りをして少し不便な暮らしに逆もどってでも歩こう！
と、そんな気持ちになっていただけたらあなたのセルライト撃退の一助となることでしょう。
そしてこれからはセラライトなどまとわりつかないスッキリとしたシルエットの美脚になっていただきたいと切に願っております。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
