健康的な食事、運動、睡眠とは生活習慣を「人の本質」に照らして!

健康的な暮らしを維持するには何よりも、食事、運動、睡眠と誰もが頭に浮かぶ生活習慣!

でもシニア世代にとって食事、運動、睡眠とどれをとっても課題も多く、より健康的に暮らしたいといつも願っているのではないでしょか・・・

このように漠然と健康ではないとの自己評価に加え、氾濫するテレビやネットの健康情報でいろいろ試してはみるけれど、なかなか健康の実感が伴わないとお悩みのシニア世代の皆さまにお伝えします。

そしてこれはなにもシニア世代に限ったことではありません。若い世代の人にもとても参考になるに違いありません。

健康的な暮らしとは、適正な食事、運動、睡眠について、何度か大病や挫折を繰り返しつつも、今も水泳の現役として活動している筆者の経験からその秘訣について、本来あるべき「人の本質」から迫ってみたいと思います。


1 シニア世代の健康とは身体からの警鐘を注視

シニアという漠然と世代を区別する意味で使われている言葉でありますが、年金受給年齢に入ればもう老後世代と呼んだ方がいいかもしれません。

ではシニアとは一般組織に勤める人であれば管理監督者として活躍する世代から定年退職を経て、年金開始年齢までの広い年代を言うのかもしれません。

シニアと呼ばれる世代においては極限的なストレスを感じながら勤め上げ、定年退職日をもって突然、退職の現実にぶち当たるわけです。

退職後も再就職や嘱託職に進む道あり、引き続き雇用の道が継続される場合は良いですが、新たに自分で雇用の場を求めなければならない場合においては数か月の休息の時も持ちたいと思うのも当然で、夫婦で旅行でもと考えるケースもあったりと人それぞれ様々です。

でも共通する問題は加齢とともに老いを感じつつ、これから長い人生をいかに健康で生きて行こうかと誰もが考えるのです。

とはいえ、定見退職時の健康診断や人間ドックで何の問題もなく、医師お墨付きの健康体を維持できている人は本当に一握りではないでしょうか!

ほとんどのシニアは何からなの生活習慣病、もしくはその一歩手前の状況だと思います。

このような世代の置かれた状況から健康とは何ぞや!と改めて問いただしたい。そんな気持ちでいっぱいです。

一体、シニア世代にとって健康とはどう考えるべきでなのでしょうか。

勿論、なんの問題もない健康体が望ましのでしょうが、そうでない人がその健康診断で問題なし!のお墨付きを得るためにいつも暗い気持ちで食事制限や、運動、睡眠まで神経質に管理して日々を送っていてそれが本当に健康的な暮らしと言えるでしょうか。

私は少し観点、考え方価値観をシフトさせて、日々楽しく明るく、やるべき仕事を見つけて一日を過ごし、その上で結果として問題個所の是正が行われるべきと考えます。

例えば血圧が高い場合を考えると、今のその人にとって高い血圧は最善だと思うのです。

血管に余分なコレステロールや老廃物が堆積して血管が狭まり高血圧の症状を起こす場合がありますが、それは見方をかえれば今の高い圧力の血流がなければ末端毛細血管まで血液が循環しないと思うのです。

ですから、140以上の高血圧症と診断され、直ぐに降圧剤を服用するのはかえって身体には支障を起こす結果になるように考えます。

普段から血圧の推移を見ていたとすれば、最近血圧が高いなと感じられば、運動や食事を少し改善する知恵が働くと思います。普段と比べて血圧が高い身体からのサインをしっかりと自身が受け止める知恵をもつ必要があると思います。

また脈拍も同じです。普段なにもしない安静時の脈拍数、心拍リズムなどをいつも関心を持つのが大切だと思います。

そのほか、自分で簡単に測定できる指標とすれば、今一般的に普及している体組成計には体重、脂肪量、筋肉量、骨量、体脂肪率など簡単に測定ができます。

毎日の暮らしの習慣的に健康指標をチェックしておけば身体からのサインをしっかりと受け止められるでしょう。

その上で、なにか、痛い、だるい、重いなど自覚症状が出てきた時には医師に手に委ねる姿勢が賢明だと思います

でも常にかかりつけ医のデータ管理のもとに健康を維持するのがベストだと思いますが、それが本当に健康的で良いとは私は疑問です。

2 健康を生き抜く食事の知恵

では、具体的にシニア世代にとっての健康を維持するための食事について考えてみましょう。

世代を問わず食事はとても大切なエネルギー源ですからご自身の食生活を常にチェックして必要があれば見直すべきと思います。

私も長い人生、若い時はともかく、食欲旺盛で暇さえあれば何か食べていた記憶があります。

でも40歳代後半からのシニア世代は考えてみれば空腹感の全くない暮らしだったと思います。

空腹だから食事をするのではなく、食事の時間が来たから食べる、深夜遅く帰ったから何か食べる、人に誘われたから会食に出かけるという感じで常にお腹は満ち足りていた気がします。

それで、何度もダイエット、リバウンドを繰り返して、達成感、挫折を繰り返してたどり着いた結論はお腹が空いてから食べる、3食定期的に空腹感が訪れるような食事習慣やその他の生活習慣を身に着けることがもっとも大切だと再認識しました。

私は定年退職1年前と退職時に2回胃ガンの摘出手術の経験があります。

幸か不幸かいずれも早期ガンで内視鏡による摘出手術だったのですが、手術は部分麻酔で3時間以上にも及ぶ長い手術でした。胃カメラを飲み込んだままの3時間の苦痛はもう耐えられないと思いつつも2年続きで経験しました。

そして術後の1週間は絶食治療です。

ある意味肥満体質がこの入院で減量できると期待していたのですが、点滴による栄養補給は全く減量できず、加え空腹で耐えられませんでした。でも退院を控えた日にいただいたお粥のおいしさは今でもしっかりと記憶にあります。

この2年続きの入院治療で食事の大切さを思い知りました。

シニア世代にとっての一番の大敵は過食とストレスです。行きつくところ最悪はガンです。それは自ら体験したことです。

その後も1日断食、1日1食などいろいろな食事制限をしましたがどれもうまくいかず、結局のところ一番大切なのは、3度3度よく噛んでゆっくり食べていただく食生活が最善であることを知りました。そして次の食事には必ず空腹感があることです。

そして就寝2時間以内、食べる物は一切口にしないが結論です。

それからストレスと食事の問題もとても大切です。ストレスが強ければ強いほど、食事との因果関係が深まります。

私の場合ですと軽度のストレスでは過食が進行します。そして過剰ストレスでは消化不良など、ほかにも様々な支障が出てきます。

ストレスと上手に付き合うのも大切な健康維持の課題だと思います。それはまた次の章に譲ります。

よく噛んでゆっくり食べることに関しては次の記事が興味深いと思いますので是非ご一読ください。

参考:お腹の脂肪を落とす食事とは「よく噛んでゆっくり」!

3 健康で今日も一日!運動の知恵

前章でストレスの事に触れましたがストレスの解消には運動が最適です。すなわち心地よい汗をかくべきです。

幸い私は子供の頃から水泳をしていましたから、この水泳を日常の生活習慣に取り入れることでリフレッシュする時間が取れたのは何より幸せなことだったと振り返っています。

でも身体の具合が悪かった時は決まって水泳から遠ざかっていたころに起こっています。

それは仕事の激務から水泳をする時間がなく水泳離脱を余儀なくされた頃に限って大病を経験しました。それも幸いに大事に至らず今日至っていますが私には水泳運動の大切さを思い知っています。

最初の経験は30代の中頃、この時代も私は仕事柄、毎日深夜0時を回る頃に帰宅する生活で城達也のジェットストリームのラジオから流れる重厚な声とサウンドが一日の区切りであり、慰めでありました。

そんな生活の行き着くところは胃潰瘍による大量大量出血でした。

自宅で意識不明となり救急車で運ばれるという失態をしてしまい。家族に多大な迷惑をかけてしまいました。1ヶ月の入院治療ですっかり元気になり以降は仕事に対する姿勢を改め、水泳という運動を再開しました。

そして二回目の失態は前章で述べた胃ガンです。

この時も管理職としての仕事を完璧にこなそうと必死に仕事をしたための運動離脱です。

仕事と健康、運動と健康との関係を嫌というほど味わっています。運動の必要性は本当に大切だと身に染みています。

それに水泳は陸上運動と違い、水の中で行う運動でストレス解消にはとても優れた運動です。非日常環境で行う運動であることがまるで瞑想状態に入れる効果があり、私の場合にはストレス解消効果が実に顕著に現れて、その後の病気の改善に大変な効果を発揮してくれました。

私は水泳運動といつも共存で生きてきたため、本当に恵まれていたと感謝しているところです。

でも1点だけ特殊事情があります。

シニア世代に入った時、水泳をしているから運動不足とは無縁と勝手に思い込んでいた時期があります。

その時の生活スタイルは管理職として個室での執務で自宅から事務所まで車通勤だったため、まさにdoor-to-doorの通勤事情でその上、仕事はほとんどがデスクワークです。

やる運動と言えば水泳でした。するとその後気が付いたときには下半身の筋肉が削げ落ちるように衰退というより退化してしまいました。

部下から「所長!足を引きずっていますがどうされたのですか?」と言われるほど利き足ではない方のふくらはぎがげっそりと削げ落ちてしまっているのを気づきました。

そんなになるまで気づかなかった自分を悔やみましたが、その後必死で筋肉の改善に努めた経験があります。

水泳運動は重力運動ではない特性があり、陸上運動の必要性を感じました。

運動よりも歩行という生活習慣を取り入れ、昼休みには必ず30分から40分はウオーキングを取り入れました。

水泳をするときにも水中ウオークという運動を必ずするようにしています。

こんな経験を私はしているので運動の必要性、重要性にはだれよりも身に染みていますので言葉を大にして申し上げたいと思います。

人生、運動は欠かせない生活習慣だということ!

特にシニア世代から以降長い老後世代を生き抜くために運動とは切っても切り離せない食事と同様に大切です。

3度3度食事が大切なように運動も全く同様にしっかりと生活習慣である必要があります。

それはある意味、人間が歩く生き物であるということだと思います。歩くという運動を阻害されると人間を構成する骨格、内臓、それに脳まで支障が出てくるのではないでしょうか・・・

人は歩行運動によって、下半身が成り立っており骨盤から伸びる脊髄に支えられる脳があります。そして人体の体幹を支える筋肉が存在しています。

それが私のようにdoor-to-doorのように歩行欠如に至れば身体に大きな変化が表れのだと思います。

特段、筋トレや各種スポーツなどを趣味としてやるまでも、毎日の歩行運動がとても大切なのだと考えています。

1日1万歩とよく耳にしますが1万歩とは私の場合で言えば約1時間半くらいの歩行運動です。

通勤の生き返りで約1時間、その他散策で30分の生活で約1万歩ですからそれは容易いことです。でもそれさえ充足されていない生活事情が問題なのだと思います。

健康と食事と考えると同様に運動の必要性を今一度再認識する必要があると思います。そして運動とは歩行運動がとても重要です。

歩行運動程度にとどめておけば関節や筋肉疲労などのケガを起こすこともなく、また体重オーバー現象も格段に減少するでしょう。

4 健康で明日を迎える睡眠の知恵

次に健康と睡眠の関連についてです。

睡眠も前述の食事・運動と並んでとても重要な要素です。睡眠がなければ死に至るほど大切なことです。

この睡眠が今とても大きな問題となっています。

それは団塊の世代以降から24時間活動時代に入ったのではないでしょうか、インターネット環境が整備され、グローバル社会は24時間いろんな分野で世界中を情報が飛び交う社会となりました。

そんな中で生きる私たちの日常も大きく変遷しています。自分自身の規範がなければ睡眠時間はまちまちとなり、いきおい不眠状況が起こりつつあります。

これまさに人体からの切なる叫び!いや警鐘がなっているのかもしれません。

ストレスが不眠を呼び、不眠がさらなるストレス、そして精神疾患を呼ぶ悪循環だと思います。今一度睡眠の重要性を今一度顧みる必要がありそうです。

人体から分泌される成長ホルモンが一番分泌されるのは睡眠が深くなる午後10時から午前2時頃と言われています。

従って成長期にある子供はこの時間帯には睡眠が深くなる状態であるべきです。

また成人、シニア世代にとっても健康を維持するために成長ホルモンはとても大切であるため、日付が変わる前後2時間は深い睡眠状態でなければなりません。

人間の仕組みを無視した生活習慣が続くと身体の異変が起こるのは当然なのでしょう。

睡眠を考える場合、この時間帯だけは深い睡眠がとれるような配慮が必要です。

睡眠の重要性と睡眠のタイミングですが、私の育った家庭はまさに睡眠を含めた生活習慣が徹底している家庭で育ったことを今さらながら幸せに思います。

母から厳しく「9時には寝なさい」とずっと言われ続けました。そして勿論我が家の就寝時間は9時なのです。

私の学生時代においても就寝時間は9時だったのです。豊かでなかった昔においては自分の部屋などなく、就寝時間は家族全員が床に入る生活習慣でした。9時と言えば昔といえ、まだゴールデンアワーです。

見たいテレビ番組も見られず、友達との会話についていけなかった思い出があります。

でもこの生活リズムが今を生きる私の睡眠の基礎を作り上げてくれたと考えています。

それはどういうことかというと、私は基本9時には眠たくなります。

午後10時、深夜のミーティングが日常だった時代に私も身を置き、不夜城の職場で頑張っていたころを思い出すと私の場合、午後9時になるとどうしようもなく居眠りをしてしまいます。

でも少しの仮眠でまた仕事をすることがありましたが私の体内リズムは午後10時から午前2時は睡眠状態なのでしょう。

その身についた生活習慣は睡眠に関して全く苦労はありません。「お休み3秒」なのです。横になったらすぐに睡眠状態のなです。

これは全く素晴らしい特技というか能力です。

どんなに辛くて苦しいストレスがあってもしばらくはそのストレスに思い悩むのですが眠れない夜を経験したことがありません。

また前述の私が患った時代も決まってこの睡眠バランスが崩れた頃であるのはうなずけます。

このように睡眠はとても重要かつ健康的な暮らしを営む上で欠くべからずの要素でしょう。

特にシニア世代においても不眠で苦しむ人も多いと思いますが、午後10時までに睡眠に入る生活習慣を取り入れれば改善の道が見つかるかもしれません。

そんな時間に眠れるものかとおしかりと受けるかも知れませんが、人が人として長い歴史の中で生き残った生き物である限り、生活リズムのDNAはしっかりと受け継がれていると思います。

日没とともに仕事を終えて、食事を取り、家族団らん後は身体を休めると睡眠スタイルが理にかなっているのは明白です。

5 健康的な日常はトータルで人のあるべき本質を見失わない

以上、健康的な日常を営むために運動という活動、エネルギー補給としての食事、そして休息の深い睡眠!

この3つの要素がトータルで相互に働きあうことで健全であることが良く理解できます。

何一つ欠けても健康を維持するのは不可能です。

そしてもし、そのバランスが崩れると、病気であったり、体調不良であったりと身体からの警告が発せられます。

警告を対処療法的に矢継ぎ早な対応をするとその警告はさらなる不調を訴える結果になりかねません。

警告は最初はとても緩やかで見過ごしがちです。

現代病といわれる生活習慣病というような疾患も3つの要素の協調が崩れて起こることだと思います。

過食問題も運動・睡眠のバランスが崩れたままの食事制限などありえないでしょう。また不眠も食事・運動のトータル的な協調を常に頭において対処する必要がありそうです。

それに運動不足も本来人間である以上ありえない事なのでしょう。人間である以上社会生活を営んでいるはずで、基本は移動活動であるわけで移動は本来歩行であるべきなのでしょう。

それこそ、人は歩く生き物たる所以なのでしょう。

現代の技術革新はますます進化して人工頭脳、衝突防止システム、人工衛星システム、通信インフラの拡充など私たち人間はますます便利快適になり頭脳さえその活動領域は狭まばりつつあります。

人間は歩く生き物であり、考える生き物であるべき本質が少しずつ揺らぎつつあります。

たとえどんなに便利快適な暮らしが実現しようと、人である本来の原則を忘れない限り、いつまでも幸せに健康に人生を全うできるでしょう。

その意味でも、健康は食事、運動、睡眠が相互に協調してこそ実現するべきものであると言わざるを得ません。根底に流れる本質、原則は人は考え、歩く生き物である本質を忘れないようにしたいものです。

6 まとめ

以上、老後世代を前にシニア世代が今一番関心のある健康を維持するための食事、運動、睡眠についてそれぞれ各分野において筆者の経験を元に考えてまいりました。

改めて今、私自身、健康のありがたさ、尊さを思い知った次第です。

ともに紆余曲折を経て今を生きています。

人が人として人間らしく生き抜く知恵を次の世代に引き継いでいかなければなりません。ともに自分の人生を通して語り伝えていこうではありませんか・・・

今日を無事に健やかに過ごせた歓びをかみしめてこの記事を閉じたいと思います。

最後まで読んで下さり心から感謝しています。ありがとうございました。

なお次の記事も興味深いものとなっておりますので是非一度お読みいただければ幸いです。

参考:人生これから!生きがいのないシニア世代に贈る「生き方とは」

参考:老後の趣味がないと不安なシニアにとっておきの社会貢献への学び

参考:シニア世代のウオーキングをより楽しく生活習慣に落とし込む知恵