二の腕を細くするための代表的なエクササイズといえば腕立て伏せ！
でも非力な女性からは、苦手との声が聞こえてきそうです。
でも腕立て伏せと言えば私たちシニア世代が子供の頃、最初にやらされた体育の時間の運動です。
腕立て伏せ、うさぎ跳び、腹筋、スクワット・・・
でもやはり、この腕立て伏せを非力な女性やシニア世代でも続けられるぐらいの身体能力は維持しておきたいと思いませんか・・・
では腕立て伏せをどのようにすれば女性にも続けられて二の腕を細くできるのかをごいっしょに考えていきましょう。
二の腕に関しては次の拙稿をお読みいただければさらに理解が深まると思います。
参考：二の腕やせの筋トレ、椅子で女性でも簡単に今日からLet’s try！
参考：二の腕を細くするためのグッズは身の回りの手軽なもので十分！
1 二の腕を細くするために
二の腕を細くするには、皮下脂肪であったり、むくみであったりと二の腕の下というか裏側をスッキリとさせなければならないのですが、どうしても現代女性にとっては課題の一つです。
1-1 細くするための課題
それは何といっても運動不足は避けられず、誰しもが認識している悩みだと思います。
そのためにほとんどの女性がなにか運動をと考えるのですが、
忙しい毎日にかまけて、なぜか一日伸ばしにしているのではないでしょうか。
さて、この運動なのですが、
なにもジムに通うとか、毎日筋トレをしなければいけないという訳では決してないと思います。
食事習慣にも問題はありますが、人間の食べる量などはしれています。
よほどの過食でない限り、食事制限などは将来やってくるリバウンドを引き起こすもの・・・
やはり運動は現代女性にとって、どうしても毎日の暮らしの中にとりいれなければなりません。
1-2 その対処について
・まず歩きましょう
生活習慣のなかに歩行がどれだけのウエイトを占めているか！
これを考えた時に電車通勤で毎日１時間以上も郡部から都市圏へ通勤をしている人には乗り換え、階段、駅からの徒歩などを考えると歩行不足ということはあり得ないと思うのですが、
私のように地方都市に住んでいて移動手段が車という人にとって歩行不足というのはぬぐい切れません。
私自身、移動手段に車を使っていたころの一日の歩数は１０００歩にも達しません。
まして、休日に家でゴロゴロしている日などの歩数は二桁と、それはもう悲惨というか人としての能力を放棄したいようなものです。
歩いていない人というのは間違いなく、皮下脂肪過多、
そして手足は身体のいたるところにむくみが生じ、二の腕には明らかに余分なモノが蓄えられています。
歩かなければ、それはもういろんな病的な症状が出てきます。
高脂血症、高血圧、動脈硬化、便秘、不眠・・・
そして齢を重ねることによって、次第に生活習慣病、認知症へと進んでいきます。
特に女性の場合は二の腕のたるみという悩みが出てくるのはこの病的症状のイエローカードと考えるべきなのではないでしょうか！
これを回避するにはまずウオーキングを生活の中に取り入れる動機付けが必須です。
１００００歩などと初めから高い目標など不要です。
・移動は徒歩！
これさえ頭に刻み込めば５０００歩くらいは毎日の暮らしの中で取り入れられるはずです。
ご自分の住んでいる街、自宅を中心に半径５㎞の円を描くとほとんどの用事が済ませます。
タクシーで移動すれば２０００円近くかかる距離です。
ちょっとした買い物やレジャーなどは徒歩で出かけるという習慣を身に着けるのが大切だと私も最近、とても強く感じています。
私の場合、昨シーズンは大雪で外へ出られず、まるで冬眠生活を強いられた時期がありました。
いきおい、移動手段は徒歩しかありません。
しかたなく毎日徒歩で用事をすませていたのですが、その時に感じたのは、
かなり歩けるものだと実感しました。
せっかく車があるのに不便な徒歩などありえないと、頭で勝手に思い込んでいたフシがあります。
以来、私は移動は徒歩と決めています。
基本徒歩、遠いところは電車などの公共交通機関を利用するようになりました。
どうぞ、あなたももっと歩いてみようではありませんか・・・
・お掃除！
お掃除は掃除機がやってくれますが、たまに雑巾がけも歩数を稼ぐにも、運動不足をするにも最適の運動です。
それに雑巾がけは直接二の腕に効いてきます。
二の腕を細くするには雑巾がけが最適だと思います。
・姿勢
次に姿勢の問題を提起させてもらいます。
二の腕が細くなりたいと願う人のほとんどが猫背など姿勢の悪さが指摘できると思います。
猫背の人はまず体幹部の筋肉が弱く姿勢をまっすぐにできません。
従って体幹部の筋肉を強化する必要があります。
そして姿勢の悪さに伴って腕もまっすぐに伸ばす機会がほとんどありません。
その結果として、二の腕がたるんでくるという現象を来します。
立った時、座った時もしっかりと腕を伸ばす習慣があれば二の腕がたるむという弊害はありません。
体幹部を鍛える方法に最も最適なのが腕立て伏せです。
そしてこの腕立て伏せは女性にとっては大の苦手だと思います。
でも二の腕を細くするためにそして身体全体をスリムにするためにもこれからの生活習慣に
以下に示すような、腕立て伏せを積極的に取り入れていきましょう。
2 腕立て伏せを検証
腕立て伏せと聞けば学生時代を思い出して、うさぎ跳び、腹筋、スクワットと並んでシゴキのイメージで辛いことばかり連想してしまいます。
それに非力な女性であったり僕たちのようなシニア世代になると腕立て伏せが１回もできないという経験もあると思います。
でもこの腕立て伏せはとても有効な運動である点をここで紹介していきたいと思います。
2-1 影響筋肉
腕立て伏せがどの筋肉強化につながるのかですが、
胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋、二の腕の筋肉である上腕三頭筋などです。
この二の腕の筋肉に直接効いてくる運動なのですから、
二の腕を細くしたい女性にとってやらない手はないと思います。
それに上半身だけにとどまることなく、体幹部の筋肉や下半身にも効いてきます。
そして腕立て伏せは身体の裏筋の筋肉によく効きます。
身体の裏筋といえば皮下脂肪の貴重なストック場所であり、女性のもっとも願わしい運動です。
腕立て伏せをすることにより、女性の身体にまとわりついた皮下脂肪やむくみに直接働きかけ刺激を与えてくれるのは間違いのないところです。
2-2 腕立て伏せの基本
腕立て伏せは今さら申し上げるまでもなく、腕とつま先で身体を支えて、腕の曲げ伸ばしにより腕や胸の筋肉を鍛える運動です。
でも私はこの運動により最大の基本は姿勢の維持にあると考えています。
腕の曲げ伸ばしの回数がいくら多くても姿勢の維持ができない腕立て伏せは良い効果を生まないと思っています。
・態勢の維持
身体を一枚の長い板のようにまっすぐにキープした状態を維持することが一番大切です。
そのうえで腕を曲げて伸ばす。
そして、できるだけゆっくりと動くことが腕立て伏せには必要です。
回数を稼ぐなど意味がないとは言いませんが、女性には全く不要だと私は思います。
１回もできなくても、腕立て伏せの態勢を１分間維持する。
これでどれだけの効果があるかはかりしれません。
両手が苦しいときは両肘でささえましょう。
この両肘でささえて態勢を維持する運動はプランクです。
プランクとは１枚板という意味で体幹部の筋肉を鍛える効果が絶大です。
ですから腕立て伏せは辛い腕の曲げ伸ばしだとは思わずに、
態勢の維持が大切だと考え方を変えるといつでもどこでもできる楽しいエクササイズなのです。
しっかりと態勢を維持するエクササイズで、
二の腕に強烈に効いてきますから二の腕を細くするには全くもって有効な運動といえそうです。
・基本姿勢
手を置く位置は肩幅よりもコブシひとつくらい広い方が安定感が上がります。
くりかえしになりますが、爪先と両手で支える身体は一枚の板になるように体幹部の筋肉をつかってしっかりと態勢を整えます。
両手で支えるのが難しい場合は両肘で支えましょう。
両肘で支える場合は肘と肩が垂直になるように位置を決めてください。
床で腕立て伏せが苦しい場合にはデスクでやってみましょう。
そして最悪は壁でやってみましょう。
・回数
基本１５回を１セットに設定するのが好ましいと思いますが、
もう限界と感じられてから２回は頑張りましょう。
その回数が今の限界回数と考えるのが最も効果的だと思います。
でもこの回数はできる女性の場合です。
非力な女性には１回で十分とさえ思います。
・注意事項
動作はゆっくり行い、決して反動を使わない！
一枚板の態勢を必ず維持する！
二の腕の筋肉やその他の筋肉に疲労がたまらない程度に負荷を調整！
毎日コツコツやってみる
翌日に筋肉疲労が残るようでは長続きしません。
翌日も時間をつくって腕立て伏せができる状態がベストだと思います。
もちろん、筋肉に余裕があってガンガンやりたい方は随時負荷を高めて頑張ってほしいです。
3 非力な女性にふさわしい腕立て伏せ
具体的に非力な女性やシニア世代にふさわしい二の腕を細くするためのメニューについて解説していきます。
3-1 デスクで
まず、デスクを使っての腕立て伏せです。
一般的なやり方とはかなり負荷が軽くなり女性ならではの方法です。
無理なく腕立て伏せができ、集中して二の腕を細くするために刺激そして上腕三頭筋を鍛える運動ができます。
軽い負荷でしっかりと負荷をかけてやるのが二の腕のたるみを解消させてくれ、細くスッキリとさせる方法です。
特段手順を説明する必要はないと思いますが、注意点は身体が足から頭の先まで一直線、
一枚の板のようにする姿勢が大切です。
女性には、腕の曲げ伸ばしよりも態勢の維持に集中して欲しいと思います。
その態勢を維持するだけで二の腕の裏筋に心地よい疲労感が生まれます。
腕の曲げ伸ばしができるようでしたらトライしてみましょう。
そしてご自分の体力に合わせて回数を上げる、負荷を上げるなどその方法をバージョンアップしていく！
いろいろなバリエーションを変えて腕立て伏せを楽しんでください。
この方法ですと、ご家庭でも職場でのどこでもできると思います。
3-2 壁を使って
次にさらに負荷を下げて行う腕立て伏せです。
この画像は壁に設置してあるダンス練習用ポールを使っていますが、壁を両手で支えての腕立て伏せです。
この場合ももっとも注意すべき点は足から頭の先まで一直線の一枚の板のようにする態勢は同じです。
腕をしっかりと伸ばし、身体の裏側の背骨、腰、ふともも、ふくらはぎをしっかり伸ばして体幹部を鍛えることも忘れないようにしましょう。
3-3 プランク
次に一般的な腕立て伏せの状態、両手で身体を支えるのではなく、両肘で身体を支えましょう。
この体制は誰もが良くご承知のプランクです。
腕立て伏せのように腕の曲げ伸ばしができませんが二の腕の上腕三頭筋が伸びも縮みもしない状態なのですが、これが結構効き目があり二の腕を細くする効果は高いです。
もちろん、このプランクは腹筋や背筋など体幹部の筋肉を鍛えるための運動ですが、
腕立て伏せの代用として活用するのに効果的です。
本来、腕立て伏せはしっかりと腕を曲げ伸ばし、
床に身体が触れる直前まで曲げてその態勢のまま腕を伸ばすを繰り返しますが、
この一般的な腕立て伏せは女性にとってはあまりにも負荷が高く全く楽しくありません。
このプランクの態勢で本を読んだり、音楽を聴きながらなど、楽しむ運動ができる点もお勧めの一つです。
3-4 バランスボール
バランスボールを使った腕立て伏せを二つ紹介します。
まず上級者向けの負荷が高く、さらにバランスを取る必要があり、より一層負荷が高まります。
次にバランスボールを使ったプランクです。
バランスボールを上手に動かせて、一枚の板状の態勢は変えることなく体幹部や二の腕の刺激に変化を与えて楽しくトレーニングしましょう。
3-5 膝と腕
もっとも負荷の軽い腕立て伏せになります。
足先と両手で身体をささえるのではなく、膝と両手で身体を支えての腕立て伏せです。
これが女性にはもっとも負荷が軽く、二の腕に集中的に効いてくるものです。
でも二の腕に皮下脂肪が付いてたるんでいる状態というのは体幹部にも相当の脂肪過多となっている点が想定されますので、
この膝を支点とする腕立て伏せは、こういう方法があるのだという知識レベルのとどめておき、
できるだけ全身が１枚板のようになる腕立て伏せにトライすることをお勧めします。
4 注意すべき点
ここまで非力な女性向けの腕立て伏せについて解説させてもらいました。
ではもう一度注意点を整理させてもらいます。
4-1 腕立て伏せの位置づけ
二の腕を細くしたい女性の貴方にとって腕立て伏せはどういう位置づけなのかという問題提起です。
腕立て伏せは本来積極的に胸や肩や腕の筋肉を鍛えて筋力アップそして筋肉の増強をめざしてやる筋トレです。
でも大きくしっかりと呼吸して酸素を取り入れてゆっくりと行えば、ヨガ的な運動として位置付けることもできます。
二の腕を細くするにはこの程度の負荷というか考え方で行う方が効果的だと思います。
そして楽しく取り組めると思います。
辛くて苦しい腕立て伏せというイメージではなく、一つのポーズだとお考えになって毎日時間を見つけてやってほしいのです。
毎日継続することで二の腕が細くなるのと同時に体幹部は確実に強化されその波及効果は全身に及ぶと思います。
4-2 歩行を忘れない
今一つ大切なことは歩行をわすれない。
時間を作ってウオーキングを行うのがベストですが、なにも無理に時間を割く必要はありません。
ともかく継続、毎日すこしでも歩行距離、歩行時間を伸ばすのが最も重要です。
移動は基本、歩行！
このように意識づけされて、できるだけ階段を使い、少し遠回りをするなど、歩行を生活の中に習慣づけましょう。
5 まとめ
ここまで、腕立て伏せについて、非力な女性が二の腕を細くするための考え方や方法について解説してきました。
いかがでしたでしょう、お楽しみいただけたでしょうか・・・
腕立て伏せと聞けば、拒否反応というのは女性に限ったことではありません。
私自身、シニア世代の水泳選手なのですが、腕立て伏せは嫌いというのが本音です。
でも腕立て伏せの態勢を正しく維持するというのはとても大切なエクササイズであり、ポーズなのです。
私たちスイマーにとって体幹部は泳ぐための基本、そして体幹部の強化と二の腕の上腕三頭筋はとても大切な推進力を得るための筋肉です。
そのためにも腕立て伏せの重要性を再認識しながらこの記事を書かせていただきました。
二の腕を細くしたいと願う貴方がそれだけにとどまることなく全身のケア、スッキリボディーに進化されるよう願っています。
どうぞ、ご一緒に頑張りましょう。
最後まで読んで下さり、ありがとうございました。
