二の腕を細くするためにストレッチ効果の高い方法とは？
どんな方法があるのかと気になる方に是非お勧めしたい方法をお伝えしたいと思います。
基本的には有酸素運動や二の腕に効き目のある筋トレが必要であることは誰でもが考えること
でも毎日の暮らしの中でストレッチ効果を期待できるようなやり方があるのなら
是非やってみたいとお考えの貴方はまさに的を得ています。
そして単に二の腕を細くするためだけでなく、身体全体の皮下脂肪を撃退でき、
皮下脂肪やむくみが付きにくい体質に改善がなされることを願っています。
どうぞ、今一度、生活習慣を見直していきましょう・・・
二の腕を細くすることに関しては以下の拙稿を参考にご一読されればさらに理解が深まると思います。
参考：二の腕を細くするためのグッズは身の回りの手軽なもので十分！
目次
1 二の腕の目覚め
お目覚めいかがですか？
さあ、貴方にとって、今朝のお目覚めはどうだったか思い起こしましょう。
嫌味なアラーム音で目が覚め、十分な睡眠がとれず、頭がボーっとしていたのではありませんか！
アラーム音より先に目が覚め、スッキリとした朝の空気を一杯吸い込みたいですよね。
まず、この朝の目覚めが一番のキーポイントだと思います。
1-1 お目覚めのストレッチ
朝、お目覚め時に背伸びをしましょう。
布団の中で仰向けになって大きく息を吸ってコブシを握って可能な限り全身を伸ばしましょう。
次に息を吐いてリラックスです。
では今度は両手を上にまたコブシを握ってもしくは手を組んで、手の先から足の指先までしっかりと伸ばしましょう。
伸ばすときに大きく息を吸って、吐いてリラックスです。
バッチリと目が覚められたことでしょう。
もし、このような背伸びなどできないくらい不快な目覚めで起きるのも辛い状態であれば
貴方の普段の暮らしは問題があって改善する必要があると自覚しましょう。
まず、朝のお目覚めを大切に！
そして朝一番のストレッチがなによりも効果がある暮らしの改善そして体質の改善につながります。
この布団の中でのストレッチをするときに二の腕を特に意識を集中すれば二の腕を細くする効果の高いストレッチになります。
でも今はお目覚めのタイミングです。
全身に目いっぱいの酸素を取り込んで身体全ての細胞に目を覚まさせるためにお目覚めのストレッチを続けていきましょう。
これが契機に一日の充実感がまるで違って来ると思います。
さあ、憂鬱なお目覚めとおさらばしましょう。
1-2 洗面化粧台で
朝の習慣は洗顔から、鏡の前に立ち鏡の中のご自分と挨拶を交わしましょう。
まずはきおつけ！
二の腕をしっかり伸ばしてです。
すると背筋もピーンと伸び、最高の姿勢で鏡の中のご自分との対面です。
これに優るストレッチはありません。そしてもっとも効果のあるストレッチです。
歯を磨き、顔を洗いましょう。
いつものとおりにやりましょう。
ただ一つお勧めしたい効果のあるやり方とは、
それは細くなった二の腕をイメージして歯磨き、洗顔を行って欲しいのです。
手を動かせるのではなく、二の腕を意識的に動かせて行います。
二の腕のたるみがある方はそのたるみがプルプルと揺れる感じがするはずです。
では洗顔が済んだらもう一度、鏡の前で背筋を伸ばしてきおつけ
そしてイメージは細くなった二の腕、二の腕の裏側に集中して全身ストレッチです。
これでお目覚めのストレッチは完璧です。
2 二の腕を細くする朝食
今朝、朝食はいかがでしたでしょうか？
もし朝食をとる習慣のない方はジュースでも果物でもいいですから朝の食事を大切にしましょう。
朝は糖分が不足しています。
頭や身体の細胞を目覚ませ、活動させるには栄養分が必要です。
二の腕の細胞にも活動を促さねばなりません。
今までは二の腕の裏側などは１日中動かさなくても支障のない筋肉ですからたるみも当然です。
でも今日からは朝のストレッチでしっかり目が覚め、飢餓状態の二の腕の細胞にも栄養補給せねばなりません。
朝食の時間を５分でも１０分でも作って朝食習慣を身に付けましょう。
そして朝食で大切なのは食べるモノと同じくらい大切なのは食べる姿勢です。
朝食の効果を最大限にさせるにはパパッと手早くすませるのではなく、背筋を伸ばしてゆっくり味わって食べることです。
よく噛めば満腹感があり、一日の活力が体中にみなぎってきます。
ジュースも一気に飲み込むのではなく、噛み噛みしてジュースの材料というか素材の味をかみしめましょう。
身体への吸収力がまるで違ってくるはずです。
さあ、朝の支度は完了です。
颯爽とお出かけしましょう・・・
3 ストレッチ通勤
電車通勤を例にとりましょう。
今朝は朝食をとっています。気持ちも新たに出かけました。
駅までの時間、歩きながら何を考えていますか、今日のスケジュールの確認でしょうか、取引先のことでしょうか・・・
いろいろな想いが沸き上がってくることでしょう。
でも今朝は二の腕について考えましょう。
なぜ、二の腕が細くならないのか！
多分、二の腕を使っていないのではないでしょうか！
ショルダーから吊り下げられたバッグ、今朝は手に持って歩きましょう。
バッグの重みを感じながら、手を振って歩きましょう。
駅までの間にバッグの持つ手を右左と変えて、腕を伸ばすストレッチを意識しましょう。
手を後ろに振るときはバッグの重みをつかってしっかりと二の腕の筋肉に意識してストレッチです。
このストレッチ効果は二の腕を細くするために大きな刺激として伝わります。
そしてこの効果はストレッチ効果以上に気持ちがスッキリ、頭がスッキリです。
歩く気持ちよさ、風景や光景を見る余裕が生まれ、仕事前の不安や心配事が薄れていくことでしょう。
駅に到着です。
ここからは職場最寄りの駅まで電車です。
いつもなら、座れる席を探して、ダメだと思ったら１列車遅らせて次の列車の最前列に並んでいたのかもしれません。
でも今朝は電車の中で二の腕ストレッチです。
つり革につかまりましょう。
決してドアやポールに持たれて身体を休めようなどとは思わないでくださいね。
つり革を左右どちらかの手で握りましょう。
もう一方の腕はバッグの重みを感じてストレッチです。
つり革を持つ手は肘をしっかりと曲げて二の腕のたるみ部分に集中です。
二の腕の筋肉に刺激を伝えます。
そして次に窓の方につり革を押し伸ばしてのストレッチです。
座先に座っているに注意してつり革ストレッチを数回やります。
次に左右手を変えて同じようにつり革ストレッチです。
もう一方の手はバッグの重みでしっかりストレッチ効果で二の腕の筋肉も伸びきって細くなっているでしょう。
さあ、駅に到着です。
駅から会社まではバッグを肩にかけて、颯爽と歩いて出勤しましょう。
手を振るのも軽快にです。
後方に振って二の腕ストレッチを意識しましょう。
会社到着です。
着替えてデスクに座った時の気分はいかがでしょうか！
昨日までとは雲泥の差の爽快感を味わってください。
4 ストレッチ執務
では始業時間です。
背筋は伸びていますか、
細くなった二の腕は意識していますか、
身だしなみはチェックしましたか！
しっかりと集中して執務に励みましょう。
パソコンをたたく時、資料を読むとき、会議中・・・
いろいろな作業があると思いますが、全ての状況においても二の腕に意識することはもちろんです。
ちょっと気分転換が必要な休憩タイムには
座った姿勢でも立ち上がった姿勢でも、腕のストレッチで二の腕を伸ばしましょう。
このように一日中二の腕を意識して過ごすことが細くなれる効果の一番の近道なのです。
5 食事
5-1 昼食
お昼休みが来ました。
今日のランチはどうしますか。
食堂でそして外出して外でランチ・・・
朝、軽めの朝食だったのでお昼には少し栄養価も高め、ボリューム感も欲しいところです。
でも二の腕を細くするという目的がある以上、
炭水化物＆炭水化物というような昼食はやめて、幕ノ内弁当的な昼食が好ましいです。
いろいろな食材が使われた栄養価の高いものをいただきましょう。
そしてゆっくりとよく噛んでいただきましょう。
食べる前にやってほしいストレッチです。
椅子に座ったら姿勢を正して、手を真っ直ぐ下に伸ばしましょう。
そして手をしっかり握ってグー！二の腕を緊張させましょう。
次に手の開いてパー！リラックスです。
このグー、パーを数回繰り返してから箸を持ちましょう。
5-2 夕食
夕食を職場で取れれる方も多いかと思います。
お昼に食べて日が沈むころにはお腹が空いてきます。
冬にはもう５時では暗くなってしまいます。
お腹は食料を要求する頃です。
帰宅してから夕食の方も５時か６時ころにはお腹が空く時間です。
帰宅してからドカ食いよりも小腹を膨らませる程度の食事はかえって効果があると私は考えています。
私は大好きなチョコレートを食べます。
勿論、大好きだからといってなんでもいいというわけではなく、カカオ７0%以上のチョコレートがお勧めです。
そして何か食べ物を口にするときは必ず二の腕ストレッチ！
常に何かの行動をするときは条件反射のように二の腕ストレッチをやりましょう。
やり方は両腕を下にしっかりと伸ばしてグー、パーストレッチです。
そして今、冒頭夕食と表現しましたが、これを午後３時、４時の間食と読み替えても結構です。
お腹が空いたなと思った頃、リラックスが必要だということだと思います。
5-2 ディナー
さあ、一日のメインイベント、ディナーです。
美味しいものを満腹感を味わいながらいただきましょう。
でも必ず守っていただきたい食事のルールがあります。
決して難しいことではありません。
・食事制限はしない事
食べ過ぎないように摂取カロリーを計算して食事することも必要だとは思いますが、それでは食事が楽しいものではなく、
食欲をセーブするという辛い食事となります。
これは決して後々のリバウンドに大きく影響します。
・箸置きを使う
箸置きを持っていますか、持っていなければ１００円ショップでの売っています。
起きにいりの箸置きを買ってみましょう。
食事の時、必ず一口、食べ物を口に入れたら箸置きに箸を置きましょう。
そしてよく噛んでゆっくりといただきます。
よく噛むとは食べ物が噛むことにより、液状になるまで噛み続けることです。
そして液状になってから飲み込みます。
それからまた箸を持って次の食物を口にいれます。
この動作を忘れないようにしましょう。
やがて満腹感が訪れ、満足感で満ち溢れます。
・二の腕ストレッチ
次に二の腕ストレッチを食事の前後に食事のウオーミングアップ、クールダウンのつもりでストレッチをしましょう。
椅子に深く背筋を伸ばして座り、両手を伸ばしてグー、パーです。
息を大きく吸ってグー、息を吐いてパーでリラックスです。
このストレッチで二の腕への効果はもちろん消化系の内臓に今から食事をしますよ！
との準備態勢に入るというウオーミングアップ効果があり、消化吸収が良くなってきます。
そう思うことで二の腕ストレッチをする動機付け、継続性が生まれます。
お腹いっぱいになったらまた二の腕ストレッチで食事のクールダウンです。
最初は面倒かもしれませんが、食事という大切な生活習慣に姿勢を正すということ、よく噛んでゆっくり食べること
さらには二の腕のたるみを改善するという生活習慣を身に着ける儀式のようなものとしてお考え下さい。
イチロー選手が打席に入る前のポーズ、ラグビーの五郎丸選手がキックする前のポーズのようなものです。
6 帰宅後
お疲れさまでした。そしてお帰りなさい。
帰宅後のひと時をリラックスとして過ごす方もあれば、やり残した仕事に費やされる方、と様々ですが、
ここでは二の腕を細くするために重要な頃柄について触れておきます。
6-1 入浴
まず最初は入浴です。
忙しい貴方にとって入浴はできれば省略したい時間でしょう。
パパッと簡単に身体を洗いたいところですが、入浴は身体をキレイにするという目的以外に様々な目的を設定することができます。
例えばリラックス効果、マッサージ効果、温浴効果・・・さまざまな効果があり、十分に目的となりえます。
貴方にとって、二の腕を細くするという大切な目的があるはずです。
もし今まで、シャワーで身体を洗うだけの入浴ならば、お湯に浸かってリラックス、そして二の腕を細くするストレッチ、マッサージ効果も加味した入浴に改善しましょう。
6-2 くつろぎ
ご家庭で自由なくつろぎの時間に何をなさっていますか、テレビ、読書、音楽鑑賞と家族との団らん・・・
一日の疲れを癒しながらゆっくりとした時間をお過ごしください。
でもあまり姿勢が悪くならないようにおくつろぎください。
そのくつろぎの時間、５分だけ割いてストレッチポールの上でストレッチをお勧めします。
ストレッチポールは一つあっても決して不要になるものでなく、健康には必需品なのでお買い求めいただくのもいいかとは思います。
でもバスタオルで十分代用できますので少し大き目のバスタオルを巻いてお使いください。
ストレッチポール（バスタオル）を背にして仰向けに横になります。
背骨がセットされるようにです。
そして両手を左右に伸ばしてしっかり二の腕も伸ばします。
ストレッチポールの上でゴロゴロ揺らすだけで背骨のストレッチはもちろん、二の腕のストレッチ効果も十分期待できます。
6-3 就寝
一日お疲れさまでした。
今日一日しっかりと細くなった二の腕をイメージして二の腕もビックリですね。
二の腕にもお疲れ様と言ってやりましょう。
先ほどのくつろぎストレッチをお布団の中でやってもいいでしょう。
ゆっくりとおやすみなさい。
明日の起きる時間を脳のアラームに植え付けて休みましょう。
一日お疲れさまでした。
7 二の腕ストレッチ
ではここでは二の腕を細くするために効果のあるストレッチを紹介していきます。
上記の画像のように
腕を胸の前で伸ばしもう一方の腕でストレッチします。
この時、顔を伸ばした手の方と逆方向を向いてやるとより効果が高まります。
二の腕が細くなるようにしっかりと意識することを忘れないようにしましょう。
両腕ストレッチして固いの腕は重点的にやっていきましょう。
次は上の画像のように腕を肘で折って、頭の後方へしっかりと伸ばしてやるストレッチです。
二の腕の筋肉が心地よく伸びていく効果を味わいながらストレッチしましょう。
ではタオルの使ってストレッチしましょう。
タオルは無くてもいいのですが、やりやすいためのタオルですからうまく使って効果を高めましょう。
まずは上の画像のように単純に上に伸ばすストレッチです。
しっかりと二の腕のたるんだところを伸ばして細くする意識で効果を高めましょう。
では次は腕伸ばしを後方にです。
補助のタオルを十分に使って肩や二の腕をストレッチしましょう。
伸びている時は呼吸は止めずに吐き出しながら効果をあげましょう。
手の位置を少しずつ上げてストレッチ効果を高めていきましょう。
でも最初から無理はなさらないでください。
上の画像のようにタオルを使って背中を洗うようなストレッチです。
肩の柔らかい人は両手で握手ができると思いますが、あくまでもストレッチですから
伸ばす手、縮める手を意識してタオルの持つ位置を調整してお互いの手にストレッチ効果を高めましょう。
8 より効果を高めて
二の腕のストレッチについていろいろと紹介してきました。
ここでより細くする効果を高めるにはどうすればいいのかを追加しておきます。
8-1 姿勢
ストレッチで最も大切なのは姿勢です。
どのような態勢でストレッチしようと姿勢は基本です。
効果を高めるには歪んだ姿勢では効果が上がりません、いや逆効果であるとも言えるでしょう。
そして背筋をピーンと伸ばしたいい姿勢というのは二の腕がしっかりと伸びています。
二の腕を細くするためにストレッチをする。
そのストレッチの効果を高めるために二の腕を伸ばす・・・
ストレッチは何事も二の腕優位なのです。
と何もかも二の腕を意識づけることが二の腕を細くする最も効果が高いのだと私は思います。
姿勢を正すは原理原則、その誘導に二の腕を使いましょう。
8-2 呼吸
ストレッチ効果を高めるには呼吸がとても大切です。
腹式呼吸、胸式呼吸とあって筋トレの場合とストレットの場合少しあいまいになっていることがあります。
ここで整理しておこうと思います。
息を吐く：緊張、伸びる
息を吸う：リラックス、解放
このことを覚えておかれてストレッチすることをお勧めします。
二の腕をしっかりとストレッチにより伸ばすときに息をゆっくり大きくしっかりと吐きましょう。
次にその伸ばすを解放・リラックスです。
この時に息を吸います。
ストレッチの場合には息を吸うのはあまり意識せずに息を吐くことに意識して長い呼吸によってストレッチ効果を高めましょう。
9 まとめ
以上、二の腕を細くするために、効果の高いストレッチについて、日々の生活習慣にフォーカスを当てて解説してきました。
お楽しみいただけたでしょうか！
わかり切ったことを何を今さらと感じられた方もおられたかもしれません。
でも二の腕が現実たるみを来している以上、何らかの対処をしなければなりません。
「ボーッと生きてんじゃねえよ！」とチコちゃんに叱られるかもしれません。
そのためにも、すべきこと、それは毎日の暮らしを見直すことが肝心です。
なにもジムを通う必要もなければ、毎日ジョギングに出かけることでもないと思います。
朝起きて一日仕事をして、その何げない日常の中に二の腕を細くする鍵が隠されているはずです。
そんな視点で生活習慣を掘り下げてまいりました。
どうぞ参考になさってください。
最後まで読んでいただき心から感謝しています。
ありがとうございました。
