二の腕が細くなりたいとジムで筋トレに励んでいて、帰宅後、何とも言えないような二の腕の筋肉痛に襲われました。
早速、お風呂で二の腕のセルフマッサージをしました。
でも、一向に筋肉痛は収まらないのですが、疲れが取れ、リラックスできました。
１日筋トレは休んでまた再開しようと床につきました。
こういう筋トレを繰り返して、二の腕痩せや、筋肉の増強を図るのだと思います。
でもできるだけダメージを少なくトレーニングをやりたいものですよね。
二の腕の筋肉痛について、また二の腕のマッサージについて
長年、二の腕や肩など上腕部の筋肉疲労やコリと付き合ってきた筆者の経験から
いくつか興味深いコツのようなものをエピソードを交えながら解説させてもらいます。
目次
1 二の腕の筋肉痛が起きたケース
ちょっとここで想像してみてください。
貴方はあまり水泳が得意ではありません。
でも所属ジムクラブのインストラクターから二の腕痩せには水泳が一番効果的ですから今日はプールで頑張ってみましょう！
と今日の運動メニューを告げられました。
水泳は子供の頃、スイミングスクールに通っていたこともあり、仕方なく水着に着替えプールに行きました。
幸いプールは空いていて１レーン独占でき、２５ｍをクロールで必死に泳ぎました。
なんとか２５ｍ泳げ大満足の貴方
この満足感で火が付き、２５ｍを３本ほど泳ぎました。
息は上がってしまい、肩から二の腕がパンパンに張って、あとはウオーキングレーンで水中歩行
そして疲れ切った貴方はジャグジー風呂でゆっくりとリラックス、そして肩や二の腕のセルフマッサージ
帰宅後、手が上がらないくらいの二の腕の筋肉痛にどっと疲れてしまいました。
2 このケースを解説
泳ぎ慣れていない人が２５ｍ泳ぐということは、たとえ、子供の頃、スイミングスクールへ通ったといっても、とても大変なことです。
きっと必死で２５ｍ泳ぎ切ったと思います。
それだけで、全身疲労！肩や二の腕の筋肉痛はまるで運動会の綱引き競技をしたような疲労だと思います。
でも水泳は２５ｍ泳げることができた満足感と爽快感は、もう一度、トライしてみようかなと思ってしまうのです。
そんな不思議な水泳なのです。
それに２５ｍならどんなに遅くても１分～２分程度ですから、３本や４本はついつい泳いでしまうでしょう。
そしてほとんど呼吸する暇もなく、無酸素状態での２５ｍクロールだと思います。
完璧な筋トレだと言っても過言ではありません。
さて、クロールをはじめ水泳ではどんな筋肉を使い、どんな筋肉疲労や筋肉痛をきたすのでしょうか！
・クロールで使う腕の筋肉
クロールを例にとって身体の特に上半身のどこの部位の筋肉を使うのでしょうか考えてみましょう。
陸上を走ったり飛んだりする、基本的な運動とはまるで異なった筋肉を使います。
肩の三角筋、僧帽筋、腕の上腕三頭筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などの筋肉をフルに使って、
水をとらえて、水を引っ張り、そして後方に水を押しやって推進力を生む運動が主たるものです。
それも慣れない動きですから、力いっぱい、やみくもに動かせる筋肉痛です。
・運動量
その運動量はわずか１分や２分の運動ですが、自由に呼吸できない無酸素状態でもあり、
１００ｍを全力疾走するに等しい運動強度であることが想像できます。
これは運動強度METsという数値でもしめされているように水泳の運動強度は陸上運動よりもはるかに高いものです。
例えばバタフライという泳ぎがありますが、これはマラソンの運動強度であると言われています。
２５ｍを１本泳ぐだけで、肩から上腕、胸の筋肉には乳酸が蓄積され、筋肉痛はやむを得ない状況でしょう。
参考：水泳はカロリー消費が高くダイエットに効果的？この疑問に
・筋肉痛
本来、水泳は有酸素運動の代表格ですが、
今回の事例のような場合はとても有酸素運動とは言い難く、筋肉の瞬発力をフルに活用して泳ぎ切ったことでしょう。
それは何よりも沈まないように、少しでも２５m先のプールの壁に到達しようとの一心から、ある意味必死です。
泳いだ後、すぐに筋肉痛を感じるかは個人差も年齢差もあるでしょう。
ただ、二の腕の上側上腕二頭筋、下側の上腕三頭筋、肩の三角筋や大胸筋などはパンパンに張っていることでしょう。
翌日には荷物が持てないほどの筋肉痛を覚えるのは必至だと思います。
・マッサージについて
マッサージについて知識がなくても泳いだ後、パンパンに張った上腕の筋肉をさすったり、押す程度のマッサージはなさると思います。
明日に強い痛みが残らないように願って優しくマッサージをするでしょう。
まず、お風呂に入って疲れを癒しながら利き腕の二の腕を揉みほぐすのではないでしょう。
でもこの時、筋肉が炎症を起こすほどの乳酸の蓄積や筋肉繊維のダメージなどがあります。
その状況下における入浴は全身の血行が良くなりすぎ、
二の腕への酸素や栄養分の補給が優先されず、温浴効果が薄れるのではと感じています。
筋肉疲労や筋肉痛がある場合は速やかな入浴は回復が遅くなるような感触を得ています。
参考：二の腕の引き締めにはジムで楽しくエンジョイエクササイズ
3 二の腕の筋肉痛
二の腕の筋肉痛というと、二の腕単独で筋肉痛になることはよほど負荷の強いダンベルを使って
上腕二頭筋と呼ばれる力こぶの筋肉を鍛えない限り痛みを覚えるほどの筋肉痛にはならないと思います。
でも私自身、運動会を思い起こすと、綱引きの時などで、二の腕の裏側が特別な痛みがあり、もう足腰から背中まで全身が痛くなった思い出があります。
それに水泳でもレース前のスピード練習で二の腕の筋肉痛に悩ませたことも記憶があります。
でもよく考えれば、アスリートとして頑張ってトレーニングを積んでいる時などには筋肉痛などはあまり記憶がありません。
肩や膝の関節、そして腰を痛めるなどのケガは何度も経験がありますが、筋肉痛などというのは社会人になってからのことだと私は思います。
要するに、筋肉痛は運動不足が最大の原因だと思います。
さらにいえばウオーミングアップ不足、クールダウン不足などセルフケアに問題があった場合だと思います。
でもこの運動不足状態で少しでも筋肉の増強を考えた場合、
強い痛みを回避しながら適度な筋肉疲労と回復を重ねることによって筋肉の増強が行わるのだと思います。
そして十分な良質タンパク質の補給とこまめな水分補給、さらに十分な休息がとても大切です。
目的とする筋肉痛と上手に付き合っていくことが大切です。
とはいえ、生活の中に適度な運動が習慣づけられることがとても重要となってくるでしょう。
先ほどの例では突然インストラクターから水泳メニューを指示されたとありますが、
２５ｍを必死で泳ぐなどというのはやはり感心できないことだと思います。
まず、ウオーキングレーンで水に身体を慣らしながら、泳ぎに入っても徐々に距離を伸ばすなどの配慮が必要なのかしれません。
二の腕に関してはモノを持ち上げる、引っ張る、押し出す、いろいろな運動がありますが上腕二頭筋と上腕三頭筋とは逆の動きをします。
上腕二頭筋が収縮のとき上腕三頭筋は伸びるように二の腕の上と下の筋肉はそれぞれ逆の動きをしながらバランスをとています。
そういう意味からクロールは水をキャッチ、プル、プッシュする上腕三頭筋優位、
平泳ぎでは水をキャッチ、脇を占める上腕二頭筋優位の筋肉の使い方となるため、筋肉疲労も泳ぎ方によっては異なる場合があります。
どんな運動でも上級者であれビギナーであれ、老若男女にかかわらず、適切なケアが必要なことは言うまでもありません。
4 二の腕のマッサージ
次にマッサージに関してですが、
今回の事例にあるような突然のクロールの場合であって、二の腕優位の筋肉痛ではありますが、
その他、肩、胸、背筋や腰など身体のいろんなところの筋肉痛も併せてあるでしょう。
もし二の腕だけの場合を想定すると、ダンベルで集中的に二の腕を鍛える場合以外はあまり考えられないと思います。
激しい痛みや炎症を持つような筋肉痛でない限り、十分なクールダウンとストレッチ、
その後お湯に浸かって筋肉疲労がある部位の筋肉をさする程度のマッサージで十分その効果は期待できると思います。
もし激しい筋肉痛である場合には前の章でも説明したように、
腫れや熱や痛みを冷却によって冷ませた後、ある程度の時間をおいて炎症が和らいだ後に入浴マッサージ、
それもさする程度の軽いマッサージが有効だと思います。
くれぐれも痛みを感じるような揉みほぐしや指圧による強いマッサージ刺激は逆効果だと思います。
こと二の腕に関するマッサージは血行やリンパの流れを良くする程度のさするイメージのセルフマッサージは一番効果的だと思います。
もし今回の事例のように強い二の腕に痛みがある場合には優しくストレッチをして縮み切った筋肉を伸ばす、
スプレーや冷シップで炎症を抑える対処をするのが必要でしょう。
そののち炎症が引いた時点での入浴もしくは温シップに切り替えることになります。
そして十分な栄養補給と休息を忘れないことだと思います。
それから補足ですが、
日本におけるマッサージはあん摩マッサージ指圧師，はり師、きゅう師等に関する法律のさだめにより、あん摩マッサージ指圧師もしくは医師でなければ人体に対して体表面から「触る・なでる・揉む・叩く・擦る・押す・身体の他動的操作及び自動運動またはその誘導行為」などすべて手技行為など（中略）を業として行いうことができない wikipedia
とされています。
従って素人考えのマッサージはリスクを伴うことも頭に入れておく必要があります。
5 筆者の経験から
マッサージは前章でもあるように無資格での施術はできないことになっています。
筋肉疲労、コリ、リフレッシュなどの目的をもって私もよくマッサージでの揉みほぐしを月に１回から多いときは毎週行くことさえあります。
・マッサージの効用
これはというマッサージ師との出会いはなかなかなく、
単なるコリ解消での施術で感じることは施術中は本当に気持ちが良いのですが、翌日に揉み返しという違和感や痛みがあったり、
施術後、数時間経過すると全くもとの状態に戻ってしまうなど自分に合ったマッサージとは自分に合った薬を選ぶように難しいものです。
定期的に施術を受け、信頼関係が築けられるようなマッサージ師との出会いがあればいいなと常に思います。
・学生時代のマッサージ経験
私は水泳をしていた学生時代
選手同士でマッサージをお互いにやりあうという機会が多く、いまでもマッサージは得意です。
そして痛みのあるところ、コリのあるところ、マッサージをしてあげて気持ちのいいところなどは感も働き、将来マッサージ師をとも考えたくらいです。
そんな学生時代で印象に残っているのは、やはり筋肉痛は練習不足が最大の原因です。
そしてその筋肉痛はマッサージではほとんどよくならない！ということです。
それからコリやこわばりなど揉みほぐしが必要となるケースで最大の原因は姿勢の悪さ、フォームの悪さです。
左右対称び運動で全身のバランスとタイミングの良い泳ぎをしている選手、言ってみれば強い選手はほとんどコリの症状はありません。
強いコリやこわばり、さらに痛みさえ訴える選手は相対的に猫背であったり、
骨盤にゆがみであったりなど姿勢の悪さからくるコリがあり、マッサージが必要となります。
そして私がトレーナー役をかって出て、マッサージをするのですが、私までどっぷりと疲れてしまいます。
マッサージを受ける側のネガティブな感情や症状までも吸引してしまうようで、たとえかわいい後輩であっても他人の身体を触るというのは骨が折れます。
二の腕の筋肉痛が短期間で収まらず、こり固まってしまうような場合、
姿勢のチェックは必ず行ってトレーニング中だけでなく暮らし全体で姿勢を矯正を指摘したいと思います。
・お勧めマッサージテクニック
それから私の得意なマッサージは叩くです。
私が後輩によくしてあげたのは、二の腕と言えば裏側の上腕三頭筋の筋肉疲労が顕著なため、
うつ伏せに横にならせて、手のひらを上にさせて、
私が両手を広げて手の拳で左右交互にトントントンと小刻みにやさしく肘から二の腕の裏側、そして脇の方へと叩いてやるというマッサージです。
このトントントンと軽く叩くのは力加減を強弱自由に調整でき、揉むような痛みはなく、
それでいて擦るような弱い刺激でもなく、丁度良いいリズム感で筋肉疲労が解消されます。
そして必ず血流やリンパの流れと同じように、
末端から心臓へという方向を間違えなければ、コリは解消され、揉むより効果的だと思います。
でも二の腕のこのマッサージはセルフでは不可能ですので、どなたかにやってもらうことになりますが、
こちらからしてあげてそのお返しということでやりあっこするといいと思います。
これは二の腕に限らず、太ももやふくらはぎにもとても効果的ですから一度トライしてみてください。
・オイルマッサージ
それからもう一つ、お気に入りのマッサージの先生に教えてもらったのですが、
擦るマッサージにはマッサージオイルを使うのがとても効果的だということです。
それは滑りの良さとオイルの浸透でコリや疲労が和らぎリラックス効果が高いとのことでした。
このオイルマッサージならセルフでも可能です。
お気に入りの香料のオイルマッサージを刷り込むようにマッサージするといいと思います。
勿論この場合も、方向だけは間違わないようにしてください。
5 まとめ
二の腕における筋肉痛とマッサージの効用について筆者の経験や意見を中心に述べてきましたがお楽しみいただけたでしょうか。
二の腕に関しては単独の筋肉痛というケースは少ないのかもしれません。
筋肉痛を起こしたような場合のマッサージというのはあまり揉んだり押したりという強い刺激は控えて、擦る程度が一番いいのかもしれません。
なによりも、筋肉痛が起きない程度の運動強度にとどめておくことが必要でしょう。
そして毎日しっかりと歩くことを意識し、
腕をしっかり振って二の腕にたるみが起きないように生活習慣を改められたら最高ですよね。
でもマッサージはリフレッシュ効果、ストレス解消効果など、入浴と絡めてとても癒される空間タイムですから
これを機会にマッサージも楽しみましょう。
最後まで読んでいただき感謝しています。
