二の腕痩せに取り組んでおられる貴方にダンベルを活用した筋トレについて参考にして欲しい情報をまとめてみました。
二の腕痩せに必要な筋肉トレーニングのやり方や、ダンベルの選定基準や筋トレの具体的なメニューなど盛りだくさんでご紹介していきます。
どうぞ、貴方の二の腕痩せを今日からスタートさせれば、きっと新たな気づきがあると思います。そして筋トレ開始後１週間には間違いなくスッキリとなっているでしょう。
二の腕痩せに効果的な筋トレ
二の腕がポッタリと太くなって、だぶついているような状態というのは二の腕の筋肉が衰えて、しっかりと皮下脂肪がついているのだと思います。
そしてその腕もあまり運動量が少なく、冷房などの冷えも重なれば皮下脂肪が固まってきている可能性もあります。
この皮下脂肪については私の拙稿（脂肪を落とす運動やその方法、たった１週間で効果てきめん！）を併せてご覧いただければより一層理解が深まります。
二の腕痩せ対策には二の腕の運動量を増やすことが最も大切です。
まず、二の腕の筋肉を見ていきましょう。
上腕二頭筋
この筋肉は力こぶに相当する筋肉で力強い腕っぷしと表現される男性的な筋肉です。主に腕を引く時、重い物を持ち上げたりするときに腰や背中の筋肉と連携を取って活躍します。
負荷の高いダンベルや自分の身体の重さを使って鍛えることができます。
上腕三頭筋
この筋肉は腕の後ろにある筋肉で腕を伸ばしたり、身体の背後に腕を持ち上げる、何かを押すなどの動作にも活躍する筋肉です。
そしてこの筋肉を日常生活ではその必要がなければほとんど使わない筋肉でもありますから衰えも早い筋肉です。
二の腕痩せにはまず、この上腕三頭筋をできるだけ動かす生活習慣を身に付けるのがまず先決です。
その他腕の筋肉
ヒジ関節付近にある筋肉に上腕筋があります。
必要な筋トレ
二の腕を太く力強くするためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。
二の腕痩せが必要な多くの女性にはこの筋肉を鍛える必要はあまりないと思います。そして二の腕痩せに必要な筋トレとして主に上腕三頭筋を鍛えなければなりません。
この上腕三頭筋が衰えていることが二の腕が太くなっているケースが多いので積極的にこの筋肉を鍛えて、脂肪を燃焼させると同時に脂肪がつきにくい二の腕に改造する必要があります。
ダンベルの種類
２個セットで２６８０円（送料無料）
０.５kg（イエロー）、１kg（グリーン）、２kg（オレンジ）、３kg（ピンク）、４kg（ブルー）、５kg（ブラック）
サイズ：幅２５cm×奥行き８.５cm×高さ８.5cm
材質：床を傷つけない、ソフトゴムコーティング
Amazonユーザー評価 ５つ星のうち４.０
リハビリ用に０.５キロを買いました。 2018年4月24日 色: 0.5kg
フィットネスクラブの運動のし過ぎで肩を痛めて整形外科でリハビリをしました。その後、毎日家で続けろと言われ、整形外科で使っていたような小さな（軽い）ダンベルが見つからずペットボトルでリハビリをしてきましたが、持ち手が太く握りにくくアマゾンで探しました。
特段良くも悪くもなくこんなものかなと。見た目と持った感じがいいから4点
２個セットで９７２円（送料無料）
０.５kg（ピンク）、
サイズ：幅１２.５cm×高さ８cm×厚み１.５cm
材質：スチール、PVC
他に１kgもあります。
Amazonユーザー ５つ星のうち４.０
ペットボトル代わりに…。2014年12月9日
これまでは500mlのペット・ボトルを使用していましたが，ペット・ボトルだと大きすぎたり，タプタプしたりという難点がありました。でも本品でそれが解消されて大満足です。
リストウエイト０.５kg
２個セット１４８０円
他に黒、０.５kg、１.０kg、１.５kg
サイズ：１０.５cm×２４cmベルト
材質：PU、ネオプレン（合成ゴム）
Amazonユーザー ５つ星のうち４.２
日常生活で使うには色の選択に悩みます。 2018年6月21日 色: ピンク サイズ: 0.5kg
２０代 １人暮らし
筋トレなどは続かず家事など家での日常生活で着用しようと思い購入しました。材質は柔らかく、ほかの方がレビューで仰られていたマジックテープの硬さも自分は気になりませんでした。むしろ外れる心配がなく安心できるくらい。
ただ１点気になったのは「色」黒よりもピンクが好きという理由だけで選択しましたが、実際手に取ってみると少々明度が低く、見方によっては紫に近いです。ただ淡いパステル色だと使い続けると薄汚れてきそうなので濃い方が安心なような気もしますが、家事の最中視界にキツめのピンクは微妙…
再度購入するなら黒かなあ…とちょっと悩みます(笑)
その他
以上、二の腕痩せ用途として０.５kgで、３種類のダンベルのアマゾンユーザーの評価を記載しましたので参考にしてください。
その他、重量が重くなればダンベル鉄アレイで重量を随時プレートを変えることで重くできるダンベルもありますが二の腕痩せには必要ないかと思います。
ダンベルの適正重量
ダンベルの適正重量はいくらの重さが適正か？ですが、その前に人の腕がどれだけの重量があるでしょう。
片腕の重量は全体重の６.５％というデータがありましたのでその数値を使うと、５０kgの女性の片腕だけで３.２kgということになります。
二の腕痩せの筋トレとして腕自身の重さが3kg以上あるということで、上腕三等筋が衰え過ぎた人には腕自身を万歳する位置まであげられないかもしれません。
したがって腕の自重約３kgを使って筋トレすれば十分筋トレ効果を得ることができるという点を理解しておきましょう。
筋トレのモチベーション維持としてダンベルは考えたほう良いかもしれません。ですからダンベルの適正重量は個人差があるでしょうが二の腕痩せには最も軽いダンベルが良いのではないでしょか。
でも他の目的でもダンベルの活用をお考えの場合は一番軽いダンベルだけでは物足りなさを感じると思います。
腹筋や胸や肩の筋肉にも合わせダンベルを使うのであれば、二の腕にはダンベルを使用せず、回数やセット数を増やすことで十分対応が可能だと思います。
ダンベル筋トレおすすめメニュー
ダンベルを使った二の腕痩せ筋トレメニューとしては伸ばす運動が主体ですので１セット１５回を目安にして３セットからスタートして、その後状況次第で回数、セット数を上げるなどの調整をされるといいと思います。
それに女性の場合は男性と違って筋肉がつきにくいという性質がありますから、ムキムキになるような心配は不要だと思います。
要するに筋肉がつきにくいということは皮下脂肪がつきやすいと同じ意味ですから積極的に筋トレをすれば、脂肪がつきにくい二の腕痩せにつながりますので頑張りましょう。
二の腕周りの計測
ダンベルでの筋トレを開始当日には必ず、二の腕周りを計測しましょう。どなたかに計測してもらうといいでしょう。
そして１週間には同様にもう一度計測しましょう。
貴方の二の腕はきっと皮下脂肪やむくみなどによって太くなっているでしょうから１週間の筋トレで、何センチ細くなっているでしょう？
さあ、Let’s try soon！
ストレッチとウオーミングアップ
筋トレをする前にはまず、しっかりと二の腕をストレッチしておくことを忘れないようにしてください。
そして手の先や腕にむくみがある場合も考えられますのでヒジ関節、脇にもリンパ腺がありますのでしっかりマッサージしてほぐしておきましょう。
腕を伸ばす
ダンベルを持って、もしくは装着して、立っている姿勢でも座っていてもいいのですが、腕を重力に逆らわずに真下にダラッと下ろしましょう。
次にダンベルと腕の重さを感じてしっかりと腕を伸ばしましょう。
二の腕の裏側に強い圧迫刺激があればOKです。数秒でいいです。次に腕の伸ばす力を解放してあげてリラックスです。これも数秒です。
これを１５回の３セットやります。
なれてきたら真下ではなく、４５度前、床と水平、頭の真上と位置を変えて腕を伸ばす、リラックスをその腕の位置でやってみましょう。
この筋トレだけで相当の上腕三頭筋を鍛えられます。今までにあまり動かしたことのない筋肉ですのであまり無理をして翌日に筋肉痛になったりツッてしまうなどの炎症を起こさないように注意しましょう。
この伸ばす筋トレをすることで二の腕の皮下脂肪に強い刺激がありますので燃焼効率が上昇すると思います。そしてむくみがちの人にはむくみの改善につながると思います。
手をあげる
立った姿勢でも椅子に座ってでもいいですので、姿勢を正して猫背にならないよう気をつけるようにしてください。
ダンベルを持って片方の腕からまずひじを高く上げてダンベルを持つ手が背中の深いところに行くように肩や肘の固い人は無理のない範囲でいいです。
ダンベルを持った手が背中の位置からゆっくりと天高く一番高いところまで移動させて腕が完全に上に行くまで伸ばしましょう。
早くしないでゆっくりダンベルの重さを感じながら手をあげる運動を１５回３セット、右左の腕、交互にやりましょう。
この筋トレはかなりきついと思いますが、１５回がきついと感じられたら、無理をせずに１０回、５回と回数を減らして３セットは頑張りましょう。
両手の万歳
次に両手にダンベルを持って、その手が耳の位置に持っていき、そこからスタートです。次にしっかり両手で万歳をします。天高く両腕の力こぶのあたりがしっかりと両耳にくっ付くまで万歳をしましょう。これも１５回３セットです。
後ろに振り上げる
片方にダンベルを持ってもう一方の手はその方の膝に手をおいて態勢を支えます。膝じゃなくて椅子でもテーブルで支えてもOKです。
ダンベルを持った腕を身体の後方可動域いっぱいに振り上げましょう。振り上げると言っても反動をつけるのではなくゆっくりと伸ばすというイメージです。
両腕交互に１５回３セットです。
寝ながら筋トレ
これら腕を伸ばす、手をあげる、両手の万歳は寝ながらでもできますので、就寝前のベッド体操に加えていただいてもいいかもしれません。
筋トレ後のケア
筋トレ後は、上腕三頭筋が相当痛んでいますのでしっかりマッサージしましょう。手の方から脇の方までしっかりさすったりしながらいたわって上げましょう。
筋トレのウオーミングアップ同様にリンパ節をマッサージするのも忘れないでください。
マッサージと合わせてストレッチで筋肉を伸ばしほぐすようにしましょう。
二の腕痩せにダンベルは本当に必要か
前の項でダンベルと使った二の腕痩せ限定の筋トレメニューを説明しましたが難しい運動はどれもありません。でも二の腕痩せには抜群の効果を発揮します。
是非夕食後のフリーな時間を少し割いて二の腕痩せのためのダンベル体操をやってみましょう。
そのダンベルで筋トレをして感じられたと思うのですが、この筋トレに本当にダンベルが必要かということです。
約３キロある片腕の重さを実感されたのではないでしょうか。二の腕痩せという目的に必要な負荷としてはダンベルなど使わなくても腕の自重で十分ではないかと私は思っています。
万歳運動を１５回、ダンベルなしでも相当厳しい運動だと思いますから、それにダンベルなど必要だろうかと思ったりもしています。
でもダンベルを持つことで二の腕の後ろの上腕三頭筋に意識を持たせられると思います。そしてモチベーションの維持につながると思います。
ですから、二の腕痩せの筋トレとしては一番軽いダンベルがオススメです。
しかし、ダンベルを二の腕痩せためにだけ使うのはどうも・・・
こんなお考えの方には鍛えたい部位の筋トレの方法など総合的に考えて、ダンベルの種類、重量などを決めていただきたいと思います。
まとめ（１週間の効果は？）
ダンベルを活用した二の腕痩せの筋トレ、いかがでしたでしょうか。
ご自身の腕の重さを改めて実感されたのではありませんか。そうなんです。人の身体とは重いのです。それだけの重さを身体は自ら支えているのです。
その重い身体を少しでも動かしてあげるだけで、脂肪はつきにくくなります。
その意味でダンベルによる筋トレで二の腕の皮下脂肪は
「あれ、ここの二の腕は脂肪の貯蔵庫としては不向きだな」と思い始めたかもしれません。
もしそうならしめたものです。みるみるうちに二の腕は痩せてほっそりしてくるでしょう。そしてスッキリとした二の腕に変わると思います。
二の腕がスッキリするだけで全身のシルエットが大きく変わるでしょう。
さあ、１週間が経過しました。貴方の二の腕は何センチ細くなりましたが、１cmですか、２cmですか・・・
サイズもそうですが、姿勢正した貴方のシルエットはきっとスッキリした容姿に変身していることでしょう・・・
