嫌な言葉の中に「中年太り」という言葉があります。貴方のお腹はいかがでしょうか？
でもご安心ください。今年こそ中年太りという言葉が貴方の頭の中から消滅できると思います。
中年太りに至った原因である過去の暮らしを顧みればその最適な解消法が見えてきます。
もし、私のご提案を実践していただければ、お腹の出っ張りは解消するはずです。私が実践中だからです。今年の春に「そのお腹、何それ！」と言われていたのに、
夏の今は「締まってきたね！」に評価が変わったのですから、私に出来て貴方に出来ないはずはありません。
中年太りの原因
加齢による基礎代謝量の低下
（男性）
年齢 参照体重（kg） 基礎代謝量（kcal）
１０～１１ ３５.６ １,３３０
１２～１４ ４９.０ １,５２０
１５～１７ ５９.７ １,６１０
１８～２９ ６３.２ １,５２０
３０～４９ ６８.５ １,５３０
５０～６９ ６５.３ １,４００
７０ 以上 ６０.０ １,２９０
（女性）
年齢 参照体重（kg） 基礎代謝量（kcal）
１０～１１ ３６.３ １,２６０
１２～１４ ４７.５ １,４１０
１５～１７ ５１.９ １,３１０
１８～２９ ５０.０ １,１１０
３０～４９ ５３.１ １,１５０
５０～６９ ５３.０ １,１００
７０ 以上 ４９.５ １,０２０
引用：厚生労働量「日本人の食事摂取基準」2015年版より抜粋
このデータを見てわかるように男性と女性とで年齢と参照体重そして基礎代謝量との状況が違っています。
男性と女性の体重比較
男性の体重のピークは３０歳～４９歳で、基礎代謝量は１５歳～１７歳がピークでその後加齢とともに低下しています。
もちろん体重はサンプルの平均体重ではなく参照体重なので一概には言えないと思いますが、２０歳を過ぎると基礎代謝量は低下していきます。
そして女性の場合ですと参照体重のピークは男性と同じく３０歳～４９歳で、基礎代謝量は１２歳～１４歳がピークで加齢とともに低下しています。
本来体重が重いと基礎代謝量は多くなります。男性と女性の比較において体重の重い男性の基礎代謝量が高いというデータで理解できると思います。
でも男性も女性も体重のピークは３０歳～４９歳です。いわゆる中年と言われる年代です。
基礎代謝量比較
でも基礎代謝量のピークは男性で１５歳～１７歳、女性で１２歳～１４歳なのです。体重が増えても基礎代謝量は低下しているのです。
これは何を物語っているかというと、少年期なり青年期の体型というか体質は筋肉質なのでしょうそれもやわらない代謝の優れた筋肉なのでしょう。
でも中年期なると筋肉質でなく脂肪体質になっていると言えると思います。
女性の基礎代謝がピークの１２歳～１４歳と体重のピークの３０歳～４９歳との体重差は５.６kgです。この差は女性特有の皮下脂肪でしょう。
そして４０代後半から訪れるであろう更年期前後から内臓脂肪が優位に少しずつ変化して行くでしょう。
一方男性のばあい基礎代謝量がピークの時の体重と体重がピークである中年期との体重差は実に８.８kgになります。
体脂肪
この男性の増加した原因はお腹の内臓脂肪でしょう。この体重が参照体重である点を考慮してもいかに男性は中年期において中年太りかが良くわかります。それも基礎代謝量の低下にも関わらずです。
いかに痩せにくく、太りやすい体質になっているかがよく理解していただけたと思います。
そしてその増加した体重である脂肪が男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪＋内臓脂肪であるのは間違いないでしょう。その脂肪の蓄積先はお腹中心でしょう。
お腹には大切な臓器がたくさんあって、人の急所でもあるところです。衰えた腹筋をカバーするためにお腹が膨れ上がってくるのも道理というものです。
それに女性の場合は子供を宿す大切なところです。お腹がぽっこりなのも当然と言えるでしょう。
参考：脂肪を落とす運動やその方法、たった１週間で効果てきめん！
若い時と変わらない食生活
筆者の例
私は学生時代は水泳部でしたのでその時代の食事量は１日５、６回くらいは食べていました。そして１日に泳ぐ距離は４０００メートルぐらい休日には１万とか２万メートルとか泳いでいました。
朝、家で朝食をどんぶりに山盛りご飯を食べて、９時か１０時ごろには売店でパンを食べ、お昼にはランチをお腹いっぱい食べます。水泳の練習が始まる３時ごろにまたパンを食べて、帰宅道中で立ち食い、家で晩御飯でしたね。
勤めるようになって水泳の練習主体の生活でなくなったのですが、その食生活は尾を引き、ひどい肥満と一種の糖尿病に似たような症状に悩まされ、６５kgあたりの体重が一挙に１００kgに達しました。
いかに部活で消費していた消費エネルギーが大きかったことと、食生活をシフトできなかった悪循環が最大の原因でした。
食における性差
まあ、そこまで一般の方々は消費エネルギーが中年期になっても落ちるとは思えませんが、確実に基礎代謝量が低下しているにも関わらず、若い時と同じだけ食べていたのでは中年太りになるのは至極当然の結果と言えます。
そして性差別ではないですが、女性は男性と同じ量を食べていたらダメという現実を知るべきです。どこで食事しても一人分のボリュームに性差はありません。
でもせめて自宅でいただくご飯だけでも男性よりも小さめのご飯じゃわんを使うべきなんじゃないでしょうか・・・
中年太りの原因
さて、中年太りの原因が見えてきました。
加齢とともに基礎代謝量は減少してきています。男性の場合、ピークと中年期との差は男性で８０kcalです。女性では実に２６０kcalの格差があります。
基礎代謝量は個人差の激しい数値ではありますが、厚生労働省の示すデータでこういう数値を見るととてもショッキングだと言わざるを得ません。
男性といっても油断はできません。体重差分の代謝が加算されているのですから若い時とさほど体重が変化していないとなれば、体重差８.8kg×基礎代謝基準値（３０～４９）２２.3＝２０５kcalです。
女性と大差はないという試算になります。
ともかく中年太りでお腹が出ている最大の原因は過食にありと指摘せざるを得ません。
運動不足が原因
少年期と青壮年期との違い
次に忘れてならない原因に運動不足があげられます。
私たちが子供の時は毎日、飛び回って遊んでいました。通学も３０分以上歩いての集団登校でした。そして帰宅して暗くなるまで泥だらけになるまで遊んでいました。
そして青年期も体育会系の部活で大会を目標に日曜日も長期の休暇も汗を流していました。
でも社会人となって途端に運動をしなくなりました。私の住んでいる街では公共交通網が発達してませんから勢い勤め人はマイカー通勤となります。
一世帯に３台４台は当たり前です。田舎ですから駐車場も便利で、歩く距離も短くてとても通勤は楽で、ほとんど歩かなくなりました。
特に私などはデスクワークが長かったものですから本当に歩きませんでした。
気がつけば筋肉は衰えるなどという甘い表現でなく、退化していきました。皆さんはどういう経過でしょうか。
都会で暮らす人たちには歩くのはとても大切な移動手段で、結構歩いているんじゃないかと思います。
でもそれでも中年太りなのですから、過食と運動不足のダブルパンチは効いているのでしょう。
不規則な生活
それに食事が不規則、短時間、流し込むように食べる食事、さらに男性は会食があってアルコールも入るでしょう。
女性はそれに加えて、家族がいらっしゃれば食事の世話までしなくてはなりません。作った食事も残さないようにご自身が身をもって食べてらっしゃるかもしれません。
最近の食事環境というのはある意味劣悪と言えるかもしれないですね。
私の大好きなものの一つにとんこつラーメンがあるのですが、若い頃はお代わりをしてました。でもいまはあの１杯のラーメンですら食べられなくなってきました。
年には勝てないですが、一人分の量が多いと思いませんか？
きっととんこつラーメン一人分のエネルギーはスープとトッピングを合わせれば１０００kcalを超えているのではないでしょうか・・・
ポッコリお腹の原因
では、ぽっこりお腹にフォーカスを当てて原因を探って見ましょう。
姿勢の悪さ
正しい姿勢とは
「人間の質量がその点に集中しているとみなされる点＝重心が正しい位置にあることです。
極端に胸を張りすぎて、それにつられて腰が反ってゆくと、重心が中心からずれるのです。それが悪い姿勢につながってゆきます。つまり意識した程度では難しいのです。
引用：一般社団法人、日本姿勢予防医学協会ホームページより
とあります。
筆者流の正しい姿勢
私流に言えば壁を背にして立ち、頭、肩、お尻、太ももふくらはぎ、かかとがくっつきなおかつ、腰の背骨あたりとかべに空間がない状態を言います。
でもこの姿勢はとても苦痛というか難しいです。
言い方を変えれば姿勢よくきょうつけをする筋肉が低下しているのではないでしょうか？
一日一回は壁を背にしてきょうつけをしてその筋肉を鍛える必要があるのかもしれません。
正しい姿勢をとるコツ
中年太りの人が正しい姿勢を取るためには一つコツがあります。
なんとか頭、肩、お尻、太もも、ふくらはぎ、かかととくっついたとして、背骨のウエストあたりの空間をなくすにはお腹を凹ませるのがコツです。
ひょっとしたら中年太りの方は相当お腹周りが細くなるかもしれません。
でもお腹を凹ませることができない人はその凹ませる筋肉が退化していると言えるでしょう。
筋力（腹筋）の低下が原因
人の筋肉の中で大きな筋肉といえばお尻、太ももなど下半身に大きな筋肉が付いていると思います。それは人が歩いたり走ったりという基本的な移動手段のための筋肉です。
でも歩かなくなった現代人の足の筋肉はみるみる細くなっているでしょう。
腹筋とインナーマッスル
そしてお腹には内臓を守る腹筋があります。見事にシックスパックに割れた人のお腹は魅力的ですよね。その外から見える腹筋と、体の中にインナーマッスルがあります。
先ほどお腹を凹ませるという姿勢の時に述べた筋肉です。この筋肉が人が自身で持つ、お腹のコルセットとも言える筋肉です。
腹筋の低下が原因
この外と内の両方の筋肉の低下がぽっこりお腹の原因の一つと考えられます。
腹筋を鍛えているシックスパックの人には脂肪がつきにくいのです。でも女性の場合は女性特有の皮下脂肪がありますので、男性のような筋肉にはなりにくいとされています。
筋肉が薄く弱いところ、筋肉が低下して所に脂肪がついていきますので。
お腹の筋肉が低下しているのはお腹に脂肪がつきやすく、脂肪が燃焼しにくいからだとして中年太りという結果を生んでいるといえます。
中年太りの解消
過食防止
原因のところでも述べたのですが、要するに食べる摂取カロリーを基礎代謝量にまで下げる。これのないに中年太りの解消などあり得ないと思うのです。
いくら運動を頑張っても腹筋を頑張っても相当やらないとお腹は細くならないでしょう。
でなければ一日畑仕事をするとか富士登山をするとか、それもいく日もいく日もかけてです。まずそれは不可能でしょう。
食事制限はやらない
でもここで大切な点は食事制限はやらない。これが重要な鍵です。
人は食欲に生きていると言っても過言ではありません。食べる楽しみを奪われたらそれ自体がストレスでまた違った弊害の原因にもなりかねません。
ですから満腹感が得れれるような食事を考える必要があります。例えばキャベツとかこんにゃくとか食物繊維が豊富で、始めに食べるとお腹が膨れ、満腹感がえやすいという食材です。
よく噛んでゆっくり食べるです。
このよく噛んでゆっくり食べるとはどういう食べ方なのかを具体的に説明しますと、よく噛むとは食物を口の中に入れて、よく噛んで、唾液で食べ物が液状になってから、喉を通すのです。
よく噛んでいる間には次の食物は口の中に入れません。箸は箸置きにおきましょう。
よく噛んでゆっくり食べるなんて非日常なことできないとご指摘があると思います。でも子供でも知っている「よく噛んでゆっくり食べる」を実行しているいる人はごくごく少ないと思います。
新しい食事感覚
これは実践した人だけが味わえる快感です。新しい味覚との出会い、ご飯が甘く感じたり、野菜も根菜類も魚も肉も・・・、こんなに美味しいものだったのかとびっくりすると思います。
それによく噛んでいますから、食事時間が長くなります。ある意味、片付きませんが、その食事時間で満腹感と出会えます。要するによく噛む・時間をかけるのダブルワークで満腹感が早くやってきます。
今まで食べていた量は多分、食べきれないと思います。胃が小さくなったのかなと疑ってしまいます。どうぞ、騙されたと思って試して見てください。
貴方の中年太りのお腹はこの食事で解消のスタートラインにつきました。
運動
そして運動です。どんな運動をするかですが、中年太り対策であるのですからまずは脂肪を燃焼させなければなりません。
一番効果的なのはウオーキングです。
私は毎朝、雨でない限り毎日日の出前に約１時間のウオーキングに出かけます。
歩数にして約７０００歩、距離にして約５キロです。この消費エネルギーで役、２６０kcalです。それだけ歩いてもたかがご飯一杯分です。
でも歩くことで足腰が確実に鍛えられます。
時間がある方はジムなどで有酸素運動をバンバンやればよろしいかと思います。でもそんな時間と経費は無理とおっしゃる方にはウオークが最高です。歩けば歩いただけ、その効果はでてきます。
何と言っても人は歩く生き物なのですから・・・
第二の心臓
人の太ももは第二の心臓と言われています。二足歩行をする人には心臓までの長い道のりを足先から心臓まで届ける第二ポンプがどうしても必要なのでしょう。
歩かなければ心臓までの途中で停滞するかもしれません。その意味からも足を腰を鍛えて歩きながら、第二ポンプをフル回転させて血行やリンパの流れが良くなり、身体の代謝が良くなるのは当然です。
運動と考えると何をすればと首をかしげるかもしれませんが、ウオークと考えればいつでもどこでもできます。要はするかしないかです。
職場でお昼休みに少し歩いてみる。スーパーで少し遠回りをして買い物をする。そんな気軽な気持ちで１日１０００歩でも２０００歩でも歩いてみましょう。
規則正しい生活習慣
起床時間、食事時間、睡眠時間・・・と規則正しい生活が身体のために一番いいことだと思います。でもそれがなかなかできないことなのですが、就寝前に大食いだけはやめましょう。
睡眠時間がとても大切なように、食事時間も中年太り対策にはとても大切なファクターです。おろそかにせず、上手に食事を楽しみましょう。
ポッコリお腹の解消
ではお腹にフォーカスを当てて・・・
姿勢を正す
まず姿勢です。先ほども姿勢の悪さを指摘しましたが、姿勢を正すことを日課に入れて欲しいと思います。姿勢を正す筋肉が鍛えられます。
私もそうなのですが、猫背なのです。猫背だと骨盤が後傾というか歪みが出てきて、内臓の座りが悪くなります。猫背の人は一般的に内臓が下がっている場合が多いです。
胃下垂などはその典型です。姿勢を正せさえすれば胃下垂などは改善され、ぽっこりが幾分でもスッキリするかもしれません。
どんなときも姿勢を正す意識を持って欲しいと思います。
ウオーキング
ウオーキングは先ほども述べましたので重複は避けますが、毎日の習慣の中にウオークさえ入っておれば生活習慣病とはおさらばできると思います。
ウオーキングしながら腹筋を鍛えましょう。
テレビショッピングで人気の商品にEMSという電気信号を送ってお腹を高速に刺激して腹筋を鍛えるというものです。
あの電気信号を自分の意思に変えて腹筋運動をやってみましょう。通勤時間にもやって欲しいですね。
やり方はウオーキング中の、どこか適当な場所を見つけ、歩きながら吐く息の時に腹筋に力を入れます。そして吸う息の時に腹筋を解放させます。
言い方を変えます。右足（吐く息）ステップの時には腹筋収縮、左足（吸う息）ステップの時には腹筋弛緩です。
しばらく、１００mでも５分でもいいですから、次は右左をスイッチして、行います。これってしっかり腹筋が鍛えられます。私も朝のウオーキングの時に頑張ってやっています。
次にインナーマッスルです。
これはお腹の内部の筋肉なのですが、
歩きながらまず息を大きく吐いて、お腹を凹ませます。すなわち腹式呼吸です。次に息を大きく吸って、さらにお腹を凹ませます。これは胸式呼吸です。
もっとお腹を凹ませるようならもう一度同じ呼吸をしてお腹を凹ませます。
もうこれが限界とまできましたのでお腹の状態を止めて、小さな普通の呼吸で３０秒から６０秒そのままの状態を維持頑張りましょう。
済めばお腹をリラックスです。しばらく休憩したらまた同じことを始めましょう。
５回くらいを１セットにして３セットくらいするといいと思います。
この二つの腹筋をウオーキン途中に入れてやれば、ウオーキンと足腰の鍛錬（筋トレ）それに腹筋までやってしまえます。
ともかく歩きましょう
暑い季節はたまりませんが、エアコンの効いたショッピングモールでウオーキングというのも楽しいんじゃないでしょうか？
そのためにも万歩計が欲しいところです。今はスマートフォンのアプリケーションに素敵な歩数計がありますから、毎日のデータが管理できてモチベーション維持に最適です。どうぞ頑張りましょう。
水泳（水中運動）
ポッコリお腹対策に水泳をお勧めします。
水泳といっても水中ウオークでもアクアエアロでもプールの中でのエクササイズならなんでもいいです。
見映え効果
なぜかというとプールには水着が必要です。水着を着るためには勇気がいります。ぽっこりお腹ではなかなかプールに入るのも二の足を踏んでしまいます。
この気持ちが中年という世代にはかけていたのではないでしょうか？見られている！みっともないお腹は晒したくない！
この見映え効果が水泳にあります。
水中ウオーク
そして水中ウオークですが陸上でのウオークと全く同じようにまず歩いてみましょう。陸上と違った非日常が体験でき、有酸素運動効果はとても高いです。
少し歩いてウオーミングアップができたら、腹筋とインナーマッスル運動を陸上と同じようにやってみましょう。水圧、水の抵抗があってとてもいいかんじです。
水泳
水泳をされる方はゆっくりと大きなストロークでクロールでも平泳ぎでも好きな泳ぎをリラックスして泳ぎましょう。
途中で苦しくなってきたら、その時は無酸素運動になってしまっていますから止まって、ウオーキングレーンに戻って歩きましょう。
泳ぐ時のポイントですが、お腹を凹ますことを忘れないでください。
壁を蹴った時、手を伸ばす時、一番ピーンと伸びる姿勢の時にはお腹を凹ませて水の抵抗を最小限にして泳ぐのがハイブリッド泳法です。
体重計（体組成計）
ポッコリお腹対策としてどうしても必要なのが体重計です。
欲を言えば体脂肪率や骨量、たんぱく質量・・・など必要なデータを寸時に計測してくれる体組成計というのを一台ご家庭に常備されるといいと思います。
お腹対策開始時のデータ、１週間後のデータ１ヶ月後のデータなど、データ管理することで意識付けが強化されますので、データ管理をしてください
まとめ（中年太りよさらば）
中年太りの原因について考えてきましたが、新しい気づきはありましたでしょうか？ぽっこりお腹が気になりだしてくると中年太りとレッテルを貼られてしまいます。
でも男性の場合は内臓脂肪ですから、今後の病的症状へと発展するリスクを背負っています。
そして女性もまた水着姿でプールサイドを颯爽と歩きましょう・・・
どうぞ、今の内に少しでもお腹がスッキリとなりましょうに、私と同じように毎日頑張りましょう。
よく噛んでゆっくりと食べて、時間を作って歩く、たったそれだけで中年太りよさらばです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
