【スイミングダイエット】その効果的で楽な泳ぎ方のコツとは?

水泳愛好家の貴方にとって今、一番注目しているのがスイミングダイエット!ではないでしょうか。

その考えはとても的を得た素晴らしい発想です。

この記事ではスイミングダイエットの特徴や効果、そしてその効果を最大限活かした泳ぎ方。そしてそのコツについて詳しく解説していきたいと思います。

ご承知の通り、スイミングはとても難しくハードな運動ですよね。

でもその難しいがゆえに理論的に正しい理解をもって泳ぎ方、練習の仕方を学べば、それはとても楽しいダイエットエクササイズとなります。

この記事を読んで、どうぞスイミングを楽しんで欲しいと思います。

長年スイミングを慣れ親しんできた私の経験から興味深い内容でお伝えしていきます。

いしはら
こんにちは!

けんこう水泳運営者の石原(@T.ishihara)です。


1 スイミングダイエット

ではまず最初にスイミングダイエットの理論的なところから解説していきたいと思います。

スイミングのダイエット効果

効果的な有酸素運動として、スイミングはずば抜けています。例えば体重50kgで30歳の女性のデータを見ると陸上での30分のウオーキング68kcalに対し、水中ウオーキングでは117kcalです。

さらにスイミングではクロールで520kcal、平泳ぎで272kcalとのデータがあります。これほどの消費カロリーを陸上運動で得ようと思うとかなりの運動強度の高い有酸素運動が必要になります。

高いダイエット効果はなぜ?

この高い消費カロリーの秘密は水の中という非日常の環境が重要な意味を持っています。まず屋内プールは水温30℃くらいで人には少し冷たく感じる温度です。

さらに水の中では水の抵抗、浮力、波、水流など陸上では感じられない力が働きます。

そしてスイミングする人にとって息ができないという最大の問題があります。

スイミングの運動強度

項目             METS

クロール(普通の速さ)    8.3

クロール(早い)       10.0

平泳ぎ(レクレーション)   5.3

平泳ぎ(トレーニング競技)  10.3

背泳ぎ(レクレーション)   4.8

背泳ぎ(トレーニング競技)  9.5

バタフライ(全般)      13.8

水中歩行ゆっくり       2.5

水中歩行早い         6.8

歩行、散歩          3.5

歩行、運動目的で早く歩く   4.3 

マラソン           13.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

このデータを見てわかると思いますがスイミングの運動強度のずば抜けた数値に全く驚くばかりです。

スイミングの中でもバタフライやクロールの高い運動強度はまさにマラソンに匹敵します。

2 ダイエット効果の高い泳ぎ方のコツ

ダイエット効果の高い泳ぎ方とは消費エネルギーの高い泳ぎ方をすればいいので、やはりクロールがオススメです。

その秘密は顔を常時水中にあること、息継ぎに大きな消費エネルギーを消耗することです。

でも待ってください。いきなり頑張っても疲労度が激しく、長続きしません。

自分の今の泳力をチェック

壁を蹴ってご自身でクロールができるかチェック、そして泳いだ距離を計測します。できない人はご自身ができるスタイルで壁を蹴って泳いでみましょう。

全く泳げなくても顔を水に沈めて息が苦しくなるまで身体をまっすぐにしてどれだけ進むかチェックしましょう。

クロールで25m以上泳げる人

スイミング開始時のチェックで25m以上泳げた人は今日のスイミングはこれで終了です。あとはウオーキングレーンでウオーキングをしましょう。

次回は前回よりも1mでも長く泳ぐように頑張りましょう。そしてまたウオーキングレーンでウオーキングです。

・ビート板を使ってバタ足

ポイント
50m泳げるようになったらビート板を使ってバタ足練習をします。その時、顔は水につけて練習すると運動強度が上がりダイエット効果がますます。

そして効果的な呼吸練習になります。

バタ足は足をバシャバシャして推進力が生まれるにはどんなキックをすれば効果的かご自分で模索しながらバシャバシャしてください。

そのコツは足を棒のようにしてキックするのではなく、鞭のようにしなるようにキックするのがコツです。

・呼吸できる泳ぎ方

呼吸は初めのうちは前でいいですから、水の中で身体の中の空気を全て吐き切ります。吐ききったら顔をあげます。

「パアー」と発する感じで顔をあげると自動的に息が肺に入ってきます。息を吸うという意識は不要です。水の中で息を吐き切ることがコツです。

息を吐き切らず、顔をあげたときに水上で息の残りを吐いて息を吸おうと意識するのはNGです。

この感覚を得るまでビートでのバタ足練習を続けましょう。

ポイント
前で息継ぎが楽にできるようになったら、次に顔を横にあげて(クロールの息継ぎ)同じように練習します。

・クロールでチェック

クロールがとても楽に泳げるようになっている自分に驚かれると思います。

ますます、距離を伸ばして500m(25mプールで10往復)を目指して頑張りましょう。

ポイント
そして手で水の捉え方や、手のかき、手を戻す動きなど、泳ぎ方にはいろいろありますが、長く泳げるようなっているその泳ぎ方があなたのとってのベストな泳ぎ方ですから自信を持ってください。

25m泳げない人

25m泳げない人は5mでも10mでも泳げたのならその泳げたご自身を褒めてあげましょう。決して泳げないと嘆く必要はありませんから・・・

子供の頃のクロールという泳ぎ方を身体が覚えていたのです。自転車と同じです。一度でも泳げた人は泳ぎ方を忘れることはありません。

ただ息継ぎができないだけなのですから・・・

・壁を蹴って苦しくなったら止まって息を吸う

まず、息を大きく吸って、頭を水の中に沈めて壁を蹴って両手は一方の手の甲をもう一方の手のひらでしっかりと抱えて耳を両腕で挟むようにまっすぐ、水の中を進みましょう。5mは簡単にいくと思います。

ポイント
息を全て水の中で吐いて苦しくなったら立ちましょう。そして立って息を大きく吸い込みましょう。

・プールの床を蹴ってイルカとび

息をしっかりと吸って、両手はスタートと同じように両手で両耳を抑えるようにしてジャンプ力を使って水の中に進入します。

また同じように息を全て吐ききったら止まって立ちます。立って息を吸います。

・コツは水の中で息を吐き切ること

まっすぐに伸びた姿勢を意識すれば5mほど前進できます。これを繰り返します。25mまでたどりついたら折り返して繰り返します。

・もう一度25mトライ

ではもう一度クロールをしてみましょう。最初に泳いだ距離よりも少し距離が伸びているはずです。

これはすごい上達です。ご苦労様でした。

今日のスイミングはこれで終了です。あとはウオーキングレーンでウオーキングでしっかり消費エネルギーを稼ぎましょう。

そして25m泳げるようになったら前章の25m泳げる章の練習に移りましょう。

全くクロールができない人

全くできない人はプールレッスンの「初めてのクロール」というレッスンと受講しましょう。

自分以外の仲間もいますから、お互いにコミニケーションを取りながら楽しくレッスンを受けましょう。

レッスン以外の時間にはインストラクターから受けた指示や私の25m泳げない人の練習を自主練習してください。

あなたのスイミングダイエット

あなたの関心事はもうダイエットからスイミングに移っているはずです。それほどスイミングは魅力的なのです。

水の中という非日常という環境があなたのワクワク感をかきたて、もっとクロールが上手になりたい、もっと長く泳ぎたい、違う泳ぎに挑戦してみたいと子供の頃の気持ちになってきていると思います。

3 楽な泳ぎ方のコツ

効果的で楽に泳ぎたいと願うのは誰しも思うことですがそのように思われる人のスイミングでのダイエット効果はとてつもない消費エネルギーですからダイエット効果はもう運動面では十分クリアできているはずです。

でももっと上手に泳ぎたいと願うニーズに応えたいと思います。それはハイブリッドな泳ぎ方がそのコツです。

要するに消費エネルギーを抑えて心肺機能に負担をかけない泳ぎ方をマスターすることです。

楽な息継ぎ

楽な息継ぎとは非日常の呼吸です。普通の日常の呼吸リズム、歩いていても早足でなければほとんど意識せずとも呼吸は不随意運動です。

でもスイミングの呼吸は随意運動なのです。息ができない水の中での呼吸だからです。その呼吸を普通のリズムに合わせるのがコツです。

ポイント
陸上で普通にしていて一番楽な呼吸をまず陸上で意識してみましょうそしてそのリズムをしっかりと頭に焼きづけましょう。

・楽な呼吸リズムにクロールのストロークを合わせる

クロールのストロークリズムを陸上の呼吸リズムに合わせるというのは極めて上級者のテクニックなのですが、今のあなたに試して欲しいのです。

ポイント
まずビート板練習で陸上の呼吸リズムで呼吸する。それも吸う事は意識せずに、息を吐く、吐き切ることだけに集中してください。これが最大のコツです。

このビート板練習でハイブリッド呼吸をマスターできたらそれをクロールに応用していきます。

この呼吸をマスターできたらクロールが全く苦しくなるでしょう。

速く泳ぎたければ呼吸リズムのピッチを上げて、キックの回転数をあげれば自動的に腕の動きに反映されます。

水中姿勢

スイミングをする上で呼吸の次に大切な事はまっすぐで抵抗のない水中姿勢です。人が普通の立った状態で頭から水の中を進むとして人の身体はどうしようもない抵抗体なのです。

・人は大きな抵抗体

頭、肩、腰、足、腕、どれをとってもどうしようもなく大きな抵抗を受けて前に進むにはとんでもない推進力が必要となります。

この抵抗を最小限にする水中姿勢です。

・水中姿勢(ストリームライン)

壁を蹴って水中姿勢をとるとビギナー向けの記事を参考にして欲しいと思います。

両手を甲と手のひらで組み、両耳を両腕で挟む、そしてまっすぐに背筋を伸ばす姿勢が必要となります。

・陸上で水中姿勢の練習

まず壁を背にしてこの壁を蹴り出す水中姿勢を取りましょう。

ポイント
最初にかかと、ふくらはぎ、お尻、肩、頭、両耳を挟んだ腕の手の甲、これらが同時に壁に着きますでしょうか?

これほど辛い姿勢はないと思います。

この姿勢を鏡で横から見るとウエスト部分が大きく湾曲してお尻から背中、肩にかけて大きな空間ができていると思います。

これでは水中では腰が沈んだ状態となります。

腰足が沈んだ状態、お腹周りが沈んだ状態です。これでは体幹部で大きな抵抗を受けて推進力は生まれません。それハイブリッドな泳ぎ方にはなりません。

・コツはお腹を凹ませる

ポイント
もう一度、壁を背にして各部位を壁に接して最後にお腹を精一杯凹ませてください。

すると不思議に腰のところにあった空間がなくなっていきます。でもとんでもなく辛い姿勢ですが、この姿勢がスイミングの最大の泳ぎ方のコツです。

・インナーマッスルを鍛える

壁を背にした姿勢でその姿勢を容易たらしめる筋肉は何と言っても腹筋背筋です。

それにお腹を凹ませる筋肉インナーマッスルの力を生かして抵抗のない水中姿勢が生まれます。

【水泳初心者の息継ぎで下半身が沈む】対処方法と呼吸タイミング

2020.06.18

4 まとめ

スイミングダイエットの効果、そしてその効果的な泳ぎ方について私の持論や私の経験を通してお伝えしてきましたが楽しんでいただけたでしょうか!

単にダイエット目的なら水中ウオークで十分、でもスイミングの魅力はそんなダイエットだけにとどまるものではありません。

おわりに

スイミングはもっともっと奥が深く、初めて自転車に乗れた時の喜び、初めて逆上がりができた時の喜びのようにとっても楽しくてワクワク感を駆り立てるモノなのです。

どうぞ効果的な泳ぎ方すなわちハイブリッドな泳ぎ方をマスターされてクロールなならいくらでも泳げるようなスイマーになっていただきたいと思います。

なお、クロール以外のスタイルについてはまた機会を改めてということにしたいと思います。

ここまで読んでくださりありがとうございました。

 

なお、以下の記事もとても興味深い内容となっています。ぜひご一読いただければ幸いです。

【水泳ダイエットの特徴】初心者に無理のない頻度と具体的方法

2020.06.16

初稿:2019年7月27日