クロールのコンビネーションと言えば、プル、キック、と共にクロール練習の３本柱の一つで競泳選手ではスイムとも言います。
このプル、キック、コンビネーションスイム（P、K、CもしくはP、K、S）としてクロール練習ドリルの中でも重要なバリエーションの一つです。
ただこの記事は競泳選手養成のための練習ではなく、初心者が中上級者へのステップとなる内容となっていることを最初にお断りしておきます。
このコンビネションの趣旨と綺麗なフォームで泳げるように私が持っている理論を提供したいと思います。
どうぞ、コンビネーション練習の活用で、より上手により優雅なクロールを目指しましょう。
1. クロールのコンビネーション練習の注意点
コンビネーションスイム
クロールの練習ドリルといえばビート板を使ったキック練習、パドルやプルブイを使ったプル練習があります。そしてこのキックとプル練習の後は必ずと言って良いほどコンビネーションスイムという練習があります。
まずその辺りから解説していきたいと思います。
1-1. ドリルのコンビネーション練習
少し解りにくい表現ですがドリルでキックの疲労よりもプルの疲労が大きければプルの疲労をキックがカバーするようなコンビネーションスイムになります。逆もまたそうです。
キックとプルも同様に疲労しているならばコンビネーションで疲労を最小限にするハイブリッドなスイムとなります。
そんなイメージでコンビネーションスイムを泳げばまるで違った泳ぎの感覚になることでしょう。
単に普通のクロールだという感覚は捨てるべきだと思います。
キック練習だけでもその後はコンビネーションをするようにして欲しいです。するとまた違った感覚に出会うかもしれません。
そしてまた違うドリルに移っていけば良いのです。
練習最後のクールダウンでクロールで泳いだ時、「アレッ！」といった感覚に驚かれるかもしれません。
1-2. インターバル練習
このインターバル練習は２５mを６０秒サークルで１０本とかインターバル３０秒とかいろいろなバリエーションがありますがこの練習の趣旨は泳力強化です。
持久力強化、スピードアップとその目的の違いからいろいろな方法があります。競技会前の練習では制限タイムを設定して泳いだりします。
ロングスイムでも良いのですが、限られたレーンで効率よく泳力を鍛えるにはこのインターバル練習はとても効果的です。
２００mを泳ぐ練習と２５m８本を３０秒インターバルで泳ぐ練習とで違った効果が出る場合も同じ効果が期待できることもあるでしょう。
指導者の考えや本人自身の考え方で決められれば良いでしょう。
1-3. コンビネーションをインターバル練習に活かす
プルやキックでそれぞれのパーツで両腕や両足を鍛えたり調整した後のコンビネーションでクロールの感触を感じながら泳ぐことはとても重要です。
そして次の練習メニュー、インターバル練習でその感触を思い出しながら練習しましょう。
インターバル練習でドリルのコンビネーションで感じた感触がなく、いつものクロールであればよりドリル練習を頑張った方が良いかもしれません。
1-4. 速さよりハイブリッド
コンビネーションスイム練習の課題としてスピードはあまり考えない方が賢明です。
出来るだけ、エネルギーを消耗しないハイブリッドな泳ぎを追求してください。そしてハイブリッドなクロールでありながらかなりのスピードが得られるはずです。
プルとキックのタイミングが合えば素晴らしいリズムでクロールが泳げるようになります。
このゆっくりと泳ぐことによってよりプルとキックのタイミングがあってくることでしょう。
キックのリズムは１ストローク２ビートのクロールが最高です。
２キックの効果はより強く、プルのきっかけ的キックとして素晴らしいハイブリッドクロールが実現するでしょう。
2. スローな泳ぎを身に付けよう
スイマーはいかに上手にそして速く泳ごうと懸命です。でもここに落とし穴があります。
本来必要のない力が肩や肘、腰、膝にかかることがあります。
確かにクロールはスピードはパワーに比例するのは事実であり、平泳ぎとは少し違う特色があり若い人は速くシニアは加齢と共にスピードダウンするのが一般的です。
でも結果として肩を痛めるなどのリスクを抱えています。
2-1. スローなコンビネーションスイム
ここでスローなクロールをイメージして泳ぐことを提案します。特にドリル練習でのコンビネーションスイムではスピードは不要です。
そうすればスピードアップは回転数を上げさえすればスピードは自動的に速く泳げます。また回転数だけでなく１ストロークでのスピードを上げることも可能です。
2-2. スピードアップテクニック
１００m自由形のレースを考えた時、自分に相応しいレースプランが実現します。そしてラストスパートはガムシャラに無酸素状態のノーブレでゴールに突っ込むのです。
またシニアスイマーのクロールにおいてもゆっくりと優雅なクロールを身につけておけば３０分、４５分とクロールで素晴らしい有酸素スイムが実現し、ダイエット効果も高く素晴らしいエネルギー消費を得ることができます。
3. 効果的練習メニュー
次にコンビネーションにおける様々な効果的な練習メニューを紹介します。
このメニューはP・K・C（プル、キック、コンビネーション）ドリルにおけるコンビネーションにおける練習なのですが
１本ずつP・K・Cドリルをする場合、スイマー自身で以下のメニューを意識してやってみてください。今日は１メニューだけでもいいでしょうし、複数でもOKです。
またP・K・Cドリルをそれぞれ時間をかけて行う場合にも同様にこのメニューを上手に活用してやってみてください。
では具体的に解説していきます。
3-1. ツービートクロール
まず２ビートクロールです。キック練習で行っているキックリズムは４ビートのリズムが一般的だと思います。
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
この２ビート練習の効果はキックのリズムが一番少なく、右手のストロークの開始タイミングで右足キック、逆も同様です。
このスタイルはより遠くの水をキャッチすることが可能となり、テンポはゆっくりですが、しっかりとしたストロークを身に付けるには最も適しています。
3-2. 逆ブレスクロール
このメニューは解説は不要だと思いますが、私は右ブレスが一般的です。でも泳ぎに不安を感じた時やスランプに陥ったときには必ず左ブレスでコンビネーションを泳ぎます。
いつもと全く違ったクロールで泳ぐため、フォームの改造や新しいイメージを求めてよくやるメニューです。
是非一度試してみてください。
3-3. 交互ブレスクロール
このメニューはブレスを右、左と交互に切り替えて行うコンビネーションです。逆ブレス同様の効果があります。
右ブレス、ノーブレ、左ブレス、ノーブレとこういうタイミングでブレスすると効果的です。たまにノーブレを入れずに右、左ブレスと切り替えて泳ぐ場合もありますが、これは遊びと考えてもらえれば良いと思います。
3-4. ハイスピードクロール
このハイスピードクロールはコンビネーションスイムで１日に１、２本はハイスピードで泳いでみましょう。
しっかりとキャッチしてそのキャッチに身体を乗せていくと言ったイメージで泳いでみてください。新しいスピード感覚が身につくことでしょう。
4. まとめ
クロールの練習ドリルでのコンビネーションスイムについてその趣旨と考え方そして具体的な効果的な練習メニューを解説してきました。
クロールについてまた新しいイメージを持たれたのではないでしょうか・・・
クロールというスイムスタイルは最速であると同時に、最もリラックスして省エネハイブリッドで泳げるスタイルでもあります。
このコンビネーションを練習することで幅広いクロールスタイルの引き出しを持っていただきたいと思います。
私も同じですが、非力な女性やシニアスイマーにとってクロールはどうしてもガンガンスピードアップを意識してストップウォッチばかり気にして遅いと嘆いているスイマーが多いですが、この嘆きはもう捨てましょう。
スローなクロールが上手に泳げないからスピードアップが難しいのだと考えて欲しいと思います。
コンビネーションドリルでいろんなスタイルのクロールを泳いでみて調整してください。そのためにもコンビネーションだけのクロールは存在しません。
あくまでプル、キックとの３点セットとして練習メニューに加えてください。
どうぞこれからもっともっと、クロールが大好きになり、いつもはのんびりと優雅に滑るようなクロールで泳いで欲しいと思います。
そしてレースがあれば素晴らしいレースが実現させましょう。
ということでこの記事は以上とさせていただきます。最後までお付き合いをいただき感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の記事はクロールの総合的な解説をした内容となっていますのでご一読いただけら嬉しいです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。