ウエストが細くスッキリとなるために始めた水泳ですが、なかなか期待通りにならない。
そう嘆いていいらっしゃる方も多いと思います。
そして少しでもウエスト痩せを実現するためのコツを詳しくお伝えしたいと思います。
実際、私が毎年参加している日本マスターズ水泳大会においてもシニア世代に関してはウエストが細くない選手もかなりいらっしゃいます。
そして私の所属するスポーツクラブにおいても、相当長い期間、泳いでいるメンバーでさえ、ほとんど体型が変わらないのが現実です。
目次
1. ウエストを細くと始めた水泳で失敗する原因
ウエストを細く（失敗しないために）
ウエストを細くするためにはなんといっても腹筋を考える必要があり、腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋という３つから構成されています。
６パックといわれる腹直筋は縦に１本、横に３本の溝があるために腹筋が６つに割れているのです。
従って誰しもがこの６パックの腹筋をもっているのですが、男性は内蔵脂肪、女性は皮下脂肪、さらに更年期以降の女性には内臓脂肪が優位であるためにこの脂肪が筋肉を覆っているために割れた脂肪が表れてこないのです。
ここにウエスト痩せに失敗する最大の原因があります。
1-1. 姿勢の問題
まず、胃下垂に見られるように内臓が下に垂れ落ちているような状態にあることが重要な問題です。
この原因は姿勢の悪さや筋肉の衰えによるものです。
この姿勢の悪さは言い換えれば猫背が多く、どうしても腹筋に刺激が乏しく、脂肪の格好のストック場所となってきます。
姿勢良く、背筋をしっかりとのばせばお腹にとって相当に苦しい態勢となるでしょう。
1-2. インナーマッスル
それから姿勢の悪さとも関連がありますが、お腹の内側の筋肉、内腹斜筋、腹横筋というお腹の深いところにあるのがインナーマッスルです。
さらに横隔膜もある意味内臓を支えている役割を考えればインナーマッスルに含めてもおかしくはないと思います。
私たち水泳選手はこのインナーマッスルが命です。
1-3. 水泳の特殊性
先ほどインナーマッスルが大切だと言いましたが、
それはなぜかと言うと、速く泳ぐためには筋肉を鍛えて推進力を得る以前に、水中でできる限り水の抵抗を最小限にする事が必須なのです。
いくら筋肉を鍛えて体重に相当するバーベルをあげたとしても、それで抵抗を受けそれはブレーキの何物でもないのです。
したがって、イルカのような紡錘形の美しいボデーが必要です。
そしてしなやかで、しなるような筋肉が必要です。
さらに水の抵抗を最小限にするために身体を真っ直ぐ一直線になれるような体幹部の筋肉が必要です。
それはインナーマッスルに他なりません。
わかりやすく簡単な表現で言うと「お腹を凹ませる」というようなイメージです。
お腹を凹ませば必然的に身体はS字に湾曲もせず、手の爪の先から足の爪の先まで一直線になる水中姿勢が得られます。
私もプールでの練習の多くをこの水中姿勢の維持強化に費やしています。
私のようなシニア世代になると骨格も固くなり、筋肉も衰えます。
当然ながら若い時のように速く泳げなくなってきます。でも非力な子供達スイマーがスイスイと私たちを追い抜いていきます。
それは私のようなシニアスイマーは確実に身体のどこかで抵抗を受けているのだと思います。
だからこそ、身体を真っ直ぐにするインナーマッスルを鍛えてお腹を凹ませる努力をしています。
ヨガでお腹を背中にくっ付くように凹ませるポーズがありますが、そこまでは必要ないかもしれませんが、加齢により垂下している内臓を元の位置に戻す努力をしなければいけないと思っています。
1-3-1. 強い筋肉は不要
トップアスリート以外のスイマーに強い推進力を得るための筋肉は不要だと考えています。
マスターズ水泳に参加して思うのですが、７０代８０代のスイマーが大会記録で優勝して表彰されるシーンをよくみますが筋肉隆々の水泳選手などではありません。
でも体型は見事で惚れ惚れするような水着姿です。彼等は毎日のようにプールで長い距離を泳いで心肺能力を高めて体型の維持に努めているのだと思います。
それにジュニアの水泳選手をみても非力でまだまだ筋肉など出来上がっていません。その彼等が素晴らしい速さで泳ぎます。その姿はまるで水を得た魚のようです。
子供達にとって水泳は万能な柔らかい筋肉を養成しているのだといえるでしょう。
高校生ぐらいになって本当にやりたい、もしくは自分にふさわしいスポーツに目覚め、それからそのスポーツに合った筋肉を作り上げていけば良いように思います。
1-3-2. 細い下半身
水泳選手で東京２０２０の期待の池江選手や入江選手の身体を思い起こして欲しいのですが、小さなお尻に細い下半身、スラッと細い腕、でも首に肩に胸には異様なほどの筋肉がついて後ろから見る逆三角形は美しいの一言です。
あの凄い肩や胸の筋肉を両手を真っ直ぐに伸ばして両耳を塞ぐように伸ばして水中姿勢を取ります。
レースのスタートシーンをテレビで観る事があると思いますが、かき出すまでの水中姿勢はあの強靭な肩や胸の筋肉が隠れて削げ落ちているように見えます。
まるで細いイルカが飛び出したようです。そしてしばらくするとしなるようなドルフィンキックで浮き上がってきます。浮き上がる頃はもう２０m近くまで行っています。
あの姿勢を作る筋肉こそ体幹部の筋肉に他なりません。太ももやふくらはぎの筋肉など大きくなれば抵抗になってしまうのです。下半身は関節の柔らかさ、股関節など関節の強さです。
彼等は本当に指と指の間に水かきがあります。
これは冗談ではなく、私もシニア世代になって水かきは退化しましたが若い時はかなりあったのですよ。
それに泳いでいる限りにおいて足の筋肉はあまり大きくならいのです。それは陸上環境と水中環境とではまるで違う環境だからです。
水泳選手は陸上を走る筋肉ではなく、水中を泳ぐ筋肉ですから、魚のようになるのも当然でしょう。下半身は細くてしなるような筋肉で推進力を得るのです。
1-3-3. 水泳選手のウエスト
水泳選手のウエストは細くスッキリですよね。
でも私の言葉で言えばウエストが細く見えると言うのが正しいのだと思います。
トレーニングを積んだ贅肉のない身体であればウエストは細くて当然なのですが、水泳選手の場合は推進力を得るために異様にでかい肩や胸の筋肉、そして小さなお尻に、細くしなやかな足と身体全体のバランスからすれば陸上スポーツの選手とはまるで違う体型です。
1-3-4. シニアスイマーのウエスト
シニア世代といっても贅肉のないアスリートは一日の練習の中でしっかりと泳ぎ込んで結果的に贅肉が落ちているのです。
従って男女を問わず、記録を狙うような選手は当然ながらウエストは細くスッキリです。肩も胸も筋肉で張っていますからウエストはより一層細く見えるでしょう。
でも一般人がエクササイズとして水泳をしている人の多くは長い距離を泳いでもさほど贅肉が落ちるほどのカロリーは消費していません。
泳いでその後でスタジオへエアロのレッスンを受けるメンバーさえいますから、私もそうですが、かなり泳げる人にとって１０分や２０分ぐらいは疲れないのです。
それを水泳をしているから運動不足ではないと思い込んでいると、下半身の筋肉などは本当に退化してしまいます。
これは私が経験者ですからよくわかります。
泳ぐなら、泳ぐ距離だけでなく、インターバルトレーニングであったり、４００mとか５００mをある程度のスピードで泳ぐ練習などが必要だと思っています。
結論を言えば水泳で贅肉を落とすのはそれなりの運動強度が必要だと言うことです。水泳が慣れてくるとほとんど疲れません。
従ってもっともっと水泳が上手になりたいと思っている人たちにとってはウエストが細くなる素晴らしい運動だと言えます。
2. 成功するためのポイントとコツ
ウエストが細くなるためには、有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とすことが必須なのはもう言うまでもありません。
その有酸素運動で優れた運動といえば水泳を含む水中運動です。
2-1. 水泳中上級者には
でも水泳能力のレベルが中級者以上であれば心拍数が１００レベルでは脂肪はなかなか落ちにくいと考えたほうがいいでしょう。
腰を捻転させ、ビート板を両手に持って抵抗という負荷を最大限活用して心拍数を上げるなどの工夫が必要でしょう。
2-2. ビギナーには
水泳がまだまだ未熟な人にとっては水泳はもう素晴らしい有酸素運動だといえるでしょう。
このように無理のなように水泳トレーニングでウエストは細くなると思います。
モチベーションを維持するためにも、単調な水泳だけよりも、水中ウオーキングや水中エアロなど楽しく運動を継続できるように配慮しましょう。
2-3. 水泳だけに頼らない
先ほども述べましたが単調な水泳練習よりもいろんな水中運動や陸上運動も並行して行うような配慮が大切です。
重力運動を必ず入れて、足腰の筋肉強化を意識することはとても重要です。
2-3-1. 水泳３０分水中ウオーク３０分
水泳のロングを３０分、ゆっくりとクロールで３０分頑張って、そのあとウオークレーンに移って水中ウオーキング３０分
ウオーキングでは後ろ向きでウオークで片膝ずつ交互に胸まで引き上げ両手で抱えることで腰のストレッチに効果的です。
シニアには水泳で腰にダメージを与えやすいですから腰のストレッチは大切です。
2-3-2. 陸上トレーニング＋水泳
ジムに行ったら、まずジムでしっかりストレッチ、ウオーキングマシンでウオーミングアップ！その後マシンで腹筋、背筋、特にレッグカールで下半身の筋トレは水泳の強化にも効果的です。
ここで気をつけて欲しいのはあまり負荷を上げないように筋肉痛が起こらない程度に調整するのが好ましいです。
ここでの水泳は好きな泳ぎで長い距離をゆっくりと泳ぎましょう。
泳いでいる時の意識は体幹部、下半身を沈ませないようにがんばりましょう。
2-3-3. 水泳をウォームアップ
ジムに来たらまず、プールで水泳でストレットやウオーミングアップするのも１日の運動メニューには効果があります。
しかし、あくまでも身体のストレッチや身体を温める程度にとどめておくといいでしょう。
2-4. 摂取カロリーのコントロール
ウエストを細くするには運動以外で摂取カロリーをコントロールすることが重要です。
このわかりきった原則ですが、これがなかなか現代の生活習慣では難しいのも現実です。
この現実の実態を検証すると、私たちの食事習慣に根本的な思い違いがあるように思います。
それは早食いによる食べ過ぎと不規則な食事習慣にあると思います。
私たちシニア世代なら経験のある子供時代、当時の食生活を考えれば朝はご飯に味噌汁、そして副食はめざしかシャケと漬物お昼は学校で粗末な給食、夕食は６時ごろに魚の煮つけとか野菜の煮物、カレーライスの夕食はご馳走でした。
これではとてもお腹が空いて耐えられず、３時のおやつというのがありました。
そのおやつも蒸かしたお芋、煎餅、お饅頭など糖分を食して夕食までの空腹に耐えていました。
その当時、毎日空腹の時間があったことが懐かしく思い返せます。でも今の食生活を考えれば、まず、１日のうちで空腹感があるでしょうか！
朝起きたから朝食、お昼になったから昼食、夜は夕方６時などは仕事の真っ最中です。
夜の食事は外食が一般的、深夜帰宅後就寝前に晩酌とお茶漬けもしくは麺類！朝目覚めてもお腹はもったりと疲労感、ボーとした状態で義務的な朝食・・・
このような食生活で摂取カロリーがコントロールできるはずはないでしょう。
やはり、いくら忙しくても食生活だけは自分の身体を守り、健康を維持しなければなりません。
昔のような食生活に戻す必要などはありませんが、食事のタイミング、食べるものだけには気をつけて摂取カロリーを抑えたいものです。
それから食べ方です。飲み込むようにかき込んでいます。
それから、よく噛むと満足感が得られると同時に数時間で空腹感がやってきます。
次の食事への楽しみが湧いてきます。空腹感とは幸せの感覚なのだと悟ることができます。
なぜなら、空腹感こそ、ウエストが細くなる秘訣だからです。それに水泳が加わればウエストを細くするなどは容易いことなのです。食事習慣の見直しは現代人にとって欠かせない生活改善だと思います。
2-5. 姿勢の改善
それから大切なのが姿勢です。歩く姿、座っている姿、貴方の姿勢はどうでしょうか！
長年のデスクワーク、女性の場合は家事なども加わって、それは１日本当にお疲れのことと思います。その疲れですが、原因の一つは姿勢の悪さだと考えています。
一般的に現代人は猫背となり骨盤がゆがみ、内臓の垂下によって、胃下垂やその他の内臓が下がってきています。内臓のすわりが悪いのです。
背筋をしっかりとのばして正しい姿勢を意識しましょう。この姿勢を正すのはなかなか大変です。一旦、ゆがんだ背骨や骨盤は矯正が必要です。
そのためにはそれなりの筋肉が必要です。
ではどうするか、水泳が効果的です。
水泳の上達は姿勢の矯正につながります。猫背ではうまく泳げなく、息継ぎも苦しいです。正しい水中姿勢を会得する必要があります。
この意識で泳げば水泳は格段に上達するでしょう。どうぞ一度試して欲しいと思います。
プールの壁をけって手をかきだす前にしっかりとお腹を凹ませて、手の爪の先から足の爪の先まで一直線にのばして水中で伸びる距離を稼ぎましょう。
これが水泳が上達するコツでありウエストが細くなるコツだと力説させてください。
3 水泳の魅力
ウエストを細くする手段に水泳はとても優れた運動であること、そして短絡的な食事制限ではなく、よく噛んでたべるという食事習慣の改善が大切だとここまで述べてきました。
いくら水泳でカロリーを消費したとしても運動による消費カロリーは食べ物や食事の方法で吹き飛んでしまうほどの摂取カロリーに私たちはさらされており、なかなかウエストが細くならないという悩みが解消しません。
どうぞ、もう一度言わせてもらいますが、食事の習慣を今日から見直すように努力したいものです。
とウエストを細くする課題への提案でありましたが、ここで水泳の魅力について述べたいと思います。
3-1. 美男美女ぞろい
オリンピックや世界選手権の決勝レースをテレビで観戦すると日本人選手はもちろんのこと世界各国の選手に共通するのが美男美女揃いです。
それに、水泳を趣味とする有名人でネット検索するともう驚くほどの人たちがあがってきます。
どうして水泳をやっていた人や、水泳を今やっている人は美形なのか？これは姿勢の美しさと表情の明るさだと思います。姿勢の美しさは今さら言うまでもないことですが、明るい表情は水泳の効果だと私は考えています。
泳いでいると何もかも忘れて無の境地に入れます。どんなに辛いことがあっても泳いでさえいればその時間は完全に頭の中からストレスが削除されます。
そして泳いだ後の爽快感は事前のストレスから解放されるように思います。なんとかなるだろう！という安心感で帰宅後深い眠りにつくことができます。
私も若いころ本当に水泳の練習が辛くてどうしようもなくても泳ぎ始めたらもう辛いという感覚は薄れ、ただただ泳ぐだけに没頭してました。
そしてまた翌日プールへ向かう足は重いのですが、プールに入れば解放されていました。
このように水泳は不思議な魔力があるように思えてなりません。これが美形の美形たるゆえんだと思います。
3-2. 免疫力の向上
水泳の魅力に免疫力が向上する点を上げたいと思います。私は絶対に風邪をひかないと心に固く決めています。
でも人間ですから風邪気味の時があります。あっ！おかしいなと思うときは必ず泳ぎます。すると不思議なくらい風邪をひき込むことはありません。
仕事が忙しくて泳げない時などには風邪気味を通り越して咽や鼻の奥がおかしくなることがあるのですが、何はさておいてもプールに行きます。
勿論、発熱した時はNGですが、熱がない限り私は風邪はプールで治します。
泳ぎ出せば不思議に鼻がスッキリと通り、喉の痛みも忘れています。
これはどういうことなのか、科学的な検証をしたわけではありませんが、呼吸筋が強化せて呼吸系が改善されるのではないかと考えています。
それに普段から泳いでいると循環器系が強く、代謝にも優れ、免疫力が向上されていると思います。
子供たちでも喘息を治すために水泳を始めるとかよく聞くお母さんたちの会話にもあるように呼吸系、循環器系が改善されるのでしょう。
血液の酸素量が向上するのではないでしょうか。
3-3. ストレス解消
先ほども述べましたが水泳とストレスとの関係です。まだまだ上手に泳げない人は水中ウオークでもいいです。それもできるだけ、顔を水面近くまで近づけるような歩き方をしてほしいと思います。
膝を深く折る、のばすを繰り返す歩き方をお勧めします。そしてウオークだけで終わらずにほんの少しでもいいですから泳いでみましょう。
私は３０分程度ゆっくりとクロールで泳ぎますが、泳いでいる間中、目にするのはプールの床にあるラインと近づく他のメンバーの姿だけで全くの単調な運動です。
まるで楽しみもありませんが、頭の中はなにも考えていません。考えているとすれば何往復目かという数を数えているだけにすぎません。
言い換えればまるで無の境地、瞑想状態とも言えるかもしれません。これは素晴らしいストレス解消、いや素晴らしいリラックス状態を得られる。という効果があります。
4 まとめ
以上、ウエストを細くするための水泳について様々な角度から検証と私の考えを述べてきました。
参考になる点があったかと思います。
読み返してみれば楽しんでいただけたかもしれません。
単にウエストを細くする手段としても水泳だけにとどまることなく、より一層、美しくなるためにも水泳をこれからも楽しんでいただきたいと思います。
最後まで読んでいただき心から感謝しています。ありがとうございました。
なお以下の関連記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。