足のむくみがなかなか取れなくて憂鬱になっていませんか。
長時間のデスクワークや動きの少ない立ち仕事で身体に大きな圧迫があって、血流やリンパの流れが滞っているのだと思います。
許されるなら、定期的な足のストレッチで足の筋肉や関節の収縮を繰り返せば、血流やリンパの流れが改善されるでしょう。
もしストレッチができなくても、少しだけでも身体を動かしたり、揉みほぐしたりでもいいでしょう。
ほんの少しのケアでむくみの解消につながります。むくみ足の本質や具体的なストレッチの方法を述べていきます。
参考：足首を細くするマッサージを今夜から！さあLet’s try！
目次
1 むくみの正体
Wikipediaで「むくみ」を検索すると「浮腫」がゲットされます。
浮腫（ふしゅ）とは顔や手足などの末端が体内の水分により痛みを伴わない形で腫れる症候。浮腫み（むくみ）ともいう。 wikipediaより
と記載されています。
1-1 むくみの症状
細胞組織液と血液やリンパ液との浸透圧のバランスが崩れ、細胞組織に過剰に水分が浸透して腫れる現象を言います。
むくんでいるところを手の親指で強く押すとむくんでいるところは陥没圧痕、親指を離しても元に戻らず、圧痕のままの状態が続きます。
1-2 むくみの分類
むくみが起きているところが全身か、局所かという点で全身性浮腫、局所浮腫に分類されます。
そして先ほどの親指で押した後に放置しても圧痕が残れば圧痕浮腫、圧痕が残らず弾性があれば非圧痕浮腫と分類されています。
1-3 むくみのチェック
むくみの状態が足だけにとどまることなく全身に及ぶようであり、圧痕がひどいようであれば腎臓疾患、肝臓疾患や甲状腺疾患などの危険性がありますので、医師の診断を受けるように注意してください。
むくみを感じたら身体を動かしたり、爪先立ちや足の屈伸をするなど、ストレッチをすることで解消するようであれば緊急性はなく治療も不要です。
日々の健康管理でストレッチやマッサージなどを行ったり、軽い運動やウオーキングによっても、むくみ足は解消されます。
さらにこうした運動を習慣化することにより、むくみ難い体質に改善できるでしょう。
この記事ではこのような日々における足のむくみ対策としてもストレッチなどについて詳しく述べていきたいと思います。
1-4 むくみ足の原因
・長時間の同じ姿勢
これは海外旅行などで経験するエコノミークラス症候群に代表されるように同じ体制で長時間強いられると血管やリンパ管が圧迫されて血流などが悪くなります。
足の末端の体液が戻ってこない状態によりむくみ足は起こります。
・水分や塩分、アルコールの摂取過多
二日酔いの朝、腫れぼったいむくんだ顔がまさにこの原因でしょう。それに水分や塩分の取りすぎも細胞組織との浸透圧のバランスを失いまた細胞組織に水分が浸み出しやすくなります。
・水分不足
水分の過剰摂取によりむくみが起こりますが、逆に水分補給不足によってもむくみを起こします。
血液に水分が少なくなると水分量が減少し塩分濃度が高まり、さらに水分不足で細胞間の浸透バランスが崩れ、細胞内に沁み出た水分を吸収できなくなりむくみという症状が起きます。
・女性特有のむくみ足
女性は男性と比べて一般的に足の筋肉量が少なく、血流やリンパの流れを心臓にもどす第二ポンプの機能が弱いためにむくみやすいと言えます。
それに女性特有の自律神経の乱れやホルモンバランスの変化から血行が悪くなりやすい傾向が見られます。
さらに、ストレスなどによる自律神経の乱れについても注意が必要です。
・薬の副作用
ステロイド剤、非ステロイド鎮痛剤、降圧剤などによる副作用として顔などにむくみが起こるケースもありますから注意が必要です。
2 むくみやすい体質
むくみやすい体質といえば男性よりは女性ということになりますが少し整理することにしましょう。
2-1 運動不足
むくみやすい人の特徴で、代表格は運動不足でしょう。仕事柄、身体を動かす時間が少ないというのもあるでしょう。
運動とはジムでのエクササイズやジョギングをしたりだけをいうのではありません。一番の基本は歩くことです。
運動不足を嘆いていらしゃる方はほとんど歩いてないのではありませんか。
通勤電車でラッシュに悩まされて長時間汗を流すほど歩いている方にむくみ足などないと思います。
ここでいう運動不足とは歩いていないと言い換えても間違ってはいないと思います。
2-2 冷え性
次に最近の生活様式の変化から大きな問題となっている冷え性！
これはお風呂に浸かって疲れを取る習慣から、シャワースタイルへの変化が「冷え」の原因ではないかと私は考えています。
私自身も自宅でのんびりとお風呂に浸かってというひと時を取らなくなりました。身体を手際よく洗うならシャワーが合理的で朝夜と２回シャワーで身体を洗っています。
この冷えというのはまさに人の体温（平熱）を下げ、基礎代謝を下げているのではないでしょうか・・・
足のむくみが気になっておられる方は私同様にお風呂の習慣を見直す必要がありそうです。
2-3 水分の摂取不足
こまめな水分補給ほど大切なものはありません。そして１日に必要な水分量は成人６０kgの人で約３リットルは必要と言われています。
食事で半分くらいの水分を補給していると考えれば、食事以外での水分補給は１.５リットルとなります。５００mlのペットボトル３本くらいの水は飲む必要がありそうです。
一般女性でそれほどの水を飲んでいる人は毎日汗を流してジムに通っている人くらいではないでしょうか！
それもコーヒーやお茶であったり、アルコールであったりと水分補給とはカウントできない水分を飲んでいると思います。
アルコールもストレス解消法などの意味から大切な嗜好品ではありますが、飲みすぎた朝はしっかりと水を飲んで体調のリカバリーに努めましょう。
3 むくみ足対策としてのストレッチ
ストレッチはむくみ足対策にとても効果です。それに仕事や家事などで疲れた足を癒す効果もありますので、できるだけ時間を作って足のストレッチに努めましょう。
そして下半身痩せに加え、特に足首も細くなり、キュッとしまった美脚にも効果的ですので頑張ってやってみましょう。
具体的な方法について解説してまいります。
参考：足首を細く、ストレッチでさらにキュッと美脚ファッション…！
3-1 デスクワークタイプのストレッチ
長時間のデスクワークで頑張っていらっしゃる方にはともかく１時間に一度くらいは立ってバンザイをしましょう。
人目がきになる場合、足腰だけでもしっかり伸ばしてリフレッシュしてください。
・爪先立ち（カーフレイズ）
デスクの角を持って、また椅子の背もたれを持って爪先立ちをします。５秒～１０秒くらいの爪先立で戻す。
これを数回繰り返すだけでしっかりと血行が良くなりむくみ足が一挙に解消するはずです。
一番いいのは階段に立ってかかとが下に十分下がる状況がベストです。かかとをしっかりと下げてアキレス腱からふくらはぎを伸ばします。
そして母指球に重心を置いた爪先立ちで、ふくらはぎを緊張させるという伸縮ストレッチがいいのですが、階段がそばにない場足はそのまま床で爪先立ちをして戻す。
戻したら逆にかかとを支点にして足の指から甲を上にあげるストレッチをしてみましょう。
これで床でも階段と同じ効果を得られます。
・アキレス腱
次にアキレス腱を伸ばしましょう。手で壁やデスクを押すイメージで片足ずつしっかりとアキレス腱を伸ばしましょう。股関節のところからアキレス腱まで伸ばすイメージです。
・足首回し
もしパンツで仕事をされていらっしゃるならちょっと行儀が悪いですが、椅子に座った状態で一方の足をもう一方の膝に靴を脱いで乗せて足首をしっかりと回してやりましょう。
回す途中、甲側、踵側、両方のくるぶし側と９０°ずつ止めてしっかりと足首の必要なところをストレッチしてやりましょう。
足首を回せば回すだけ、血行が良くなり、むくみ足の解消となります。さらに、足首回しのストレッチと併せて足の裏や甲、くるぶし、かかとなどのも揉みほぐしていやるとむくみ足は目に見える形で解消されます。
3-2 立ち仕事タイプのストレッチ
長時間立ち仕事というのも大変です。歩き回る仕事ならまだしも同じ姿勢で長時間たったままというほど辛いものはありません。
でも慣れというのは恐ろしいもので、ついつい立ち仕事に集中してしまい、むくんでしまうというケースもあるのかもしれません。
・まずは屈伸ストレッチ
少しの隙間時間を狙って両足の屈伸をしてあげましょう。
そしてどうしても立ち仕事の場合、姿勢の乱れがあるかもしれません。そんな時は姿勢を正すストレッチをしてあげましょう。
壁を背にして頭、肩、背中、腰、ふくらはぎ、かかとと全てが壁につくように姿勢を正します。この姿勢が素晴らしい全身のストレッチに相当します。ぜひやってみてください。
・爪先立ちストレッチ、アキレス腱ストレッチ、足首回し
これらはデスクワークタイプと同様です。
3-3 膝の裏、股関節
膝の裏や股関節には大切なリンパ節があってこのリンパをマッサージやストレッチすることでリンパの流れが良くなりますので頭に入れておきましょう。
お休み前のベッドで、リンパマッサージ、リンパストレッチで１日の疲れをほぐしてやりましょう。
特に股関節はあぐらをかく体制で両足裏をぴったりと合わし、両膝を両手で上から押し下げて股関節をストレッチしていきます。
急激な力は股関節を痛めますので、慎重に伸ばしていきます。
3-4 お昼休みの効用
それからお昼休みのストレッチはむくみ足にはとても効果があり、夕方のむくみ方がまるで違ってきます。
ほんの少しの時間を割いて、お昼休みにストレッチをすることで大きな効果が期待できるはずです。
貴重なお昼休みには同僚との語らいなど息抜きがとても大切です。
その貴重な語らいの中で足を動かしストレッチしながらというのはいかがでしょうか！
同僚の皆さんにもむくみ足ストレッチが波及するかもしれません。そうなればさしづめあなたは職場でのインストラクターです。
4 ストレッチのコツ
ストレッチをする上で大切なことは筋肉の収縮を強制的にすることです。特にふくらはぎの筋肉は第２の心臓と言われる大切な筋肉です。
この筋肉の収縮は血行を改善します。一気に下半身の滞った血液が心臓に戻って行きます。これがむくみ足対策の基本です。
そしてそれに加えリンパの流れをよくするために配慮して欲しいのが
4-1 リンパ節の刺激
リンパ節が詰まったままだとなかなか老廃物の行き場が閉ざされ、なかなかむくみが解消しません。そしてさらなるむくみを呼び込みます。
したがって、ストレッチと併せて、リンパ節の刺激がコツとなりますので覚えておきましょう。
先ほども述べましたが股関節（そけいリンパ節）、膝関節の裏（しっかリンパ節）が下半身にある重要なリンパ節です。
リンパ液は体内の「浄化」「免疫」という重要な役割を担っている体液ですのでそれが滞って起きる症状がむくみですのでリンパストレッチ、リンパマッサージは必須です。
4-2 足首回し
むくみ足対策としてのマッサージのコツですが、ともかくなにはさておいても足首を回してストレッチ、そして足先からかかとまで揉みほぐしてやればまず間違いない対処法だと思います。
時間がない、場所がないなどいろんな状況にあると思いますが、時間を見つけては足首回し、そしてお昼休みにはともかく足首回しと意識されて入ればほぼ間違いないでしょう。
4-3 効果的な必要時間
どれぐらいの時間ストレッチをすればいいかという点ですが、所要時間というよりも身体がほんのり温まるようになれば効果が出てきたと判断できると思います。
時間があれば温まってからも続けていれば本当に気持ち良く、ストレッチで癒されてきます。
そんなストレッチタイムを大切にしましょう。
5 ストレッチ以外の対策
むくみ足対策としてストレッチの重要性を述べてきましたが日常の生活習慣も侮れません。
もしあなたがむくみやすい体質にあるなら、以下に述べるストレッチ以外の対策もなさって、むくみ足対策というよりはむくみ足予防という観点で考えていただければいいと思います。
5-1 適度な運動
適度な運動というととても違和感を抱かれるかもしれませんが、運動を歩くと言い換えて理解して欲しいと思います。
歩くことほど素晴らしい運動はありません。歩けば歩くほど運動効果が増してきます。
少し早足で歩けばれっきとした有酸素運動です。歩くことを取り戻しましょう。歩くとは不便なことです。
少しでも歩かなくて済むように近代的な高速交通体系が完備されました。本当に人は歩く必要がなくなり、歩くためには逆には少し不便さを作り出さなくてはならなくなりました。
本来人は歩く生き物であることを思い出し、少しでも歩くように心がけましょう。
むくみやすい体質の章にダブりますが、ともかく歩きましょう。
5-2 お風呂
お風呂の問題についてもむくみやすい体質にダブりますが、ここでは半身浴について述べたいと思います。
貴方がむくみやすいとしたら代謝が低く、「冷え」が貴方のとっても課題だと指摘しておきたいと思います。
この「冷え」対策に最も効果的なのが半身浴です。
お風呂に湯船の深さ半分くらいまでお湯を張り、その中に入って汗が流れるようになるまでゆっくりと時を過ごします。
湯船の半分を蓋をしたその上に本でもタブレットでも置いて趣味や学びの時間をお過ごしください。
深刻な「冷え」がある場合はなかなか、汗が出てこないと思いますができるだけ毎日行っていれば必ず短時間で汗が吹き出てきます。
一度汗が吹き出すと玉のような汗が止まりません。この汗はデトックス効果も期待できますから大切改善の要として期待できる半身浴です。どうぞ試してみて欲しいと思います。
5-3 マッサージ
ストレッチ同様にむくみ足解消対策で効果が高いのがマッサージです。
このマッサージは前述の半身浴中に揉みほぐしたりさすったりしながらマッサージすればとても効果があります。
そしてお風呂上がりにはリビングで寝室で入念なストレッチ兼マッサージを習慣化するとむくみ難い体質に改善されるでしょう。
5-4 食生活の改善
むくみ原因のところでも水分補給の重要性、塩分がむくみに与える影響を述べましたがこうした食生活の改善も大切です。
そして食べるものも高タンパク、豊富なビタミンやミネラルを含む食材をいただくように心がけることが大切です。特に塩分を控えることはむくみ足対策として重要です。
6 まとめ
むくみ足の改善についてストレッチの重要性に力点をおいて述べてきましたがいかがでしたでしょうか・・・
貴方自身、むくみやすいのではと思い当たる節が多々あったかもしれません。
それにむくみはある意味太りやすい体質でもあり、むくみと太りは同じサイドと考えておくべきでしょう。
ではむくみにくいとは太りにくいとも言えるでしょう。
ストレッチなどの習慣化によりむくみ足を解消して太りにくいスッキリとした美脚で颯爽としていて欲しいと思います。
ここまで読んでいただき感謝しています。
