ふくらはぎの最大の悩み！太いケース、固いケース、そしてその両方！とふくらはぎの悩みは尽きませんよね・・・
また、アスリートが練習後の疲労感でふくらはぎがパンパンに腫れている状態かもしれません。
この記事では原因を検証して原因別に解消法を解説していきます。
まず、貴方のふくらはぎはどういう状態なのか？太いケース、固いケース毎に原因を検証していき、効果的な解消法が提示できると思います。
でも特段、何もしていなくても、むくみや冷え、そして肥満などによっても太いふくらはぎ、そして固い状態になることが知られています。
水泳をしている人はふくらはぎが細い人が一般的です。そのヒントも紹介しますので、どうぞ、貴方のふくらはぎの悩みが１日でも早く解消できるよう願っています。
1 太いふくらはぎの原因
ふくらはぎが太い原因は次のような要因が考えられます。
皮下脂肪
本来ならふくらはぎは筋肉が大部分を占めているのですが、運動不足などが原因によって、ふくらはぎに皮下脂肪が蓄積され、太い状態になるケースです。
このふくらはぎが太い原因として考えられるのは、皮下脂肪が摂取カロリーオーバーにより、脂肪が蓄積されています。
・脂肪の付く優先順位
1 内臓脂肪（肝臓内脂肪含む）
2 皮下脂肪
お尻、腰、お腹、胸、太もも、肩、上腕部、ふくらはぎとなっています。
この順序はエネルギーたる脂肪の貯蔵能力の高いところから順についていきます。
・ふくらはぎの貯蔵能力
ふくらはぎは身体の中でも貯蔵能力が低いところです。
むくみ
次にふくらはぎが太い原因としてはむくみです。
むくみは脂肪ではありません。
・圧迫
長時間のデスクワークなどの原因により、血行やリンパの流れが圧迫により阻害されています。
血液やリンパの流れが滞ることで、末端細胞での老廃物や余分な水分が滞り、ふくらはぎがむくみを起こしているのです。
・過剰塩分
過剰トレーニング
トレーニングが日常の習慣となっている方や、
今、まさにトレーニングを一生懸命にやっている方に多いケースです。
・筋肉が原因
ふくらはぎには腓腹筋やヒラメ筋が発達していることが原因により太く見えます。
・状態
腓腹筋がふくらはぎの上部でこんもりと膨れている状態です。
またヒラメ筋はふくらはぎの中央部からアキレス腱あたりに広がっており、トレーニングによって横に広がって見えます。
2 固いふくらはぎの原因
運動不足
運動不足が原因で、身体の代謝が悪くなり、筋肉量は減少、いろいろ良くない状況が起こります。
・血行の流れ
血行やリンパの流れが悪いと、大切な酸素や栄養素が末端細胞まで達することができにくくなります。
そしてデスクワークなどで長時間同じ体制を取ることが原因により、血のめぐりが悪く、それが原因で固いふくらはぎがとなってきます。
・リンパの流れ
本来なら末端細胞で使われた酸素や栄養素は消費されて、残る老廃物や不要な水分はそのほとんどが静脈に注ぎ、回収されます。
しかし、一部の老廃物等はリンパの働きによって回収されて排泄されますがリンパの流れが悪くなります。
そして、このリンパの働きが悪くなり滞ってしまう原因により、固いふくらはぎとなってくるのです。
・筋肉量の減少
運動不足により、ふくらはぎの筋肉量は少しずつ減少してきます。
そして脂肪がつきやすく、むくみなども起こりやすくなります。
姿勢
姿勢の問題は身体にとって、とても重要な要素であると同時に、固いふくらはぎになることについても大きな関連があります。
・猫背、骨盤の歪み
つまり、うまくふくらはぎの筋肉を作動させることができない、そして筋肉の収縮に支障を来すなどの原因により、固いふくらはぎになるのです。
・ストレス
そして固いふくらはぎとなる原因の一つとしても考えることができます。
過剰トレーニング
アスリートによく見られる現象ですが、過度なトレーニングは筋肉の疲労、収縮、緊張を招きます。
専属のトレナーがついていればいいのですが、ご自身自らがセルフトレナーとしてマッサージケアを忘れないようにしましょう。
3 太くて固い場合の理由
ふくらはぎの問題として太いケースと固いケースがありますが、太くて固いケースという合体の場合を考えてみましょう。
運動不足
このような場合にはより一層、血行やリンパの流れが悪くなり、太い状態・固いふくらはぎに変化していきます。
まさに悪循環です。
こういう状況にならないように、運動不足という原因要素は第一義的に潰しておかねばなりません。
冷え
この冷えもふくらはぎを太い・固いというダブルで影響する可能性の高い原因要素です。
そして運動不足と極めて類似しています。
身体の代謝が悪くなってきてそれが冷えの原因になる場合が考えられます。
その結果、ふくらはぎの裏筋を中心に太い、固い状態となってきます。
トレーニング疲労
これは、固いふくらはぎとなるところで述べましたので重複は避けますが、筋肉は理想的には柔らかくしなやかに！
これが私の理想とする筋肉です。
したがって私にとりましては太い・固い状態になるようなトレーニング疲労は避けたいところです。
でもトップアスリートを目指す人たちにはこの筋肉強化と筋肉疲労の葛藤が深刻な問題でしょう。
4 お薦めする４つの原因別解消法
ここまで太いふくらはぎ、そして固いふくらはぎの原因について解説してきましたが原因別にどういう解消法が適切かについて基本的な対処の方法について述べたいと思います。
1 皮下脂肪・運動不足（少しでも歩こう）
ところで、運動に馴染みのない、また運動嫌いの方など、そして仕事や家事に追われる方々にでも、すぐに始められる運動・・・
それはウオーキングです。
・ウオーキング
人はこの地球に登場してから長い年月を経て二足歩行の哺乳類として進化を遂げてきました。
その最も他の哺乳類と違うところは歩行能力です。
この歩行をあまりやらなくなった現代、足の筋肉、ふくらはぎや太ももの筋肉が減少というか退化していくのは当然の成り行きなのかもしれません。
でも、今を生きているということは進化の中で勝ち残った勝利者なのです。
私たちは未来永劫、私たち人としての能力を受け継いで未来へ、バトンを引き継がねばなりません。
なのに、今、歩かなくなった人が人として、未来へ引き継ぐ資格があると言えるのでしょうか・・・
ふくらはぎがどうのを云々する前に歩行を見つめ直す必要があると私は思います。
この歩行について考え、この現代の便利快適な暮らしに少しでも我々が歩行の意味、大切さを理解し
毎日の暮らしの中で喜びとなれるよう努力したいものです。
2 皮下脂肪・運動不足（水中歩行、水泳）
歩行の重要性については述べましたが、その崇高な理念は理解はされていてもなかなかその時間が捻出できないという悩みもよくわかります。
でもその上で、効率的な方法はないのだろうかと考えてみると、実は水中歩行という素晴らしいエクササイズがあるのです。
・ 水中歩行の利点（運動強度）
これだけ効率的なトレーニングを見過ごすことはもったいないことです。
・ 水中歩行の利点（軽い負荷）
そして水中では浮力が働くために重量が激減します。
したがって陸上歩行と比較して腰や膝に負担が少なく、リスクの少ないトレーニングといえます。
それでいて、強度が高いためにしっかりとエネルギーを燃焼し消費できます。
・水泳のすすめ
水泳についてはすこし抵抗を感じたり、なかなか泳げないとお嘆きの方も多いと思います。
でもふくらはぎなど下半身をスッキリさせるにうってつけなのです。
少し紹介をさせてもらいます。
クロールや平泳ぎなどとても泳げないと身近に感じられないかもしれませんが、今、街中のスポーツジムクラブでプール施設を有するところが結構あります。 それに、公営のプールもあり、そのプールには大浴場やサウナ、ジムなどを有した複合的施設があります。 こうした施設を活用することはとても意義があり、ふくらはぎの問題にも十分に対応できると考えますので、 ぜひ、あたまの片隅に置いて欲しいと思います。
・水泳はバタ足練習
水泳ができる人はドンドン・ガンガン泳いでほしいのですが、なかなか泳げない人も心配は無用です。
プール施設にはビート板というアイテムが常備されており、子供の頃に体験したバタ足というのをやってみましょう。
この練習をする道具がビート版です。
顔を上げてバタ足をしますので不安も少ないと思います。少しでも前に進めばそれはまたとても楽しい時間となるでしょう。
3 血行不良・筋肉疲労（マッサージやストレッチ）
アスリートとしてご活躍の皆様を含めしっかりとなさっている人には欠かすことのできないマッサージやストレッチ！
でもこれは、ふくらはぎが太い・固い方にも必須要件です。
前にのべたたくさんの原因が複合的に絡み合って今のふくらはぎとなっているのです。
マッサージやストレッチをトレーニングの前後はもちろん、日常の生活習慣にも取り入れられて、入浴後などの安らぎの時間に行っていただくことをおすすめします。
・マッサージ
むくみや懲りにはマッサージがとても効果的です。
ふくらはぎの下から上へと気持ちよくマッサージすると血行がよくなり、足がポカポカとほんのりとしてきます。
どうぞ、その感触と体感してほしいと思います。
・ストレッチ
マッサージと併せてストレッチもとても効果的なセルフケアですので、入浴後に仕事の休憩時間など、隙間時間にやってみてほしいと思います。
長時間、同じ体制をしているとどうしても血行がわるくなりますので、リフレッシュ感覚でストレッチをしてみてはいかがでしょうか・・・
4 冷え・血行不良（入浴習慣の改善）
入浴はふくらはぎの太い・固いを解消する手っ取り早い特効薬と理解してほしいと思います。
このふくらはぎの問題の重要ファクターに「冷え」があります。
きっと、あなたも冷え性でお悩みではないでしょうか・・・
多分あなたの入浴はシャワー派ではありませんか？
シャワーはパパっと短時間で、身体をキレイにする効率的な方法です。
もし、バスタブにお湯をはって、ゆっくりと時間をかけて身体の芯まで温めて床に入ったとしたら、あなたの体温は上昇、あっというまに代謝の向上とあわせて、冷えの解消につながると思います。
入浴の目的を身体をキレイにするだけでなく、体質改善という目的を追加されて入浴方法を変えられるだけで、
素晴らしい改善効果が期待できると思います。どうぞお試しいただきたいと思います。
5 参考：ふくらはぎの構造
筋肉
ふくらはぎには３つの筋肉、腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋で構成されています。
そしてアキレス腱が足首へとつながっています。
第２の心臓
これらふくらはぎは第２の心臓と言われ、心臓がポンプの働きをしているように、このふくらはぎもまた同様に足先まで酸素や栄養分を供給する血液を回収、
そして、また心臓に送り込むためにポンプの働きがあります。
ふくらはぎの筋肉の収縮によって心臓への帰還を支援するという大切な働きがあります。
リンパ
足先の末端細胞では老廃物や不要となって、水分は全てが静脈に流れ込むわけではなく、リンパ系の流れを使って帰還するのです。
6 まとめ
ふくらはぎの問題について、太い・固いというお悩みの原因を検証し、その原因別に解消法を解説してきました。
太いふくらはぎに固いふくらはぎ、嫌ですよね・・・
でも以外にも解決策はさほど難しいことではない！と実感されたのではないでしょうか。
日々の暮らしの中で、できることをできる範囲で行うことで少しずつ改善がみられること請け合いです。
もちろん、頑張ってもっと高い目標を持たれて望むのがベストですが、
長い時間を経て今のような太くて固いふとももになったわけですから、あせらず慌てず、今日からできることをやってみましょう。
きっとあなたのふくらはぎは細くスッキリとした柔軟な美脚になることでしょう・・・
ここまでお付き合いいただき感謝しています。
なお以下の記事も興味深い内容となっていますのでご一読いただければ幸いです。
初稿：２０１８年９月２６日
２稿：２０１９年８月３１日
けんこう水泳運営者の石原（@T.ishihara）です。