スッキリしたふくらはぎの持ち主にまず、肥満体質の人は少ないと思います。
足が長く、綺麗で全身のバランスも良く、そして魅力をひく要素の重要な決め手の一つになるのがふくらはぎであることは誰しもが異論のないところ・・・
あなたも日頃からふくらはぎには人一倍気を使ってケアしていると思います。
単なるふくらはぎダイエットだけでなく、筋トレでふくらはぎを鍛えながら
スッキリとした美脚を手に入れるために必要な知識や筋トレのコツを紹介します。
きっと参考にしていただけると思います。
参考：ふくらはぎマッサージのダイエット効果を徹底検証、痩身を貴方に！
1 ふくらはぎの役割とダイエット
ふくらはぎの役割として最も大切な仕事は第二の心臓と言われ、心臓が全身に血液を送りそしてその血液を心臓に戻します。
そしてまた、綺麗な新しい血液を送り出すという生涯滞ることなく働き続ける心臓があると当時に、
ふくらはぎにもまた、ふくらはぎにある筋肉が心臓と同じ働きをしています。
中高年以降の健康度をチェックするのにアキレス腱が使われていることをごぞんじでしょうか。
アキレス腱がくっきり鮮やかな人はふくらはぎのポンプ機能が健全に働いており、
逆にアキレス腱が足首の中に消えている状態はふくらはぎのポンプ機能が不全であると言われています。
そしてふくらはぎの機能がしっかりしている足というのが外見スッキリ細い美しい足というわけです。
したがって細く見えるから筋肉が少ないということではなく、しっかりふくらはぎの筋肉がついている状態がふくらはぎダイエットの成果目標として考えなければいけないと思います。
2 ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎに限らず、一般的に、無酸素運動で使われる筋肉が速筋（白筋）、有酸素運動で使われる筋肉が遅筋（赤筋）と分類できます。
速筋はいわゆるパワーを出す筋肉ですから筋トレをすればするほど大きく太くなります。
しかし遅筋は持久力を保持する役割ですから歩くための筋肉と言えます。
歩くのに大きなパワーを必要とせず、１時間歩いても疲労しない遅筋です。
ではおのずとふくらはぎダイエットに必要な筋肉と言えば遅筋ということになります。
ではふくらはぎを具体的に見てみましょう。
2-1 腓腹筋（ひふくきん）
腓腹筋は遅筋と速筋が１：１と言われています。
この腓腹筋の働きは足を下ろす動作や膝を曲げる動作に必要です。
この腓腹筋がふくらはぎの中で大きく膝から足首までいきわたっており、
日常生活でいえば爪先立ちになったり、ジャンプをするなどがあげられます。
ですからこの腓腹筋が衰えてくるといろいろ生活にも支障が出て来ます。
そして鍛えれば鍛えるだけ大きくなる筋肉だと言えそうです。
2-2 ヒラメ筋
ヒラメ筋とは読んで字のごとく魚のヒラメに似た形のふくらはぎ筋肉であることから名付けられたもので、ヒラメ筋の遅筋と速筋が９：１と言われています。
そしてこのヒラメ筋は腓腹筋の内側にあり、腓腹筋と違う働きをします。
遅筋主体であることから瞬発力ではなく持久力タイプです。
歩行や長時間立ったままの姿勢に耐える筋肉だと言えます。
この筋肉も衰えると、まさに人の行動に影響が出て来ます。
そして鍛えてもあまり大きくならないと言えそうです。
筋トレやウオーキングなど効果的な運動により「腓腹筋」「ヒラメ筋」とバランスよく鍛えることがふくらはぎダイエットには大切だということになってきます。
2-3 アキレス腱
アキレス腱はふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が繋がっており、
いわゆる、衝撃吸収機能を持つ大切なアキレス腱ですので、ここに記しています。
1でも述べた健康度チェックですが、
アキレス腱が足首周りの脂肪やむくみに埋まって確認しにくいような場合はかなり肥満が進んでいると考えていいかと思います。
その場合は早急にふくらはぎダイエットを行うべきだと思います。
ふくらはぎダイエットでスッキリなふくらはぎになりたいと考えていらっしゃる方のチェック項目としてはこのアキレス腱チェックためしてみてください。
もし綺麗にスッキリとしたアキレス腱が明確ならば、脂肪はむくみがない状態での太さです。
それはアスリートに匹敵するふくらはぎの持ち主ということになります。
その場合は腓腹筋からヒラメ筋への移行を考えた方ががいいかもしれません。
3 ふくらはぎを鍛える意味
3-1 第二の心臓
ふくらはぎを鍛える意味は冒頭に説明しましたように、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。
従ってこのふくらはぎがしっかり機能していれば心臓に負担がかからず、
スムーズに血液やリンパや水分が滞ることなく清流のごとく流れているためにむくみや脂肪も最低限に抑えられ、
いつもスッキリなふくらはぎを維持することができるわけです。
でも最近の生活習慣や職場環境を考えると
ふくらはぎを暮らしの中で鍛えるというのはなかなか難しい現状があります。
やはりなんらかの形で腓腹筋、ヒラメ筋ともにバランスよく鍛える筋トレが必要不可欠ということになります。
私は６０を過ぎていますので筋肉の衰えが自分で見えて来ます。
５０歳代の頃、若くして管理監督者として現場を離れ、個室で執務ようになってから筋肉の退化が始まりました。
私自身は水泳をしているから運動不足にはならないだろうと思っていたのですが、
水泳は重力運動ではないのでふくらはぎ筋の退化に気付いた時にはふくらはぎの筋肉はえぐれるように退化しておりました。
そして毎日door to doorで歩くことも少なく爪先立ちさえできなくなりました。
私の悩みは膝から下が細すぎるという悩みでした。それに血圧が高血圧気味になって来たのです。
それは第二の心臓であるふくらはぎの機能が低下して、足先から心臓へ戻すポンプの役割低下という意味から心臓に負担がかかっての高血圧だった思うのです。
今はプールに行けば水泳半分、水中ウオーク半分と必ずバランスよくダイエットしています。
3-2 女性の場合の特性
女性の場合を考えますと、3-1でお話しした第二の心臓に加えて「冷え」の問題があると思います。
貴方のアキレス腱はいかがですか、しっかりアキレス腱が確認できますか？
確認できればまずダイエット効果が顕著で健康だと思います。
でもしっかりと確認ができないような状態でしたらまず考えられるのがむくみだと思います。
長時間の同じ姿勢での勤務、冷房の問題、そして日々の入浴です。
ダイエットの視点もむくみ対応となるでしょう。
入浴方法はきっとシャワーではないですか？
たとえシャワーでの入浴に時間をかけたとしても入浴で汗が出ることは盛夏の暑い日以外はないと思うのです。
これらが「ひえ」の原因の一つだと思います。
そしてその冷えの症状として足の下あたりにむくみが出ているケースが多いのだと思います。
週に１度でもお風呂にお湯をためてしっかり汗が出るくらい入浴に時間を割いて欲しいです。
加えて歩いたり爪先立ちなどの筋トレを習慣化することでふくらはぎのむくみは解消され、
スッキリしたアキレス腱が出てくることと思います。
不快な汗ですが、汗は体内の脂肪燃焼工場がしっかりとかどうしている証拠です。
余分な脂肪を効率よく燃焼してくれて食いますので足全体の脂肪燃焼にも効果的です。
そして食べるものもできるだけ、身体を温めるものを食べて身体を冷やさないようにしたいものです。
4 ふくらはぎの筋トレ法
ふくらはぎダイエットで筋トレをすることは美しいふくらはぎをするためにとても大切な運動です。
筋トレダイエットと言いますと何やらジムへ行かなくてはいけないというイメージをお持ちになるかもしれませんが、決してそんなに器具が必要でもありません。
代用品、代用できる場所は自宅の中や庭先で十分できますので気兼ねなく筋トレダイエットに取り組んで欲しいと思います。
ただ大切なのはバランスや効果的な筋トレができるように姿勢に注意を払う必要があります。
筋トレは筋肉を強化増強する運動なので基本的にふくらはぎを大きくするのが第１目的です。
ですからふくらはぎは基本的に太く大きくなるということです。
その点は先ほど述べた腓腹筋に刺激を与えて速筋を鍛えるわけですがふくらはぎダイエットの筋トレは伸びる縮める動作が顕著ですから柔らかくて強いふくらはぎにしてくれます。
そしてふくらはぎが大きく筋肉量が増加すれがそれだけ、代謝が向上しますので不要な脂肪の燃焼に効果的です。
でも限られた筋トレだけをしているのは、その筋トレで鍛える筋肉だけが大きくなり過ぎてバランスを欠く結果にもなります。
くどいようですが、一つだけの運動ではなく複数の運動をすることでバランスの良いふくらはぎダイエットになるように心がけて欲しいと思います。
4-1 爪先立ち(カーフレイズ）
ジムに行けばカーフレイズの機器やカーフレイズ用のエリアがあって
そこでインストラクターの指導のもとに筋トレダイエットを行いますが、自宅でもできる爪先立ちです。
ご自分の体力や状況によって頑張ってトライして欲しいと思います。
肩幅くらいに両足を開いてかかとをあげて爪先立ちになります。
バランスが乱れないように、前の方がいいですが、手で補助をするとやりやすいです。
台所仕事をしながら十分に筋トレダイエットができます。
１５回を１セットして３セットほどするといいかと思います。
負荷を高めたければ、ダンベルでの水の入ったペットボトルでも持って爪先立ちをやってみましょう。
一番いいのはかかとを下ろしてもかかとが地面につかない、階段とか庭の段差のある場所を選ばれるとさらに効果的です。
そしてふくらはぎに意識を集中してやるようにしましょう。
意識付けすることでふくらはぎの筋肉に刺激が強く働きます。
背筋をピーンと張って、正しい姿勢で真上の方向に爪先立ちをします。
ふくらはぎの力が弱く、爪先立ちができない方は無理をせずほんの少しでも上がるように努力しましょう。
とても簡単な筋トレなので１週間ほでふくらはぎのサイズがどうなったか計測すると個人差はありますが間違いなくふくらはぎダイエットの効果があらわています。
定期的な計測によってこの運動の効果が見える化できるでしょう。
もしふくらはぎに筋肉痛や違和感が出て来たり、物足りなさを感じたら、セット数を変えるなどして調整して欲しいと思います。
4-2 縄跳び
次に縄跳びです。
子供の頃よく友達と遊んだ縄跳び、縄を早く回転して軽快に飛ぶ縄跳び、１ジャンプの間に縄を２回転、３回転とさせて、私もよく遊びました。
でもこの歳になって縄跳びも恥ずかしくでできないとの声も聞こえます。
それに、縄跳びは楽しく続けられますが、単なるジャンプではそれもまた面白くありません。
でも、ふくらはぎのために、自宅の近くに公園などのスペースがあればまた復活してみませんか・・・
休憩時間にストレス解消も含めて、職場の屋上で１５分くらい縄跳びをするのも面白いかもしれません。
ジムへ行けばボックスジャンプやジャンプスクワットなどいろいろなダイエットメニューを指導してもらえると思いますが、
１００円ショップでビニール製の縄とび１本あればふくらはぎダイエットには素晴らしいメニューで筋トレ効果抜群だと思います。
4-3 ウオーキング
それからウオーキンは忘れないようダイエットメニューに取り入れて欲しいと思います。
それぞれ各人の置かれている環境や状況によってなかなかウオーキング時間が取れないという方も多いと思いますが、通勤時間、隙間時間に少しでも歩くことです。
歩いてさえいればふくらはぎダイエットの筋トレということになります。
もちろんウオーキングは有酸素運動ですから基本的には筋肉がつくというよりも脂肪が落ちていくというのが正しい原則だと思うのですが、
ウオーキング中に１分くらいは爪先ウオークをするとか階段が見えたらしっかりと爪先運動も忘れなければ、有酸素運動の徒歩も筋トレの範疇に十分加えていいと私は思います。
それにウオーキングは最高の有酸素運動です。
このウオーキングによる脂肪の燃焼やむくみの解消が期待でき、スッキリとしたふくらはぎのためには必須のバリエーションだと思います。
背伸びをピーンとはり、正しいウオーキングをすることはふくらはぎだけに止まらず、ダイエット全体に対する貢献度は極めて高いです。
5 まとめ（ふくらはぎダイエットの筋トレで注意すべき点）
5-1 ふくらはぎが太い原因
まずふくらはぎダイエットの太い原因は何？を特定することです。
筋肉だけで太いのか、それとも皮下脂肪なのか、むくみなのかです。
またそれらの複合なのか、それを特定することで筋トレメニューをご自身でアレンジする必要があると思います。
5-2 筋トレメニューをアレンジ
鍛える筋肉が遅筋なのか速筋なのかの特定が必要だと思います。
もしふくらはぎの太い原因がセルライトなのかむくみなのか端的に言ってウオーキング主体なのか、
筋トレ（カーフレイズ）主体なのかです。
自宅で独自で実践されるのであれば闇雲に歩いてばかり、爪先立ちばかりというのではなく、
しっかりと意識したコンセプトのようなものがあればダイエットのモチベーションも上がるでしょう。
それに、日々の評価もしっかりできると思います。
特に女性の場合は装いファンションという素敵な要素がありますので、ご自分が納得いくふくらはぎダイエットとなれるような筋トレメニューを立ててもらいたいと思います。
5-3 正しい姿勢で
最後にふくらはぎダイエットで筋トレする場合に一番大切なのはやはり正しい姿勢だということを申し上げてまとめとします。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
初稿：２０１８年６月２５日
