なんとか無理なく手軽に手に入る食べ物でお腹の脂肪を落とすことを実現させたい！
と誰もが考えていらっしゃると思います。
ただなんとなく脂肪を落とすにはこんな食べ物がいいという理解ではなく、
どんな栄養素がどんな効果を発揮するのかをよく理解されると脂肪を落とす効果はより高いものになると思います。
ここでは食べ物、特に不足がちな野菜と果物を１０種、特別に選んでそれらについて述べてありますので、
お腹の脂肪が気になっておられる貴方へのお役に立つと思います。
その他の食べ物や食事メニューについては以下の拙稿で詳しく述べてありますので併せて読まれると理解が深まると思います。
1 キャベツ
1-1 栄養素と特徴
キャベツは低カロリーで食物繊維の豊富な食べ物です。
お腹の脂肪を落とす最大の課題は過食、この過食を少しでも抑える効果が十分期待できるのがこのキャベツ
食事の際は毎回、一番最初にキャベツを食べると満腹感が早く満たせます。
それにキャベツは低カロリーでいくら食べても大丈夫！
そんな頼もしい食べ物です。
そして遠い昔から「キャベジン」の名称で知られているように
胃の機能改善、腸の整腸効果と優れた薬効があります。
ビタミンU、ビタミンKを豊富に含み、ビタミンCの含有量も多く、
胃腸の他にも糖尿病や便秘、止血や痛み止め効果も期待できる優れもの、
さすがに「キャベジン」が今でも根強いものであるのが理解できます。
1-2 食べ方
食べ方はまず食事の最初に食べましょう。
我が家の食べ方はキャベツをザックリと切ってボールに入れ、オリーブオイルと岩塩でしっかりと和えます。
別皿に食べる分だけとって、カツオ、ゴマ、塩昆布などをトッピングして食べています。
キャベツは歯ごたえがあってよく噛めば味わいがあって、とても美味しくいただけます。
私はいつもおかわりをしています。
また気分転換に、レンジ加熱で食べることもあります。
加熱したキャベツをお好みの味をつけて食べればとても美味しい一品です。
私の場合はほとんどポン酢でいただいています。
キャベツをコンソメベースのスープとして調理したり、煮物、味噌汁の具としても優れものです。
お腹の脂肪を落とす食品であるキャベツの位置はとても高いと思います。
2 ゴボウ
2-1 栄養素と特徴
ゴボウはご承知の通り、食物繊維が豊富で「便秘解消」の優れものとしてよく知られています。
また別に、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
ゴボウに含まれる「サポニン」が脂肪の吸収や生成を抑えて、お腹の脂肪をつきにくくする作用があります。
また「イヌリン」という栄養素は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制するなど
コレステロールを低下させることが期待されています。
そしてイヌリンだけでなく、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富で不足がちなミネラルの補給にも役に立ちます。
一般的にゴボウはカロリーが高く脂肪を落とす効果は期待できないという考え方がありますが、
低カロリーな食べ物として安心感があります。
2-2 食べ方
ともかくゴボウはきんぴらごぼうとかが一般的ですが、
我が家では、季節に限らず味噌汁の具材として毎日いただいています。
ゴボウの旬は１１月～２月の冬の温野菜として知られていますが、
新ゴボウは４月ごろにはもうスーパーの店頭に並びます。
皮は剥かずにたわしで土を落としそのまま黒い色は気にせず、手っ取り早く、ボイルしていただいています。
ゴボウだけじゃなく、季節の野菜をふんだんにごちゃ混ぜでボイルしてそのままポン酢でいただいています。
3 ホウレン草
3-1 栄養素と特徴
緑黄色野菜といえばホウレン草、１９６０年代のアニメ「ポパイ」をご存知でしょうか！
「ポパイ」はセイラーマンいわゆる船乗りです。
恋人「オリーブ」を助けるためにポパイは缶入りのホーレン草を食べ、全身に力を充電させて悪者退治に出かけます。
ですから私達の世代にとってホーレン草は元気になる野菜と刷り込まれていました。
でもホウレン草はなかなか子供達にはウケが悪く、嫌いな野菜でもあります。
その元気になる源は豊富に含まれている栄養成分にあるといえます。
βカロチンに加えビタミンC、ビタミンB1、BWが多くミネラルも豊富です。
お腹の脂肪を落とす効果は「チコライド」という葉緑素に含まれているこの成分が主役です。
満腹を感じるホルモンを分泌する効果があり、日本でも肥満治療に関する特許が取られています。
このチコライドは緑野菜の中でもホウレン草は豊富に含まれており、
朝な夕なにホウレン草を一品付け加えるというのは理にかなったお腹の脂肪を減らす方法と言えそうです。
3-2 食べ方
ホウレン草のおしたしが一般的ですが、ホウレン草の生野菜を食べたいところです。
でも含まれているシュウ酸の影響で、エグミが強くアクも強いのでやはり、さっと湯がいたほうが賢明だと思います。
茹でたホウレン草を使ったおかか和え、ゴマ和えなど他の食材と和えていただくとさらに美味しくいただけます。
4 ブロッコリー
4-1 栄養素と特徴
ブロッコリーの効果として多く含まれているクロムというミネラルは脂肪を燃焼させる作用があります。
また脂肪をエネルギーとして燃やす上で欠かせないビタミンB1が豊富です。
余分な脂肪を体内に蓄えない効果もあり、お腹の脂肪を落とす効能は高いものがあります。
そしてブロッコリーは毎食に添えることで色合いもよく、食物繊維も多いことから、
メインの前に食べると満腹感が得られて摂取カロリーを抑えることができます。
またブロッコリーにはスルフォラファン、カリウム、ビタミンCも多く含まれていて、
お腹の脂肪を落とす要素に浮腫みの解消にはカリウムが、新陳代謝を上げ体内にたまっている老廃物を追い出すデトックス作用もあります。
ブロッコリーの食物繊維は便秘予防にや改善にとても特徴的です。
そして美容効果の高いビタミンCはレモン果汁の２倍以上含まれています。
緑黄色野菜の中でブロッコリーの豊富な栄養素に支えられて、効率的にお腹の脂肪を落とす食べ物としてとても重要な野菜の一つです。
4-2 食べ方
ブロッコリーは生で食べたいところですが、胃腸に負担がかかり消化が低下するので逆にお腹の脂肪が落ちにくくなってきますので、ボイルして食べることをお勧めします。
それから他の野菜にも入れることですが、ドレッシングやマヨネーズなどはそれだけでかなり高カロリーなので、注意が必要です。
ちなみに我が家ではブロッコリーも他の野菜と同じようにごちゃ混ぜ野菜としてボイルするのですが、
全ての野菜がボイルできた頃合いを見て火を切る前にブロッコリーを最後に入れています。
5 大根
5-1 栄養素と特徴
私たち日本人の食生活に欠かせない食べ物の一つに大根があります。
大根おろしにして消化吸収を助け、弱った胃腸に優しく働きかけてくれるこの大根おろし、
焼き魚には大根おろしがつきものです。
この大根おろしにはアミラーゼという酵素が豊富です。
大根おろしの辛みの成分であるイソチオシアネートがおろすことで生じる成分です。
アミラーゼは炭水化物に対して血糖値の上昇を抑制する働きがあります。
イソチオシアネートは代謝の促進、血液をサラサラにしてくれるというお腹の脂肪を落とす働きがあります。
でもこのアミラーゼやイソチオシアネートは熱に弱いという特性を持っています。
したがってすりおろした大根おろしでこれらお腹の脂肪を落とす効能が高いと言えます。
しかし、大根は煮て食べる食べ方もまたとてもポピュラーです。
おでん、ふろふき大根と大根の煮物は冬の味覚の代表格、外せない食べ物です。
そのふろふき大根には大根おろしのアミラーゼやイソチオシアネートなどの成分は熱で効果が消滅します。
でも、熱を加えての調理でもふろふき大根のカロリーは１人前１５０gで６５kcalととても低カロリーな食べ物です。
ペクチンなど食物繊維も豊富でとても満腹感があります。
さらに大根は干すと栄養素は生よりももっと効率的に摂取することができます。
切り干し大根としてよく知られていますが、この切り干し大根を煮て食べるのもまたとても美味しい食べ物です。
切り干し大根は水分が抜けた状態なので、カルシウムや食物繊維もたくさん摂取できるという利点があります。
余分なお腹の脂肪を落とすにはとても効果の高い食べ物と言えます。
生でも、煮ても、干しても優れた食べ物と、日本人の食卓を遠い昔から支えてきた食材の一つです。
5-2 食べ方
大根の食べ方はもう5-1でも述べてきましたが、
酵素をパワーを発揮させてお腹の脂肪を落とすときは生で大根おろしで食べます。
体を温め、消化吸収がよくてそれでいて低カロリーな食べ物であることから、煮て食べます。
すなわち夏は生で、冬は生と煮てとそんなバリエーションが考えられます。
そしてまた保存食、急な食べ物である切り干し大根を常備していると強い味方になってくれそうです。
ちなみに私はこの大根おろしが大好きでいつも食べています。
特に私の街、越前地域には越前おろし蕎麦という特産品があります。
冷たいそばで大根おろしをふんだんに使います。
そしてそれも大根の先の方の特別辛い部分を使います。その蕎麦が大好物です。
そして多くの人からお腹の脂肪を落とす食べ物としてこの蕎麦が好まれています。
6 セロリ
6-1 栄養素と特徴
セロリはセロリ１本の摂取カロリーは５kcalであるのですが、食べるときに噛んだり消化で消費するカロリーが５０kcalだと言われています。
これすなわちマイナスカロリーなのです。食べれば食べるほど痩せるという魔法の食べ物です。
これはセロリに含まれる食物繊維の繊維が極めて細かなのでしょう。
さらにセロリにはカリウムやビタミンC、ビタミンEなどの成分も多く含まれており、カリウムのデトックス効果でお腹の脂肪を落としてくれますので、脂肪の燃焼効率も高いです。
そしてビタミンCやビタミンEによる美容、若返りにより多くの女性たちに人気の食べ物です。
それにセロリは１年中スーパーの野菜売り場に姿よく並んでいますので我が家でも欠かせない食べ物の一つです。
6-2 食べ方
セロリの食べ方はスティック状のセロリを丸ごといただくのが一番手っ取り早く美味しくいだだけます。
葉のところも風味は変わらずとても美味しいです。
そしてセロリはトマトベースで煮てスープでいただくと、とても美味しいです。
炒めて、中華風の味付けもまた簡単でとても美味しです。
セロリをたくさん食べてお腹の脂肪がつきにく身体になりたいものです。
7 トマト
7-1 栄養素と特徴
一世を風靡したトマトダイエット、ご存知の方も多いと思いますが、トマトはなんと言ってもすごいです。
我が家では絶対に欠かせない食べ物です。
赤いトマトの成分がよく知られているリコピン、このリコピンは血糖値を下げ動脈硬化を抑える効能があります。
トマトを食べているとお腹の脂肪を効果的に落とすことができるというわけです。
そして脂肪を抑制して、お腹に脂肪がつきにくいという身体にしてくれるのがこのリコピンです。
そしてこのリコピンは熱に強く、炒めたり、煮込んだ方がトマトの細胞が壊れ、リコピンが豊富なのです。
トマトは生で食べるより加熱して食べたほうが脂肪を落とすには効果的です。
生のトマトを冷たく食べるのもまた美味しいですが、やはりお腹の脂肪を落とすためには加熱したいところです。
そして脂肪燃焼、成長ホルモンの分泌促進、血液をサラサラにして整腸作用、余分な脂肪の排泄にも優れています。
この成長ホルモンの分泌促進ということでトマトは夜食にいただくと脂肪燃焼と合わせて効果的です。
成長ホルモンは夜の１０時から深夜２時ごろに分泌が活性化されることから
早寝早起き、１０時にはできるだけ休みたいものです。
7-2 食べ方
トマトの食べ方は私が述べるまでもなくそれぞれのご家庭で
おうちご飯の副食にいろんなバリエーションで調理されていると思います。
我が家では朝はベーコンエッグのに薄切りトマトを卵の上にのせて卵が固くなるまで加熱していただいています。
冬にはトマト鍋が私の好物です。
8 アボガド
8-1 栄養素と特徴
アボガトといえば「森のバター」とまで言われている高カロリーな食べ物で知られています。
アボガドが持つ脂肪分は果肉の２０％近くもあるとのこと、でもその脂肪分はオレイン酸という不飽和脂肪酸なのです。
オリーブオイルに比べてオレインださんの含有量は少ないのですが、その他にパルミトレイン酸という不飽和脂肪酸も含んでいます。
この不飽和脂肪酸群は身体の中の血液をサラサラにしてコレステロールを減少させ脂肪を燃焼させる効果が高いオイルなのです。
青魚に多いEPAなどと同じ不飽和なのです。
難点は不飽和ですから酸化されやすいので新鮮なうちに食べたたい食べ物です。
でもアボガドのカロリーが心配とおっしゃられるかもしれないのですが、果肉１個分で２２３kcalです。
ご飯一杯分です。
それもアボガト１個を食べる人はそういないと思います。
果肉を半分にしてさらにカットすれば１切れあたりでは１０kcal前後になります。
よく食べたとしても、４人家族で１個くらいではないでしょうか
さらに女性ホルモンの分泌を助けてくれるビタミンE、内臓脂肪を分解するリパーゼなども豊富ですので、
お腹の脂肪を落とす成分がアボガドにはぎっしりと詰まっている食べ物なのです。
8-2 食べ方
まず美味しいアボガドの見つけ方ですが、熟れすぎず、未熟すぎずがベストです。
見かけ方としては黒ずんでいたり、楕円形で細く黒っぽいのは避けましょう。
明るい緑色であればまだ未熟ですので、深い緑色というのがいいと思います。
食べ方はわさび醤油で我が家は食べています。まるで刺身のような不思議な食感です。
そして食べきれず保存するときぱラップでしっかりと包み込み空気に触れないように冷蔵庫に保存しましょう。
数日は大丈夫です。
それから早く熟させるには冷蔵庫の上などに置いておくといいかもしれません。
9 りんご
9-1 栄養素と特徴
りんご１個の摂取カロリーは１３０kcalです。
りんごは一食分ほどの食べ応えがあり昼食などの代用に効果を発揮する食べ物です。
りんごで医者いらずと言われるほどいろいろな薬効成分があります。
まず美肌効果の高いりんごポリフェノールは脂肪の蓄積を抑え、お腹の脂肪を効果的に落とす食べ物です。
そして豊富に含まれている食物繊維も豊富で水溶性と不溶性の二種類の食物繊維が含まれているために整腸作用がとても優れています。
さらにペクチンという成分が体内の糖質は脂肪を落としてくれますのでお腹の脂肪にもとても効果的です。
りんごポリフェノールはガンを予防すると言われています。
またりんごペクチンは生活習慣病を予防すると言われいています。
まさに弱った身体の免疫力を回復させるのにとても効果的な食べ物と言えます。
9-2 食べ方
りんごの皮には果肉以上にりんごポリフェノール、りんごペクチンが含まれていますので皮ごと食べましょう。
我が家ではりんごを皮ごと適当な大きさにカット、ジューサーで飲み物としていただいています。
りんごはそのまま食べても美味しいです。焼いてもまた格別です。
10 バナナ
10-1 栄養素と特徴
バナナ１個は１００kcalです。
ご飯をしっかり食べた後にバナナを食べるというのはいうまでもなくカロリーオーバーですが、
食事に変えてバナナを１、２本というのはとても効率のいい栄養食品です。
必要なカロリー摂取ということになります。
スポーツ選手が試合当日にバナナでカロリー補給している姿をよく見かけます。
そして脂肪を落とす効果ですが、バナナに含まれる炭水化物の３分の２が食物繊維で残りがブドウ糖と言われています。
その他の栄養成分としてまずカリウムです。
カリウムの含有量は果物の中でもトップクラスです。
このカリウムは脂肪燃焼を活発化させ、体内の余分な水分を排出してくれますので、直接的にお腹の脂肪を落とす効果が期待できる食べ物だといえそうです。
そして豊富な食物繊維は便秘の解消や整腸作用によって体質改善が期待できます。
野菜の摂取がの代用になりそうです。
それからバナナにはペクチンが含まれており、血糖値の抑制効果が高く太りやすい身体を改善
太りにくい身体に改造してくれますのでお腹の脂肪を落とすには欠かせない栄養素です。
それからビタミンB群も豊富でエネルギーの源になりますので代謝をあげるには好都合な食べ物です。
10-2 食べ方
バナナの食べ方は申し上げる必要もありませんが、我が家ではバナナとりんご、そして青汁を豆乳ベースでジューサーでブレンドして毎朝いただいています。
一度皮付きのままフライパンで蓋をして焼いて見たのですがとても美味しく、
グリルで本気で調理してみると美味しい一品になるような気がしています。
11 まとめ
今回はどうしても不足しがちな野菜と果物を中心に脂肪を落とす効果の高い１０選！
について、詳しく解説してまいりました。
でも他の食べ物、例えば海藻類や魚類、さらには具体的な食事メニューなどのリクエストもおありかと思います。
その点については次の拙稿を参考にしていただければさらに知識が深まると思います。
そして何よりも偏りなくバランスよく食べることが大切です。
そしてともかく、食べ物は、よく噛んでゆっくり食べるということが一番大切なことです。
この点をよく理解の上、一日も早くお腹の脂肪を落とすという目標達成を実現させましょう。
初稿：２０１８年７月２日
