お腹の脂肪を手っ取り早く筋トレで落としたい！
この切なる願いに答えるとすればそれは
「ジムでの辛い筋トレや自宅でのシットアップやクランクなど無理なことはする必要はありません！」
と申し上げたいと思います。
それはお腹の脂肪を落とすのはさほど難しいことではないからです。
まず、お腹の脂肪を落とすのは大変だ！
その大変だと思う気持ちを少し変えて
そんなに難しことではないと思い返すことからはじめませんか！
そんな視点でどんなことに注意して、どんな筋トレをやっていけばいいのかご一緒に考えていきましょう。
お腹の脂肪に関しては次の拙稿が参考になると思いますので、ご一読なされるとより一層、理解が深まると思います。
1 なぜお腹に脂肪がついたのでしょう
1-1 現代人の暮らし
お忙しい貴方にとって今は職場と自宅の往復だけの日々、休日もなく自宅に帰る時間もまちまち！
帰宅後も、疲れ切ってパパっとシャワーを浴びて寝るだけの日々を過ごしておられるかも・・・
何とか睡眠時間を確保したくて、朝のコーヒーを飲むのがやっと
職場では大変な業務でストレスが重なり、友達との語らいさえつくれない！
食事といえばまるで不規則、お昼前後にコンビニ弁当をかき込み、
夕方には職場の売店でパンかカップ麺、
今夜も深夜勤務で仕事の合間に外に出て近くのお店でどんぶりもの
疲れ果てて帰宅して、やっと一息、チーズやナッツなど乾きもので晩酌、
シャワーを浴びて寝床に入るのは、とっくに深夜０時を回っています。
こんな日々を送っておられるのではないでしょうか・・・
やっととれた休日、ともかく眠りたい！
日頃の睡眠不足を解消するためと、日が高くまでぐっすり
と思いきや、寝ても寝ても疲れがとれずに、自宅でゴロゴロ・・・
こんな暮らしをされている方も多いことでしょう。
1-2 有史以前の暮らし
太古の昔には、親兄弟親戚一族が集団をなして暮らしていました。
男たちはまとまって狩りに出かけます。
出かけたその日に帰ってくることなどめったにありません。
棲家で女たちは子供たちの世話をしながら、棲家を守ります。
お腹に新しい命を宿す者もいるようで、女たちは助け合いながら男たちの帰りを待ちます。
何日も何日も男たちが帰らない日が続くと、一族の女たちは身を寄せ合いながら
わずかな食料をみんなで分け合い飢えをしのぎます。
出かけた男たちといえば、大物狙いに余念がなく、
現代とはまるで違う粗末な道具で獲物をみんなで力を合わせて、追いつめます。
大物と捕えた男たちは歌を歌いながら意気揚々と岐路につき、家族の待つ棲家へと帰っていきます。
1-3 人とは本来
今の便利快適な暮らしの中で生まれ育ち生きている私たちにとって昔の暮らしなどありえないこと！
またあってはならないかもしれません。
でもこの便利快適で食物の有り余る暮らしというのは長い人類の歴史の中ではほんの短い期間なわけで
言ってみれば人の歴史とは飢餓の歴史であったとも言えるでしょう。
いつ何時、環境の大異変が起こるかもしれません。
でも人間は絶滅することなく、生き延びていくことでしょう。
それはいかなる劣悪な環境の中でも生き延びる知恵が人のDNAの中に刻み込まれているのです。
その秘密がお腹の脂肪にヒントが隠されているのだと思います。
1-4 脂肪の秘密
この長い歴史の中に生き延びるための知恵と能力が私たちの大敵である脂肪にその秘密が隠されています。
身体の中にある脂肪は肝臓内脂肪に代表される内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪はすぐにでもエネルギー源になる脂肪です。
そして皮下脂肪はなかなかエネルギーにはなりにくい安定した脂肪です。
身体の中では万が一のために脂肪をより安定した形で蓄えておこうという働きがあります。
男性は狩りに必要なエネルギーとパワーが必要です。
瞬発力に必要な糖分として血糖、さらに筋肉にある糖分です。
そしてパワーを引き出す強靭な筋肉が足腰、腕や胸に存在します。
そして獲物に立ち向かうための体幹をさえる腹筋や背筋に代表される体幹部の筋肉があります。
さらにその絶え間ないエネルギーを供給する燃料が内臓脂肪なのです。
一方、女性は子供たちや新しい命を守り育む温かい保護バリアーとして皮下脂肪が顕著です。
そして生殖年齢を過ぎた女性は働き手として内臓脂肪が優位となっていきます。
この性差による脂肪の働き、そして脂肪の貯蔵システムが絶滅することなく、生き延びてきた人間の特徴なのです。
しかし、現代にいたり、便利快適な暮らしと有り余る食物により、この脂肪のシステムに陰りが見えてきています。
多くのビジネスマンに、身体の内部からイエローカードが突き付けられています。
それこそ、まぎれもない生活習慣病、メタボなのです。
どうぞ、このイエローカードがレッドカードになる前に、本質に気づき、少しでも本来の脂肪のあるべき姿に戻してあげようではありませんか。
2 お腹の脂肪を落とすには
歴史を振り返れば自ずと人間のあるべき本来の姿が見えてきます。
人間とは、いや生きとし生けるものは本来、飢餓の中で生きる生き物！
そして人間は二足で歩く生き物であることを見つめ直しましょう。
この現代の便利快適な暮らしは私たちの身体のDNAには想定外の環境なのかもしれません。
でも、人は科学の発展によってこの便利快適さを手に入れました。
とはいえ、あまりにも便利快適すぎて歩くことさえ、忘れてしまいそうです。
さらに、有り余る食べ物が最高に美味しくふんだんにありすぎて、いつでもどこでも食べることができます。
そして異常な過食と運動不足、複雑な社会環境からストレスと孤独感に襲われています。
私たちに突きつけられたDNAからのイエローカードは寡黙な警告であるかもしれません。
それにいち早く気づき、警告のサインであるお腹の脂肪をなんとかしなければいけないのでしょう。
ではどうするのか・・・
今の便利快適な環境の中で少し不便さを感じ、人間本来の歩く移動手段を復活させなければなりません。
そして家庭にあっては、少しでも時間を見つけて掃除は掃除機を使わずに、ほうきと雑巾で掃除、
洗濯はタライと洗濯板で・・・
などと考えてはみてもそこまで不便さを求めるのもこれまた、現実的ではありませんよね。
でもせめてエレベーターは使わずに階段で、高層ビルは数階くらいは歩こう！
車での移動で出来るだけ控え、公共交通機関で移動は基本、歩行でと
このような生活習慣が必要なのかもしれません。
また、食べ物についても、朝昼夜と食事の時間くらいは定時にできる限り家族との団欒
食事は季節のものをよく噛んでゆっくりといただこうではありませんか！
せっかくここまで幾度もの天変地異や戦乱の世を生き抜き、奇跡的にも現代に生き残った私たちであるわけですから、
本来の人間としてのあるべき姿、生きるための原則に立ち返りたいものです。
もし現代の人間が悟り、少しの不便さの中で生きることに目覚め、１日の消費エネルギーを拡大させたとすれば
筋トレなどは本当に必要なのだろうか・・・！
と思うわけなのです。
でも、この状況の中でお腹の脂肪という個別的なものの考え方で良いのでしょうか？
身体全体の脂肪という視点に立たなければならいというのが本筋です。
とはいってもみっともなく、飛び出したお腹、締まりのなりウエスト、
お腹の脂肪に意識を集中すれば自ずと身体全体へと効果は波及すると考えられます。
そこで、忙しい人々たちに向けた効果的な筋トレとはどういう方法で行えばいいのかという視点で筋トレについて考えてみましょう。
3 筋トレの前に
筋トレといっても巷ではスポーツジム、スポーツ店には筋トレ用具がぎっしり
何をどうやれば良いのか・・・
前章でも述べたように、お腹の脂肪とは内臓脂肪と皮下脂肪があって、男性は内臓脂肪優位、女性が皮下脂肪優位となっています。
男性の内臓脂肪は意外と燃焼しやすいですが、女性の皮下脂肪はなかなか燃焼しにくいという性質があります。
さらに女性の場合は皮下脂肪の貯蔵能力を高めるため安定度の高い固形化したセルライトとしてより一層燃焼しにくい脂肪へと変化している可能性があります。
筋トレを考える以前に、まず毎日継続的にできる運動を習慣づけることから始められる方が懸命だと思います。
まず歩く、どこへ行くにも歩く心がけを目覚めさせましょう。
単に歩くだけでも有酸素運動としても脂肪燃焼効果は高いですから良いのですが、
やはり、大きく手を振るとか早足で歩くとか、腰周りに意識して脂肪の燃焼効果を高めましょう。
脂肪燃焼効率を上げるためには大きな筋肉を増強するのが大切だと思います。
腰回り、お尻、太ももには大きな筋肉がありますのでその筋肉を鍛えるのが効率的でしょう。
4 筋トレあれこれ
ここで紹介する筋トレは毎日継続でき、そして負荷も弱く、辛いイメージの少ないものです。
そして脂肪燃焼できる有酸素運動としてもとても効果の高いものを中心に紹介していきます。
4-1 ウオーキング
前章でも述べましたが何と言ってもウオーキングによる足腰の強化です。
有酸素運動の代表格のウオーキング、
貴方は毎日どれくらい歩いていますか
私の場合、昨日の総歩数は８６７８歩、消費カロリーで２６０kcalです。
約１時間のウオーキングでのデータですがそれでも１００００歩には到達しません。
ウオーキングタイムを作って運動として歩く、さらに意識的に歩く暮らしを心がけても８０００歩程度です。
しかし、されどウオーキングなのです。
・手を大きく振って
ウオーキングで足腰は確実に鍛えられます。少し意識するだけで大きな筋トレ効果も期待できます。
例えば手を大きく振ることで上半身、下半身に筋トレ効果は高まります。
さらに足を前に出すイメージではなく腰を前に出す意識で体幹部、特に腹筋が鍛えられます。
いつもより多くのエネルギーを必要とするため、お腹の脂肪燃焼にとても効果的です。
いつもより腕を大きく高く振って歩きましょう。
・階段や坂道を歩こう
普通の平坦な道を歩いていもどうしても避けられない階段、歩道橋、堤防の坂道、事務所の階段など
いつもならどうしても避けて通りたいところですが、お腹の脂肪を解消するには絶好の機会です。
ゆっくりでいいのです。一段一段しっかりと踏みしめて登りましょう。
坂道も同じです。前かがみになるのではなく、しっかり前を向いてゆっくりと歩きましょう。
体幹部の強化には威力を発揮します。
一番いいのは登山なのでしょう。
休みの日は家族や友達とで登山やハイキングにでかけると素晴らしいウオーキングになるでしょう。
・インナーマッスル強化
私も歩く時は意識してやっている筋トレです。
お腹を凹ませてのウオーキングです。
ドローイン（吐く息で腹式呼吸、吸う息で胸式呼吸）でお腹を凹ませて、
その凹ませた状態を維持しながら歩行を続けるのです。
するとお腹の奥の筋肉が鍛えられます。
背筋がピーンと伸びて姿勢が良くなり、インナーマッスルの強化が顕著です。
4-2 水中ウオーキング
次に水中でのウオーキングです。
水中ウオーキングは運動強度が陸上の倍ほど期待できます。
それは水の抵抗という負荷がかかるからです。
強度を上げるには深いところを歩く、身体を沈ませて歩くなどを意識すると効果的です。
それに水の中は浮力という重力に反する力がかかりますから、膝や腰に負担が少なくなります。
リハビリに使われているのもうなずけます。
さらに負荷をかけようと思えばプールにあるウレタンのビート板（水泳のキック練習のための板）を２枚重ねて両手にもって前をさえぎるように歩きます。
ビート板の抵抗がより一層強く、大きな負荷がかかります。
ともかく、水の中は非日常の環境があります。
冷っと冷たく感じる水温、浮力、水の抵抗、水の流れなど日常では感じることのできな環境があります。
プールでのウオーキングでは単調過ぎて面白くないという印象がありますが、決してそうではありません。
意外と歩きにくくて、疲れます。
速足で歩くのは本当に根気です。
ウオーキング以外にもアクアエアロ、アクアダンスなど
スポーツクラブならいろいろなレッスンも用意されてそれは楽しいエクササイズです。
4-3 水泳
次に水泳です。
少し泳げる人なら是非、若いころを思い出して泳いでみましょう。
水泳の運動強度は陸上の運動より甚大です。
例えば、バタフライという泳ぎ方がありますが、この運動強度はマラソンと同等です。
もちろんバタフライをやろうというのではありません。
好きな泳ぎ、泳ぐことができる泳ぎ方で十分です。
最初は２５ｍから、少しずつ泳ぐ距離を伸ばしていきましょう。
水泳は素晴らしい有酸素運ですからお腹の脂肪を撃退するにはうってつけの運動です。
ここでより脂肪燃焼効果を高めさらに筋トレ効果も狙う方法を示すと
泳いでいる時に腰や下半身が沈まないように意識することです。
そのために一つコツがあるのですが、それはお腹を凹ませるということです。
先ほど、ウオーキングの時にも申しましたが、お腹を凹ませることで下半身や腰が浮き上がってきます。
結果的に体幹部の筋肉が鍛えられ、筋トレ効果はよりアップするということなのです。
どうぞ時間を作ってプールに行きましょう。
ウオーキングレーンでしっかりとウオーミングアップで歩き込み
レーンを変えて、ゆっくりと優雅に泳ぎましょう。
水泳は年齢には影響されません。
８０、９０歳になってもプールで若い人を尻目に優雅に泳いでいたいと思っています。
4-4 バランスボール
私たちの日常で一番長くとっている体勢とは、それは寝ているか座っているかだと思います。
その座っている時間を活用してお腹の脂肪に刺激を与えようとするものです。
座るものに椅子ではなくバランスボールを使います。
テレビを見るとき本を読むときなどくつろぐときにバランスボールに座るという習慣です。
ボールですからとても不安定です。
でもこの不安定が足腰、体幹部の筋トレ効果が期待できるのです。
職場の椅子をバランスボールに変えている企業もあるようです。
勿論、バランスボールを使って積極的に筋トレを行うことができますので
ご自身の一番取り組みやすい方法で筋トレをなさるといいでしょう。
でもお腹の脂肪には継続が大切ですのでテレビの前のソファーには是非バランスボールをそばに置いておかれ、
バランスボールの上に座るくせをつけて欲しいと思います。
4-5 日常生活での筋トレ
何げない日々の暮らしの中で人の取る行動とは足ったり座ったりしゃがんだりと身体の筋肉は使われています。
そのいろいろな動作を少し意識的に筋トレモードに切り替えて暮らしてみようではありませんか・・・
・爪先立ち
棚の上のものを取るときには爪先立ちのまま数秒間維持して、筋トレ効果を狙いましょう。
これすなわちカーフレイズです。
朝の歯磨きの時、鏡を見ながらちょっと爪先立ちでカーフレイズ
その他、隙間時間にちょっと爪先立ちをすることで筋トレ効果が狙えます。
決して無駄ではないです。
・立ち座り
日々何回となく繰り返している足ったり座ったり、この動作をできるだけゆっくりと姿勢を正して行いましょう。
これすなわちスクワットです。
座っている時も少しお尻を浮かせて足腰の筋肉を意識、少し腹筋にも力をいれましょう。
こんな何げない動作にお腹の脂肪を撃退させることのできる筋トレ効果が潜んでいます。
これに気づいてす実践るかしないかはご自身の意識
5 まとめ（健やかな日々）
今、お腹の脂肪が気になってきている貴方、その心の底の不安な気持ちこそ、DNAからの警告です。
「まあいいか！」と先延ばしするのではなく、
ちょっとした日々の暮らしの中で十分に筋トレ効果や、脂肪燃焼効果は十分期待できると思います。
お腹の脂肪撃退のために筋トレ！
などと嫌悪感で自分を攻める必要などありません。
お腹などの脂肪について少し理解が深まればおのずと改善の方向に向かって進みだすのが人間です。
便利快適さを追求した科学進歩は行き過ぎたところまで来ているようです。
筋トレとは人が自由に移動でき、新鮮な獲物を得るため・・・
そして穀物や食する野菜果実などを栽培するために使われる筋肉を鍛えるべきものです。
そんな筋トレ意識から、
現代は、健康的に暮らせるためにという意識にシフトされてきているのかもしれません。
でもこの科学進歩は人のDNAの働きに反するものであってはならないと個人的には思います。
本来の原則に従って人はもっと歩かねばなりません。もっと活動しなければなりません。
そしてもっと空腹感を味わう必要があると思います。
それは私たち個人の意識の問題なのかもしれません。
お腹の脂肪を解消するために筋トレなど必要なく、
普通普段の暮らしの中で十分にお腹は心がけ一つでスッキリと締まってくるのでないでしょうか・・・
最後まで読んでいただき感謝です。
ありがとうございました。
