二の腕を細くする筋トレにダンベルは効果的？
二の腕を細くしたいと願う貴方にお勧めなのはダンベルを使う筋トレよりも、
もっと脂肪燃焼効果の高い運動があると思います。
筋トレはできるだけ負荷重量の軽いダンベルで回数を多くするのが効果的です。
二の腕を細くする効果が不満と感じている方には根本的な問題や課題があるのではないでしょうか。
この記事で検証していきたいと思います。
負荷の高いハードな筋トレなど全く必要がないことが十分にご理解いただけるでしょう。
二の腕に関しては以下の拙稿をご一読いただければより一層理解が深まると思います。
目次
1 二の腕を細くするには
今の暮らしを考えた時に、二の腕に違和感とか筋肉痛などを感じたことがありますか？
と問われてほとんどの人が力こぶの筋肉に痛みを感じることはあっても、
裏側の二の腕の違和感などまるで無い今の暮らしだと思います。
では、過去どんな時に二の腕の筋肉痛があったでしょうか！
運動会で綱引きをした時くらいではないでしょうか。
もっとも綱引きでは二の腕だけでなく身体全体が筋肉痛だっと思いますが、
今まで使ったのことのない二の腕の痛みは相当に激しかったはずです。
それ以来、二の腕の筋肉と使う機会など皆無というのが実情ではないでしょうか。
二の腕を細くする秘密、そしてなかなか細くならない原因もそのあたりにありそうです。
1-1 現状を知る
・二の腕の筋肉
手のひらを上に向けて二の腕の上にある力こぶと呼ばれる筋肉が上腕二頭筋、
そして二の腕の下にある筋肉が上腕三頭筋です。
そして上腕二頭筋と連動したひじを曲げるときに使う腕の深いところにある筋肉が上腕筋です。
・身体のパーツ腕
少し身体のそれぞれの部位について考えてみましょう。
身体の総体重に対する各部位体重は
頭部７％、胴体４３％、上肢６.５％、下肢１８.５％
上肢部（上腕３.５％、前腕２.３％、掌・手指０.８％）
仮に５０kgの人なら腕の重さは約３kg、上腕１.７kg、前腕１.１kg、掌・手指０.４kg
となります。
片腕約３kgを身体は支えていることになります。
もし筋トレで二の腕を鍛えようとすると３kgのダンベルに相当します。
さらに２kgのダンベルを使って鍛えようとすると、合計５kgの負荷を使うことになります。
二の腕を細くするために片腕に自重３kg以上の負荷をかけてまで鍛える必要があるのでしょうか・・・
・脂肪
二の腕を細くするには脂肪を取り除く必要があります。
脂肪が身体についていく優先順位は
まず、内臓脂肪
次に皮下脂肪です。皮下脂肪のつく優先順位は
お尻、腰、お腹、胸、太もも、肩、上腕部、ふくらはぎの順になっています。
では脂肪が落ちていく優先順位は
まず、内臓脂肪
次に皮下脂肪です。皮下脂肪の落ちていくのは
ふくらはぎ、上腕部、肩、太もも、胸、腰、お尻の順です。
皮下脂肪が落ちていくのはつく順序とまるで反対なのです。
このことは、二の腕は脂肪がつきにくく、落ちやすいということです。
では二の腕を細くするという状況は、
もう皮下脂肪のつく場所がほとんどない状態であり、かつ摂取カロリーオーバーが顕著だということになります。
・むくみ
二の腕を細くならない原因のもう一つの指摘はむくみが考えられます。
冷え性体質であるとすると二の腕も相当冷えの状態があって、手の先から肩に至るまでに相当の冷えが考えられます。
二の腕についた脂肪がこの冷えによって固くなったり、
不要な水分や老廃物が排出されないむくみの状態があるのかもしれません。
このむくみに関して一番の課題は冷えです。
そしてこの冷え対策はとても大切な問題ですので、また後ほど掘り下げていきたいと思います。
1-2 姿勢をチェック
姿勢をチェックしてみましょう。
背筋がしっかりと伸びて入れば二の腕も伸びて、スッキリと脂肪やむくみの侵入は最小限に食い止められるでしょう。
でもご自身の姿勢チェックを行ってみましょう。
壁を背にして立ちましょう。
後頭部、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁に付けて直立
腕は真っ直ぐに伸ばし小指が軽く壁に触れる感じです。
さて、いかがですか、態勢を維持するのは苦しくないですか。
頭が壁から離れようとしませんか！
腕の特に二の腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋の圧迫感は強烈だと思います。
この姿勢がさほどつらくなければ、姿勢は正常。辛ければその辛さの具合が猫背の度合いです。
前かがみに暮らしていると、背骨がS字に湾曲してお腹部分にたるみが、そしてお尻太ももにもたるみが生じています。
猫背は全身の筋力を弱め、正しい姿勢を維持することができません。
二の腕に関して言えば二の腕の裏側にたるみがでていると思います。
これが二の腕を細くすることができない原因のひとつなのです。
1-3 冷え
次に冷えの問題を考えてみましょう。
近年、仕事や家事に追われて、少しでも自分の時間を捻出したい。
また寸暇を惜しんで仕事の時間に当てたいと考える現代人
入浴時間といえば削減できる対象の日常習慣です。
手っ取り早く身体を洗うのなら、シャワーで済まそうとするのが最も合理的です。
でもこのシャワーによる入浴習慣が身体を冷やす根源だと私は考えています。
二の腕を細くするという願望を持っている人にとって、入浴は単に身体を綺麗に洗うだけの目的にするわけにはいきません。
身体を温めて代謝を上げる、さらに身体を温かく休めてリラックスする癒し効果を入浴目的に加味させることが重要です。
少し長めのお湯にゆっくり浸かる入浴は二の腕を細くするには大切なことだと考えています。
1-4 二の腕を意識してますか
毎日の暮らしのなかで二の腕の裏側への意識を顧みてください。
ほどんどこの二の腕への意識は皆無といえるのではありませんか！
腹筋や足腰には多少なりとも意識して人は歩いていますが、二の腕に関しては日々の生活習慣の中で意識せずとの全く問題がなく、
故意的に意識しなければ注目できない部位です。
したがって意識がないから、筋肉はついてこない、存在する筋肉も意識しないから衰退する。
もし大きく後ろへ二の腕を振り上げる、また積極的に腕を伸ばすという運動なく、二の腕の特に後ろ側の筋肉を鍛えることはまずない！
この意識の問題が大きく二の腕を細くするために大きな障害となります。
２筋トレVS有酸素運動
では二の腕を細くするための運動について検証してみましょう。
2-1 筋トレ
まずあげられる筋トレとは腕立て伏せやマシンを使った筋トレ、そしてダンベルをつかった筋トレがあります。
どちらもかなり思い負荷をかけての筋トレです。
ダンベルを使い力こぶの筋肉を鍛え、また後ろへ高くゆっくりと振り上げたり、
ダンベルを両手で持ち後頭部から天高くダンベルを持ち上げるなど二の腕の筋トレは様々な方法があります。
そして間違いなく筋肉はついていくでしょう。
二の腕についている皮下脂肪やむくみは少しずつ改善されてやがて時間をかけて筋肉として増強されるでしょう。
ではその結果、二の腕を細くすることはできるでしょうか。
トレーニングの経過時間にもよるでしょうが、適度な休息もいれてしっかりと筋肉がついていき
皮下脂肪やむくみは改善されるもやがて筋肉でおおわれてしまい、二の腕を細くするという目的には到達できないのではないでしょうか。
勿論二の腕の筋肉量の向上により代謝が向上して身体全体の脂肪を燃焼することには寄与するとは思いますが
果たして細くするという目的が達成できるには少々疑問が残ります。
2-2 有酸素運動
ではウオーキングやジョギング、さらには水泳などの有酸素運動を習慣的に取り入れたとすれば、どうなるでしょうか。
勿論、食事など摂取カロリーが一定とする前提があっての話ですが、
有酸素運動による脂肪燃焼効果は先に述べた皮下脂肪の落ちていく順序に従って皮下脂肪の減少が見られることでしょう。
その順序とはまず、ふくらはぎや二の腕などの皮下脂肪が落ちていきます。
有酸素運動を頑張ることによって、二の腕を細くすることはお腹周りの皮下脂肪を落とすことよりも容易いでしょう。
二の腕痩せには有酸素運動がとても効果的だといえるでしょう。
したがって二の腕を細くするには筋トレよりも有酸素運動が優っていると考えます。
しかし、このウオーキングや水泳など時間を割いて習慣的に行わなければならないというデメリットがあります。
このデメリットを考えるようでは二の腕は細くならない！
と厳しい指摘が想定されますが、もっと自宅で簡単に有酸素運動に匹敵する運動がダンベルを使った筋トレのように手軽にできる方法はないものかという願いが想定されます。
3 ダンベル
ではここでダンベルを見ていきましょう。
ダンベルには自由に負荷重量を変えることができる可変式ダンベルと
０.５、５.０kgなどとダンベルの重さが固定されている固定式があります。
3-1 軽いダンベル
二の腕を細くするのに使うダンベルとすれば０.５～２.０kgくらいのものが良いと思います。
負荷の高い、重いダンベルを使用するよりは、軽いダンベルを毎日する方が効果的だと思います。
筋肉の強化ではなく、二の腕の脂肪やむくみに刺激を与えるというイメージの方が好ましいと思います。
ダンベル運動をしながらウオーキングをするとかスクワットをするなど有酸素運動と併せてするのが二の腕を細くするには効果的だと思います。
3-2 ダンベル代用品
それからこのダンベルですが、二の腕用なら軽めといいましたが
軽めなら別段ダンベルを購入しなくてもペットボトルに水や砂などをいれてダンベルの代用によって筋トレをおこなえばいいように思います。
例えば、一般的な５００mlのペットボトルを水で満たせば０５kg、砂で満たせば２kgのダンベルに早変わりです。
ペットボトルの形状を考えれば案外ダンベルより便利かもしれません。
4 ダンベルを使った二の腕を細くする筋トレ
では二の腕を細くするダンベル筋トレを紹介したいと思います。
ここで紹介するダンベルは腕のみです。
腕は冒頭述べたように約３kgのダンベルです。そしてひじで曲がる長いダンベルです。ひじから指先までで１.５kgです。
この自分の身体に備わったダンベルを使うことで十分二の腕は痩せられると考えています。
4-1 腕振り
まず運動を始める前に立った姿勢でも、座った姿勢でも背筋をしっかり伸ばして腕の筋肉を総動員させて地球の中心に引っ張られるようにしっかりと伸ばしましょう。
もっとも意識する腕の筋肉は二の腕の裏の上腕三頭筋です。
大きく息を吐きながら二の腕を伸ばしましょう。その時腕の重さを十分に感じてください。
次に力を解放させて休息です。これを５回ほど繰り返しましょう。
では腕振りを始めます。
軽く両足を肩幅に開いて前後に腕を振ります。
意識は二の腕の裏側です。
息をゆっくりと吐きながら大きく腕を後ろに反動を使わずに上げていきます。
これ以上二の腕が上がらないところまで息を吐いたら今度はゆっくりと息を吸って重力を感じて前方に腕を振り上げます。
振り上げは肩の位置くらいで十分です。
この前後運動を繰り返します。
注意点はできるだけゆっくり、多少の反動は気にしない。
５分１０分とご自分のペースでやればいいです。
心拍数が１００以上になるくらいまで頑張りましょう。
あくまでの意識は二の腕の裏側です。
4-2 後ろへの腕振り
次に4-1の腕振りの後ろへの振りだけの運動です。
4-1の要領で後方にだけ、腕を上げましょう。
上げる位置は限界までです。限界に来たら腕を自力でもっと上げる意識で息を吐き切りましょう。
これを繰り返しましょう。
これも同様に心拍数が１００以上になるように頑張りましょう。
4-3 腕振りスクワット
次に先の腕振り運動にスクワットを入れていきましょう。
通常のスクワットは立つときに息を吐いて座るときに息を吸いますが、
今回は下半身を鍛えるのではなく、二の腕を細くするためですから、呼吸は通常のスクワットと逆にして二の腕に意識を向けましょう。
運動のイメージはスキージャンプのイメージです。
徐々に息を吐きながら屈みこみ腕を後方に振り上げていきます。
もうこれ以上、上がらない状態で息を吐き切り、息を吸いながら立ち上がります。
立ち上がるときに二の腕は前方にあげます。
二の腕を振り子のように前後ろに振り上げ、後ろにあげる限界で息を吐き切り二の腕の裏を意識します。
この腕振りスクワットで有酸素運動の負荷を上げていきます。
一般的なスクワットでは膝は爪先よりも前にしない。
呼吸も逆で屈みこむときに息を吸って、立ち上がるときに息を吐きますが
二の腕対策にはスクワットは膝の屈伸程度に考えて二の腕に集中する方が効果的だと思います。
この腕振りスクワットでかなり心拍数が向上してくるでしょう。
すなわち脂肪燃焼効果が期待できます。
4-4 天付き運動
立った姿勢でも座った姿勢でもどちらでも構いません。
でも立った方が姿勢よくできると思います。
腕をまっすぐに天に突き上げる運動です。
指先ではなく手のひら全体、手首側の力で天を力いっぱい突きあげましょう。息は吐きながらです。
力の限界で息を吐き切りましょう。
次に息を吸いながら手のひらを耳の位置まで戻します。
また突き上げ再開です。これを１０回～２０回やります。
注意点は手のひらを耳に戻すと言いましたが負荷を高めるために二の腕の裏側が地面と垂直になるようにまっすぐできるとさらに効果的です。
二の腕はもちろん、肩も強く、柔らかくなると思います。
肩痛があり場合には無理をせずに痛みが出ないように気をつけましょう。
１０回くらいになると腕の重さが効いてくると思います。
ダンベルと使う場合に比較して筋肉疲労はさほどでもありませんが、運動をしたという満足感は得られます。
場所もとらず、短時間で有酸素運動と筋トレ効果を狙った二の腕を細くする筋トレでした。
5 まとめ（細くする必要ない二の腕を目指して）
私は自分の腕がダンベルに匹敵する負荷があり、それを使って筋肉トレーニングをする。
そして酸素をたっぷりと身体に取り入れたスクワットをするというのが今の私の考えです。
二の腕を細くするための効果的な運動として、勿論この私の考え方には異論もあろうかと思います。
でも、私は若い時からずっとアスリートとして泳いできたので、肩や腰や膝に痛みの爆弾を抱え、だましだまし運動をしてきました。
それに専門が水泳なので基礎体力以上の筋トレは泳ぐにはあまり意味がないと思っています。
ですから筋トレも無理な負荷をかけて筋肉や関節を傷めたりするリスクを排除したいと考えています。
非力は女性やシニア世代の人たちには、例えば今回の二の腕痩せならば自重で十分です。
基本的にウオーキングやスイミングで有酸素運動をすれば二の腕は間違いなく細くすることができるででしょう。
でも次にリバウンドするときにはより一層皮下脂肪がつきやすくなってくるリスクがあります。
したがって、やはり筋トレは必要だと思います。
それに、細くするために上腕三頭筋を鍛えておけば二の腕に皮下脂肪がつきにくくなってきます。
その意味で筋トレは必要だと思います。
そのためにダンベルの活用は欠かせませんが、自重３kgのセルフダンベルを活用しない手はない。
いや、二の腕の皮下脂肪が付きにくい体質を手に入れていきたいものです。
ここまで二の腕を細くするためにダンベルを活用した筋トレについて自論を述べてきました。
参考にしていただければ幸せです。
最後まで読んでいただき心から感謝しています。
