お腹の脂肪を落とす食事とは「よく噛んでゆっくり」!

お腹の脂肪を落とすのはなかなか難しいと思いつつも、

ジム通いや食事制限、サプリにと悪戦苦闘していらっしゃるのではありませんか!

今一度、原点に立ち返り、身体と食事に関する原則を正しく理解し、苦労などせず

楽しくお腹周りをスッキリさせていきましょう・・・

この記事では毎日元気に楽しくイキイキと過ごすなかで、無理なくお腹の脂肪がスッキリとなるコツを伝え、

三度の食事をお腹いっぱいにストレスのない食生活を送って欲しいと願っています。

そんな虫のいい話などあるわけがない!

とお感じの方々にガッテンしてもらえるような内容でお伝えしていきますのでご期待ください。

お腹の脂肪に関しては次の拙稿をお読みいただければより一層理解が深まると思います。

参考:お腹の脂肪を落とす食べ物!不足がちな野菜果実10特選

参考:お腹の脂肪を揉むなら水中マッサージがピカイチ!

参考:筋トレでお腹の脂肪が落ちない貴方に、一つ思いがけない鍵!


1 お腹の脂肪について

 

お腹と聞いて真っ先に思いつくのが腹囲ですよね。

ここで、お腹の脂肪について掘り下げてみましょう。

1-1 腹囲

おへその高さで測定したお腹周りの長さです。

立った姿勢で軽く息を吐いた状態で計測します。

男性で85cm、女性で90cmがボーダーラインです。

脂肪の量を測定するのは困難ですが、この測定の意味は脂肪の量と腹囲が比例することから

この腹囲を測定することにより、動脈硬化の進み具合の目安にしています。

女性が男性より数値が緩いのは一般に女性は動脈硬化に影響のない皮下脂肪が多いことに起因するものなのです。

1-2 お腹の脂肪は燃えにくい

お腹の脂肪は特に皮下脂肪ですが、これは一般に中性脂肪の形で蓄積されているため、そう簡単には燃えません。

中性脂肪は安定した状態ですから、燃焼させるためには化学反応を起こす必要があります。

その化学反応に必要なものが脂肪分解酵素(リパーゼ)と熱源と燃料(エネルギー源)です。

リパーゼは膵液に含まれ分泌されます。

熱源は運動から、燃料は血液中の糖分、そして筋肉中の糖分です。

したがってこれら糖分のエネルギー源が無くならないと脂肪はエネルギーとして燃焼されません。

こうしたメカニズムから脂肪を落とすことはなかなか困難なのです。

それに運動も熱源として使うためには相当の運動強度が必要です。

1-3 皮下脂肪

人が食物として摂取した糖分は脂肪へと形をかえて蓄えられますが、

まず、内臓脂肪そして皮下脂肪というのが一般的です。

男性は内臓脂肪優位、女性は皮下脂肪優位という性差によってコントロールされています

しかし、女性も更年期を迎えるころからホルモンバランスの変化から内臓脂肪優位となっていきます。

・脂肪のつく順序

1内臓脂肪(肝臓内脂肪含む)

2皮下脂肪(お尻・腰・お腹・胸・太もも・肩・上腕部・ふくらはぎ)

・脂肪が落ちる順序

1 内臓脂肪(肝臓内脂肪含む)

2 皮下脂肪(ふくらはぎ・上腕部・肩・太もも・胸・お腹・腰・お尻)

・皮下脂肪は優先順位が逆転

上記のとおり、皮下脂肪がつく場合と落ちる場合とではまるっきり逆転するのです。

皮下脂肪がつくのは大きな筋肉のある部位の裏側、大量ストックが可能な場所から優先的に確保されます。

逆に皮下脂肪が落ちるのは少量ストック場所から順次、落ちていきます。

・男性と女性との脂肪性差

有史以前の社会を考えてみますと、男性は狩りに、女性は棲家で家庭を守るという社会でした。

男性は狩りに必要な瞬発力が命ですから、筋肉質でエネルギー源もすぐに使える内臓脂肪優位だったのでしょう。

一方女性は男性が戻るまでの間、子供たちやお腹に宿る命を守るため、

温かく温存でき、万が一に備えてしっかりと皮下脂肪を蓄える必要があり、皮下脂肪優位となったのでしょう。

そしてお尻は腰やお腹といったお腹周りの皮下脂肪は命の源としてのエネルギー源であり、

子供たちを守る保温場所だったのでしょう。

1-4 現代の脂肪状況

現代のように、食べ物の有り余る状況下にあったとしても、

いつ何時、災害などの有事に見舞われるかもしれないリスクを抱えています。

人々の肉体は遺伝子に組み込まれたこの生き残るための脂肪の蓄積は変わらず脈々と生きているのです。

男性のポッコリお腹は内臓脂肪、女性の場合のお腹は皮下脂肪優位という原則は動かしがたいといえます

2 お腹の脂肪を落とすには

1で述べた原則を踏まえれば、お腹の脂肪を落とすことは一見、この原則に反します。

でも、現代人は過食と運動不足さらに不規則な生活習慣から過剰な脂肪が蓄積されているのです。

そこで身体から余分な脂肪は落とすようにと警告が発せられます。

それが生活習慣病です。

したがってこの過剰な脂肪を落とすことは原則に反するものではなく、簡単に修正が効くはずです。

でもなかなかお腹などの脂肪が落ちないというのは過食と運動不足という生活習慣に凝り固まっているからにほかなりません。

2-1 原則を忘れない

人が生命を維持するために大切な原則を示す公式があります。

(基礎代謝カロリー + 消費カロリー)< 摂取カロリー

人は太古の昔から生きるために一日懸命に食物を得る仕事をし、夜は休息、このライフスタイルを現代まで継続して生き延びてきました。

もしこの公式に反して摂取カロリーが不足すれば、この現代に生き残ることは不可能だったのです。

すなわち、飢餓との戦い、そして食べ物を確保、加工、保存という知恵と工夫によって奇跡的に生きてきました。

私たちの身体には脈々と女性と男性の役割をもって生き残る術を持ち合わせているのです。

ところが現代は有り余る食べ物と便利快適な暮らしがかえって過剰摂取カロリーという弊害を産んでしまいました。

健康になるために大原則の公式が逆転し摂取カロリーを抑える努力が必須となって来ています。

(基礎代謝カロリー + 消費カロリー)> 摂取カロリー

しかし、太古の昔から現代まで、奇跡的に生き残っている私たち人間の身体の遺伝子に組み込まれた原則は

(基礎代謝カロリー + 消費カロリー)< 摂取カロリー

生き残るための公式なのです。

今、現代人が痩せるための公式は原則に反する非常手段、対処療法なのです。

2-2 摂取カロリーを抑える

お腹の脂肪を落とすためには前の公式に照らして摂取カロリーを抑制するのが先決です。

そのためには食べない!

これしか方法がありません。

でも、よく考えてみましょう。

私たちのDNAには先の原則が刷り込まれています。

従って食べないのではなく、食べることが大切です。

では、よく食べるとは、よく噛んでしっかりと食べることが大切です。

・よく噛む

よく噛むとは一口食物を口に入れたら箸を箸置きに置いて、しっかりと食べ物が液状になるまで噛み続けるのです。

それから喉を通過させるのです。

それからまた箸を使い次の食べ物を口に入れます。

この作業を現代人はほとんどやっていません。

忙しい毎日に、食事の時間さえ割いて仕事に家事にと悪戦苦闘する毎日です。

口では子供たちにしつけと称して「よく噛んでゆっくりたべなさい!」としつけていますが、

当の親御さんである大人がこれをやっていません。

流し込むように美味しい、脂っこいものを次から次へと噛むこともなく流し込んでいるのです。

これが肥満、腹囲膨張の最大の原因です。

でも一旦、減量のために食事制限をするとある程度、意思の強さで成功をおさめ体重が落とせたとしても、

その達成感から必ず襲ってくるリバウンドにコテンパンにやられてしまいます。

したがって、食事制限は決してやってはいけないと私は考えています。

・食事制限はNG

食事制限が行われると、エネルギー源として燃焼され消費するのはまず血液中の糖分、次に筋肉の糖分です。

食事制限で顕著なのは筋肉量の大幅な減少です。

この状態で減量できたとしても、お腹の脂肪はさほど落とすことはできず、その後にやってくるリバウンドで起こるのは、さらなる皮下脂肪がついてきます。

所謂、太りやすい体質に変わっていくということです。

このようなダイエットとリバウンドを繰り返していくとそれはもう悲惨な状況となっていくでしょう。

したがって食事制限という行為はやってはいけないと思っています。

食事制限ではなく、よく噛んでお腹いっぱいになろうという意識変化を提案したいと思います。

・満腹になろう

私はとんこつラーメンが大好きで、トッピングも白ネギやもやしなどが大好きです。

さて、このとんこつラーメン一杯をどれくらいの時間で食べるでしょう。

以前の私なら10分もかからなかったと思います。皆さんはいかがですか・・・

でもこのラーメンをよく噛んでいただいてみましょう。

先ほど言った方法で食べます。

すなわち一口、口にいれたら箸置きに箸をおいて、液状になってから飲み込む!

これをすると、ラーメン一杯は食べきれません。

どうぞ、だまされたと思って試しに実践なさってください。

全て食べきるまでに満腹になり、とても食べられません。

もし無理して食べるともう気分が悪くなってきます。

胃袋が小さくなってしまったのかと疑うほどです。

そしていかに今まで食べ過ぎていたかを思い知ります。

以前の私なら、トッピングはもとより、最後のスープまで完食していました。

そして全部食べ切ったころには満足感というより、さらに食欲がわいて、ギョーザなどが欲しくなってきます。

このメカニズムはよく噛まない早食いは血糖値を急上昇させ、その血糖値を下げようと身体からはインシュリンが分泌され、血糖値の乱高下が起こります。

したがって食べても食べても満腹感が希薄で満足できないという現象です。

これがお腹の脂肪が付く大きな要因です。

この脂肪を落とすには食事制限という食べ物を減らす方法では失敗は必至です。

そう、結論は「よく噛んでゆっくり食べる」これに尽きるわけです。

本当に信じられないくらいの満腹感に圧倒されますから不思議です。

お腹の脂肪を落とす方法はこの方法しかないと思っています。

2-3 消費カロリーを上げる

次に先ほどの原則に照らして消費カロリーを上げるためにどうするか、

運動や作業をする必要があります。

お腹の脂肪を落とすにはともかくカロリー消費に努力する必要があります。

そのためには有酸素運動がもっとも効果的です。

その有酸素運動といえばウオーキングや水泳でしょう。

・歩くことをいとわない

公共交通機関や車のなかった時代、人々はどれくらい歩いていたでしょう。

昔の一般手的な男性は田畑で農作業、女性も家事をしっかり勤め、その上で農作業までやっていたでしょう。

一日の歩数たるや想像を絶するものがあるでしょう!

そんなことを考えると一日に口にする食べ物だけで十分なエネルギーを得ていたとも思えません。

きっと高カロリーで効率のよい食事が理想の食事だったのでしょう。

では現代人はどれくらい歩くでしょうか?

私が暮らす地方都市では公共交通機関が不便で1所帯に成人家族一人一人が車を所有しているのが一般的です。

最近、シニア世代の私は努めて車を使わず、徒歩で移動するようになりました。

遠くに行くときは自転車もしくは公共交通機関を利用し、車は必要最小限にしています。

毎日1時間程度のウオーキングを日課にしていますが、それでも1日に10000歩を超えることは稀です。

よほど、意識して積極的に歩かない限り達成できない10000歩です。

私の1日の平均歩数は8000歩です。

消費カロリーにして250kcal程度です。大人のご飯じゃわんに一杯分です。

さていかに消費カロリーが不足しているか理解いただけたことと思います。

でもこの歩行がなによりも大切です。

なんといっても人間は歩く生き物なのですから・・・

歩かなくなったらそれはもう人でなくなってしまうと肝に銘じておくべきでしょう。

お腹の脂肪を落とすには歩くことが大前提であるといえるでしょう。

2-4 基礎代謝カロリーを上げる

次に基礎代謝を上げることを考えてみましょう。

・体温上昇

一般的に人が体温1℃上昇すると、基礎代謝は10~12%上昇するといわれています。

食事で体温が上昇すれば食事時間で確実に基礎代謝は上昇します。

歩行を考えれば少し速足で汗ばむほどで歩けばこれだけでも基礎代謝は上昇することになり、

またトレーニング目的でしっかりと汗を流して歩けば

歩行による消費エネルギー+体温上昇による基礎代謝も加味する効果が現れます。

・筋肉量

筋肉量が1kg増加すると基礎代謝量が13kcal増加するといわれています。

でも現実には筋肉が増えれば心臓や肝臓などの臓器が活発になることから、さらなる基礎代謝量が増加すると考えられます。

したがって積極的に筋肉を鍛えることは間違いなく基礎代謝量が向上していきます。

でも逆に筋肉量の低下は基礎代謝量の低下を招きます。

無理な食事制限によって筋肉を落とすと、

摂取カロリーを下げると同様に基礎代謝量まで落とす結果とになり、

たとえ摂取カロリーを下げても筋肉を落とすことのない配慮が重要です。

・冷え防止

体温低下を来す原因の一つが「冷え」です。

冷え性といわれている体温の低下は近年の運動不足に起因するものですが、

もう一つ生活習慣による冷えも重要な要素といえます。

私もそうなのですが、最近の入浴方法は手っ取り早く身体を洗うために、シャワーで済ませることが日常となっています。

それに忙しい女性にとってはゆっくり時間をかけてお湯につかるということは、なかなか難しいのではないでしょうか!

そしてそのことが冷えの原因の一つだと思えてなりません。

ゆっくりお湯につかると、しっかりと発汗があり、顔が赤らむほどの体温上昇があります。

この入浴という生活習慣を単に身体を洗う目的ではなく、

ダイエット(代謝アップ)、美容、リラックス、ストレス解消などという目的も加味させて大切な時間と考える必要があるのではないでしょうか・・・

・食事

つぎは食事が大切です。

代謝を上げる食べ物として

生姜、唐辛子、ネギ、玉ねぎ、

肉、魚、卵や豆腐などの大豆食品など良質たんぱく質の食材

ビタミンB群が豊富な玄米、レバー、魚介類、納豆など大豆食品

これらの食材に加え、飲み物ではコーヒー、杜仲茶、ウーロン茶などがあります。

こうした食材に配慮した食事に心がけることが大切です。

一方、脂肪を落とす食事という観点からは以下の章で詳しく述べていきます。

3 脂肪を落とす食事とは

お腹の脂肪を落とすにはなんといっても食事です。

脂肪を落とす食材や食事メニューなどに関して紹介していきます。

3-1 脂肪を落とす食事

・カロリーが少ない食事

キャベツ、海藻類、プレーンヨーグルト、その他大豆食品、果物、きのこがあります。

こうした低カロリーで栄養価の高い食事をよく噛んでいただくことが大切でしょう。

・脂肪を落としてくれる食事

これは前章でものべたような代謝の良い食事です。

納豆など大豆食品、青魚(イワシ、サバなど)、きのこ類、良質肉(牛、豚、鶏など)

その他ナッツ類なども効果的ですが、いずれも過食は厳禁です。

・満腹感のある食事

こんにゃく、キャベツ、りんご、玄米など食物繊維の多い食事を心がける配慮が必要です。

・脂肪を落とす飲み物

一時期話題となった杜仲茶、スムージーなども脂肪を落とす効果が期待できます。

3-2 脂肪を落とすメニュー

・野菜サラダ

どんな料理でもまず前菜として野菜が出てくるのはそれなりに食べる順序があり、過食防止につながっているのでしょう。

でも野菜サラダにかけるドレッシングには注意が必要で、

カロリーオーバーにならないように配慮してください

・焼肉(ステーキ)

ステーキなどは太る食事の代表とされているかもしれませんが、良質なものは代謝がよく決して体重オーバーにはなりません。

注意すべきはステーキの副食に炭水化物をたくさん食べるのが問題です。

我が家では、高価な肉は少なめにしてエリンギを肉代わりにしていただいています。

エリンギは見た目、食感も肉にそっくりです。

それからグリルチキンなど鶏肉も効果的です。

・焼き魚

家庭で外食で、低カロリーで脂肪を落とすものに焼き魚は外せません。

イワシ、サバ、アジ、サンマなど青魚は不飽和脂肪酸EPAをふんだんに含んだ食材です。

日本食には欠かせない焼き魚です。

・そば

うどんやパスタなど麺類は炭水化物の食べ物ですが、そば粉は低カロリーで低脂肪な食材として効果的です。

脂肪を落とすにはラーメン屋やパスタではなくそばをいただきたいものです。

3-3 脂肪を落とす食べ方

・よく噛んでゆっくりと

これはなんどもくりかえしている脂肪を落とすために必要な食べ方です。

・食べる順序

食べる順序も大切です。

日本の懐石料理では先付け、前菜、刺身、椀物、焼き物、肉、ご飯(香の物)デザート

洋食のコースにおいてもまず野菜サラダ、スープ、メイン、デザート

これらまず野菜などの低カロリーなものでお腹のウオーミングアップを行い、過食にならないような配慮が垣間見えます。

ご家庭でも是非、食べる順序に配慮したいものです。

・コンビニ利用

毎日時間との闘いでお忙しい人にとっても食事はなんといってもコンビニ利用が日常ではないでしょうか。

そんなコンビニで脂肪を落とす食べ物としては

幕ノ内弁当、カット野菜、煮物、焼き魚、ざるそば、おにぎり、シジミ汁、ヨーグルトなど

を選ぶといいと思います。

ついつい、パスタ系、ハンバーグ系、どんぶり、こってりラーメンを買ってしまいますが、

脂肪のつきやすい食事ではなく、脂肪を落とす食事をコンビニでも選ぶ目を持ちたいものです。

4 まとめ

お腹の脂肪を落とすメカニズムについて詳しくお伝えさせてもらいまいした。

併せてそのための食事についても日常のくらしを想定した食事も紹介させていただきました。

ここで改めて申し上げたいことは、くどいようですが、「よく噛んでゆっくりと食べる」

この言葉の深い意味を理解することが鍵だと思います。

お腹の脂肪を落とすのは食事を少なくするのでなく、よく噛んで満腹感を得て幸せ感一杯の食事にすること!

これを忘れずに、ネガティブな食事制限から抜け出すべきだと思います。

どうぞ、美味しいものを召し上がって、その上でお腹の脂肪を落とす!

このような食生活を送っていこうではありませんか・・・

最後まで読んでいただき感謝しています。ありがとうございました。