腹筋ダイエット、その効果を最短期間で達成させるためのコツ!

腹筋ダイエットその効果が期待できる期間とはどれくらいなのでしょう

単純に期間を論ずることはもちろんできないでしょうが、

1週間という短い期間で効果が期待できる腹筋ダイエットもあれば、

長い期間をかけてじっくりと取り組むダイエットもあるでしょう。

貴方はどちらを選択されますか

もちろん1週間程度の短い期間で腹囲が1cmでも2cmでも細くなる効果を願っておられるのかもしれませんね・・・

そんな貴方に腹筋ダイエットのコツを紹介していきたいと思います。

参考:腹筋ダイエットを簡単な方法で暮らしに取り入れる裏技

参考:腹筋を毎日!効果的なダイエットメニューを緊急公開

参考:腹筋で痩せる、女性特有のやり方とは出来るだけ簡単に


1 ダイエット効果

まずダイエットとはですが

Wikipediaによれば

ダイエットとは規定食という意味

 

1 人や動物や共同体が習慣的に摂る食品のこと

2 食事療法:健康のため、美容のため、肥満の防止(や解消)のため食事を制限すること。

ダイエットは体重を目安にするが、

健康体重、標準体重、理想体重、目標体重、美容体重、モデル体重と、いろいろな指標がある。     Wikipedia

とあります。

ならば読者のみなさんが一番期待する効果といえば痩身!

ウエストが細くなることだけを第一優先にすれば案外、短い期間に腹筋ダイエットを成功させるのではないかと考えます。

ではBMIに示されるような体重を目的にするのは後回しにし、まずはウエストを細く!

減量はゆっくりと期間をかけて取り組もうではありませんか!

というのが私の提案です。

2 まずダイエットチェック

ではまず本論に入る前に、貴方のダイエットチェックをやってみましょう。

現在時点の体重測定などは当然なのですが、知っておくべきかつチェックすべきいくつかの重要な指標を列挙すると

2-1 腹囲

これはメタボ判定の一つで健康診断のチェック項目ですよね、おへその位置で測定しますが、

脂肪が多くておへその位置で測りにくい場合には肋骨の最も下の骨と骨盤との中間位置で測ります。

男性は85cm、女性が90cmがボーダーラインです。

・腹囲と体重

腹囲1cmと体重1kgが同等という考え方が一般的な目安です。

したがって10kgのダイエットを目標にされているのであれば10cm腹囲を細くする必要があります。

私の想定するダイエットの目標は1ヶ月で1cm(1kg)

この目標設定がもっとも確実に期間を意識せずに可能な優しいダイエットだと思います。

急激なダイエットは必ず健康を阻害し、体重も乱高下するでしょう。

そうなれば精神的にも不安定なモチベーションにつながると思います。

2-2 BMI(Body Mass Index)

このBMIも健康診断でよく使われる指標ですからチェックしておきましょう。

体重kg ÷(身長m×身長m)= BMIです。

適正体重はBMIが22です。

18.5未満   やせ型

18.5~25  普通体重

22~30   適正体重

30~35   肥満度1

35~40   肥満度2

40以上    肥満度3

25以上    肥満度4

2-3 身長と腹囲

それから身長を測定するときには健康診断などで身長計で測定すると思うのですが

少しでも背が伸びるように精一杯背筋を伸ばして顎を引いて頭頂部が伸びるように最高の姿勢をとっていませんか

もしその状態で腹囲を測定したら個人差もあるでしょうが1,2㎝どころか10㎝近くも腹囲が減少すると思います。

3 短い期間で痩身

では本題に入りましょう。

短い期間でダイエットを実現する方法を伝授いたします。

これは驚くべき内容なのですが、

「姿勢を正す」です。

そしてこれが本当に難しいと思います。

先ほどもチェックのところでも述べましたが、身長計に乗ったご自身をイメージしてください。

あの姿勢です。あの姿勢を何分維持できますか?

きっと5分など到底無理ではないでしょうか、

これは日常の生活習慣を改めなければなし得ません。

座った時も経ったときも常にその正しい姿勢ができるようにトレーニングしましょう。

腹筋背筋、足腰の筋肉も総動員しなければできません。

最初の期間である、これからの1週間はまず姿勢を正すトレーニングをやってみましょう。

腹筋ダイエットを考えていらっしゃる貴方の場合は腹囲がウイークポイントなのだと思います。

猫背で骨盤がゆがみ、背骨もS字で異常に湾曲していると思うのです。

これを苦しいでしょうが、頑張ってやってみてください。

・具体的手順の一例

毎日、目が覚めたら歯を磨く時にするストレッチを紹介します。

壁を背にして姿勢よく立ってください。

後頭部とかかとをまず壁に接します。

次に肩、お尻、ふくらはぎがしっかりと壁にくっついているでしょうか。

腕はまっすぐ下に伸ばして小指が壁に触れるくらいしっかり腕をのばしましょう。

その時、お尻と背骨に空間があると思いますが、その空間をできるだけなくすように

背骨を湾曲せずにしっかりとのばして背骨が壁にピタッとくっつくイメージです。

なんと苦しい体勢!だと感じられたことでしょう。

一つコツを言うと、腹部を凹ませるが最大のコツです。

腹部を凹ませると不思議と背骨が壁に密着します。

すると逆に頭が壁から離れようとしますがそれに耐えて凹ませ続けてください。

苦しくても1分くらいは我慢しましょう。

この体勢を維持することで腹部を凹ませるインナーマッスルという腹筋強化の効果が得られます。

そしてこれが全身のストレッチが行えます。

この姿勢を正す全身ストレッチを一日三回の歯磨きするときに1分を3セットくらい頑張りましょう。

慣れてきたら1分を少しずつ伸ばしていけばさらに筋力が強化されるでしょう。

もし、そばに全身が映し出せる鏡がありましたら、その姿勢を横から見てください。

貴方の姿はいかがですか、ほとんどの人が肥満体型ではないと思います。

きっと腹囲も身長バランスも改善されて、一週間ダイエットの効果は腹囲で1cmどころが5cmくらいの効果は出ているはずです。

でもこれは腹囲の減少と体重の関係でいけば1kgから5kgの体重減少があるのとは意味が違いますから誤解の無いようにしてほしいですが、

少なくても、すらっとスッキリとしたウエストになることは間違いないと思います。

言い換えればあなたがイメージする腹筋ダイエットの効果を一週間という短い期間で達成できたことになりませんか・・・

姿勢をよくするだけで見事なスタイルに変貌できると思います。

どうぞ、これからの長い人生、この姿勢で生きていこうではありませんか。

4 腹筋ダイエットの方法

では3で述べたストレッチに加えて鍛えるべき筋肉とは腹筋です。

その腹筋もここでは、腹部の奥のインナーマッスルです。

触ることのできな腹筋に「内腹斜筋」や「腹横筋」がこのインナーマッスルです。

この腹筋を鍛えるのに効果のある方法がドローインです。

4-1 ドローイン

仰向けに横になり、ひざを立てて両手を腹部に置きます。

呼吸による腹部の上下を手のひらで感じるイメージです。

慣れてくれば画像のように両手は伸ばして背伸びするイメージがいいでしょう。

まず大きく息を吐いて、吐きながらお腹を凹ませます。腹式呼吸です。

次に大きく息を吸って、吸いながらお腹を凹ませます。胸式呼吸です。

次のもう一度息を吐いて腹式呼吸です。もう凹まなければ息を吐くだけでいいです。

次に息を吸って胸式呼吸です。凹まなければ息を吸うだけです。

では凹んだ腹部はそのままで、普通の細くて小さな呼吸に戻します。

最初は1分くらい慣れれば3分、5分と伸ばせがいいです。

これを3セットくらい頑張りましょう。

私は寝るとき布団の中で毎日やっています。

そして2セット目くらいにはもう眠りの中に入っています。

このドローインを普段の暮らし、

椅子に座って、電車の中、モーニングウオーキング中にも意識してやっています。

このドローインで鍛えられたインナーマッスル腹筋が姿勢を良くする筋肉を鍛えてくれます。

4-2 プランク

このプランクは腹筋トレーニングでよくメニューに登場しますが、

先ほどのドローインを意識しながら行うことで

インナーマッスル筋肉である腹横筋、外側の腹筋、腹直筋にも刺激があって効果の高い腹筋運動だと言えます。

まずうつ伏せに横になります。

ひじを肩の下に置いて、両肘を並行に手は軽くこぶしに、腕全体とつま先で身体をさせえるようにお腹をあげます。

今一度、ひじが肩の真下になるように調整してください。

頭からつま先まで一直線になることがポイントです。

先ほどのインナーマッスル筋肉に集中してこの姿勢を1分くらい頑張りましょう。

決して腹部が落ちないようにインナーマッスル、アウターマッスル総動員で頑張りましょう。

1分を3セットくらい頑張りましょう。

なれてくれば1セットの時間を少し長くして負荷を上げていきます。

でも決して無理はしないように配慮が必要です。

4-3 バランスボールクランチ

バランスボールは座っているだけでも体幹部の強化にとても効果が期待でき

スポーツジムには常備されているアイテムですから是非ご家庭にも一つは欲しいところです。

このバランスボールの天に両足を置き、床に仰向けで横になります。

両手は頭の後ろです。

先ほどのドローインをやってみましょう。

では次に腹部が凹んだ状態で息をゆっくり吐きながら状態を上げていきます。

最初は頭が上がる程度、次に肩が浮くくらいと負荷をかけていきます。

これを10回くらい頑張りましょう。

ドローインを意識しなければ腹直筋の腹筋トレーニングになります。

そして状態上げるときにひねる動作も効果が高いです。

その他バランスボールをつかったクランチの方法には次の画像にあるようなような方法もありますからやってみましょう。

5 その他の腹筋

腹筋ダイエットで特に腹囲を視点に短い期間に効果を出せるインナーマッスルを鍛える方法について紹介してきました。

しかしながら、長い期間の経緯を経て今の身体のダイエットが必要な状態に至ったわけですから、

そう簡単に短い期間で痩身できるのは無理があるのも事実です。

これからずっと長い期間、健康でいられるためにも腹筋ダイエットはこれからの期間も続けていきたいものです。

5-1 ジムトレ

ジムに通っていらっしゃる方にはいろいろと腹筋を鍛える器具がありますから

ご自身でまたインストラクターの作ってくれるメニューに従って、

単調にならないように長い期間をかけて効果のあるトレーニングをして欲しいと思います。

5-2 ウオーキングで筋トレ

ダイエットで一番大切なのは有酸素運動で脂肪を燃焼させるべきです。

お腹周りの内臓脂肪や皮下脂肪を落とすには筋トレで代謝を上げるのが重要です。

そのために有酸素運動は欠かせません。

その有酸素運動の代表格であるウオーキングも漫然と散歩しているのでは筋トレにはなりませんが、

腹筋を意識すれば腹筋ダイエットとして短い期間に効果を上げられるでしょう。

インナーマッスルに意識するのはもちろん、腕を大きく振る、大股の歩幅にする、ピッチを上げるなど

いろいろなバリエーションでウオーキングすることが考えられます。

なんといっても貴方の意識の持ち方ひとつですから、

毎日の通勤もできるだけ、徒歩を心がけ、一駅でも歩こうと

少しの不便さが腹筋ダイエットにつながると心がけて欲しいと思います。

5-3 水泳

水泳については私の水泳の練習はいつもインナーマッスルに意識を集中させて泳いでいます。

漫然と泳いでいるとどうしても下半身が沈む腰が沈むなど身体が一直線に維持ができません。

それがスピードを遅くする最大の原因です。

そしてその水中姿勢の悪さから息苦しくなってくるのです。

スムーズに泳ぐためにインナーマッスルに集中した水中姿勢は水泳選手の生命線なのです。

オリンピックの水泳競技のレースを思い出してみてください。

スタート後の選手たちの水中姿勢はもう見事に一直線、まるでイルカのように浮き上がってくるシーンはイルカのスピード競争のようです。

この水泳、上手に泳ぐには腹筋以外にも背筋など体幹部の基礎トレーニングが必要となりますので

腹筋ダイエットに水泳はとても効果的だといえるでしょう。

そのほか、水中ウオークに、水中エアロ、水中ダンスなど、

水の中というのは水の抵抗という自然の負荷がかかりますから腹筋を鍛えるには効果の期待度は大きいです。

6 ダイエット効果を短い期間に

腹筋ダイエットの効果を短い期間で出すにはやはり大きな問題があると思います。

それなりに食事のコントロールも必要でしょう。

生活習慣の急激な改善、運動不足の解消など様々な取り組みを一挙にスタートさせるとなると、

そのストレスであなた自身がもたないと思います。

やはり、時間をかけてゆっくりと長い期間ずっと取り組まれるのが低リスクで賢明です。

食事については特段意識せずによく噛んでよっくり食べることを意識しましょう。

無理な食事制限は間違いなくリバウンドの憂き目に遭いますからやめておくべきです。

だとしても何とか短い期間に腹筋ダイエットをとお考えのあなたに、

ここまでのようなダイエット法をおすすめしてきたところです。

そのコツを整理すると、

・正しい姿勢で腹囲を落とす。その姿勢を維持できる腹筋などの体幹部を強化する。

・正しい姿勢を作るためにインナーマッスル腹筋を鍛える。

・インナーマッスル腹筋主体の筋トレによりダイエットを行う。

7 まとめ

以上ここまで腹筋ダイエットで効果を高めて出来るだけ短い期間に腹囲を細くする方法やそのコツについて紹介してきました。

いかがでしたでしょうか!

少しでも参考になる運動があれば早速今からでも行動に移してみてください。

ポッコリお腹の貴方も姿勢を正すだけで腹囲を大幅に細くできるでしょう。

そしてこの姿勢がいかにダイエットに重要であるかを認識していただけたら素晴らしいことだと思います。

忙しい暮らしの中で少しでも歩く、時間を見つけて運動をする習慣を定着させましょう。

きっと半年もすれば10kg、腹囲で10cmの腹筋ダイエットが達成できていることと心から願っております。

最後まで読んでいただき感謝しています。

ありがとうございました。