腹筋ダイエット成功のコツはプランクかも!体幹強化で痩身を・・・

プランクとは身体をまっすぐに板のようにすることです。

腹筋ダイエットにはこのプランクがとても効果的です。

水泳が上手になるのも水の中でこのプランク姿勢が取れるかが鍵です。

その意味は体幹がしっかりと強化され、水の抵抗を最小限に出来る水中姿勢が取れるからなのです。

さて、腹筋ダイエットでウエストをスッキリさせたい貴方にうってつけのプランク!

是非、正しいプランクの方法や手順を身に着けてダイエットを成功させてください。

参考:腹筋ダイエット、その効果を最短期間で達成させるためのコツ

参考:腹筋ダイエットを簡単な方法で暮らしに取り入れる裏技

参考:腹筋で痩せる、女性特有のやり方とは出来るだけ簡単に


1 プランク(Plank)とは

英和で調べれば平たい板、板をはる。

こんな訳があるようにプランクとは身体を板のようにまっすぐにすることですよね。

でも身体を板のようにフラットにするにはどうすればいいでしょうか、

床に仰向けで横になってまっすぐ板のように平たくなる。やってみましょう。

1-1 事前準備

(使用するアイテムはストレッチポールです。)

何でもなく、ただ仰向けに横になっているだけです。全く簡単です。

ここで感触をしっかりと頭に叩き込んで欲しいのですが、背中と床の密着度です。

イメージできたでしょうか・・・

1-2 ストレッチポール

では次にストレッチポールを背にして背骨にポールが位置するようにしましょう。

後頭部、骨盤がストレッチポールにセットされているかを確認してください。

ではストレッチポールの上で状態を少し揺らしながら、リラックスです。

手の平を上に向けたり、下に向けたり

手のひらを上に向けて手だけで小さな円を描く

手を鳥が羽ばたくようにゆっくりと上下に動かしてみる

いかがですかリラックス感が深まってきたでしょうか

目を閉じて5分くらいこの手の運動を繰り返して目を開けます。

1-3 チェック

ではストレッチポールから転がるように床に移動、

床に仰向けになりましょう。

今一度、床と背中との密着度をチェックしましょう。

いかがですか、どうですか先ほど事前準備で行った床と背中との密着度に変化がありましたでしょうか?

そう、感動ではないでしょうか!

全く先ほどとは違う密着感に驚かれたと思います。

ストレッチポールを使ったストレッチにより、首、背骨、骨盤がまっすぐに伸び床との密着度が増したのです。

逆にいえばそれだけ、普段の生活で背筋が歪んでいることの裏返しです。

私は家でストレッチといえばストレッチポールを背にしてゴロゴロ!

ただただストレッチポールの上で寝ているだけですが最高のストレッチだということを知っています。

以上が仰向けプランクでした。

では事前チェックはこのくらいで終えて、次に一般的なプランクに移りましょう。

2 プランクの手順

では早速プランクの手順です。

今さら申し上げるまでもなく、腕立て伏せの変形で、手のひらで支えるのではなく、両腕で支える

こういえば簡単に理解できると思います。

手順を整理すると

・床にうつ伏せする

・両腕、両足を肩幅に開く

・両腕とつま先だけで身体を支えるように体幹部を床から上げる

・ひじを肩の位置にセット出来ているかチェック

・身体全体が一直線に板のようにフラットになっているかチェック

注意事項ですが、

お尻が突き出て山のようになっていたり、

お腹が沈んで谷のようになっていないかチェック

しっかりと体幹部の筋肉を総動員して平たい板になり切りましょう。

慣れないうちは、すこし辛いと思いますが、頑張って30秒くらいは続けましょう。

腕立て伏せと聞けば何やら、スパルタ式で少々敬遠しがちですが、このプランクならご家庭で簡単にできそうですよね。

3 筆者の取り組み例

このプランク、私はとても素晴らしい体幹トレーニングだと考えており、

特に私の水泳にはこのプランクによる体幹部の強化がとても大切な要素ですので、重要と考えいます。

それともう一つ大切なことはプランク同様にインナーマッスル腹筋を鍛えるドローインとのセットが一日の日課に組み込ませています。

就寝時はドローインで呼吸を整えて眠りにつく

起床時はプランクでバッチリ目をさます

雨が降らない限り1時間のウオーキング

この三つは入浴や歯磨きや身だしなみと同様の日課にしています。

それから私はすでにシニア世代の真っただ中にいて、腰、膝、肩と痛みや違和感と仲良く泳いでいるのですが、

腰に関しては何度も痛めていますので、無理な腹筋トレーニングはやらないように心がけています。

3-1 ドローイン

お腹には腹直筋に代表される美しいシックスパックの筋肉に加え、

お腹の奥にある内腹横筋や腹斜筋などインナーマッスルという腹筋があります。

そのインナーマッスルと鍛える方法にドローインという呼吸法があります。

腹式呼吸でお腹を凹ませ、胸式呼吸でさらにお腹を凹ませ、その凹ませたお腹の状態を維持することでインナーマッスルを鍛えるというものです。

このドローインについての詳細は次の拙稿を参考にしてください。

参考:腹筋で痩せる、女性特有のやり方とは出来るだけ簡単に

姿勢をより一層良くするのに効果的です。

それに水泳が上手になるコツだと私は考えています。

泳ぐ場合、水の抵抗を最小限にする、水中姿勢これをストリームラインといいますが、

このストリームラインにはこのインナーマッスルの強化が欠かせません。

3-2 プランク

朝、目が覚めて今夜はよく眠れたと感じた時に寝床でやるのが私のプランクです。

私は不精なので布団の中でやってます。

もう少し目むりたい時や、よく眠れなかった時にはプランクはやらない方がいいです。まあ、必然でしょうが・・・

身体がブルブルと震えるようになると、頭は聡明に、スッキリとなり、全身の細胞が一気に目を覚ますと言った方が良いかもしれません。

負荷は60秒くらいカウント10を5~6セットです。

この目覚めのプランクはトレーニングではなく、目覚めの日課のようなものですが、

一日の中でトレーニングが全くなかった場合でも

プランクだけはやっていると自分に言い聞かせています。

それから本当ならストレッチポールを使ってストレッチをしたいところですが、いつも思うだけで怠けています。

でも朝目覚めにプランクとストレッチポールをすれば完璧な朝の運動でしょう・・・

3-3 ウオーキング

毎日に欠かさないウオーキングです。

私の場合は1時間、目標7000歩が一日の目標です。

あまり早く歩くことなく大股を意識して歩いています。

雨が降らない限り、日課にしているウオーキングですが、最近は雨の日も出かけます。

近くのショッピングモールに車で行き、モールの軒先でウオーキングを楽しんでいます。

その時に意識しているのがドローインです。

ウオーキング中はプランクと併せて鍛えるインナーマッスルを総動員しています。

歩くリズムと呼吸のリズムを合わすように心がけています。

例えば吐く息に意識して左足を出す。

これですと、インナーマッスル腹筋と左足が鍛えられます。

右足に吐く息を意識するのも同様です。

なにも意識せず漫然なウオーキングだけでは単なる有酸素運動にほかなりません。

それから、前かがみになったり猫背にならないように姿勢に気をつけて視野は遠方の空を見つめます。

4 プランクの効果

プランクの効果を今一度整理してみることにしましょう。

4-1 体幹部の強化

冒頭にも述べた体幹部の強化が第一に挙げられます。

体幹部を支える体幹筋とは

Wikipediaによれば

体幹筋は広義の骨格筋の内、体幹に属する筋肉を総称したものである。

内臓を支える機能ととともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。

体幹筋は前体幹筋(主な一例、腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。  wikipedia

とあります。

単に腹筋だけでなく体幹を支える筋肉の総称であるわけですから、これらの筋肉を総合的に鍛えることができるというのがこのプランクの一番の効果であるといえるでしょう。

腹筋に関して言えばお腹の外側の筋肉からお腹の内側の筋肉まで総合的です。

そして背筋にいたるまでバランスよく鍛えることができます。

私たちの便利快適な暮らしの中ではどうしてもこの体幹筋が弱くなり、姿勢の悪さが目立っています。

猫背はその典型です。

さらに胃下垂に見られるように、内臓の垂下が顕著になり、ポッコリお腹というスタイルに至ってるのでしょう。

体幹筋を鍛えるといっても何をどうすればということに最も効果的で簡単な運動がこのプランクです。

この効果をもって腹筋ダイエット効果と高く評価できると思います。

4-2 姿勢

そしてその体幹部の強化がさらなる効果として現れるのが姿勢です。

私もデスクワークが長かったためか、完全な猫背です。

そして骨盤が歪んみ正しい姿勢をとるとかえって苦しく辛い思いをします。

水泳をしているといっても加齢によって体幹部が弱体化しているのでしょう。

それはさておき、プランクの効果のうち、

姿勢の改善はケガの予防にも免疫力の向上にも優れていることでしょう。

私たちはこの姿勢にもっともっと意識して暮らす必要がありそうです。

4-3 シニアや女性に最適

そして私が実感しているようにシニア世代や非力な女性にはうってつけの腹筋ダイエットのトレーニングだと思います。

非力な人がシットアップやクランチをすると腰を痛めるリスクは高く、万が一そのようなことになると、

治りも時間がかかり、モチベーションがドンドン低下してしまい、リハビリの必要が出てきます。

そんなリスクの高い腹筋ダイエットはあまりお勧めできません。

やはり、体幹部を総合的に鍛えバランスの良い、腹筋ダイエットを心がけたいものです。

このプランクはそういう意味でとても優しくて効果のあるトレーニングです。

4-4 代謝向上

このプランクを一度やってみるとわかるのですが、体幹部がピリピリと震え出してきます。

しばらくすると、少し汗ばんできます。

これは代謝が向上することの証明です。

毎日定期的に時間を作ってプランクをするのは代謝の向上に優れ、脂肪燃焼効果もあると思います。

 

ただ、運動強度がイマイチ低いですから、有酸素運動としての脂肪燃焼効果はあまり期待できそうにありません。

ですから、やはり、歩くことはとても大切なことです。

とはいえ、日頃の運動不足解消には運動強度の低いこのプランクがお勧めです。

ぜひ、貴方の日課に組み込んで欲しいと思います。

4-5 内面的効果

ごくごく軽い腹筋運動と考えれば、私がやっているようにお目覚めのほんの数分、

このプランクに時間を割きましょう。

ほんの数十秒でもいいと思います。

明日はもう少し長く頑張ろうと思ってもらえたら素晴らしいです。

このなんでもない、誰でもやれる運動プランクで貴方の内面性は向上します。

テレビを見ている時、コマーシャルタイムになればちょっとプランク

こんな感じで貴方はもう運動マニアとなれるでしょう。

そしてソファーのそばにバランスボールがあれば最高です。

バランスボールでプランク、

さらにクランチ・・・

その活用は拡大すると同時に家庭でのフリーな時間の使い方に幅がひろがるでしょう。

5 腹筋ダイエットに効果的なプランク

ではさらに、プランクと腹筋ダイエットについて掘り下げてみましょう。

5-1 腹筋ダイエット

先程来、プランクの腹筋ダイエット効果を述べてきました。

腹筋ダイエットとはキツくて辛い筋トレではないのだということを認識していただいて、

ご家庭で簡単に出来る腹筋ダイエットなんだと理解しましょう。

・プランクのダイエット効果

ダイエット効果として一番気がかりなことは体重だと思います。

でもブランクだけで体重を落とすのは大きくを期待しないほうがいいです。

先ほども述べたように運動強度が少なく、ほとんど身体を動かしません。

体幹筋の緊張と開放による筋トレですから、体重の現象はほとんどと言って変化はないでしょう。

でも塵も積もれば山となるで長い時間の経過の中で間違いなく減量効果が現れるのは間違いのないところですが、

最初から減量に多くを期待しないことが大切です。

・プランクと他の運動とのミックス

そこで、やはりダイエット効果を高め、短期間に成果を出すためには、やはり有酸素運動が必須となります。

ウオーキング、水泳、エアロバイク、ウオーキングマシン(トレッドミル)などにより、しっかりと脂肪燃焼効果を上げることが必要です。

このプラックとその為有酸素運動のミックスで貴方のダイエット効果は飛躍的に向上すると思います。

5-2 プランクのバリエーション

上の画像にあるようにプランクの変形です。

腕と足を対角線上(右腕と左足)を床から上げて床と平行くらいに上げて運動強度を上げます。

これは床を向いた姿勢から横を向いた姿勢のプランクです。

身体がブレないように頑張りましょう。

横を向いたプランクの変形です。

次に上を向いたプランクです。

 

バランスボールが自宅にあればこんなポーズのプランクも楽しいでしょう。

腕をボールで支える方法、また足をボールで支え腕は床というのもあるでしょう。

いかがですか、単調なプランクですから、

色々考えて、トライしてみましょう。

何よりも、短い時間でも良いですから、実践こそ大切です。

実践することでダイエットは達成可能のレールに乗れたと自信を持ちましょう。

6 まとめ

いかがでしたでしょうか!

プランクで行う腹筋ダイエットのやり方とその効果!

やってみようと思われたのではないでしょうか・・・

全くお金もかけず、特別な場所も必要とせず、自分の意思だけでやれる腹筋ダイエット、

是非とも目覚め時、入浴前、就寝前とご自分のやりやすいタイミングで日課になさって

新しい行動の第一歩となりますように祈っております。

最後まで読んでいただき心から感謝です。

ありがとうございました。