腹筋ストレッチで筋肉痛のない簡単お腹痩せエクササイズ

最近、お腹周りが気になりだした貴方、

そしてポッコリお腹が目立ち、お気に入りのデニムパンツがはけない貴方!

藁をもつかむ思いでジムの腹筋マシンで筋トレ・・・

でも翌朝、起きるのも辛いほどの筋肉痛に悩まされているのではありませんか!

スッキリとしたお腹痩せを目指す貴方に腹筋ストレッチをお勧めします。

これは筋肉痛もなく簡単に取り組めます。

アスリートでもない貴方にとって、辛くて苦しい筋トレなどあまり好ましくありません。

簡単に効果的に、腹筋を鍛えるとともに、十分なストレッチで簡単にお腹痩せが可能なエクササイズを紹介していきます。

どうぞ、これを機会に有効に活用いただき、女性にはスッキリボディで美しいシルエットを、

男性には、たくましい6パックを手に入れて欲しいと思います。

腹筋については次の拙稿をお読みいただければさらに理解が深まると思います。

参考:中年太りを腹筋で効果をあげるには2つの重大な警告を!

参考:腹筋を毎日!効果的なダイエットメニューを緊急公開・・・


1 腹筋ストレッチ

腹筋ストレッチという言葉を聞いて何を連想されますか?

単純に腹筋をストレッチすることなのですが、ここではストレッチをやりながら、少しでも腹筋を鍛えて筋トレ効果が期待できるよう簡単なストレッチ方法がないかどうかを検討、提案したいと思っています。

そして難しいストレッチではなく、誰でも簡単にできるものがあれば最高です。

ちょっとした簡単な考え方のスイッチでともかくまずやってみましょう。

1-1 腹筋の構造

・アウターマッスル

辛い筋肉痛をもたらすような筋トレで痛める筋肉とは「腹直筋」と呼ばれる腹筋で肋骨から股間接まで繋がっています。

そして「腹直筋」を横からガードしているのが「外腹斜筋」と呼ばれる筋肉です。

腹筋運動で一般的なシットアップやクランチでこれら腹筋を鍛えてシックスパックにお腹を割りたいと誰しもが期待する腹筋です。

・インナーマッスル

次に健康診断時に腹囲測定で規定内の値にするために必死でお腹を凹ませている光景をよく目にしますが、お腹を凹ませる筋肉は上記のアウターマッスルの内部にあって、手で触れられない筋肉がインナーマッスル腹筋です。

「内腹斜筋」「腹横筋」という代表的なインナーマッスルがあります。

このインナーマッスル筋肉はお腹を締め付けるという役割があります。

・アウターvsインナー

したがってアウターマッスルを鍛えるべきか、インナーマッスルを鍛えるべきかは個人の考え方があるのですが、私はインナーマッスルを主たる腹筋と考えるのが好ましいと考えています。

それはインナーマッスルと鍛えていればアウターマッスルも自然に鍛えられ、背筋も含めて体幹部の筋肉だと総合的に鍛える方が特にお腹痩せには効果的だと思います。

それに辛い筋肉痛もありません。

激しい筋肉疲労もなく、寝ながらでも簡単に鍛えられ、特別な筋肉強化を期待する必要もないので毎日トレーニングが可能です。

1-2 腹筋ストレッチ

私は水泳選手として今も頑張っているのですが水泳選手の命ともいうべき体幹部の強化にはいつも心を配っています。

そして自分のウィークポイントは姿勢の悪さを自覚しています。

それで我が家ではバランスボールとストレッチポールを使って簡単な体幹部の強化と姿勢矯正のために腹筋ストレッチを行うようにしています。

暇さえあればストレッチポールを背にしたゴロゴロ運動や手の上下運動など、毎日日課にしています。

本当に簡単な運動とは言い難いような怠け運動で十分事足りています。

もうすっかりシニア世代の仲間入りで、若い人には到底太刀打ちできませんが、クラブの若い一般メンバーには引けを取らない身体能力が自慢です。

この記事をお読みいただいていらっしゃるお腹痩せに悪戦苦闘している方には是非お勧めしたい腹筋ストレッチですので参考になればと思います。

1-3 姿勢の矯正

・「気をつけ」

腹筋ストレッチを行う前にウオーミングアップがわりに「気をつけ」の姿勢をやってみましょう。

壁を背にして「気をつけ」の姿勢を行います。

まず上から後頭部、肩(肩甲骨を意識)、お尻、ふくらはぎ、かかとと全部が壁にフィットさせます。

腕は少し後方壁に寄せ、小指が壁にタッチするくらいです。

いかがですか・・・

私も長いデスクワークのせいか、典型的な猫背です。

こうした「気をつけ」姿勢がとっても辛いです。

あなたも同様に辛いと感じられるなら猫背だと思いますよ。

肩を広げて肩甲骨を壁にフィットさせましょう。

もし全身が映し出せる姿見の鏡があるのでしたら鏡に映る自分の「気をつけ」姿勢を確認してください。

見事に美しい姿に感動すると思います。

では、ぽっこりお腹はどうなっていますか?きっと全く感じないのではないでしょうか。

思うのですが、これほどの全身ストレッチはちょっと無いでしょう。

ではさらに、指摘すると、お尻から背中にかけて空間があると思います。

この空間を埋めるように背骨に意識を集中してください。

長い間の姿勢の悪さから、背骨が湾曲していますからその背骨の矯正です。

・腹部を凹ませる

1つ背中の空隙を埋める簡単なコツを伝授します。

それは、お腹を凹ませるのです。力一杯凹ませると、信じられないようにお尻から上の背中の空隙が少なくなっていきますから、この凹ませる動作を覚えてください。

これは何をしているかというと、インナーマッスル筋肉を使って背骨の矯正を行なっているのです。

ではこのお腹を凹ませての「気をつけ」姿勢を1分間続けてみましょう。

1分経過後、休憩です。

もう息はハーハー、少し汗ばんで来ていませんか!

休憩後この姿勢を3セットくらい頑張りましょう。

「気をつけ」姿勢を暇さえあればやってみてください。

一週間も経てば貴方の腹囲は確実に減少しているはずです。

何も辛い筋肉痛に耐えて腹筋や難しいポーズのヨガなどしなくても腹筋ストレッチと全身姿勢矯正ストレッチが行え、お腹痩せ効果が十分達成できるのです。

・水泳選手の実例

私達、水泳選手はこの姿勢で泳いでいます。

良い姿勢とは胸を張ってお腹を前に出すのでありません。

お腹を凹ませて背筋を一直線にすることでもっとも抵抗の少ない水中姿勢を取っているのです。

水の抵抗のない姿勢は筋肉パワーの推進力に負けません。

そしてさらにアスリートは水中姿勢に加え、抵抗の少ない柔らかくて柔軟な推進力に必要な筋肉を作り上げているのです。

水泳選手は下半身が細くお尻も小さいです。

でも首、肩、胸、腹筋、背筋の素晴らしい筋肉を水中姿勢で徹底的に抵抗の少ない態勢に格納して泳いでいるのです。

1-4 ストレッチポール

ストレッチポールを使った腹筋ストレッチをやってみましょう。

ストレッチポールの凄さを簡単に是非紹介したいと思います。

友達のスイマーは大会の時には何を忘れてもこのストレッチポールだけはプールに持っていきます。

そしてレースの前、そしてレースの後とポールの上で寝ています。

ともかくいろいろなポールを使ったストレッチのバリエーションがありますが、それは気にせずにともかくポールの上で寝るだけでとても簡単です。

それだけで驚くような効果を実感できますので一度試してみてください。

ストレッチポールはスポーツクラブのストレッチコーナーに行けば必ず複数個完備されていると思います。

・ストレッチの手順

手順に入る前に床にそのまま仰向けで寝てください。もちろん姿勢を正して自然な感じです。

身体の背面、背中、お尻、そして太もも、ふくらはぎと床の密着度に注目してその記憶を脳裏に焼き付けましょう。

ではストレッチポールの手順です。

ストレッチポールを背にしてポールのエッジが後頭部に来て後頭部が違和感なく安定する感じです。

そしてポールを背骨に沿うようにしてポールの上で仰向けで横になります。

身体が安定するように手を開いてバランスをとります。

腰にポールの逆のエッジが来る感じがベストです。

足は膝を曲げてポールが安定するようにリラックスしてください。

では足を腕で安定した状態ですのでそのままポールの上で左右にゴロゴロしてリラックスしてください。

手のひらを上にしたり下にしたり、小さな円を描いたり、大きな円を描いたりしてください。

両方の腕を大きく上の方に持っていったり、また元に戻したりと動かしてみましょう。

では次に両方の足の裏を合わせてみましょう。

股関節に心地よい刺激があると思います。

両方の足を親指側と小指側を床につくようにストレッチしていきましょう。

こんな感じでたっぷりとリラックスしてストレッチをしましょう。

呼吸は早くなく普通の呼吸でいいです。

5分ほどリラックスしたら、次にポールから離れ床に仰向けで横になりましょう。

床と背中部分の密着度をチェックしましょう。

いかがですか、先ほど事前の密着度の記憶がありますか、事後の密着度はいかがでしょう・・・

密着度の凄さに驚かれたことと思います。

そうなんです、背骨の矯正、骨盤の矯正、など素晴らしい矯正能力がこのストレッチボールの特徴です。

ストレッチポールの活用に慣れてきたら、インナーマッスルを鍛えるドローイン、足を左右に捻転させたり、足をあげるなどの腹筋ストレッチも併せて行うとより効果的です。

こストレッチポールはポールの上で仰向けで寝るだけで効果があるという簡単なストレッチ法なのです。

こんな簡単な方法を使わない手はないと思います。

1-5 バランスボール

次にあげる簡単な腹筋ストレッチはバランスボールです。

これまた私流のやり方はストレッチポーツ同様にただボールの上に座っているだけというものです。

テレビを見る、音楽を聞く、読書などいろんな場面でバランスボールの上で楽しんでいます。

デスクで椅子に座っていると下半身、特に腰回りに動きがなく、血流もリンパも滞りがちですが、バランスボールの上だと、とてもリラックスできそれでいて簡単に体幹部が鍛えられます。

と同時に腹筋ストレッチにもとても効果が期待できます。

注意点はバランスボールを使うというのはとても不安定な状態ですから、足腰をしっかり意識させて、転倒など不注意にだけは注意をしてください。

バランスボールを使っての姿勢の矯正、簡単な腹筋運動や腹筋のストレッチなどその利用幅は無限です。

2 筋肉痛

あの忌まわしい筋肉痛、そして筋肉痛があればこそ筋肉が鍛えられている証拠、

筋肉痛の回復を待って休息後の筋トレさらなる筋肉増強をなどと、

勝手な解釈をしていたのですが単に乳酸の蓄積によるものでは無いという説が近年有力なようです。

2-1 筋肉痛とは

筋肉痛とは激しい運動によって「筋繊維」の損傷が原因で起こる炎症が筋肉痛であるそうです。

そして筋肉痛も運動後すぐに痛む「即発生筋痛」と運動後、

翌日などに起こる「遅発性筋痛」との2種類に分類されています。

通常「筋肉痛」を称しているのは翌日に起こる「遅発性筋痛」のようです。

ではこの筋肉痛、私のようなシニア世代になると翌日ではなくもっと遅く痛み出し、

ひどい時などは1週間もずっと痛みが回復しない場合もあります。

これは歳のせいなのでしょうか!

原因は直接年齢のせいではなく、運動不足であったり、

運動の質が若い時とはまるで違い、さらに修復状況がまるで違う回復の遅れによるものなのです。

確かに瞬発力を必要とする運動は少なくなりました。

それに食べるものも日頃の運動量も若い頃と比べれば格段の差です。

いずれにせよ、やはり、間接的には歳のせいなのかもしれません。

横道にそれましたが、先ほど述べましたように、

腹筋などへの強い負荷によって、腹筋の筋繊維に無理が生じ、細かな損傷が起こります。

これら傷を修復しようと白血球が前線出動するため、炎症が起こります。

例えば腹筋ローラーという器具を知っていると思いますが、こうした器具で腹筋をすると、本当によく効きます。

翌朝などは笑っただけで痛みが走り、いや笑えないくらいの痛みです。

クランチや負荷の高いアブドミナルクランチマシンを使った時も激しい筋肉痛を起こします。

それから痛みが腹筋運動中に起こる場合もあります。

痛みの度合いは激痛からごく軽い場合といろいろありますが、

運動中の激痛の場合や軽くてもストレッチができないようであればほぼ肉離れと言ってよいでしょう。

こんな時は迷わず、医師の診断を仰ぎましょう。

ともかく、最初から負荷をあげずに軽いところから始めるのが賢明です。

2-1 筋肉痛の対処

腹筋に激しい筋肉痛が起こった場合、簡単に筋肉痛を治すというのは難しいので

対処法とすれば痛みを和らげ、炎症を抑えるなど、身体を労ってケアするのが大切です。

以下主なものを説明します。

・アイシング

激しい痛みや炎症にはすぐに冷やすという対処法が必要です。

氷、保冷剤、市販のアイシングスプレーなどにより冷やし腹筋の炎症を抑えましょう。

運動後まる1日に数回アイシングをするといいでしょう。

ただ、腹筋の場合、お腹の臓器がたくさん存在するところなので急激で強い冷やしすぎにはくれぐれも注意をしてください。

・入浴による温め

痛みが改善されたら次は温める必要があります。

もちろん痛みがあるときに温めると炎症を加速させることにもなりかねません。

痛みが和らいできたら今度は温めて血行をよくして筋繊維の修復を早める必要があるわけです。

そのためにも入浴はとても効果的で新陳代謝を促すために簡単な方法です。

・ストレッチによるほぐし

腹筋運動後に痛みがあろうとなかろうと、ストレッチは忘れないようにしましょう。

筋肉痛があれば腹筋が収縮、緊張の結果、固くなっていますから血流も悪く、痛みが和らぎません。

激しい痛みがある場合以外はストレッチでしっかり腹筋を伸ばしましょう。

ストレッチの簡単な方法は前章で紹介させていただいた

ストレッチポールやバランスボールを上手に活用してストレッチすると簡単に腹筋のケアになるでしょう。

・栄養補給

次に栄養補給です。

必要な栄養素は、ビタミンB1、B6、糖分、クエン酸、タンパク質などが効果的です。

ビタミンB群は疲労回復とエネルギー代謝に、

糖分、クエン酸は直接乳酸に効果が期待できます。

そして良質のタンパク質は傷ついた腹筋の筋繊維の修復に欠かせません。

これら栄養素をバランスよく摂ることが筋肉痛を早く簡単に対処する方法です。

・その他

その他、適切な水分補給や十分な睡眠などが大切だということは当然です。

2-2 筋肉痛の簡単な回避法

なぜ筋肉痛になるのかと考えてみた時、その根底には簡単に言えば運動不足と言えるでしょう。

運動不足なるが故に筋肉痛となるのも当然でしょう。

それにバランスの良い食事、十分な睡眠など健康であることが筋肉痛予防の第一条件なのかもしれません。

・運動不足の解消

運動不足の解消にはどうすればいいのかというと、

取り立てて、ジムへ通ったり、ジョギングをするなどと言った運動を習慣化しなくても、

出来るだけ歩く、まず歩く、それも姿勢よく歩く!

これを習慣化する必要があると思います。

私もシニア世代になって本当によく歩くようになりました。

水泳をしているから運動不足ではないなどと考えていては真っ赤な誤りです。

人は歩く生き物です。

考える生き物であると同時に歩く生き物であることを忘れないようにしたいものです。

そして歩くだけで足腰、体幹部の筋肉はしっかりと鍛えられ、少々の筋トレには十分耐えうると私は思います。

・ストレッチ

腹筋ストレッチとは少し違うニュアンスで運動前に行うストレッチです。

もちろんストレッチに前章で紹介したアイテムを使うのも賢明です。

毎日の出勤前や帰宅後にもストレッチをすれば疲労回復、怪我予防などその効果は計り知れません。

特に腹筋のストレッチで一番いい方法は簡単すぎますがラジオ体操1が完璧なストレッチ運動だと思います。

体幹部のストレッチとして見事な構成となっております。

寒くなれば出来るだけ一生懸命にラジオ体操をすればいいストレット運動になると思います。

・ウオーミングアップ、クールダウンの励行

運動の前後にストレッチと同様にウオーミングアップとクールダウンの励行も欠かせません。

これが筋肉痛を含めた怪我防止の必須要件だとよく心に留め置いて欲しいです。

運動が有酸素運動であっても最初からスピードアップするのではなく、

最初はゆっくりとしたリズムやストロークで運動を始めましょう。

まさに車の暖機運転を同じです。

今のエンジンはともかくとして以前のエンジンではウオーミングアップなしではすぐにエンストです。

このアップとダウンは選手レベルの高さに比例するほど、アスリートは神経質と言えるほど徹底しています。

私たちも筋肉痛などきたさないようにしっかりと身体のケアに努めましょう。

・段階的な負荷

腹筋に限らず筋トレ運動で筋肉痛を回避するには何と言っても筋肉に最初から高い負荷をかけない!

ストレッチやウオーミングアップが済んだからと言って直ぐに高い負荷をかけると

その最初の負荷で筋肉痛を起こす可能性がとても高いので、

最初は軽いところから徐々に腹筋と相談して負荷を上げていきましょう。

慣れてくれば筋肉痛が起こる限度もしっかりと判断ができるでしょう。

・水分補給や栄養補給

今更申し上げるまでもなく筋肉痛の対処法のところでも述べたように

普段から栄養価の高いものをバランスよくいただのが大切です。

特に水分補給は常に身体循環する血液やリンパの流れの基本となるものが水ですから

新鮮な水を適切に補充し循環させるのは何よりも大切です。

適切な水分補給がなされなければ重篤な事態にもなりかけない忘れがちな要素です。

何を忘れても水分補給だけは忘れないようにする。

筋肉痛で最も簡単な予防方法であり対処法であるでしょう。

終わりに(簡単にお腹痩せ)

簡単なお腹痩せについては次の拙稿を読んでいただければ参考になると思います。

参考:筋トレでお腹の脂肪が落ちない貴方に、一つ思いがけない鍵!

参考:お腹の脂肪を揉むなら水中マッサージがピカイチ!

ここまで、お腹痩せのために、筋肉痛のない腹筋運動とストレッチを兼ねた簡単な方法がないだろうかという視点でいろいろ解説してきました。

そこで、最も簡単なお腹痩せ方法とはそれは貴方にとっては簡単ではないのかもしれません。

でも改めてここで改めて、整理して置きたいと思います。

・猫背など良くない姿勢を改めていつも「気をつけ」の姿勢

・腹筋運動はドローイン(お腹を凹ませる)が簡単

・ストレッチポールやバランスボールを使う

・食事は良く噛んでゆっくりといただく

・出来るだけ歩く

など、ここに列挙した方法を簡単に行えるような生活習慣にシフトさせるのが最も大切だと思います。

そうぞ筋肉痛など起こさないように、簡単な腹筋ストレッチで

是非ともスッキリとしたお腹痩せを実現させていただけるよう祈っております。

最後まで読んでいただき心から感謝しています。

ありがとうございました。