脂肪を落とす食事メニューについて徹底解説

身体の脂肪が気になりだした貴方はなんとかして脂肪を落としたいと願っていると思います。

そのために必要なのは効果的な食事と運動!

これは貴方もよくご存知のはず、でも運動となると時間や億劫、などどうしても食事で効率よく脂肪を落としたいと願うのも当然です。

そういう貴方に脂肪を落とす食材、食事のメニューなどについての考え方と知識を解説していきますので、

きっと貴方の付き過ぎた脂肪撃退にお役にたつと思います。

とは言っても運動はとても大切ですから、歩くだけでいいので毎日の暮らしの中にしっかり取り入れて欲しいと思います。

そして脂肪の詳細、脂肪の落とし方などについては私の拙稿が参考になると思います。

参考:脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!


1 脂肪を落とす食材

脂肪を落とすためにたった一つだけ裏技があるとすれば、それはよく噛んでゆっくり食べる。

たったそれだけで脂肪は落ちていきます。

それはよく噛めば、代謝が上がり、充分満足いく満腹感が得られます。

過度な食事制限によって無理なダイエットでリバウンドせずにいつもの食生活で充分脂肪が落ちていってくれます。

だって満腹なのですから、食べられないのです。

それでいて脂肪が落ちていくのですからなんのストレスもありません。

ず、最初によく噛んで口の中の食べ物が液状になるまでゆっくりと語らいながら楽しい食事をすることをお伝えしておきます。

では具体的な食事について、また効果的な食事、メニューをご紹介します。

1-1 カロリーが少ない食材(食事)

私も大好きな唐揚げ、フライドポテトなどのファストフードメニューはカロリーの高い食事の双璧!

美味しくて手軽だという理由でこれらをいつも食べていると余分な脂肪がついていくのは当然です。

逆にカロリーが少なくて消化のいい食事は摂取カロリーを抑制でき代謝に優れ、脂肪がつきにくいということになります。

・ キャベツ

食物繊維が豊富な野菜の代表格といえばキャベツです。

キャベツの食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨れます。そして満腹感が顕著です。

そして昔から「キャベジン」という錠剤があるように胃の機能改善や整腸作用に優れていますので脂肪を落とすにはとても有効な食材です。

私はこのキャベツメニューが大好きで毎食食べています。

ボールにザックリと包丁を入れたキャベツに塩昆布とオリーブオイルをかけたキャベツサラダを前菜としていつも食べています。

・ 海藻類(アカモク)

海藻類は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えてくれる効果も抜群な食材です。

また海藻類に含まれるヌルヌルとした成分はフコイダンと言われ、脂肪を落とす強力な助っ人として知られています。

それにミネラルも豊富で脂肪を落とすだけでなく脂肪を燃焼してくれる効果もあり脂肪を抑え血糖値を上げるのを抑えるなどその効果はすごいです。

その海藻の中でも近年脚光を浴びているのがアカモクです。

ホンダワラ科の1年草で北海道から鹿児島まで広く分布しており、日本の漁村では村おこしのヒット商品メニューとして、しのぎを削っておりますので貴方の街のスーパーでもすぐに見つけられると思います。

どうぞ今夜のメニューに一品添えてみられてはいかがでしょう。

ヌメリのある海藻といえば他にメカブ、モズク、ワカメ、ヒジキなどがありますがこのフコイダンの量が海藻の中でもトップクラスの食材がアカモクです。

買ってきたアカモクを包丁の刃で叩くように砕くとすごいヌメリが出てきます。

それを味付けしてご飯にかけたり、お味噌汁に入れたりその活用法はいろいろ、高価なサプリに引けを取らないと思います。

・ プレーンヨーグルト

ヨーグルトのカロリーはプレーンタイプで100gあたり61kcalです。

それにヨーグルトは乳酸菌とカルシウムが豊富で整腸作用があり善玉菌の多い適正な腸内環境を整えてくれます。

これは老廃物の排出もスムーズになることが代謝が上がり脂肪を落とす有効な食べ物です。

・ その他

その他のカロリーが少ない食材として豆腐、果物、きのこなどがあります。

1-2 脂肪を落としてくれる食材(食事)

脂肪を落とす!言い換えれば代謝のいい食材ということになります。

その代表とすれば良質の植物タンパク質や動物性タンパク質です。

・ 納豆

納豆には大豆サポニン、大豆レシチン、大豆オリゴ糖なごが含まれていて、脂肪を落とすには最適です。

そして納豆はイソフラボンが豊富でコレステロールを抑えてくれ、またナットウキナーゼは血液をサラサラにして、新陳代謝を促進してくれます。

要するに太りにくい体質に改善してくれるという効果が期待できます。

納豆に付随して豆腐も同様に腸内環境を整えてくれます。とても脂肪の燃焼効果の高い食材です。

・ 青魚(イワシ、サバ・・・)

イワシやサバはDHA,EPAが豊富に含まれ、中性脂肪を分解し悪玉コレステロールを抑えてくれる効果が高く、脂肪燃焼効果も高いです。

何と言ってもブリやマグロなど大きな魚は何を食べているかというと、イワシ、サバが大好物です。

高価な大型の魚を食べるより、イワシやサバを丸ごと食べる方がどれだけ効率がいいか計り知れません。

イワシやサバを加工した食品よりも数匹丸ごと調理するのが可能なら是非丸ごといただきたいものです。ちなみに私はメザシが大好物です。

 エリンギ(キノコ類)

キノコ類にはキノコキトサンという成分が含まれており脂肪の吸収を抑え、脂肪の分解や代謝に大きな効果のある食材です。

このキノコキトサンがキノコの中でも最も多く含まれているキノコといえばエリンギです。

エリンギはこのキノコキトサン以外にも骨粗しょう症の予防に効果のあるエルゴステロールや脂肪の蓄積を抑えるビタミンB1B2が多く含まれており脂肪を落とすことができる救世主とも言われる食材です。

我が家では焼肉を食べるときは大型のエリンギを焼肉の厚みにスライスして焼肉ダレでいただきます。

しっかり焼くとカルビやロースと間違うほどの美味しさと歯ごたえです。

肉は少しにしてエリンギをたくさん食べて満足感を得ています。

・ 鶏肉

高タンパクで低カロリーの食材としてありがたい食材です。

タンパク質が豊富なので筋肉づくりや基礎代謝を向上さえてくれますので脂肪を落とすのにはもってこいの食材と言えるでしょう。

でも私も大好きな唐揚げが要注意です。必ず食べすぎます。

一つ二つでは我慢できないのがトリの唐揚げ!これを食べるときはなぜか早食い、大食いになり次の日必ず体重が増えています。

鶏肉の効果を上回る過食と揚げ物の油で逆効果となりますので、唐揚げだけは注意してください。

・ その他

その他牛肉、豚肉、ナッツ類なども代謝アップに効果的ですが、いずれも過食は逆効果となります。

肉類は良質なものを選びましょう。

基本少ない量で満足感を得られますので、よく噛んでゆっくりと食べ、くれぐれも食べ過ぎないでください。

1-3 満腹感のある食材(食事)

・ こんにゃく

低カロリーでもあり、こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維が豊富で食事の時に汁物と一緒にいただくとこのグルコマンナンが膨らんで満腹感を与えてくれる食材です。

その働きにより過食防止が期待できます。

・ キャベツ

1-1-1で取り上げたキャベツも満腹感のある食材として効果が高いです。

・ りんご(果物)

果物も食物繊維が豊富な上にカリウムも豊富で体内の余分な塩分を排出してくれます。

たくさんの量を食べなくても満腹感を得られる食材です。

特にりんごは脂質や糖質を含む食材よりも満足感が得られやすく、以前、話題を呼んだりんごダイエットという方法もこの満腹感を得られるりんごの特性を生かしたダイエット法です。

それにりんごには皮に含まれるりんごポリフェノールの抗酸化作用やコレステロールの抑制など、脂肪を落とすのはもちろん美容にも効果が期待できる食材なのでりんごは皮ごと食べるように心がけましょう。

・ 玄米

我が家では無農薬、無肥料の胚芽玄米を主食でいただいているのですが、白米を食べるよりその満腹感は格段にあります。

玄米は胚芽がついており、固くて歯ごたえがあります。そのためによく噛んで食べるようになります。

その結果、食べ過ぎを抑えてくれますので摂取するカロリー量が白米に比べて低くなります。

それに胚芽に含まれる食物繊維も豊富でその他ビタミン、ミネラルも期待できることから、惣菜とご飯を食べている感覚があります。

江戸時代、江戸に暮らす人たちがカッケに苦しんでいた時、故郷に帰るとカッケが治ったという話がありますが白米生活でカッケになり、故郷では玄米生活に戻ることで健康になりカッケが治るというメカニズムだというのもうなずけます。

1-4 脂肪を落とす飲み物

・ 杜仲茶

脂肪を落とす飲み物といえば杜仲茶、杜仲茶を飲むと1時間のウオーキング効果があると一斉を風靡したダイエット法でご存知の方も多いと思います。

杜仲茶の有効成分である「ゲニポシド酸」は高脂血症や動脈硬化の薬効成分で知られていますがこの杜仲茶に含まれるこのゲニポシドや豊富なミネラルがコレステロール値を下げたり、脂肪を落とす効果が高いとよく知られています。

さらに杜仲茶にはアスペルロシドというダイエット効果を発揮する成分も豊富で脂肪を燃焼させる効果が高く杜仲茶を飲むだけで脂肪が燃焼する効果が期待できます。

・ スムージー

フルーツ、野菜など生物は満腹感を得やすく、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富な上、食物繊維が豊富な低カロリーな食品です。

食物繊維と水が重なり胃を満たしてくれます。

凍らせた野菜や果物をミキサーにかけた飲み物のことをスムージーとされていますが野菜や果物の特徴がミックスされ脂肪を落とす効果が期待できます。

2 脂肪を落とすのに効果的なメニュー

2-1 野菜サラダ

自宅での食事だろうと外食だろうとまず最初に野菜サラダをいただきます。スープやメインは野菜サラダの後にいただきます。

外食するときもコース料理メニューを食べるときも野菜サラダは別注文でいただきます。

それは過食防止と脂肪を落とす効果を期待しています。

でもこの野菜サラダにかけるドレッシングは質と量を工夫してカロリーオーバーにならないように外食の場合などは注意が必要です。

2-2 焼肉(ステーキ)

私の大好物焼肉です。

焼肉やステーキは太る食事メニューの代表格と思われていますが、それはちょっと違うように思います。

我が家で焼肉をしても外食で焼肉を食べても翌日の体重は確実に低下しています。

もしこの焼肉ほどの満腹感を例えばお好み焼き、焼うどん、丼物などでいただいた場合、翌日は間違いなく体重オーバーになるのに対して焼肉は高カロリーであっても代謝効果が強く脂肪は落ちているのだと思います。

でも注意しなければいけないのは焼肉の後にご飯や麺類など炭水化物を食べるのはNGです。

我が家では高価は肉を少なめに買ってきてエリンギを肉がわりにしていただいています。

2-3 焼き魚

1-2でも紹介しました青魚です。

焼き魚を食べるならイワシ、サバ、アジ、サンマがいいです。

自宅にしろ外食にしろ焼き魚は低カロリーで代謝を上げ、脂肪を落とす効果が期待できる脂肪を落とすメニューとしては外せません。

それに魚の脂分は良質なもので血液をサラサラにしてくれます。

マグロ、カツオやカジキといった大きな魚が美味しいのは餌として背の青い小魚をたらふく食べているからです。

それに外食すると焼き魚に必ずついてくるつまと薬味!

つまの代表格は大根おろし、青じそ、食用菊などこれらは消化吸収を助けたり、解毒効果や整腸作用を考えてのことだと思います。

とても効果的なつまですので残さずいただきたいものです。

それから薬味として生姜、しそ、にんにくや唐辛子もついてきますがまさに薬味!

読んで字の如しで薬効、風味をプラスするものですので日本人の知恵の伝統だと思います。

2-4 グリルチキン

鶏肉は高タンパクでヘルシーな食材でありトリの唐揚げなどは食べ過ぎないようにと1-2で言いましたが、

焼いたり蒸したりして食べる鶏肉は本当に美味しくて脂肪を落としてくれるにふさわしい食事メニューです。

このチキングリルはファストフードでもメニューとして出されていると思いますのでお勧めです。

でも大切なことはソースを選ぶときにどんなソースにするかですが私のおすすめはポン酢や和風ソースが低カロリーでいいと思います。

2-5 そば

うどんやパスタなどの麺類の中で低カロリーで低糖質なメニューとしておすすめなのがおそばです。

炭水化物の麺類なのにどうして低カロリーなのかというとその秘密は原料のそば粉にあります。

他の麺類の原料である小麦粉が血糖値をあげやすいのに対して、そばの実は血糖値が上がりにくい性質を持っています。

脂肪を落とす麺類メニューならラーメンや、うどんや、ヌードルを食べず、おそばがおすすめです。

私は福井市に住んでいるのですが越前地方のそばといえば「越前おろしそば」が名物です。

冷たいお蕎麦に辛い大根おろしをたっぷりかけ、いただくのですが、最高に美味しくて栄養満点、そしてヘルシーな食事メニューの代表です。

3 脂肪を落とすのに効果的な食べ方

3-1 ともかくよく噛んでゆっくりと

よく噛んでゆっくりと食べるというのは何度も伝えてきましたが、よく噛むとは口の中で唾液で消化、殺菌をするということです。

口の中は最初の消化器官という身体の仕組みを思い起こしましょう。

口は味を感じて食物をざっくりと砕くだけではないのです。

しっかり唾液で消化、殺菌することが大切です。

なかなか慣れないかもしれませんが食材の新たな味の発見に驚くと思います。

自宅でも箸置きを使い、箸を置いてよく噛んでいただきましょう。

出された食事メニューをよく噛んで食べれば、5分や10分では食べられません。

時間のない忙しいあなたも大事なのは脂肪を落とすこと、仕事は二の次にして食事に時間を割きましょう。

いつもの食事時間を考えれば30分も経てば、小腹が空いてきます。

でもよく噛んでゆっくり食べていると、30分後はもう満腹で食べることができません。

同じ量を食べてこの差こそが脂肪を落とす秘訣なのだと私は思います。

3-2 食べる順序

懐石料理を食べに行くとまず先付け、前菜、刺身、椀もの、焼き物、肉、デザートと一般的にこういうお品書きになっていると思います。

洋食のコースメニューでもまず野菜サラダ、スープ、メイン、デザートなっていると思います。

これらは野菜などの低カロリーで栄養価の高いものでお腹を慣らす、いわゆる食事のウオーミングアップだと思います。

この順序は実に的を得ており効果的です。

ご家庭でも実践され、まずは野菜や海藻など食物繊維の多いメニューをよく噛んで食べたらもう前菜だけでお腹が膨れて、もう他の食事はできないかもしれません。

どうぞ、最初からご飯など炭水化物から先に食べるないよう、脂肪を落とす必要のある方はまず野菜を先に食べることを実践してみてください。

4 脂肪を落とすコンビニ食事メニュー

どうしても時間がなくて食事をコンビニに依存せざるを得ず、何を食べたら良いのか迷っていらっしゃる方も多いと思います。

私はコンビニのお弁当は基本的におすすめできないのですが、その中でも一番いいのはオーソドックスな幕の内弁当です。

パスタ系、ハンバーグ系、丼系などいずれをとっても美味しい味付けで食べやすくそして安価なのが魅力ですがやはり高カロリーで脂肪がつきやすいメニューだと思います。

単品メニューで私のおすすめは以下の通りです。

・カット野菜

・煮物

・焼き魚(サバ、サンマ)

・ざるそば

・おにぎり+シジミ汁

・ヨーグルト

コンビニも最近では美味しくてダイエット志向の食事メニューが増えていますからいろいろ考えて利用するのも便利だと思います。

でもくどいですが便利だからといって早食いは禁物、調理する時間のない貴方ですからどうぞ食べる時間くらいはよく噛んで味わっていただきましょう。

5 まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございます。

いまの生活習慣で何もかえずに脂肪を落としたいとするならば一番効果的なのがよく噛むことだと私は思います。

よく噛むことで過食が抑えられ、スムーズな消化吸収で代謝が促進し脂肪も落とすことができます。

脂肪を落とす食事のメニューはいろいろあると思いますが、

このよく噛んでゆっくり食べるということの奥の深さを実感されると世界が変わると思います。

それほど自分自身が忘れていたことに気づかれると思います。

美味しい食事メニューでおなかいっぱい食べて脂肪を落としましょう。

このお腹いっぱい食べるという陰によく噛むが隠れています。

よく噛みさえすればおなかいっぱいでもう食べられなくなりますからどうぞ実践なさってください。

参考:脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!

 

初稿:2018年6月19日