水泳ダイエット!食事のタイミングはあまり気にしないこと・・・

水泳ダイエットで気になる食事のタイミングについてはとても関心がおありかと思います。

水泳前後の食事をどう考えるか?

一日のうちで、朝食、昼食、、夕食、夜食など食事のパターンとその水泳とのタイミングについて考えてみたいと思います。

有酸素運動の代表格である水泳には特別なタイミングを考えた方が良いのかもしれない・・・

そんな疑問もあるかもしれませんが、その点について

今も水泳を続けている筆者が過去の経験も含めて楽しく解説させていただきます。


1 水泳ダイエットの特色

水泳ダイエットを考えている方、そして今、現実に水泳を続けていらっしゃる方、長年水泳を楽しまれていらっしゃる方と

様々なタイプのダイエッターの皆様が今一番気にしているのが食事制限ではないでしょうか。

そもそもダイエットとは食事制限の意味ですから当然と言えば当然です。

でも水泳は水の中で身体を動かせる運動です。

陸上とは全く違った環境の中に身を置いて行うスポーツです。

ここで少し、水泳の特色について述べておきたいと思います。

・長時間は難しい

水泳は泳いだ人ならわかると思いますが、長時間ずっと泳ぐことは極めて苦しいです。

たとえばウオーキング、ジョギング、自転車など足腰の状態にもよりますが、普通の人であればゆっくり行えば1時間くらいは可能でしょう。

そしていずれも素晴らしい有酸素運動であり、その効果もかなり期待できるでしょう。

でも時間的な制約もあって、たいていは30分から60分程度でしょう。

ところが水泳は、30分泳ぎ続けるのは相当の上級者です。

シニアの私も30分あれば1500mくらいは泳げるでしょう、でもあまりにも単調で遅くても辛く、速すぎても辛いです。

ちょうどいいペースがなかなかつかめません。

もしビギナーであったならせいぜい休まずにゆっくり泳いだとしても200m(25mプールで4往復)が限度でしょう。

いきおい、プールの壁で立ち止まって休息が必要です。

呼吸を整えてまた泳ぎ出すのが現実でしょう。

陸上での有酸素運動に比較してより消費カロリーを稼ごうと思うと、できるだけ止まらずに泳ぐことが必要です。

でも辛くなった状態ではもう有酸素運動の領域を超えて無酸素に近い状態になりますので、

辛いなと感じたら壁までは頑張るとしても壁での休息は必ず取って欲しいと思います。

休憩するインターバルは有酸素運動を継続させるためには心拍数が80以下になれば休息し過ぎだと私は個人的に考えています。

せいぜい休息は30秒くらい、深呼吸で10数回する程度、しっかり深呼吸で酸素補給をしてまた泳ぎ出してほしいと思います。

インターバル後に泳ぎ出せば最初の距離より短くなってもそれはそれで良しとしてまた休息をして泳ぎ出す。

これを繰り返して30分を経過すれば一応、30分泳ぎ続けたと同じくらいの消費カロリーと考えていいでしょう。

水泳ダイエットの特色は泳ぎ続けることが難しくても、適宜休息をとりながら目標時間を泳ぎましょう。

そうすれば心拍数が140~150程度を泳いでいる間は継続できるでしょう。

インターバル中は頸動脈に指をあてて脈拍を計測して心拍数の把握に努めてください。

心拍数は6秒間の脈拍の10倍が心拍数の概算だと考えて良いかと思います。

詳しくは以下の拙稿を読んでいただければより一層理解が深まると思います。

参考:水泳ダイエット!平泳ぎで効果的な距離とは?まず止まらずに!

もし心拍数が最大心拍数に近づいたらその日の水泳ダイエットは中止することをお忘れないように気をつけて欲しいと思います。

最大心拍数とは(220- 年齢)です。40才であれば最大心拍数は180となります。

・足腰に負担が少ない

次に陸上ではどの有酸素運動も下半身主体で行われます。

でも、水泳において、平泳ぎは足の脚力が推進力となりますが、

他の種目はいずれも脚力の疲労度は陸上の比ではありません。

そして泳いでいる状態は重力運動ではないため、太ももやふくらはぎなどの筋肉はあまり使いません。

この陸上とはまるで違っているのが水泳の特徴です。

ところが、使う筋肉は違っても全身運動であることには違いありません。

これはどの陸上運動よりも優れているかもしれません。

・自由ではない呼吸

つぎなる特徴は呼吸が自由にできません。

平泳ぎで顔をあげたまま泳げば別です。

でも、たとえ平泳ぎであっても、また仮に背泳ぎで泳ぐにしても水面を泳ぐため鼻呼吸はできません。

呼吸は口呼吸によらざるを得ず、呼吸は自由を阻害されます。

クロールなどはまるで自由が利かず、呼吸するタイミングに口を水面上に上げて呼吸をせねばなりません。

吐く息、吸う息、この二つを顔を水面上にあげている間に呼吸するにはそれ相当の練習が必要であるため、

この息継ぎが水泳における最大のネックとなっています。

・楽しい(バリエーションが豊富)

水泳は楽しいと感じたことがあるでしょうか。

水泳はただ泳いでいるだけが運動ではありません。

浮いているだけでもかなりのエネルギーを消費します。

プールに常備されているビート版やプルブイやヌードルなど楽しい器具が用意されています。

これらの用具は水泳の補助的役割のあるものですから遠慮せずに使って、長い時間休まず泳いでいられる役に立つアイテムです。

このアイテムについても以下の記事をお読みいただければ理解が深まると思います。

参考:水泳ダイエット!平泳ぎで効果的な距離とは?まず止まらずに!

2有酸素運動と食事のタイミング

水泳ダイエットに限らず、ダイエットに不可欠な有酸素運動!

食事とのタイミングは重要なところです。

・大原則

しっかりとウオーキングをしようとジョギングをしようと、食事での摂取カロリーが過剰なら絶対にダイエットは成功しない。

これが大原則です。

ダイエットには(基礎代謝 + 消費カロリー)> 摂取カロリー

この動かしえない絶対法則をしっかりと認識しましょう。

・食事タイミングは水泳の前後どっち?

例えば水泳を例にとりましょう。

水泳の前後、どちらで食事をすればいいですか?

こういう質問がありますが、

私自身の持論というか経験上知りえた知恵はのちほど詳しく説明しますが、

どちらであっても、水泳がウオーキングであろうが全く同じで上の公式に当てはめて、

摂取カロリーが多ければダイエットは失敗、摂取カロリーが少なければ成功なのです。

ですから水泳の前後、どちらがタイミング的には良いのかという点については

どちらでも構わないと言えると思います。

ただ、食事後すぐはNGです。

消化中は水泳であれ、陸上であれNGです。

血液は消化に集中していますから、その時の水泳は消化吸収に支障ができます。

さらに運動効率にも支障がでることもあり、食後直ぐは控えるべきです。

・メカニズム

食事前は血糖値が低く、食事後は血糖値が高い

有酸素運動は脂肪と糖分が両方燃焼します。

でも無酸素運動は脂肪よりも糖分が優先的に燃焼すると言われています。

従って水泳は有酸素運動の代表格ですから脂肪の燃焼効率に優れているといえます。

そして食事前の水泳は脂肪燃焼効率がより優れているといえるでしょう。

しかし、水泳後に食事をすれば燃焼した脂肪の吸収が優先される結果にもなり

水泳の前後、どちらがいいのかは食後直ぐでなければ、さほど気にする必要はないと思います。

ところが水泳は消費エネルギーが高いですから、いつも通りの食事をしていればおのずとダイエット効果は現れてくるでしょう。

3 水泳と食事との興味深い逸話

さて、私の経験から、水泳と食事の関係について興味深い逸話をお話しします。

・水泳と食事(筆者談)

私は長年の経験上、感じるのですが、

水泳の後というのはなぜか喉の渇きも空腹感もあまりない!

これが私の印象です。

そして若い時もシニアの今も同様に感じています。

なぜかはよくわかりませんが、疲労感が食欲を上回るのかもしれません。

たとえば、ウオーキングであれジョギングであれ、直後は当然ながら疲労感がありますが、ひとたびシャワーを浴びれば

暴飲暴食はいとも簡単です。

でも水泳の後というのはあまり空腹感がなく、とても不思議な感覚です。

ですから私には水泳はダイエットにとても効果的だということをよく認識しており、あまり減量に苦労することはありません。

・食事タイミング

私は水泳後に食事をするのが普通のタイミングです。

一日の食事タイミングは朝8時ごろに軽く朝食、正午には昼食、夕食は午後7時ごろです。

今までずっと水泳のタイミングは仕事の関係もあって、午後6時前後だったのですが、帰宅後食事でした。

でも今はお昼前にひと泳ぎして、帰宅後に昼食でご飯を頂きます。

一応私のタイミングは空腹で水泳をしています。

水泳は運動後の過食を防ぐことができるというのが私の体験で得た実感です。

例えば午後早い時間とか、夕食後にプールに行くのは私のタイミングにはありえないことです。

まして泳ぐ前に小腹を膨らせて泳ぐなどもありえません。

そしてプールから上がって水をがぶ飲みするなども考えられません。

また水泳後の会食もありえません。

きっと水泳は他の運動と比較して疲労度がかなり高いのだと思います。

私はそれだけ、消費エネルギーが高いのだと考えています。

それは水の中という非日常空間に身を置くだけで消費するエネルギーが高いのかもしれません。

基本的には1日の中で先ほどの公式に照らして摂取カロリーを抑えればいいので、あまり食事タイミングは考える必要はないのかもしれません。

でも私の実感は水泳の前に食事をするタイミングというのはどうも過食につながるような気がします。

でも水泳の後に食事をするというタイミングで、過食防止はあまり難しくないと思います。

したがって私の食事のタイミングは水泳の後というのが持論です。

・学生時代の食生活

私の学生時代は食事は1日、朝食、早弁、学食での昼食、水泳練習前食、練習後、帰宅して夕食、さらに夜食と6回も7回も食べていました。

それもラーメンライスやギョーザライスのような炭水化物&炭水化物の重い食事が主体でした。

でもガリガリに痩せていましたから、それが悩みの種でした。

でも社会人になって水泳の機会が激減すると同時に肥満が始まり、体調を崩して長期間苦しみました。

食生活を速やかに改善することができなかったのが原因なのですが、

逆に言えば、それだけ、水泳の消費カロリーは大きかったのだと思います。

4 水泳ダイエットを楽しく

ダイエットは楽しくやらないと長続きしないと私は言いたいのですが、あまり理解してもらえないかもしれません。

でもそもそもダイエットは食事制限という意味ですから食事制限は不可欠なのでしょうが、

こう考えるとどうでしょう・・・

満腹になる食事をして摂取カロリーを抑える!

こう考えれば楽しくありませんか。

・食事制限は好ましくない

1日朝、昼、夜と3度の食事を2回にするとか1回にするなどというはそもそも今までの食生活から考えれば辛い食生活です。

それも今まではたらふく食べていました。

朝、あまり食欲がなくても3度3度食べていたのですから・・・

お昼には重いものを食べて、夕方仕事が引けての会食、深夜帰宅しての夜食にラーメンなどの麺類

こんな食生活でダイエットを余儀なくされてきたのですから食事制限は当然と言えば当然です。

しっかりと食事のタイミングを元に戻し、食事前には空腹!

こんな食生活にもどそうではありませんか・・・

・1時間プールで水泳

これからは1時間プールで水泳を楽しむスケジュールを是非入れて欲しいと思います。

勿論1時間ずっと水泳というわけではありません。

プールで1時間過ごすということです。

水泳でもウオーキングでもアクアダンスでも何でもいいと思います。

止まって身体を冷やさないように心がけ、プールで遊ぶという感覚でプールで過ごしてほしいと思います。

泳いだりして遊び疲れたら、ジャグジーにつかってリラックス!

こんな感じで1時間プールで過ごして帰宅すれば、もうぐったりだと思います。

さあ、晩御飯というタイミングですが、ご飯と味噌汁と漬物さえあればもうお腹いっぱいで眠たくなります。

でもタンパク質の補給は忘れないように献立を考えてください。

納豆、豆腐、豚肉、鶏肉などが1品あればもう十分過ぎる満腹感と満足感でよく眠ることができると思います。

水泳とは理論値よりも消費カロリーが相当以上に高いと私は思います。

辛くて近い将来待ち構えているリバウンドにおびえながらの食事制限など失敗のもとです。

それにあまりにもネガティブすぎて、精神衛生上もよくないと思います。

・水泳の頻度

水泳ダイエットを考える場合、毎日の生活習慣とするのが理想ですが、それも現実的ではありません。

でも短時間のウオーキングや軽い運動ではより食欲を増大させてしまいますから

水泳をしない日は水泳に相当する程度の消費カロリーを生活の中でまかないましょう。

階段を使う、遠回りをして歩く、歩く時は速足で、などです。

そして食事はよく噛んでゆっくりといただきましょう。

そうすることで満腹感が得られます。

とはいえ、水泳は苦しいものではなく、プールで遊ぶという感覚で1日でも多くプールへ行きましょう。

プール併設のスポーツクラブなら、筋トレの後プールで楽しく遊んでくだされば水泳ダイエットの効果は確実に向上することでしょう。

6 まとめ

水泳ダイエットと食事のタイミングについて詳しく述べてきました。

いかがでしたでしょう、お楽しみいただけたでしょうか!

ダイエットを成功させるカギは遊び感覚の運動と満ち足りた食事です。

プールで遊んで帰宅、おいしいものを満腹感に満ちていただく、

そんな暮らしは子供時代に戻ったような感覚でいろいろ食事のタイミングや調理、そして食事メニューを考えるなど

大原則の公式さえ忘れなければダイエットは楽しいものになるでしょう。

そして水泳はその公式にとてもマッチした消費エネルギーを満たしてくれます。

さらに水泳は鍛える筋肉こそ陸上運動とは違いますが、全身運動です。

水泳をすることで間違いなく基礎代謝の向上にもつながります。

どうぞ、貴方の暮らしにあった、水泳ダイエットを取り入れてより健康になって欲しいと思います。

最後まで読んでくださり、心から感謝しています。ありがとうございます。

この記事も参考になると思いますのでご一読ください。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!