水泳はカロリー消費が高くダイエットに効果的?この疑問に・・・!

水泳はとても消費カロリーが高くダイエットには効果的とよく耳にします。

でもスポーツクラブでいつも泳いでいる人の体形はいつも同じで変わらず、とても痩せてきているようには見えません。

これってどういうことなんでしょう・・・

水泳におけるカロリーの消費について正しい認識を持っていただき、もしダイエット目的ならば失敗しない方法について解説していきます。

そしてもっと上手になりたい人、速くなりたい人にとっても水泳とカロリー消費のメカニズムについて正しい理解をもっていただきたいと思います。

長年、水泳とともに生きてきた筆者自身の経験も含めて面白い内容でお伝えしていきたいと思います。

参考:スイミングはカロリー消費量が高く減量成功率99%

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!


1 水泳の消費カロリー計算

1-1 身体活動のメッツ(運動強度)表からの計算

  項   目               METs(運動強度)

クロール、速い68.6m/分未満         10.0

クロール、ふつうの速さ45.7m/分        8.3

背泳ぎ、トレーニング、競技            9.5

背泳ぎ、レクレーション              4.8

平泳ぎ、トレーニング、競技           10.3

平泳ぎ、レクレーション              5.3

バタフライ、全般                13.8

水中歩行ゆっくり                 2.5

水中歩行速い                   6.8

歩行、散歩                    3.5

歩行、運動目的で速く歩く             4.3

マラソン                    13.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

1-2 消費カロリーの計算

カロリー(kcal)= METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05

この公式に基づいて消費カロリーが計算されます。

もし、80kgの私が0.5時間クロールで速く泳いだとすると

10.0 × 0.5h × 80kg × 1.05 = 420kcal という計算になります。

上記のクロールで使ったMETs表で速いクロールとは68.6m/分のスピードとは

100mを1分27秒(50mを43秒)ということになります。

では私が普通の速さの(45.7m/分)クロールで泳いだ場合だと

8.3 × 0.5h × 80kg × 1.05 = 348kcal になります。

この場合のスピードを同様に換算すると100m2分11秒(50mを65秒)となります。

これがMETs表と消費カロリー計算の公式から計算される消費カロリーです。

しかし、速いクロール(68.6m/分)で30分泳ぐ距離は2058mです。

普通の速さ(45.7m/分)だと30分で泳ぐ距離は1300mということになります。

でも、逆にトップアスリートが速いスピードで30分泳いだとしてこの速いスピードは余裕がありすぎて

これだけのカロリーを消費するでしょうか?

もっと言えばトップアスリートがここでいう普通の速さのスピードで泳ぐとなるともう遅すぎてかえって苦しく消費カロリーはもっと上昇するかもしれません。

さらに言えば私のようなシニア世代、もしくはビギナーがこのスピードで泳げるはずがありません。

そしてそこそこ止まらずに30分クロールで泳ぐことができるとしても泳ぎきった消費カロリーははかりしれず、

80kgの私のような体形の男性なら420kcalどころではないと思います。

1-2 心拍数から計算

心拍数と運動強度には相関関係がありますので以下により計算できます。

・最大心拍数(拍/分):220-年齢(才)

・運動強度     :心拍数 ÷ 最大心拍数

・酸素消費量    :最大酸素摂取量(VO2max:ml/kg/分)× 運動強度

・総酸素消費量   :酸素摂取量×運動時間×体重÷1000

・消費カロリー   :総酸素消費量×5kcal

計算例

・体重(kg)   :50kg

・運動時間(分)  :30分

・最大酸素摂取量  :37ml/kg/分

・心拍数      :140拍/分

・年齢(才)    :30才

・最大心拍数 :220-30=190

・運動強度  :140÷190=74%

・酸素摂取量 :37×74%=27.4

・総酸素消費量:27.4×30分×50kg÷1000=41.1

・消費カロリー:41.1×5=205.5kcal

と計算されます。

ここでいう最大酸素摂取量や心拍数については個人差があります。

1-3 消費カロリーについて

ここで言いたかったことはネット上で記載されている運動ごとの消費カロリーというのは各人の個人差があって一概に言えるものではなく目安にする程度にとどめておくことが大切だということです。

私などシニアになると1-2でいう最大心拍数は220-65=155です。

そして私はいつも泳いでいる時は心拍数を140~150になるように考えて泳いでいます。

そうなるとこの公式にあてはめれば運動強度は限りなく100%に近づき消費カロリーもかなり高くなってきます。

また最大酸素摂取量についても下表に示してあります。

・性・年代別の全身持久力の基準

下表に示す強度での運動を約3分以上継続できた場合基準を満たすと評価できる

18~39才  40~59才     60~69才

男性 110(39ml/kg/分) 100(35)    90(32)

女性  95(33ml/kg/分)  85(30)    75(26)

( )内は最大酸素摂取量を示す。

引用:運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書(平成25年)厚労省

私の場合にはプールの行くと1日の練習メニューはおおよそ以下のとおりです。

・ウオーミングアップ(ストレッチ)

・クロール1000m

・平泳ぎ100m × 2~5本

・(クロール50m+平泳ぎ50m)3~5セット

・クールダウン(蹴伸びで50m)

・水中歩行15分

このトータル消費カロリー数を計算するのを今までの計算方法を参考にして

私の年齢、体重、練習時間を考慮して、約500~800kcalくらいではないだろうかと見当づけています。

これに毎日のウオーキングも加味して、一日の食べる摂取カロリーに見合うものと思います。

2 水泳の消費カロリーを考える上で

クラブのプールで見かける多くのシニアの方々は1年も2年も相当長い期間水泳を続けていらっしゃいますが、ほとんど体形も技術も変化が見られません。

練習をみていると、25mで必ず休憩する人は1年たっても全く同じです。

止まらずにクロールで30分も泳ぐ人も全く同じです。

それはそれでいいのかもしれません。健康維持のために習慣づけているのでしょう。

でも私自身はそれでは面白くないし楽しくもありません。

私のようなシニアになれば年々、体力筋力の衰えを感じて泳ぐスピードが落ちていきます。

なんとか現状維持、4,5年前のスピードを取り戻したいと願っています。

そのために一日の練習の中で、それぞれの練習メニューで心拍数を140~150になるように頑張っています。

さらに短い距離の練習のうち1本は必ず全速力で泳ぐようにしています。

最大酸素摂取量が低下しないように頑張っています。

2-1 楽な水泳では消費カロリーは増加しない

今までくどくどと数字を並べて解説してきましたが、みなさんどのようにお感じになりましたでしょうか。

消費カロリーは水泳が上手とかそうでないとかはあまり関係がないのではと思っています。

ご自分がどんなレベルであろうと、

一生懸命に水泳を頑張っている人は大きなカロリー消費があります。

上手な人が楽々と泳いでいるようであればそれはほとんどカロリーを消費していません。

もちろん何もしないよりはましですが・・・

もしあなたがビギナーであるならば、25mをなんとか泳げたとします。

きっと貴方の心拍数は140〜150ぐらいに高くなっていると思います。

でもほとんどの人は25m泳いだ後、壁に持たれて身体が冷えるほど休息しています。

また、泳ぎだして心拍数が140を超えるのはプールのセンターラインを超える頃でしょう。

したがって心拍数が140を超えている時間は25mで数10秒だと推測されます。

これではなかなかビギナーの人でも消費カロリーを上げるには無理がありそうです。

休憩は60秒以内に止めるのがおすすめです。そしてまた再開です。

こうすると心拍数の低下を来さずに高い心拍数を維持できます。

私の場合ですと、

クロールで500m泳いだら1往復(25mプール)は水中ウオーキングで呼吸を整えながら腕や肩をストレッチします。

50mのインターバル練習は1回のインターバルは30秒から45秒です。60秒のインターバルでは効果は半減です。

レースの前にはこのインターバルを15秒ぐらいにして辛い呼吸に耐えています。。

2-2 消費カロリーを上げて心肺機能を強化

ここでまた最初の運動強度(METs)表を見て欲しいのですが、

クロールの普通の速さで8.3 背泳ぎのレクレーション4.8 平泳ぎのレクレーション5.3 バタフライ13.8

ともデータがあります。

・頭を水中に

ここで背泳ぎと平泳ぎはクロールに比べて運動強度が極端に低くなっています。

でも平泳ぎのトレーニングになると10.3に倍ほどに跳ね上がります。

これは顔を水中につけており、呼吸負荷が高いのが原因だと私は考えています。

したがって消費カロリーをあげるには顔を水中に置いて呼吸を自由にしない事がカロリー消費の鍵だと思います。

楽に背泳ぎをするということは呼吸は全く意識する必要がありません。

でも頭を下げて、身体をローリングさせてしっかりキック、キャッチをして背泳ぎをする。

また平泳ぎも呼吸するときだけ顔を上げて常時は頭は水中、

クロールも苦手な側で呼吸する1ストローク毎に右、左と交互に呼吸

これらの方法で水泳をすると消費カロリーは跳ね上がるでしょう。

これら水泳において、カロリー消費の増加は運動負荷が増加すると同時に心肺機能の強化が図れます。

呼吸筋が増強され、心臓の強化が期待できるでしょう。

もちろん、私のようなシニアになればやり過ぎは禁物です。

220 − 年齢が最大心拍数ですから私の場合ですと155ですから心拍数160になると心臓への負担が大きくNGと考えています。

でもレース直後の心拍数は170にも達しますが・・・

・心拍数の計測

私は心拍数の計測を欠かしません。

大体のところは推測が可能ですがいつも計測しています。

計測方法は頸動脈付近に4本の指を当てて6秒間の心拍数を数えます。これを2回計測後平均の10倍が心拍数です。

6秒間で13回ですと心拍数130です。

私ですとクロール500mで14〜15回です。そして50mのウオーキング後には8回ほどに戻ります。

これを継続することで今日の水泳の消費カロリーをおおよそ判断する事ができます。

2-3 十分なアップとダウン

当初の運動強度(METs)表を見てもらったように水泳という水中運動は陸上運動に比較してかなり運動強度が高いものです。

バタフライに関してはマラソンと匹敵するくらいのMETsです。

したがって身体を慣らすウオーミングアップ、プールは初めての入水時には冷やっと感じますから、水中ウオーキングや軽くクロールで200m〜400m泳ぐアップが必要です。

最初は本当にゆっくりのスピードで、そしてあまり遅いとかえって疲労するので一番楽なスピードでアップするのがおすすめです。

ウオーキングもだんだんそのスピードを上げて身体を温めましょう。

そして忘れてはいけないのがクールダウンです。

今日のノルマを泳いだらさっさとプールを後にするメンバーを見かけますが、これはNGです。

ゆっくりと泳ぐ、ウオーキングする、プールの底を蹴ってイルカ飛びをしながら蹴伸び(ストリームライン)の練習など

ご自分の好きなクールダウンを忘れないようにしましょう。

それからプール施設にはジャグジー、ミストサウナ、お風呂が併設されていますので、これら施設を十分に活用して疲労した腕や肩、足首、膝、股関節などしっかりとマッサージをすることをお勧めします。

2-4 水中ウオーク、陸上ウオークを忘れない

私は50代の頃、水泳をいう運動しているから運動不足とは無縁だとタカをくくっていた頃があります。

ちょうど管理職で個室での執務でした。そして通勤も自家用車、door to doorで全く歩かなかったのです。

すると、気が付いた時にはもうふくらはぎの筋肉が削げるように退化してしまいました。

そして部下から足を悪くされたのですがかと言われるほど、歩行もままらないほどの筋肉退化を来たました。

水泳は楽に泳ぐ程度では特に足の筋肉は退化するほど運動エネルギーがありません。

シニアになれば意識して重力運動を欠かさないこと、これはとても大切なアドバイスです。

陸上ウオーク、水中ウオークは決して欠かさないこと、これはカロリー消費の問題とは関係なく、忘れないで欲しいです。

そして関係ないと言ってもしっかりと消費カロリーを稼ぐ事が出来ます。

3 しっかりと食事で栄養を

水泳運動による消費カロリーはしっかりと栄養バランスの優れた食事で栄養とエネルギーの補給が大切です。

得てして、ここで失敗するケースが多いので注意が必要です。

特にシニア世代には炭水化物によるエネルギー補給よりも栄養バランスに重点をおきましょう。

3-1 注意事項

水泳は運動強度が高くて消費カロリーが高いという思い込みは捨てましょう。

子供の頃プールで遊んで帰宅した頃のことを思い出してみてください。

どんな感じでしたか、もうグッタリと食欲もなく、疲れ切った思い出がありませんか・・・

そうです。しっかりと水泳で運動をすると、その疲労感は半端ないのです。消費カロリーが極端に高いのです。

それに呼吸筋の疲労が強く、ゼイゼイと喉がなり、少し風邪をひいた症状です。

私の場合も、しっかりと練習した後は喉も乾きも食欲もありません。

でもしっかりと野菜、お肉、豆類をいただきます。

結論を言うと、水泳の後、食欲がわくと言うのは、消費カロリーが大したことないのです。

ここでの過食が水泳における問題点です。

ここで今一度申し上げます。

・水泳の消費カロリーは大したことはない

・水泳で消費カロリーを稼ぐには相当泳ぐ必要がある

このことをどうぞ忘れないようにしましょう。

3-2 よく噛んでゆっくりと

食事に関してはよく噛んでゆっくりといただく大原則を忘れないようにしましょう。

この事が過食防止、栄養吸収に優れる。

食事のこと栄養バランスの良い食材と食事メニューなどについては次の拙稿を参考にされると幸いです。

参考:脂肪を落とす食事メニューについて徹底解説

4 水泳でダイエット

ダイエットを目指す方にとって水泳は素晴らしい運動です。貴方の着眼点は素晴らしいです。

どうぞ多くのダイエッターにこの素晴らしい運動である水泳をお勧めしたいと思います。

4-1 非日常環境

水泳の一番優れている点は何と言っても非日常環境で行う運動であることです。

水の中というのは水の温度、抵抗、浮力、波、など陸上にはない刺激のある環境です。

水の中に入れば冷やっと感じる水温刺激、歩き難い水の抵抗、体重が軽くなり陸上の1/10にもなってしまいます。

さらに水面には波が手でかいた波動や泡などとても不思議な環境の中で泳いだり歩いたりするのです。

当然ながら陸上よりも運動強度が高く、陸上の運動量の1/2で相当のカロリーを消費できます。

ダイエットには全く合理的な運動といえます。

もしこの水泳や水中歩行、アクアピクスなどの水中運動が楽しい運動であるなら最高のダイエット運動だといえます。

どうぞ、これら水泳が楽しくなれるように水の中の楽しみを見つけて欲しいと思います。

4-2 水泳の楽しみ

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私が感じている水泳の楽しみをあげると

・水泳、サウナ、シャワー、お風呂とスパ的楽しみ

・仲間との語らい

・水着、ゴーグルなどのファッションの楽しみ

・スタイルが良くなる(下半身が細くなる)

・泳ぐ距離の拡大

・新しいスタイルの実現

・マスターズ大会への楽しみ(同年代、大先輩との再会)

・大会結果の楽しみ(年代区分が上がればライバルが減少)

ざっとこんな楽しみが頭に浮かびます。

他のスポーツに比較して格段に低コストです。

そして芸能人や有名人を見渡して、水泳経験者はとても美しい美貌の持ち主ばかりです。

どうぞ、ご自身の楽しみを見つけられて、長く続けられることを希望いたします。

4-3 見られている

プールデビューを考えると、少し尻込みするかもしれません。

人前で水着姿になるというのはとても勇気がいることだと思います。

私自身、水着姿でプールサイドに出るゲートを通るとき、意識的にお腹が凹みます。

そして背筋をピーンと伸ばしてスタイル良くしようと気合が入ります。

この見られているというスポーツはちょっと少ないのかもしれません。

スタジオのレッスンが満員でレオタード姿の女性であふれていてもプールで泳ぐ人はまばらです。

季節が寒くなればなおさらです。

それだけに、プールデビューは水着デビューと言っても過言ではないでしょう。それに女性はスッピンです。

これは相当に勇気です。

前かがみで、暗い顔をしている人をプールでは出会った事がありません。

ある意味、元気になれる場所、綺麗になれる場所、イケメンになれる場所でありその運動が水泳ではないかと思うのです。

どうぞ水泳でさらにカロリーを消費させて美しくスマートになって見ませんか・・・

5 終わりに(水泳で健康を)

ここまで、水泳のカロリー消費について述べてきました。

そしてダイエットと水泳の関係についても私見を付け加えてきました。

そこで感じますことは、この歳になるまでずっと水泳を続けてきたこと、改めて幸せだっと実感しています。

もし水泳を途中で断念していたら今頃どうなっていただろう・・・

きっと、病に倒れてこの世に存在していなかったのでは!とさえ思います。

私の健康はこの水泳があったればこそです。

単に水泳は運動強度が高くてカロリー消費が高くダイエットに向いているなどという単純な問題ではない気がするのです。

80歳、90歳の大先輩が若い人と同じように水泳を頑張っているのです。

そして同様にレースで記録更新を目指して楽しんでいるスポーツです。とても手軽なスポーツです。

重篤な病で伏せる以外は水泳は可能です。

泳いでさえいれば、きっと心身ともに健康でいられると私は信じています。

どうぞ、共に、これからずっと水泳を楽しみましょう・・・・

ここまで長く読んで下さり心から感謝します。