横腹のダイエット、筋トレなどは簡単に!深く考えないで・・・

横腹が気になりダイエット中の貴方は筋トレなどジムマシンなどを駆使して頑張っておられると思います。

でももっと簡単に横腹などウエスト回りのダイエットができないものかといつもお考えではないでしょうか!

横腹ダイエットが筋トレなど簡単な方法とウエスト周りの脂肪や筋肉の構造や代謝メカニズムなどについてわかりやすく解説します。

難しく考えないで、シンプルに簡単に!

まず頭スッキリとさせて、横腹が薄皮しかつかめないようまウエストをイメージするところから始めていきましょう・・・

お腹周りについては私の以下の記事もすごく参考になると思いますのでご覧いただけたらより理解が深まると思います。

参考:お腹の脂肪を揉むなら水中マッサージがピカイチ!

参考:ウエストが痩せない!なぜ?改善方法を見つけてくびれを手に!

参考:ウエストを痩せたい、ジムでくびれがすぐ欲しい貴方へ!必見


1 横腹のたるみ

たるみというとポッコリお腹や〇段腹などと揶揄されていますがイメージしたくないですね。

では横腹のたるみというのは脇腹のたるみともいうのでしょうか!

横腹とは「よこっぱら」といいますよね。「笑いすぎてよこっぱらが痛い!」なんて表現をします。

でももっぱら人間の場合、横腹は脇腹のほうが一般的かもしれません・・・

そんな理屈はともかくとしてこの記事では横腹としておきます。

横腹をつまむとしっかりとだぶついて横につまめるどころか縦にさえつまめるかもしれませんね。

後ろ姿を鏡に見ればもう横腹のたるみというか、だぶりが悲惨で目をおおいたくなるかもしれません。

でもご安心ください。

簡単に一瞬で、すばらしいシルエットを差し上げたいと思います。

1-1 姿勢を正す

横腹のダイエットを真剣に考えていらっしゃるというのはさほどポッコリお腹でもなく、たるみは少ないのではとイメージするのですが・・・

横腹が気になっていらしてスッキリとしたくびれを求めていらっしゃるのかもしれません。

そんな貴方には、まずダイエット以前に姿勢を正すという提案をしたいと思います。

きっと貴方の生活習慣において背筋を伸ばして正しい姿勢を意識していただければ、簡単に横腹のたるみは解消できるものと思います。

姿勢を正すとは、気をつけの姿勢です。立っていれば直立不動です。

座っていても背筋をピーンとのばした姿勢です。

この姿勢をとってみてください。

以下に示す手順で気をつけの姿勢をとってください。

・壁を背にして後頭部とかかとを壁に付けます。

・顎を引いて、肩、お尻、ふくらはぎが付くように背筋を伸ばします。

・腕は身体の横にまっすぐです。そしてひじも壁につけましょう。

・腰から背中にかけて空間ができるのでできるだけその空間を無くしてください。

・腰から背中にできる空間をなくすコツはお腹を凹まします。

いかがですか、こんなに苦しい姿勢を日常生活でとったことがあるでしょうか・・・

この姿勢を1分程度しっかりと耐えて頑張ってください。

この「気をつけ」を毎日朝晩1分×2セットやってみてください。

横腹のたるみもポッコリもきっと簡単に解消されるでしょう。

次にこの壁を背にした「気をつけ」姿勢ですが、姿見の大きな鏡が用意できるのであれば横腹がチェックできる位置にセットして眺めてください。

横からも背後からも横腹のたるみはある程度解消しているでしょう。

それに軽度のたるみならこの姿勢で完全に解消していると思います。ためしにつまんでみてもつまめないはずです。

いかがでしょうか姿勢の大切さを痛感なされたのではないでしょうか!

逆に言うと毎日の暮らしがいかにゆがんだ姿勢であるかの証明です。

1-2 お腹を凹ませる

先ほど「気をつけ」姿勢の時、背にした壁と背中の空隙をなくすためにお腹を凹ませると言いました。

これがドローインいわゆるインナーマッスルを使うという裏技なのです。

でも一般に普通のくらしではこの腹部を凹ませるのはあまりないので難しいでしょう。

たとえば何年か前のお気に入りのパンツを履くのをイメージしましょう。

サイズが合わず、しっかりと凹ませて履くと思いますが、その凹ませる行為がドローインです。

「気をつけ」姿勢で腹部を凹ませると腰から背中にかけての空隙がなくなり見事に身体は一直線になります。

後方から見て脇腹にたるみがあるのは背骨が湾曲している猫背が原因しているのが大半だと考えています。

この姿勢の矯正で横腹のたるみは解消できるのではないでしょうか。

どうぞ、ダイエットしなければと深刻に考える前に「気をつけ」をまず最初になさってみてください。

2 ダイエット

横腹のダイエットを考えるべき人とは次のような人だといえます。

2-1 BMI値が25以上の人

BMI(肥満指数):体重kg ÷(身長m × 身長m)で計算されます。

18.5未満:低体重、

18.5以上~25未満:普通体重

25以上~30未満:肥満度1

30以上~35未満:肥満度2

35以上~40未満:肥満度3

40以上:肥満度4

と区分されていますのでBMI値25以上の人は健康のためにダイエットを考えるべきでしょう。

2-2 腹囲が基準を超える人

男性で85cm、女性で90cmが腹囲判定基準というのはもうご承知でしょう。

メタボ判定のための基準になるものです。

測定するところはくびれているウエストではなく、おへその位置で測ります。

脂肪が多くておへその位置で測りにくい場合には肋骨の最下部の骨と骨盤の出っ張ったところの中心の場所で測ります。

大体の目安ですが、腹囲1cmで1kgというのを覚えておかれるといいでしょう。

2-3 BMIと腹囲

BMI値25以上で腹囲(女性90cm、男性85cm)の人はメタボ判定からダイエットは必須といえます。

横腹の如何にかかわらず、健康の観点からダイエットを行ってください。

2-4 ダイエット法の原則

ダイエット目的はいろいろありますが、健康目的であればまず体重を落とす必要があります。

そのためには当然ながら、次の公式に当てはまる生活習慣を厳守するのが肝心です。

基礎代謝カロリー + 活動消費カロリー >  摂取エネルギー

・基礎代謝カロリーを上げる

・活動消費カロリーを上げる

・摂取カロリーを下げる

NHK大河ドラマで西郷どんを演じた鈴木亮平さんは役づくりのために体重が114kgあったといわれている巨漢の西郷を演じるためにかなりの体重だったそうですがクランクアップ後年末ダイエット宣言されました。

鈴木さんがとられるダイエット法は気になるところですが、基本この3つです。

体重オーバーは日常の生活を顧みればおのずと過食、運動不足、不規則な生活と原因は明らかです。

その原因をつぶせばダイエットは簡単です。

そしてその原因を全てつぶせば短期間で効率よく簡単にダイエットに成功するということになります。

でもそれがなかなかできないから困っている!

との嘆きの声が聞こえてきます。

でも簡単なコツを二つお勧めします。

・よく噛む

ダイエットのコツはしっかり食べる必要があります。

しっかりと食べるとはたくさん食べることではありません。

たくさん噛むとという作業です。

このコツをご自分のものにされた方はもうダイエットという言葉は必要ありません。

噛めば噛むほど、栄養価が高まり吸収もよく、満腹感もたっぷり味わえます。

子供の頃に両親から、またご家庭でお子さんに「よく噛んでゆっくり食べなさい!」と言いますよね。

でも当の大人の親御さんは全くその「よく噛んで」ができていません。

大人ができない作業を子供さんができるわけがありません。

ここでもう一度しっかりと理解しましょう。

よく噛むとは一旦口に入れた食物は噛んで液状になるまでお箸を箸置きに置いて、噛み続けるのです。

液状になったところで飲み込み、箸を持って次の食物を口に入れるのです。この繰り返しが「よく噛む」という作業なのです。

ダイエットがうまくいかないと嘆いていらっしゃる方は是非ともこの方法を実践してみてほしいです。

私も大好きな「とんこつラーメン!」トッピングを追加してスープまでしっかりといただいて、さてどれくらいの時間が必要でしょう。

私は10分もかからないでしょう。貴方はいかがですか!

でもこれを「よく噛んで」食べてみてください。30分経っても食べきれません。

そのうち、もうお腹がいっぱいになって食べられません。

そうなんです。早食いが過食の原因です。

ゆっくりよく噛んで食べると満腹感が早くやってくるのです。

とんこつラーメンを10分ほどで食べてしまうと30分経過する頃には次の空腹感がやってきます。

突然、過食によって血糖値が急激に上昇、それを抑えるためにインシュリンが大量に分泌、そして血糖値が急降下です。

そしてやってくるのが空腹感です。

この血糖値の乱高下が過食肥満の最たる原因なのです。

どうぞ、ダイエットで筋トレを口にする前に食事の方法を見直す態度を是非理解の上、取り組んでいただきたいと切に願います。

・ よく歩く

ダイエットにおいて次に大切なことは消費カロリーを向上させる必要があります。

でも人間という生き物が何もせずにジーッと休んでいるわけにはいきません。

生きていくためには食べ物を確保する、そのために必要な収入を得るという大切な仕事があります。

女性も子供さんがいらっしゃれば子供さんに食事を与えなければなりません。

したがって、それ相応の仕事という運動により、消費カロリーは消耗しているはずです。

でも家庭の中は全自動、買い物は宅配、仕事には車、都市圏に通勤している人以外は歩く距離は最小限です。

1日のうちでほとんど汗を流すこともないでしょう。

これでは本来というか昔の人が消費するであろうカロリーはとても消費できていなくて、摂取カロリーオーバーになるのも当然でしょう。

たとえ、便利快適な世の中にあっても歩くだけでも意識的に歩くべきと考えます。

私は1日7000歩が目標歩数です。消費カロリーにして150kcalほどです。

ご飯1杯にも及びません。

でも歩く習慣、生活習慣に意識的に歩くという日課を私は課しています。

朝起きて歯を磨くように時間を見つけて歩いています。

3 筋トレ効果

横腹ダイエットを考える上で一番気になる筋トレです。

今までダイエットの原則などについて簡単に解説してきました。

でも筋トレをやる前にもっと考えるべきこと、やるべきこと、身に染みて感じられたのではないでしょうか!

たとえば姿勢を正すだけでも筋トレ効果は相当なものです。

そしてウオーキングであっても、歩き方次第では十分な筋トレ効果を発揮できるでしょう。

横腹のダイエットだからといって、ジムのマシーンやダンベルを持って激しい筋トレをするまでもないのは明らかです。

それに急激に大きな負荷をかけての筋トレは筋肉を痛めるばかりではなく、腰や股関節さえ、支障を来すリスクもあります。

無理な負荷と急激な動作は慎みましょう。

ではどんな筋トレが横腹ダイエットに効果があるのか簡単な方法を少し紹介してみましょう。

繰り返しになりますが、

3-1 姿勢を正す筋トレ

姿勢を正すことにより体幹部の筋肉を強化する。

これは姿勢を正すという矯正にもなりますので、同時に体幹部の筋肉にも意識されて、筋トレと位置付けて取り組みましょう。

腹筋、背筋、インナーマッスル強化のドローインなど、苦しいほどの筋トレ効果が期待できます。

この姿勢を壁を背にして1分〜3分を3〜5セットを行えば、自宅でも職場でもどこでも簡単に筋トレができます。

主にこの筋トレはどの筋肉を伸ばす力が働くので、ダイエットにはとても効果的です。

3-2 ウオーキング中の筋トレ

通勤中の徒歩中に筋トレはさすがに無理ですが、

時間と作って帰宅後の30分とかお昼休みの15分とか小刻みに隙間時間を狙って筋トレを徒歩中にやりましょう。

ただ、漫然と歩いているだけではそれは軽い有酸素運動であって筋トレ効果はほとんどないかもしれませんが、

私自身、どんなに軽かろうが歩いてさえいれば足腰が現実に強くなって来ています。

そして意識して両腕はオーバーに上下に降る。

そして次に腰を捻転させて歩くのです。

進行方向に向かって左右の腰の線は直角になって歩いていますが、

これを左右に降って、進行方向と平行になるようなイメージまでひねりを入れます。

次に元の位置に戻して次は逆の捻転方向です。

同様に同じリズムで5分でも10分でも取り入れてみる。

腹筋、横腹の筋肉に大きな刺激が伝わり、効果的な筋トレが簡単にできると思います。

3-3 水中ウオークでの筋トレ

陸上でのウオーキングを水中で行います。

時間とプール施設の利用が可能であれば是非とも取り入れてほしい簡単な方法です。

水の中では水圧、抵抗が大きな負荷として働きますので、陸上よりも運動強度も高く短時間で効果を得られます。

それに水の中は浮力があるので、膝や腰に負担が少なく、簡単な運動なのでとてもおすすめです。

それに水の中ですから、他の目を気にする必要がありません。

身体をひねったり、膝を高くあげたりなどで、より一層の筋トレ効果を上げることができます。

不明な場合はプールの監視インストラクターに指導を仰げば優しく指導してくれるでしょう。

3-4 ドローイン

腹部の内側の筋肉、インナーマッスルを鍛えるドローインを今一度手順などについて詳しくご紹介します。

これは先ほど、気をつけの姿勢で腹部を凹ませることを述べましたが、その方法を少し詳しく述べたいと思います。

インナーマッスルとあまり聞きなれない筋肉ですが、この筋肉を鍛えることでご自身のお腹にコルセットのようなガード筋肉を鍛えるようなものと想像していただければいいと思います。

この筋肉を鍛えたなら、横腹のダイエット効果に大きな武器になると思います。

・手順

・仰向けに寝て膝を少し立てます。両手は腹部に置いて、その上下運動を実感してください

・まず普通の姿勢から大きく息を吐きます。その時にできる限り腹部を凹ませます(腹式呼吸)

・次に息を大きく吸います。その時にさらに腹部を凹ませます(胸式呼吸)

・次に息を吐きます。さらに腹部が凹ませられるならさらに凹ませす。無理をしないように!

・次に息を吸います。これもさらに凹ませられる方だけ凹ませてください、これも無理をしないように!

・そして腹部の凹みはそのままにして細くて長い呼吸をします

・1分ぐらいは我慢しましょう

・お疲れ様です。では腹部を普通の状態に戻して普通の呼吸で休息です

・これを3セット〜5セットやってみましょう

・就寝時にするのもいいです。またウオーキング中にもこのドローインの練習をするとさらにインナーマッスルの筋トレ効果が発揮できます

3-5 横腹にお勧め筋トレ

横腹に効果的な筋トレとして画像にあるようなバイシクルクランチをお勧めしたいと思います。

・バイシクルクランチの手順

・床に仰向けで寝る

・膝を引き寄せて上げ、ふくらはぎ部分が床と平行になるようにする

・両手を後頭部に当てて軽く浮かせる

・片足をまっすぐ伸ばしもう一方の膝と対角線状の腕の肘を合わせるようなイメージで上半身をひねる

・次に伸ばした方の足の膝と対角線状の肘を合わせるようにスイッチして逆の上半身をひねる

・最初のうちは難しいと思いますが、ただ足だけは床につけないように頑張りましょう

3-6 その他簡単な筋トレ

その他の簡単な方法としてはバランスボールの活用をお勧めしたいと思います。

バランスボールはその上に座っているだけで体幹部の腹筋や横腹の筋肉の強化も簡単にできる優れものです。

仰向けに寝転んで、両足でバランスをボールを掴み上げる。

上げたボールを左右にひねるなどいろんなバリエーションがあります。

私自身はいつもこのボールの上に座って左右に揺らしたり、腰を回転させたりなどして本を読んだり、テレビを見たりしています。

そんなに高価なものではありませんので1つ調度品としてもアクセントになるかもしれません(笑)

4 横腹ダイエットをより簡単に

3で横腹ダイエットに効果的な簡単な筋トレ方法を紹介しましたが、ここでもう一度申し上げたいのは横腹に付いているのは皮下脂肪です。

女性は特にお腹周りには脂肪が男性よりも付きやすいという宿命があります。

それは子供を宿し守るという本能的な防衛本能があってどうしても皮下脂肪が付きやすい点をよく理解しましょう。

それから、横腹ダイエットで無駄な皮下脂肪を燃やすのは決して筋肉ではありません。

皮下脂肪を取るには有酸素運動の励行と摂取カロリーの制限であること今一度申し上げておきます。

ではなぜ筋トレをするのかです。

それは、横腹の脂肪に刺激を与え、その横腹に筋肉をつけることによって、脂肪がつきにくくするためです。

脂肪のつく順序は

1内臓脂肪

2皮下脂肪(お尻、腰、お腹、胸、太もも、肩、上腕部、ふくらはぎ)となっています。

でも脂肪が落ちる順序は

1内臓脂肪

2皮下脂肪(ふくらはぎ、上腕部、肩、太もも、お腹、腰、お尻)

となっており、皮下脂肪においてはつく順序とまるで真逆です。

お腹周りのいうのは脂肪が簡単に付きやすく簡単には落ちにくいのです。

横腹の脂肪が落ちてウエストがスッキリするのは下半身や上半身の脂肪が落ちてそれからというわけです。

どれだけ筋トレで頑張ってもこの順序は変わることはありません。

でも、しっかりと食べて、満腹感を感じて、横腹を筋肉質に改造しておけばダイエットの失敗によるリバウンドの心配はなく、

横腹は脂肪が付きにくいように筋肉でガードしておけば大丈夫です。

でも安易な食事制限だけでのダイエットで横腹などお腹周りの脂肪を落とせたとしても空腹感ベースのダイエットはその反動たるリバウンドは半端なく、ダイエットで落ちてしまった筋肉もかなりな量ですから、

次に起こるのは脂肪のつきやすい従来にも増して横腹がだぶつく結果となるでしょう。

したがって安易なダイエットは要注意です。心にしっかりと留め置いていてください。

でも、横腹のダイエットは適切で簡単な筋トレをすることを習慣づけることでさほど苦しいものではないと思います。

ぜひ、このメカニズムを理解されて横腹ダイエットに取り組んでほしいと思います。

5 まとめ

いかがでしたでしょうか、横腹の気になる方のためのダイエットと簡単な筋トレ方法、そして横腹対策、簡単なダイエット法について

ご紹介してまいりました。

どうぞ難しくお考えにならずに、長い時間をかけて今の横腹になったのですから、元に戻るには同じくらいの時間が必要なのかもしれません。

でも生活習慣の改善、ちょっとした発想から、簡単にダイエットができそうだと自信を持たれたのではないでしょうか。

どうぞ、何か1つでも取り入れられて、貴方の生活習慣の一部としていただければ幸いです。

ここまで最後まで読んでいただき心から感謝しています。ありがとうございました。