寝不足の解消、その方法と昼寝の功罪を検証!貴方ならどうする?

貴方の睡眠時間は?

7時間、8時間・・・いろいろと個人差があると思います。

でも寝不足と感じている人にとってはなかなか眠れない人、必要とする睡眠時間を確保できていない人、様々なケースがあろうと思います。

寝不足の解消方法のあれこれ、そして誰もが関心の深い昼寝について徹底検証してまいります。

貴方にとってベストの寝不足解消法が見つけられるよう、願っています。

また、少しでも朝の目覚めがスッキリなれるようにアドバイスできたらと思っています。


1 貴方は寝不足ですか?

寝不足の解消法を考える前に貴方の寝不足を検証してみましょう。

1-1 眠れない

もし眠れないことによる、寝不足だったとしたら・・・

眠れない原因は何なのでしょう?

ストレス・悩み・苦しみ・・・

身体的な問題、人間関係、仕事・・・

いろいろな各人が抱える眠れない状況

これらを解消することが大切なのはいうまでもないことです。

寝不足の大敵、ストレスに関しては次の拙稿を参考にしてください。

参考:ストレスの原因が不明の時こそ、強くなれる絶好のチャンス

1-2 睡眠時間

一方、睡眠時間が足りなくて寝不足というケースもあるでしょう。

だとしたら、睡眠時間を確保することが大切ですが、仕事、家事・・・

1日のするべき事が多過ぎて睡眠時間が思うように確保できない

なんとか睡眠時間を捻出する努力、

もしくは睡眠の質を高めて短い睡眠時間でも効果をあげるなど

いろいろ寝不足解消の方法はあるのかもしれません。

1-2 睡眠時間

一方、睡眠時間が足りなくて寝不足というケースもあるでしょう。

ならば、睡眠時間を確保することが大切ですが、仕事、家事・・・

1日のするべき事が多過ぎて寝不足。

なんとか睡眠時間を捻出する努力、

もしくは睡眠の質を高めて短い睡眠でも効果をあげるなど

いろいろ寝不足解消の方法はあると思います。

1-3 筆者のケース

私のケースで恐縮ですが、私は今65歳、日課は午後10時に就寝、午前3時~3時半が起床時間です。

目覚ましは4時にセットです。

睡眠時間は約5時間です。

でも現役時代はずっと4時間です。

今はもうシニアですから、5時間は睡眠時間は必要だと思っています。

もし、午前2時以降に目が覚めたら、もう二度寝はしません。

その時間から作業開始、作業はメールチェック、読書に当てています。

一般的な睡眠からすればかなりの寝不足なのですが、特段寝不足を感じないので気になりません。

2 寝不足とは

寝不足はそう感じる感じ方に問題があるのではないでしょうか?

7時間、8時間取らなければ寝不足という定めはないでしょう。

それに若い時からの生活習慣も影響するでしょう。

2-1 推奨睡眠時間

全米睡眠財団による推奨睡眠時間

 年齢             必要時間

新生児(0~3ヶ月)    14~17時間

乳児(4~11ヶ月)    12~15

幼児(1~2歳)      11~14

就学前(3~5歳)     10~13

学童(6~13歳)      9~11    

青年(14~17歳)     8~10

若年者(18~25歳)    7~9

中年者(26~64歳)    7~9

老人(65歳)        7~8

     出典:Wikipedia

まさに寝る子は育つとの言葉の通り、幼い時ほど多くの睡眠が必要なようです。

2-2 1日あたり平均睡眠時間

 国           睡眠時間

日本          7時間50分

ノルウエー       8   3

スエーデン       8   6

ドイツ         8  12

イタリア        8  18

メキシコ        8  21

OECD18国      8  22

イギリス        8  23

ベルギー        8  25

フィンランド      8  27

ポーランド       8  28

カナダ         8  29

オーストラリア     8  32

トルコ         8  32

ニュージーランド    8  33

スペイン        8  34

アメリカ合衆国     8  38

フランス        8  50

    出典:Wikipedia

ご覧の通り、日本の人は諸外国よりも睡眠が少ないとのデータです。

この意味は諸外国の人たちは昼寝も含んでいるのではないでしょうか。

地中海地方ではランチの後に午睡をする風習があるとのことです。

とは言っても日本はいかに勤勉である事が良くわかります。

でもそれよりも驚いたのは8時間も寝ていたら私にとっては寝すぎで体調を壊してしまいそうです(笑)。

2-3 寝不足がもたらすもの

寝不足は「免疫力」が低下して自然治癒力などに悪影響があるようです。

風邪をひきやすいく

血中における食欲を抑えるレプチンが少なく、食欲を増進させるグレリンが多く、

その結果肥満になるリスクが高いとのこと。

さらに慢性的な睡眠不足がもたらす悪影響として高血圧、糖尿病、心筋梗塞など生活習慣病リスクも高いとのことです。

やはりよく寝ることは幾つになっても大切だとされているようです。

2-4 就寝時間

上記の通りよく寝る必要があるのですが、午後10時に寝る場合と12時に寝る場合とでは8時間の睡眠を考えれば、

いうまでもなく10時に寝れば、午前6時起床で問題がありませんが、12時に寝れば朝8時まで寝ていなければなりません。

でも登校や出勤のためには7時には起きなければなりません。

当然ながら12時の就寝時間は問題がありそうです。

・10時就寝は無理?

今の時代、午後10時といえばまだまだ宵の口、

学生は勉強の一番集中して能率の上がる時間

ビジネスマンにとってはまだまだ勤務時間中でしょう。

10時に就寝などは少し現実味が薄い気がしないでもありません。

・早寝早起き

やはり可能な限り早寝早起きをして熟睡が重要だとの結論になりそうです。

私の親からのしつけは午後10時から午前2時の間は必ず寝なさい!

これが我が家のしつけだったおかげで、10時以降の作業は能率が上がらず、10時になれば作業は中断して就寝します。

やり残した作業は早朝作業することにしています。

3 寝不足の解消方法

さて、寝不足の実態について述べてきましたが、

寝不足の解消の方法について考えていきましょう。

3-1 方法の1(昼寝)

ランチの後の昼寝ほど幸せなことはありません。

目を閉じているだけでも午後からの仕事に良い影響を与えてくれます。

昼寝の方法については次章で詳しく述べたいと思います。

睡眠不足を補う方法として手っ取り早く効果的な方法としての昼寝は今一度見直す必要がありそうです。

3-2 方法の2(睡眠グッズ)

睡眠をしっかりと確保するためには床について短時間のうちに眠りに入り方法がどうしても大切です。

そしてその方法は寝付きの悪い人には死活問題とも言える課題ではないでしょうか。

そんな人たちに私のおすすめ方法として

・枕

枕が変わると眠れないと言われるほど大切な寝具です。

もし寝付きの悪い人がいらっしゃれば、布団屋さんに相談して

貴方に最適の柔らかさと高さをアドバイスしてもらい、枕を変えてみることをおすすめします。

私は以前、寝具を買い替えた時に枕を布団屋さんに勧められて最適枕を選んでもらいました。

以後寝付き、熟睡度、寝起きがとても改善され目から鱗だった事があり、この枕の選択の大切さを知りました。

どうぞ、最適な睡眠方法としてお考えください。

・アイマスクと耳栓

アイマスクは旅行の時にも常用していますがイマイチ効果が見られず、その方法としては自己満足的な方法だと考えていたのですが、

耳栓の併用により、激変しました。

その耳栓も高価なものではなくウレタン製で細く絞って耳道に入れウレタンの復元で耳道を塞ぐというものですごい消音効果があます。

この耳栓とアイマスクで今は「おやすみ3秒」の寝付きを手に入れました。

ただ、アラーム音が聞こえなかったり、防災が必要な時は注意が必要です。

・首巻き

後頭部から首を温めると寝付きが良いです。

私はタオルを首に巻いて寝ているのですが、風邪予防にも高価的です。

・靴下

靴下も私の熟睡アイテムなのですが、首巻き同様、個人の好き嫌いは向き不向きがありますので私の熟睡アイテムだとご承知おきください。

・その他

熟睡アイテムを各人がお考えになることも大切なことだと思います。

以上、私の寝付きを良くする方法としてのアイテムをご紹介しました。

これを参考にされて、ご自身に相応しいアイテムを見つけられるといいと思います。

3-3 方法の3(運動)

寝不足の解消方法というよりも短い睡眠を深い眠り熟睡にするための方法として運動がとても重要だと思います。

適度な運動による肉体疲労は寝付きを良くするばかりでなく、深い熟睡を手に入れる事が出来ると思います。

私の場合を例にとれば運動した日としない日ではまるでその睡眠に違いがあります。

ではどのような運動による方法が良いのかですが

・ウオーキング

何と言ってもウオーキングが最適だと思います。

特段、時間を作らずとも、通勤や仕事中にもウオーキングは意識さえあれば相当量の運動をする事ができます。

日々の暮らしを少しだけ不便にして歩数を確保すれば良いと思います。

電車通勤ならホームの一番不便な出口から出札して歩数を確保する。

車通勤なら少し不便なパーキングを利用する。など

その意識さえあれば十分可能な方法だと思います。

・水中運動

次の方法は水泳を始めアクアビクス、水中歩行です。

これら水中運動は短時間で相当の運動量を消費でき、寝付き、熟睡度も抜群の効果的な方法です。

私は水泳が得意なので出来るだけ時間を作って泳いでいます。

でもあまりオーバーワークにならないように1日1500mくらいの距離を泳いでいます。

そして水中歩行も合わせて約45分~60分の運動です。

それに水中運動は陸上運動の2倍以上の運動強度がありその消費エネルギーはとても高いです

そしてこの方法が熟睡に効果的だというと、非日常運動だからだと思います。

それに水中は水温刺激、水の抵抗、浮力、波など本当に普通の日常では感じられない刺激が多く、睡眠に効果的です。

それに水中は瞑想効果があるため、ストレス発散が十分なためより一層、寝付きや熟睡に良い方法なのだと思います。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!

3-4 方法の4(入浴)

睡眠前に必要なのが入浴によって身体を冷やさない事がとても重要です。

でも最近の生活習慣として若い人を中心にシャワーによる入浴が一般化していると思います。

したがって就寝時に身体が冷え、寝付きが悪いまた十分熟睡できない要因の1つだと私は考えています。

その解決の方法として入浴方法の改善を提案します。

お風呂にお湯を溜めて少し時間をかけて発汗作用を促し、身体を冷やす事なく就寝する。

こうした配慮は現代人にとってとても大切な方法だと考えています。

3-5 方法の5(食事)

では最後の方法として食事です。

「腹八分の食事」などと教科書的なことは言うつもりはありませんが、

美味しいものを心ゆくまでいただきましょう。

お腹が一杯になって満足感いっぱいの食事が何よりも大切な睡眠方法だと思っています。

・良く噛んでゆっくり食べる

食事の食べ方次第で十分満腹になりながら摂取カロリーをコントロールできる方法があります。

その方法が「良く噛んでゆっくり食べる」です。

「良く噛んで」とは食べ物を口に入れたとき、箸を箸置きに置いて、

口の中の食べ物が液状になるまで噛み続けそれから飲み込むのです。

そしてそれからまた新しい食べ物を口に入れると言う方法です。

この方法に変えると貴方の食事に対する感覚が一変します。

食事とはこんなに美味しいものか・・・

今までいかに食べ過ぎだったかを悟る事ができます。

それでいてもう満腹で食べられません。

騙されたと思って試してみてほしいと思います。

参考:太ももの脂肪の落とし方、その裏技は意外や簡単だった!

・野菜をたっぷり

食後すぐに就寝というのが良くないと言うのは誰でもご存知のことと思います。

炭水化物や油物に偏りがちな食事は寝付きが良くないです。

あくまでバランスよく食べるのが良いのはもちろんですが野菜をしっかりと食べる事が大切です。

特に玉ねぎ、パセリ、セロリなどは好き嫌いもあると思いますが、安眠効果の高い成分が含まれているのでオススメです。

玉ねぎには目が痛くなる成分の「硫酸アリル」

セロリの「アピイン」は精神の鎮静作用、

パセリの「アピオール」「ネピン」は快眠効果があります。

・しじみ汁

仕事で疲れた良く遅く帰ってきたときなどはしじみ汁で軽くお茶漬けを食べて寝られたらいかがでしょうか・・・

食べ過ぎない程度でしじみの成分の亜鉛、アミノ酸群やビタミン類が疲労回復と快眠を与えてくれるでしょう

4 昼寝の功罪

すでに述べた寝不足解消の方法として一番にあげた昼寝についてその方法や功罪について検証していきましょう。

4-1 昼寝の方法

昼寝など罪悪という考えもありますが、私はランチ後の午後の仕事再開までの15分~20分くらいの短い昼寝は素晴らしいものだと考えています。

忙しくてランチをかき込み、直ぐに仕事などという慌ただしさはかえって眠気を誘い集中力を欠くような気がしてなりません。

もちろん熟睡などできないかもしれませんが、私の場合全く記憶も飛んでいることから熟睡しているのかもしれません。

4-2 昼寝の利点

・学術報告

「30分以下の昼寝を習慣的にとる人は、それ以外の人に比べてアルツハイマー病にかかる危険性が0.3倍となる」

 国立精神・神経センター

と報告されています。

「30分の昼寝前と後では最大血圧で平均8.mmHg、最小血圧で平均15.mmHgも血圧が降下した」 

広島大学総合科学部での高齢者を対象にした実験

と報告されています。

・生活習慣病対策

こうした報告を見れば単に寝不足の解消方法にとどまることなく、健康に良いと言えるわけで、生活習慣病や認知症予防にも良い方法です。

4-3 昼寝のデメリット

昼寝を1時間もすると、かえって頭ばボーッとして午後からの仕事や活動の支障となり逆効果になると言われています。

私も経験があるのですが、1時間というのはもう昼寝ではなく睡眠となっとしまい、夜の寝付きにも支障が出てくるように思います。

それに疲労感が高まり午後からの作業のモチベーションの維持に支障が出てくるような気がします。

4-4 昼寝の方法

忙しい人には「昼寝どころではない」とお叱りを受けるかもしれませんが、効果的な昼寝の方法をご紹介しましょう。

・昼寝は短時間で

昼寝をとる方法はたくさん取れば良いというわけではなく、適切な時間というのがありようです。

15分~20分程度がベストのようです。

・眠りの質

脳を完璧に休ませる深い睡眠方法よりは浅い睡眠が昼寝の方法として相応しいと思います。

昼寝の目覚めをスッキリさせるためにも身体を休ませる方法と同様に脳も休ませる程度の浅くて短い眠りが効果的です。

・昼寝の場所

身体と脳をリラックスさせるための昼寝ですから、布団に横になる必要はなく、椅子に座って目を閉じて瞑想するようなイメージで十分効果があると思います。

車の運転席でも駅のホームでもちょっとした疲れや緊張を解きほぐすような方法で十分でしょう。

・目覚める方法

昼寝の方法で大切なのはスッキリ快適に目覚める方法だと思います。

いやいや「また仕事!憂鬱だな」などとネガティブに目覚めるなどは逆効果です。

ゆっくり時間をかけて気持ちよく目覚めるように気持ちポジティブに少し時間をかけて目覚めましょう。

そのうち、意識しなくても上手な昼寝のご自身の方法が見つかるのではないでしょうか。

・私の方法

前の章でも紹介しましたアイマスクと耳栓をして10分のタイマーバイブをセットして昼寝するのが私の方法です。

耳栓をしていればかかってくる電話も聞こえませんから誰かがとってくれ、バイブが作動するまで安心して寝ることができます。

少々エゴが強い昼寝の方法かもしれませんね。

活用されるときは注意してください(笑)

5 まとめ

寝不足の解消方法について、そして昼寝の功罪について述べてきましたがお楽しみいただけましたでしょうか。

特に昼寝の方法についてはそれぞれ各人が少し知恵を絞れば独自の方法が見つかるかもしれません。

でも昼寝が基本的に夜の睡眠不足の解消には直接的には繋がらないような気がします。

でも、午後からのスッキリした気持ちで仕事に取り組めれば1日仕事の進捗にも効果があり、

寝不足というよりは熟睡方法の改善という視点で捉え、充実した睡眠が毎日得られますよう願っています。

ここまで読んでいただき感謝しています。