二の腕痩せの筋トレ、椅子で女性でも簡単に今日からLet’s try・・・

二の腕痩せの筋トレ、椅子で女性でも簡単に今日からLet’s try・・・

二の腕痩せのために、筋トレを頑張っている多くの女性がいらっしゃると思いますが、どうしても効果がいまいち上がらない・・・と貴方も嘆いているのではありませんか!

女性にでも簡単にできる椅子を使った二の腕痩せの方法を徹底解説していきます。今年も猛暑が到来です。

今までのやってきた筋トレ法などをまた違った角度で検証、簡単にいつでもできる効率的な二の腕痩せにトライしましょう。

参考:脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!


二の腕痩せの筋トレを検証

二の腕痩せの筋トレでどの筋肉を鍛えるのかというのはもう女性なら誰もがご存知だと思います。上腕三頭筋と呼ばれる腕の後ろ、皮下脂肪がたるんでいるように見える部分に分布する筋肉です。

鍛えるのは上腕三頭筋という二の腕の後ろの筋肉

特に女性の場合、この上腕三頭筋が衰えていることで、この場所に皮下脂肪が蓄積され、また日頃動かさない場所なので不要な水分や老廃物までもが蓄積されて、皮下脂肪はたるみを帯びてデーンと居座っている状態なのだと言えるでしょう。

この上腕三頭筋を鍛える筋トレが一番、二の腕痩せに効果的なのは女性なら誰もが疑わないところです。

でも、この筋肉はなかなか意識できにくい筋肉でもあり、間違った方法で筋トレを行っていると、上腕三頭筋を鍛えても他の肩などの筋肉を鍛えていることにもなり、正しくなされていない可能性もあります。

女性にとって大切な筋トレとは

女性の貴方にはこの上腕三頭筋一点に絞って筋トレをやってみましょう。

女性にとって、気になるところは二の腕、そしてお腹周り、太もも、ふくらはぎと色々他にも気になるところは別途鍛えるとして、

二の腕については難しいことをせずに椅子に座っていつでもどこでもできる筋トレ、そしてストレッチを行っていきましょう。

1週間に1度ジムへ出かけて行って二の腕痩せの筋トレを行っても、1月に4回程度の筋トレで二の腕痩せがうまくいくとは思えません。

毎日の暮らしの習慣となり、この筋トレが根付いてさえすれば例え負荷強度が小さくても1週間後の効果は確実です。

今までの長い生活習慣によって二の腕の後ろにたるみが生じてきたのですから、地道な継続こそが二の腕痩せの秘訣です。

とは言っても、女性の場合は難しい体位での筋トレを行ってもなかなか続かないですから、毎日歯を磨くように取り組める筋トレを紹介します。

この二の腕痩せの筋トレについては私の拙稿(二の腕痩せの筋トレ!ダンベルの1週間活用法を貴方に!)をご一読いただければさらに理解が深まると思います。

女性にでも簡単にできる二の腕の筋トレ法

ストレッチ

まずストレッチです。手を交差させまっすぐ上に両手がもう伸びないというところまで両腕を伸ばします。

ストレッチ1

伸ばした二の腕で耳を抑えるイメージです。何度も繰り返して肩が柔らかくなってきた女性にはその伸ばした腕を耳の後ろまで持っていきましょう。

姿勢は背筋を伸ばした姿勢です。この時お腹を凹ませるとさらに効果的です。お腹のインナーマッスルも併せて鍛えられます。

ストレッチ2

次に片方の腕を胸の前で伸ばし、下から抱え込むように二の腕の背後を伸ばします。同時に肩のストレッチ効果もありますので気持ちいいと思います。

ストレッチ3

次に片方の肘をもう片方の手で下から支えるようにして上にあげます。頭を通過させて頭の後ろの方に持っていきます。肘を追ったては背中に達すると思います。

下から抱えるように支えている手を上から下に力を入れて、あげた二の腕の背後をしっかりと伸ばしましょう

このストレッチだけでも二の腕痩せの目的筋肉である上腕三頭筋に強い刺激が入りますので効果は高いです。

そして筋トレの前後には必ずこのストレッチを忘れないで下さい。

腕を伸ばす

立った姿勢でも、椅子に座った姿勢でもいいですから腕の重さを感じてまっすぐ下に腕を伸ばします。

伸ばした時に二の腕の背後の筋肉(上腕三頭筋)がキューっと収縮するイメージです。握力も使って強く握る感じです。

もっといえば腕を絞るように握ったこぶしの内側、そして肘の曲がりシワ部分、そして上腕三頭筋を前に出すように脇を締めて腕を絞って伸ばしましょう

するとこの上腕三頭筋が極度の緊張で収縮。この感触を体感しましょう。

その状態で数秒(緊張)、次にその収縮して緊張した二の腕の力を緩め、(弛緩)、緊張を解放です。それも数秒です。

この運動の時に両手にダンベルやペットボトルを持ってもいいのですが、私は腕だけの自重で十分だと思っています。

それは何よりも気軽に習慣づけるためには何も手に持たないのが女性には一番効果的だと私は思います。

この緊張・弛緩を1回として15回1セットです。そして3セットほどやりましょう。

今は真下での筋トレでしたが次に前に45度、90度(水平)と角度を変えて今の緊張、弛緩の運動を同じようにやりましょう。

この運動で二の腕の背後の筋肉が鍛えられます。そして同時に脂肪などに強い刺激が加わり、燃焼しやすい脂肪へと変わっていくでしょう。

二の腕痩せにはとても簡単でいつでもできる女性向けの筋トレメニューです。

角度をつけると女性には少しきついと思いますが、できる範囲で頑張ってトライしましょう。

手をあげる

立った姿勢でも、座った姿勢でもどちらでもいいです。そして両手でも片手でもどちらでもやりやすい方でやりましょう。

今度は腕を背中に持っていき、肘を高くして二の腕の裏側を前に出します。その状態から腕を伸ばして万歳の位置までまっすぐ伸ばしましょう。

両腕で耳を挟むようなイメージでしっかりと二の腕の裏側を前に向けましょう。

立った姿勢でも座った姿勢でも、しっかりと背筋が伸びた姿勢であることを忘れないで下さい。

回数は1セット15回、3セットですが、1セット15回がきついようであれば回数を調整して無理のない範囲でやりましょう。

特に女性の場合は無理を避け、肩を痛めないように注意しましょう。

二の腕痩せにはとても効果的ですのでこの筋トレも随時取り入れましょう。

後ろに振り上げる

一方の手は膝に置いてもいいです。固定した机や椅子においてもいいです。

筋トレする腕を身体の後方、可動域いっぱいまで振り上げます。でも反動をつけるのではなく、ゆっくりと後ろに伸ばしあげるイメージです。

上げて下ろすときは重力に任せるという感じで後方に持っていった腕の角度を変えずにその角度のまま肘を曲げて力を抜いてもいいです。

腕全体がまっすぐに下になっても構いません。やりやすい方法で自分にふさわしい運動でけっこうです。

腕を後ろに振り上げた時には、二の腕の後ろに強い緊張があるのと同時に二の腕の力こぶのあるところがしっかり伸びているのが感じられます

女性の二の腕痩せにはとても効果を発揮します。

両腕交互に1セット15回、3セットです。

筋トレを毎日、習慣にさせるためのコツ

女性の貴方にとって、気になる二の腕を今年こそは細く見えるようにスッキリさせたいと気合い十分だとは思うですが、どうしても続かないのではという不安があるのではないでしょうか?

二の腕痩せの優先順位

仕事や家事や日々忙しくしていらっしゃる女性にはどうしても、二の腕痩せの優先順位が後退するのは仕方のない現実だと思います。

それはそれでしっかりと受け止めて、毎日日課としてしていること、例えば洗面、メイク、トイレ・・・

など、毎日、日課としてやらないと気持ち悪く感じるような完璧に日課になっている作業というか、自然と身体が動いてそれをするというもの。

それをやらないと気持ち悪く感じるようなことに、二の腕やせ筋トレを落とし込む作業が必要だと思います。

例えば例がよくないですが、トイレの便座に座ったら二の腕痩せの筋トレをするというような感じです。

ダンベルを持つわけでなく、何か難しい動作をするわけでなく、少し両手を伸ばす、万歳するなど・・・そんな筋トレをセットして欲しいのです。

椅子に座って二の腕痩せ

そのためにも一番効果的なシュツエーションといえば女性の場合は座っている時だと思います。

食事、テレビ、読書、パソコン作業など、椅子の活用は二の腕やせの筋トレを日課にできる格好のアイテムです。

でもソファだけはやめましょう。ソファは身体の姿勢を悪くする決定的アイテムで、リラックスするためのソファです。

もしテレビを見るなら少しの時間は普通のダイニングチェアーやワークチェアでテレビを見ながら二の腕痩せを取り入れましょう。

女性の場合であっても、椅子を使うなら職場でも、ちょっとした息抜きでできます。とがめられることもないでしょう。

こうして、毎日の日課に落とし込んでおけば必ず身体が反応して二の腕痩せを無意識のうちにやっているご自分にで会えると思います。

職場で二の腕痩せ

意識をせずとも貴方の二の腕は細くスッキリとしてきます。それに自宅で職場で軽いリラックス運動としても最適です。

腕を伸ばしたり、上にあげたり、後ろへ振り上げたりと、可動域に危険がないことを確認していつでもどこでも椅子に座ったら筋トレなんていうのも素敵じゃないでしょうか?

それに女性の場合は、激しい筋トレをしてもさほど筋肉隆々というような身体にはならない特性があります。

余分な脂肪の燃焼や老廃物の排出といった効果が筋トレにありますので、いつでもどこでもやってみてください。

効果測定チェック

それから大切なのは定期的な効果測定チェックを忘れないでください。

開始時の二の腕を必ず計測。これからの二の腕痩せ生活、日課の基準値として記録を忘れないでおきましょう。

1週間後のチェックでもし、1cmでも2cmでも細くなっていたとしたら貴方のモチベーションはさらに向上していくでしょう。

椅子を使った筋トレ法

前に、解説した筋トレの方法、手を伸ばす、手をあげる、後ろの振り上げるの3つのトレーニングを紹介しましたが、それを椅子に座ってやるということになります。

特に椅子に座ってする場合の注意点を言いますと

・背筋を伸ばす、しっかりと前を見る

・筋トレをする前後にはストレッチを忘れないこと

・筋トレの後はソファに移るなど、よくマッサージをしましょう。

そのた椅子を使った負荷強度の高い二の腕痩せ筋トレの方法もあるのですが、今回は忙しい女性が日課として毎日できる即効性のある筋トレという内容での解説でした。

強度のある椅子を使った筋トレはまた別の記事で紹介したいと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか、ここまで二の腕痩せの筋トレを毎日忙しい女性でも簡単に取り組める内容で解説してきました。

スポーツジムでもっと強い負荷で即効でやりたいとの気持ちの強い女性もおられるかもしれませんがそんな女性には私の拙稿(二の腕痩せにはジムへ即行・即効!さらばタルミ・・・)をご覧いただければ参考になると思います。

ともかく二の腕痩せで大切なことはたるみの正体が皮下脂肪や老廃物です。決してそれは筋肉ではありません。二の腕の前面には力こぶになる上腕二頭筋があります。

筋トレをしてその筋肉を鍛えていたのでは女性の貴方には本来の目的である二の腕痩せには繋がりません。

あくまでも二の腕の背面にあって衰えている上腕三頭筋を鍛えて、脂肪のつきにくい二の腕にしてやることが最大の目的です。

その結果としていまたるみを帯びている二の腕の脂肪が燃焼、ほっそりスッキリというメカニズムをしっかりと理解され、多少時間がかかっても日常習慣として毎日継続頑張りましょう。

時間がかかるとは言いましたが、1週間後の貴方の測定結果はさあ、何cm細くなっているでしょうか・・・・

ここまで読んでいただきありがとうございました。