二の腕痩せの筋トレ!ペットボトルで簡単、効果的に・・・

二の腕痩せに取り組んでいらっしゃる貴方にペットボトルを使って簡単に筋トレができる方法について解説していきます。

それにペットボトルは水を入れて重量0.5kgですのでとても手軽で最適な負荷重量ですので、活用範囲の広いグッズです。

また、筋トレ以外でもいろいろな使い方があるので併せて紹介していきます。きっと貴方の参考になると思います。

参考:脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!


ペットボトルを使った筋トレ

ペットボトルには空気が入らないように水を入れてしっかりキャップを締めましょう。

筋トレ中に水漏れしないようにして、水を半分にして負荷を1/2にするのもOKですが、筋トレしている間に水が動きますのでその点だけは気をつけてください。

ペットボトル2本で両手運動もできますので色々なバリエーションでご自身に一番ふさわしい筋トレメニューを作ってください。

この二の腕痩せの筋トレについては私の拙稿(二の腕痩せの筋トレ!ダンベルの1週間活用法を貴方に!)をご一読いただければさらに理解が深まると思います。

腕を伸ばす

水で満たしたペットボトルを両手に持って、立った姿勢でも椅子に座ってでもいいですからペットボトルの重さを感じてまっすぐ下に腕を伸ばします。

伸ばした時に二の腕の背後の筋肉(上腕三頭筋)がキューっと収縮するイメージです。握力も使ってペットボトルを強く握る感じです。

その状態で数秒(緊張)、次にその収縮して緊張した二の腕の背後の筋肉を(弛緩)、緊張を解放です。それも数秒です。

この筋トレを1回として15回1セットです。そして3セットほどやりましょう。

今は真下での筋トレでしたが次に前に45度、90度(水平)と角度を変えて今の緊張、弛緩の運動を同じようにやりましょう。

この運動で二の腕の背後の筋肉が鍛えられます。そして同時に脂肪などに強い刺激が加わり、燃焼しやすい脂肪へと変わっていくでしょう。二の腕痩せにはとても簡単でいつでもできる筋トレメニューです。

手をあげる

 

 

 

 

 

 

 

立った姿勢でも、座った姿勢でもどちらでもいいです。そして両手でも片手でもどちらでもやりやすい方でやりましょう。

今度はペットボトルのキャップを親指と人差し指で上から握りましょう。ペットボトルの腹を握るとこの筋トレ運動がやりにくいと思います。

握ったペットボトルを背中に持っていき、肘を高くして二の腕の裏側を前に出します。ペットボトルの重さを感じていると思います。その状態から腕を伸ばして万歳の位置までまっすぐ伸ばしましょう。

立った姿勢でも座った姿勢でも、しっかりと背筋が伸びた姿勢であることを忘れないようにしましょう。

この時、片手だけでも両手でもどちらでもOKです。

筋トレの回数は1セット15回、3セットですが、1セット15回がきついようであれば回数を調整して無理のない範囲でやりましょう。

二の腕痩せにはとても効果的ですのでこの筋トレも随時取り入れましょう。

後ろに振り上げる

片方の手にペットボトルを持って、この時にはベットボトルはどこを持ってもいいでしょう。持ちやすいところを持ちましょう。

もう一方の手は膝に置いてもいいですし、固定した机や椅子においてもいいです。

ペットボトルを持った腕を身体の後方、可動域いっぱいまで振り上げます。でも反動をつけるのではなく、ゆっくりと後ろに伸ばしあげるイメージです。

二の腕の後ろに強い緊張があるのと同時に二の腕の力こぶのあるところがしっかり伸びているのが感じられ二の腕痩せの筋トレにはとても効果を発揮します。

筋トレの回数は両腕交互に1セット15回、3セットです。

ペットボトルの形状

二の腕痩せの筋トレに使うペットボトルですが、色々は形状のペットボトルがありますが、お好みの使いふるしのペットボトルでいいですが、私は炭酸が好きなのでペットボトルを使っています。

炭酸系のペットボトルは強度があってしっかりしてる円筒形なのでこの炭酸系がお気に入りです。

二の腕痩せには頭の上にペットボトルを持ち上げたりしますので、軽い力でクシャクシャになるペットボトルもありますが、強度があって劣化していないペットボトルを使いましょう。

筋肉マッサージ(冷たい、温かい)

二の腕痩せで筋トレの後、筋肉をほぐしたりマッサージなど、自分でする場合に利用価値がたかいグッズとしてペットボトルがあります。

強度のある丸い円筒形の炭酸系のペットボトルに40°C位のお湯をペットボトルに満たします。

そしてその温かいペットボトルを二の腕の上や下の筋肉部分をペットボトルの腹で優しくさすったり押したりしてよくマッサージしてやりましょう。ペットボトルの温かさで二の腕全体が癒されます。

ペットボトルの暖かさがとてもいい感じで、筋トレをするしないにかかわらず、二の腕のマッサージグッズとして活用するににとても効果的です。

もし筋トレで、筋肉痛やツッたりして炎症を起こした時はペットボトルに冷たい水を入れて冷マッサージで炎症を抑えましょう。

でも炎症を起こすような筋トレの負荷は二の腕痩せにはあまり意味がありませんので軽い負荷でやるように心がけましょう。

リンパマッサージ

筋トレの後、前項でお湯の入ったペットボトルで脇のリンパ節と肘のリンパ節をマッサージしてやりましょう。

ペットボトルの温かさがとても気持ちよく、手でのマッサージと併用してしっかりもみほぐしてやりましょう。

ペットボトルでツボ押し

ペットボトルに少し熱めのお湯で満たし、キャップをしっかりと締めましょう。

次に二の腕のツボをペットボトルの腹やキャップで押してやりましょう。

指圧効果にはペットボトルのキャップでツボの温熱効果にはペットボトルの腹で押してやりましょう。

二の腕にあるツボ

ひじゅ 

肩先から肘の曲がりしわ、親指側へ向かってなで下がると凹んでいて押すと軽く痛みのあるところ、肩の三角筋が終わるところがひじゅというツボです。

二の腕のたるみ改善に効果のあるツボです。

肱中(こうちゅう)

肱中は腕の付け根、脇から肘の曲がりじわの真ん中を結んだ線の中心あたりで骨に当たるところです。押すと軽く痛みのあるところです。

この肱中のツボを刺激することで二の腕の老廃物の排泄や代謝を促すのに効果があります。

曲池

曲池は肘の側面と内側の境にあるツボです

このツボを強く押すなどして刺激を与えると、腕の老廃物の排泄に効果のあるツボです。近くには肘のリンパ節もあり、よくマッサージしてやると効果的です。

ツボマッサージのやり方

指でツボを押したり揉んだりしてマッサージしてやり、次に温かいお湯を入れたペットボトルのキャップ側で押してやりましょう。次にペットボトルの腹の温かさで入念になでてやり温マッサージしてやりましょう。

二の腕の筋肉の緊張をほぐしながら血行やリンパの流れを改善ができ二の腕痩せに効果的です。

ペットボトルを使った二の腕痩せストレッチ

大きく両足を開きます。

両手にペットボトルを持って片方の腕はその腕と同じ側の足先に、もう片方の腕は天高くまっすぐ上です。腕が一直線になるようにしっかりと腕を伸ばします。

そして顔は天高い腕の先のペットボトルを見ます。

片方ができたら右左を変えて同じ体勢をとります。

上にあげた腕は二の腕の筋トレ効果、足先に伸ばした二の腕はストレッチ効果です。両足は膝を曲げずに伸ばしたまま頑張りましょう。

時間がない時などはこの二の腕痩せストレッチだけで筋トレとストレットと両方効果的にやることができます。

まとめ

ペットボトルを使った筋トレ、マッサージ、指圧などについて紹介してきました。少しでも参考になる点があったかと思います。

腕自体に重さがあるので、二の腕の筋肉が弱っている人にはペットボトルの0.5kgは結構、思い重量かもしれません。ダンベルを買うまでもないかもしれません。

でも少しでもダンベル効果をと思われていらっしゃるのでしたらこのペットボトル筋トレで二の腕痩せを実践してたるみのないスッキリとして二の腕にしてあげましょう。

ここまで読んでくださりありがとうございました。