二の腕痩せにはジムへ即行・即効!さらばタルミ・・・

二の腕を細くスッキリとしたいと願うのは多くの女性の願いですよね。同じ体重であっても二の腕の太い人と、スッキリとした細い人では見た目の印象がまるで違います。

生活習慣を見直して脂肪の付きにくい身体への体質改善はもちろんですがスポーツジムで効率よく、短期間で二の腕痩せをクリアできるよう、ジムの活用についてまとめましたので貴方にぴったりのメニューが見つかると思います。


二の腕、皮下脂肪のメカニズム

二の腕に皮下脂肪がついていき、そして有酸素運動や筋トレなどによって落ちていくメカニズムについては私の拙稿(二の腕痩せ、グッズを使ってでも!今年こそ・・・)にも詳しく解説してありますので理解が深まると思います。

二の腕痩せのためのジムの効果的な活用

気になるたるみであったり、丸みを帯びた太い二の腕の正体、それはいうまでもなく皮下脂肪です。その皮下脂肪を落とす以外に二の腕痩せは実現しないのも現実です。

・脂肪の蓄積適所

そして皮下脂肪はいくら筋トレをしても皮下脂肪の直接的燃焼には繋がらないというのが常識的なところです。

だからこそ、徹底して有酸素運動をして体全体の脂肪を落とさなければと気の遠くなるようなジムロードとの格闘というわけで、なかなか、実行に移せないでいるのだと思います。

でも、ご安心ください。二の腕は身体の中でも脂肪が落ちていく優先順位の早い場所です。

脂肪は筋肉が薄くて動きのないところが蓄積場所として適所なので、二の腕がある程度の筋肉で覆われて、動きの活発な場所になれば自ずと脂肪が付きにくい体質に改善が図られます。

そして二の腕痩せ効果の高いところに変わっていきます。

ジムにはマシンやダンベルなどの機器類が豊富にあり、またスタジオではTRXなどの新しいレッスンもあり二の腕痩せ効果の高いマシンやメニューが豊富に揃っています。

それに常時インストラクターが適切なアドバイスもしてくれます。

早速、今の二の腕の太さを計測して記録しておきましょう。そして1週間後に計測結果がどうなっているかテストチェックしてみましょう。

脂肪に関してはこの記事も参考になると思います。脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!

 

・私からのアドバイス

それからもう一つ私もスポーツクラブのメンバーなのですが、メンバー歴はもう30年以上になります。

主にプールで泳いでいるのですが、だいたいプールでは週に3回ほど、1000メートルほど泳いでいます。肩周りの筋肉はすごいのですが、二の腕の筋肉はさほど力強くはありません。

逆に筋肉がつき過ぎると水の抵抗を受けるので筋肉もつきにくいのかもしれません。そしてお尻は小さく、足は細いです。

実際に泳いでいるシニアスイマーから言わせてもらえれば泳ぐのが二の腕痩せに最高の裏技だと思います。

日本を代表する女子水泳選手は皆美人ぞろいで、腕の細い女性ばかりです。彼女たちが泳ぐために腕の筋肉で使うのは裏側の上腕三頭筋です。

普段の生活ではあまり使わず、たるみ状態になる筋肉を鍛えて泳いでいるために脂肪がつかない体質なのだと言えます。

ついてしまった忌まわしい皮下脂肪、この二の腕痩せのためにプールもジム施設の効果的な活用です。

ジムでの運動メニュー

・ストレッチ&ウオーミングアップ

ジムにチェックインしてすぐにトレッドミル(ランニングマシン)に突進、人気マシンなので、一回あたり30分の使用制限一杯に使っている人をよく見かけますが、アスリートはストレッチ&ウオーミングアップを怠りません。

特にしっかりと腕の裏側の筋肉を伸ばすストレッチを入念にしたいものです。ストレッチすれば二の腕の脂肪にも刺激が行き渡り、脂肪の分解などの物理的刺激により、燃焼しやすくなります。

・筋トレ

二の腕痩せを行う筋トレは見せる筋肉作りでもなければアスリートのような筋力アップでもありません。スッキリとした柔らかな筋肉です。

それに女性は男性ほど筋肉はつきにくですから、できだけジムでの筋トレとはいえ、負荷は軽めに調整して翌日筋肉痛にならないような負荷と頻度、そして効果的なセット数でセット間に60秒程度のインターバルをおいて1セット15回くらいを目標にトライしましょう。

二の腕に効果的な筋トレジムマシントしては

チェストプレス

ショーテッドショルダー

プッシュダウン(トライセプスプレス)

などがあります。

この筋トレですが、有酸素運動の前に行いましょう。私たちの目的は二の腕痩せですから、腕の脂肪を上手く分解して燃焼しやすい状態にした上で有酸素運動で燃焼させる効果を狙います。

それに筋肉を鍛えることで代謝UPに繋がります。今まであまり動かさなった腕を意識的に動かしてやるという筋トレですから、ここでも過度な負荷を避けるようにしましょう。

・スタジオレッスン

スタジオレッスンとしてオーソドックスにエアロビクス、TRX、Uバンド(ミニトランポリン)ZUMBAダンス、パンチエアロ・・・

などレッスンカリキュラムも豊富ですので、有酸素運動として二の腕痩せとして参加されると楽しくエクササイズができると思います。

二の腕痩せにはともかく腕を伸ばして腕を大きく振ることが大切なので、どんなレッスンでも二の腕に意識をして素敵な汗を流しましょう。

・プールレッスン

プールではアクアウオーキング、アクアダンス、シェイプアクア、初めて水泳などのレッスンが用意されて、多くの老若男女が参加して楽しんでいます。

特に最近は元気な中高年の生き甲斐として参加者が増えていますが、もっと若い人たちにもぜひプールで水中運動を楽しんで欲しいと思います。

水中で腕を動かす

これだけで二の腕に水の抵抗という心地よい刺激と負荷がかかり、水中で腕を大きく振って歩くと二の腕痩せには抜群の効果を発揮します。

プールの深さによりますが、大股で膝を曲げて深く歩くと水の抵抗が体幹部全体にかかりますので、その歩行に合わせて、手を前後ろに大きく振って歩く、さらに横に振る、斜め後ろに振るというバリエーションも効果的です。

水泳

水中運動の極め付けは水泳です。泳げることができる人はどんどん泳ぎましょう。ゆっくりでいいですから、苦しくならない程度に楽に泳げるスタイルで泳ぎましょう。

もし苦しくなればそれはもう無酸素運動になってしまいますので、ウオーキングレーンに行って歩きましょう。

水泳ほど二の腕痩せに適した運動はないと思います。筋トレ、有酸素運動、そしてマッサージ効果です。私などはジムの筋トレで疲れた筋肉をほぐすために泳ぐことも多いです。 

・有酸素運動マシン

有酸素マシンは誰もがジムへ行く目的にしているほど人気のマシンです先ほど述べました昔ながらのランニングマシン(トレッドミル)が一番人気というのが面白い現象です。

それだけ人気があるということでどこのジムでも使用制限時間が定められており、一人が優先してできないのが難点です。使用制限が超える頃ぐらいからが有酸素運動としても効果が出てきますから、空いた時間の狙い目を見つけて1時間くらいは汗を流したいものです。

その時の注意点ですが、しっかりと二の腕に意識を集中して手を振るということを怠らないようにしてください。

特にエアロバイクのように両手が塞がっている場合などは片手ずつ、後ろに手を伸ばすなどして腕の後ろ側の上腕三頭筋に意識して二の腕痩せを意識して頑張りましょう。

・ストレッチ&クールダウン

ここまで筋トレ、有酸素運動と解説してきましたが、普通筋トレ後は1日、2日休息を入れるのがセオリーです。

ここでは二の腕痩せが目的ですので、負荷を強くせず毎日筋トレしても問題はないとは思いますが、インストラクターのカウンセリングを受けられて、他の鍛えたりところなども合わせて筋トレメニューを作って楽しく汗を流しましょう。

それから有酸素運動もスタジをメニュー、プールメニュー、有酸素メニューを紹介しましたが一日のジム利用で複数のエクササイズも現実的ではないので、これもインストラクターとご一緒にメニュー作りをされて楽しんでください。

そして肝心なのがストレッチ&クールダウンです。

プールジャグジーでのストレッチ

私の場合はラストはいつもプールなのでプールに備え付けのジャグジーでしっかり手足のストレッチとマッサージを入念にしています。

よく頑張った二の腕、痩せるほど疲労してくれているといいのですが・・・しっかりと腕をストレッチして伸ばしてやりましょう。きっと初日で1cmくらいは細くなっていると思いますよ。

ミストサウナでストレッチ

そして私が利用しているのがミストサウナです。あまり長く入っていると疲れますので、5分ぐらい入ってしっかりと汗を流します。

その時も腕をよくさすってあげましょう。腕の先から脇の方へ脇の下にはリンパ節がありますからそのリンパ節もしっかりとマッサージしてやりましょう。

女性の場合は圧迫強度の高いインナーでリンパの流れや血流が悪くなっていますので十分にマッサージしてあげることも忘れないようにしましょう。

ミストサウナでしっかりデトックス、老廃物を汗で流し、落としたあなたは脂肪の付きにくい体質改善のスタートを切ったわけです。

れからは二の腕への脂肪蓄積は優先順位が落ちていくと思います。

具体的なマシンなど器具の使用例

・チェストマシン

主に胸の筋肉を鍛えるマシンで併せて、二の腕、肩、背中の引き締め効果も高いマシンです。

マシンを前に押すときに負荷がかかりますので二の腕には上腕三頭筋が鍛えられ普段あまり使わない腕の裏筋が特別刺激され二の腕痩せには欠かせません。

・プルダウン

立った姿勢で行うマシン、座った姿勢で行うマシンがありますが、上から押さえることで負荷がかかりますので、これも二の腕の上腕三頭筋が鍛えられます。

立った場合のマシンが有効です。腕はマッス膝まで持っていくイメージで頑張ってみましょう。

・ダンベル

ダンベルの重さは軽いものでやりましょう。腹筋をするベンチに片方の手にダンベルを握り、片方の手と膝をベンチに支えてダンベルを真後ろにゆっくりと反動を使わずに振り上げていきます。

二の腕の上腕三頭筋を使って肩の可動域まであげましょう。上腕二頭筋はしっかりと伸びて腕はしっかり伸びて間違いなくほっそりとなるでしょう。このダンベル運動は自宅でもできますから、時間があれば息抜きにされるといいです。

・TRX

TRXエクササイズレッスンで二の腕痩せだけを集中的におこなうことは無理がありますが、しっかり腕を伸ばすエクササイズは二の腕に集中して脂肪の付いている腕を鍛えましょう。

ジムトレーニングのアフターケア

ジムにおける二の腕痩せの具体的な方法などを消化していきましたが、なによりも大切なことは生活習慣がまず大切です。

二の腕痩せを行う必要のある貴方はきっと脂肪がつきやすく、落ちにくい体質なのだと思います。

その体質を改善するために次に3点について述べておきます。ジムでの二の腕や背は即効性があると思いますが、これら生活習慣の後ろだけがなければ効果は半減、元の木阿弥です。でもこれは決して難しいことでありません。

そしてこれらが習慣化されればジムトレの効果は相乗的となり一気に二の腕痩せが加速するでしょう。

・食事

早食いをやめて、ゆっくりと良く噛んでいただきましょう!

時間がない貴方にとって少しでも時間をさいて自分の時間とお考えだと思います。でもそれが過食の原因です。

食事こそ、貴方の大切な時間と心得て、よく噛みましょう。よく噛むとは口に入れた食物が口の中で液状になるまで噛む状態を意味します。

この良く噛んでを実践すると、今までの食事量は食べきれません。今までの大食いに驚かれると思います。

ともかく、腕に限らず脂肪を落とすには摂取カロリーを落とす必要があります。食事制限は絶対に失敗します。

でも良く噛めば満腹なのですから、食事制限しているわけではありません。それでいて大幅な摂取カロリーをダウンできるのですから夢のようなお話です。騙されたと思って、ゆっくりと噛んでみましょう。

・入浴

次に入浴です。ジムで入浴をすませたと思いますが、ジムではシャワーが基本だと思います。そして家に帰ってはもう入浴は不要と思います。

でも、最近の暮らしの中でお風呂にお湯をはって浸かるという習慣が徐々に薄れてきているように感じます。若い人は決まってシャワーです。

このシャワーの入浴習慣が身体の冷えを呼び込んでいる一つと私は考えます。もしジムにもいかず、歩くことなく、一日冷房の中で居たとすると、身体から汗が出ることもありません。

そして身体はきつめのインナーをつけているとしたら、血行やリンパの流れが悪く、老廃物も体内で蓄積され、冷えから下半身にはむくみがひどく気分まで憂鬱という悪循環に陥っているように思うのです。

何か一つ歯車を好転させてやれば全てがうまく身体も快調に向かうと思います。

そういう意味で入浴にはできるだけお湯をはって汗を流したいものです。そしてその入浴も半身浴で時間をかけてたっぷりと汗を流すことが大切です。

週の1日くらいは銭湯にでも行ってゆったりとのんびり汗をたっぷり流してリフレッシュしたいものです。

・姿勢よく

最後は正しい姿勢です。

頭から足までしっかりとピーンと伸ばしてきょうつけの姿勢を取りましょう。背筋も腰も足も腕もしっかりと伸びています。

この姿勢を取り続けるのがとても困難です。私もできません。できないからその姿勢をとることを自分の筋トレと考えて食事の時、仕事の時の心がけて姿勢を正しています。

正しい姿勢をするだけで二の腕痩せ状態だと言えると思います。肘を曲げて緊張のない状態と腕をまっすぐ伸ばした状態とではどちらがサイズが大きいか計測して見てください。

私は水泳をしていて上腕三頭筋が発達しているので姿勢を良くした方が太くなりますが、二の腕痩せ目的の貴方にはそれだけで1cmは細くなるはずです。

姿勢よくすれば腕が細く見えるという感触を実感して欲しいと思います。

まとめ

今回はジムトレを中心にして二の腕痩せについて述べてきました。お楽しみいただけたでしょうか、私の長年の水泳を通してジムプールでの一コマを併せて二の腕痩せを楽しんでもらおうとこの記事を書きました。

何いごとも楽しいことが長続きする秘訣だと思うのです。楽しくなければ間違いなく失敗が待っています。そして以前より良くない状態の陥ることもままあります。

どうぞ、ジムで楽しくリフレッシュ感覚でトライして欲しいと思います。ここまで読んでいただきありがとうございました。