中年太りを腹筋で効果をあげるには2つの重大な警告を…!

中年太りが気になりだした人にとって、ポッコリお腹まわりの体型にうんざりしているのではと思います。

私も春にはそうだったからです。

でも3ヶ月経過した夏にはスッキリとしました。

春に85キロあった体重がお盆には78キロに、28%あった体脂肪率が22%にまで減量が出来ました。

中年太りにはもちろん腹筋も大切ですが、その前に生活習慣を見直さなければいけません

これがなければ、まず腹筋をしても効果は期待できないと思います。

この記事で生活習慣の見直しについて詳して掘り下げていきましょう。


1 中年太りになぜ腹筋が必要なのか

腹囲

中年太りとは単純にポッコリお腹と言い換えていいかと思います。

男性の場合、腹囲85cm、女性の場合90cmを超えると健康診断では生活習慣病予備軍と指摘を受けます。

要するにこのボーダーラインを超えると中年太りといっていいでしょう。貴方の復位はいくらですか?

と意地悪な質問をさせてもらいましたが、

私は85cm以下の腹囲の人は痩せ過ぎとさえ思えるくらい、世の中の人は青少年以外はなんとお腹の出た中年太りの人が多いことか!

腹筋との関係

さて、では腹筋と脂肪との関係ですが、お腹が出ている中年太りを考えてみますと、男性と女性では少し状況が異なります。

男性は内臓脂肪優位でお腹に蓄積され、女性は皮下脂肪優位でお腹に蓄積されます。

でも女性は更年期を迎える前後から内臓脂肪優位が顕在化されてきます。

多分、ホルモンバランスの変化でしょう。

そして男性にも女性にも言えることは腹筋の衰えが強くて、ほとんど内臓を守るだけの機能を有していないと思います。

でも内臓は生きて行くための大切な臓器五臓六腑です。

五臓とは肝臓、心臓、脾臓、肺臓、腎臓

六腑とは胆嚢、小腸、胃、大腸、膀胱、三焦

これら大切な臓器を守るために筋肉の衰えた身体は内臓脂肪を蓄積させて守ります

参考:脂肪を落とす運動やその方法、たった1週間で効果てきめん!

女性の中年太りの特徴

女性はもともと皮下脂肪優位ですからさらに皮下脂肪が蓄積されていきます。

そして女性はある年齢を経過すると、内臓脂肪が蓄積されていきます。

皮下脂肪過多の女性の場合、皮下脂肪は蓄積効率の良い固形化して固身を帯びてセルライト化していきます。

ここで問題となるのはもうお分かりと思いますが、大切な臓器をどうして守るかという点です。

筋肉で守るのか、脂肪で守るのか、貴方の選択は貴方の体型が立証しています。

効果のある中年太り対策

この記事を読んでいらっしゃる大多数の方は内臓を脂肪で守ってきたという結果なのです。

でも、そんな意識などなかったと思います。

身体は生きていくために、常にベストの状態を目指します。

身体が「食べたくない!」と食欲など要求していないのに、無理にでも口から入ってくる高脂肪、高カロリーなグルメ食品、

身体サイドの立場に立てば、一番大切なところに蓄積させておかざるを得ません。

もっとも効果的な中年太り対策は腹筋ではなく必要以上多くを食べない!

これを抜きに効果は期待できないのです。

2 まず食事量を減らす

では、中年太りの各論に入っていきましょう。

まず、腹筋を鍛える以前に、食事量を減らす減食からです。

でも、過度な減食は間違いなくリバウンドする点を頭の片隅においていてください。

過食は身体に対する背信行為!

貴方の血液という労働者はいつも消化作業にてんてこまいの24時間勤務ではないでしょうか?

本当は休みたいでしょうに、でも次から次へと胃に送り込まれてくる高脂肪高カロリー食品の消化は至上命令です。

貴方はご自分の会社がブラック企業だとストレスいっぱいに抱えて、サービス残業などの過酷な労働に耐えていらっしゃるのかもしれません。

でもご自身の身体の中ではブラックの社長は貴方ご自身なのです。

ご自分の身体に対してブラックな仕事を血液や臓器に強いることはもうやめましょう。

効果的な食事は空腹感が必要

空腹感がこない食事はすべきではないと私は思います。

三度三度の食事はとても大切です。

でもこの三度とも空腹が訪れなければ食べてはいけないと私は思います。

そしてもっというなら三度、三度空腹がやってくるような食事に改善する必要があります。

それもさらに、満腹感のない減食は間違いなく失敗、リバウンドです。

空腹感は身体の中の工場や労働者を休ませる幸せの感覚です。

この空腹感こそ、大切なのだと私は思います。

満腹感のある減食の効果的な裏技

では空腹感を得て、満腹感がありなおかつ、減食するなどという夢のような効果的な方法があるのか?です。

実はあるのです。それは「よく噛んで、ゆっくりと食べる」です。

「何を馬鹿なくだらないことをいうのか!」とお叱りを受けるかとは思いますが、

貴方はこの現実的な食べ方の経験がないと思うのです。

「よく噛んでゆっくりと食べる」とは昔から誰でも知っている格言です

でもこれを守っている人はまずいません。

これだけ子供の頃からマインドコントロールされているにも関わらずこれだけはマインドコントロールされていないのです。

それは大食い、早食いの快楽が強いからです。

しかし、よく噛んでゆっくりと食べる快楽を知ったらもう大食い早食いには二度と戻れません。

この魔法とも言える誰でも知っている「よく噛む、ゆっくり食べる」をなさず、

腹筋や有酸素運動をやろうと、ジムへ行こうと全くその効果は期待できないでしょう。

貴方もその効果を体験

食事を減らすとは一番大切な人間の欲求に反する行為です。

でも満腹だから食べられないのです。

すなわち、満腹感を得られずに食事を途中でやめるとそこにはストレスが発生します。

もっと食べたい、満腹になりたい、もっと、もう少し・・・このあくなき欲求のスパイラルはもっと激しい、過食に繋がります。

だから満腹感は大切です。

毎食、満腹感に満たされれば貴方の減食は成功します。

そのコツは「よく噛んでゆっくり食べる」です。

騙されたと思って今日からトライしてみましょう。

例えばコンビニで売っている幕の内弁当、

こんな弁当なら一人で二つくらいあっという間に食べることができると思います。

でも箸を置いて、よく噛んでゆっくり食べてみてください。

よく噛んでとは口に入れた食べ物が液状になるまで噛むという意味です。それから飲み込みます。

このルールを守って幕の内弁当を食べてみてください。

このルールさえ守れば、幕の内弁当とはこんなに美味しいものだったのかとびっくりするはずです。

そして途中でお腹いっぱいになって全部食べ切るのが難しいくらいです。

女性なら全部食べられないと思います。

今までどれほど大食いしていたか思い知るはずです。

時間がなく、忙しく過ごしていらっしゃる貴方、

でも何よりの大切な食欲を満たす行為、これを大切にしてよく噛んでゆっくりと食べましょう。

3 ウオーキングで効果的に腹筋を鍛える

次にウオーキングです。

貴方は中年太り、腹囲を落とさなければなりません。

急激に腹筋をいくら鍛えても腰を痛めるのがオチです。

万歩計

でも極端に衰えた腹筋だからこそ脂肪がトップリついた中年太りなのです。腹筋は大切です。

でも腹筋を鍛える以前に過剰脂肪を効果的に燃焼させてやらなければなりません。

そのためには有酸素運動が必要です。それも30分以上は必要でしょう。

昔から万歩計という歩数計を持って1日10000歩をスローガンにして健康のために歩こうを呼びかけられ、

今になっても老若男女が朝、夕に歩いていらっしゃいます。

私も毎朝、雨でない限り1時間のウオーキングをしています。

でも不思議に若い人も年配の方も見かけるウオーカーはなぜかスラッとした人ばかりです。

中年太りの人は始めても途中で挫折するのか続かないのではないでしょうか?

結局習慣としている人たち同士がよく見かけるのだと思います。

ウオーキングは素晴らしい運動

忙しいから歩く時間など無いとおっしゃる貴方、だからそういう体型になってしまったのです。

改善を必要とするかしないかはあなたの意思です。

よく噛んでゆっくり食べれば摂取カロリーが低下、確実に痩せていきます。

でもそれだけでは間違いなく脂肪が燃焼するのと同時に筋肉量も減少となります。

効果のある中年太り対策には減食と運動は車の両輪、絶対にどちらも外せません。

ウオーキングは有酸素運動として脂肪燃焼効果が高いです。

そして同時に足腰の筋肉を鍛えます。

歩くことほど素晴らしく効果的な中年太り対策運動はありません。

ウオーキングで有酸素運動効果を出そうと思えば、効果的に発汗を促さなければその代謝の向上とは言えないでしょう。

心拍数を100以上になる頃から徐々に汗ばんできます。

でも普通の歩き方で季節が良ければ10分くらいの徒歩では大した効果にはなりませんが、30分の徒歩では確実に足腰は鍛えられます。

いわゆるふくらはぎ、太ももの筋肉には刺激があり、筋トレ効果はあるはずです。

筆者の経験

私の経験から、歩かない生活から歩く生活に切り替えてから、衰えたふくらはぎの筋肉が確実に復元できています。

歩かない生活の時には、利き足ではない方のふくらはぎはえぐれたように筋肉が退化。

でも歩くだけで私のふくらはぎの筋肉は復活できました。

それも半年程度です。でもまだまだ足は細いですからこれからも毎朝ウオーキングはするつもりです。

朝、歯を磨かないと気持ち悪いように、雨で歩けない日は気持ち悪いと思うようになりました。

そして歩くときに「腹筋に力を入れる、解放する」という腹筋運動を繰り返しながら歩いています。

歩けば歩いただけ、足腰は丈夫になると思います。

たかが徒歩、されど徒歩

人は歩く生き物ではないでしょうか。

歩かなくなった人はもう人という生き物を捨てたという結果にもなりかねません。

「たかが徒歩ですが、されど徒歩です」

暑い季節、寒い季節に便利快適に暮らしたいと思うのは重々わかります。

でも職場では、エアコンの効いた環境にあっても少しだけ不便にしてトイレは1階のトイレまで階段と使っていきましょう。

スーパーでの買い物はとりあえず、一周歩いてから買いたいものを再検討、それから買い物しましょう。

駐車場は多少不便だけれど離れた影のある位置に駐めて歩きましょう。

4 腹筋の優先順位は低い

腹筋ではなくもっと大きな筋肉に意識を

腹筋ですが中年太りのあなたにとってまず最初に鍛えるべき筋肉は腹筋ではありません。

腹筋が不要と言ってるわけではありません。

あなたは腹囲を落とさなければなりません。

あなたの基礎代謝量を上げなければなりません。

そのためには大きい筋肉から筋トレすることが最も効果的です。

大きな筋肉といえばお尻の、太ももの筋肉ではないでしょうか、その筋肉をまず鍛えて、身体全体の筋肉量を向上させる必要があります。

筋肉量が増えれば効果的にあなたの基礎代謝量が向上します。

筋肉が増えることで代謝量がどれだけ増えるかですが、

筋肉1kgの増加で増える基礎代謝量は13kcalと言われていますから焼け石に水のような数字です。

中年太り対策の鍵

でもこの数値は単純計算で算出される数字であり、

現実には筋肉が増えることで脂肪が燃えやすく、脂肪がつきにくい身体に変わっていくというブレイクスルー効果を起こします。

この変化を考えれば13kcalの裏には数字で表せない将来性が隠されていると思います。

中年太りのあなたの体質は脂肪が燃焼しにくく、脂肪がつきやすい身体だという現状認識に立って、

身体を鍛えるという大それた筋トレよりも身体を動かせるというマインドシフトを実現して欲しいと思います。

ウオーキングで腹筋を鍛える

腹筋ではなく、身体を動かす、そのために歩きましょう。

そうすれば自動的に腹筋も鍛えられてスッキリになってきます。

例えば、電気信号を与えて腹筋を鍛えるEMS腹筋ベルトを巻いて腹筋を行なった場合、何もせずに腹筋が1kg増えたとして理論上は13kcalです。

腹筋1kgとはすごい腹筋量です。

私はEMSの利用経験はあまりありませんからその効果について何も申し上げられませんが、

何もせず寝ていて中年太りが解消できるとは到底思えません。

身体を動かすのが何よりも大切だと思います。

でも身体を動かしながらの腹筋ベルトの効果は素晴らしいものがあると思います。

腹筋を鍛える効果的な方法

では、歩きながら腹筋ベルトの信号をあなた自身が発信してあげればいいと私は思うのです。

実際に私は歩きながらお腹の収縮運動をしています。

呼吸に合わせて吐く息の時に腹筋を収縮させて吸う息の時に弛緩させて歩いています。

1時間のウオーキング中、全てはとてもできませんが意識してこの500mは腹筋を!と決めて歩きます。

もっと具体的に言えば右足ステップの時には腹筋を収縮させ、左足ステップには弛緩という感じで、

100m歩けば左右を変えて500mは腹筋を鍛えています。

最初に足腰の筋肉をウオーキングによって鍛え、意識して腹筋を鍛える。

この意識付けが腹筋にはとても効果的です。

5 何と言っても中年太りにはウオーキングが効果的

繰り返しになりますが、中年太りを気にしていらっしゃる貴方は身体からの警告を受けています

その警告とは

・これ以上食べ過ぎないで

・もっと運動してください

この2点です。

「これ以上食べ過ぎないで!」の警告に対しては先ほど解決策を申し上げました。

「もっと運動してください!」には腹筋をするためにジムに行くのもいいでしょう

でも何より効果的な貴方のすべき運動は歩行です。歩いていないから中年太りなのだと思います。

そしてこの警告を無視すると間違いなく自動制御が働きます。

動悸、息切れ、疲れやすい、胃痛・・・さらに放置すると入院を余儀無くされます。

入院となれば対処すべき臓器や血管などのメンテナンスをしなければなりません。

そうするとますます動けず筋肉は衰えます。

魔のスパイラルから幸せのスパイラルへ!

この魔のスパイラルに陥った貴方の中免太りは、若い頃の肉体は程遠い存在となってしまうでしょう。

そのためにも今日から歩いてください。

歩行を忘れた人にならないように私とともに歩きましょう。

歩いて自然の空気を身体中に充満させて、血液を綺麗にしましょう。

歩けば第二の心臓であるふくらはぎが始動、第二ポンプが作動です。

心臓の負担が軽くなり、ダブルポンプで幸せのスパイラルが好転を始めます。

腹筋はインナーマッスルが効果的

腹筋でもう一つ効果的な裏技をお教えします。

それは「お腹を凹ませるです」

それは内部の腹筋インナーマッスルを鍛える腹筋です。1年以上前のパンツがあれば履いてみてください。

とても履けないと思います。

でも無理してお腹を精一杯凹ませて履いてみてください。

お腹が凹まないようであればインナーマッスルが退化している証拠です。

毎日歩く時にお腹を凹ませる意識付けをして歩きましょう。

外側の腹筋を鍛えるのと併せてお腹を凹ませる腹筋もトライしてみましょう。

この500mは外側の腹筋、次の500mは内側インナーマッスル腹筋で、こんな感じです。

インナーマッスル腹筋の方法(ドローイン)

まず普通の呼吸から腹式呼吸にしていきを吐きます。

その時力一杯お腹を凹ませます

次に胸式呼吸に切り替えて息を吸います。その時にもお腹を更に凹ませます

もう限界までお腹を凹ませたら、

凹んだお腹の状態のままで普通の呼吸を小さくして30秒くらい耐えましょう。

それが済んだら元の状態に戻してリラックスです。

これを5回くらいを1セットにして3セットくらいやりましょう。

就寝時ベッドの上でもう一度このドローインをやりましょう。

ベッドでは手をお腹においてやってみましょう。

以下の記事も参考になると思います。

参考:お腹の脂肪は辛い筋トレなど不要!暮らしの中でウエストスッキリ

まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございまいした。

中年太りに腹筋が効果的なのかをいろいろと解説してきました。

ポッコリと出たお腹をなんとか解消したくてジムなどで腹筋を鍛えたとしてもそれが直接的に腹囲を下げる効果は薄いという現実を説明しました。

でも効果的な中年太り対策はウオーキングに腹筋を合わせた運動が最も効果的だという結論に至りました。

これは私が実際に体験した出っ腹解消法を元にした私のお勧め方法です。

まず食べ過ぎず、できるだけ歩く、歩きながら腹筋を鍛えるです。

私とともに読者の皆様も、これからはもう中年太りには戻らない!と固く決意していきましょう。

初稿:2018年7月17日