ダイエット運動としてのスイミングを徹底検証・・・

ダイエット運動を考えている貴方にとってスイミングのような苦しい運動はあまり考えない方がいいと思います。

もし貴方が難なく泳げるとしても、辛くならない程度のスイミングにとどめて水中ウオークレーンで歩いた方がいいと思います

もちろん、スイミングはダイエット効果の高い運動ですからやるに越したことはありませんが、辛い運動は長続きできないと思うからです。

どうぞスイミングは楽しむ運動として位置付けて、ダイエット運動としてのメインは水中ウオーキングそして陸上ウオーキングをお勧めします。

これらの点についてマスターズスイマーの私が徹底解説いたします。


1 スイミングダイエット

貴方の期待するダイエットは何を目標とされているのでしょう。

きっとウエイトダウンでしょう・・・-5kgですか、-10kgですか?

ウエイトダウンに最も効果的な運動はスイミングであると私は自分が泳いでいますから肌で感じています。

毎日1000mぐらい泳いでいれば間違いなく1ヶ月で5kgダウンぐらいは簡単です。

それに私の場合なのですが、スイミングの後はなぜか食欲や喉の渇きが弱く、

過剰摂取にもなりませんからスイミングはとても効率の良いダイエット運動であると言えるでしょう。

それだけ疲労感が強いのだと思います。

筋肉量もダウン

水泳は浮力のかかる無重力の運動です。有酸素運動としてはずば抜けています。

でも同時に筋肉量も低下します。

もし貴方がシニア世代であれば筋肉も体重減少に比例してダウンするでしょう。

陸上での筋トレはとても大切です。

泳ぎながら筋トレをしようと思えば負荷をあげるためにより速く泳ぐ必要があります。

それには筋肉や腰や肩を痛めるリスクを抱えます。

リバウンドのリスク

スイミングという効率の良い運動でダイエットに成功するとそのリバウンドのリスクを抱えます。

ダイエット中ですから当然、食事制限が加味されます。空腹に耐えて泳いでいるのかもしれません。

目標体重に達し、ダイエット成功の満足感は普通食に必ず戻るでしょう。

すると体重の減少による基礎代謝量の低下、さらに筋肉量の低下による代謝量の低下のダブルパンチ

普通の食事に戻した場合には以前よりもかなり強い摂取カロリーオーバーをきたします。

すなわち太りやすい身体になってしまうリスクが高いのです。

スイミングは辛い運動

もし貴方が週に2、3度泳いでいるスイマーなら1日に1000m以上は泳いでいると思います。

そしてそれだけの運動量を持っている人ならまずダイエットは不要でしょう。

でも今ダイエット運動するにあたってスイミングをと考えておられる貴方にはスイミングは過酷だと思います。

まず続かないと思うので考え直された方がいいと思います。

ただ、スイミングは泳ぐ距離が長くなったり優雅に泳げるようになると本当に楽しいですから、

楽しみの運動にこれからも続けて行ってほしいと思います。

辛い運動は続きません

プールに来たらウオーキングレーンで30分以上は歩きましょう。

30分の有酸素運動で消費するエネルギーは陸上でのウオーキングよりも2倍近い効果があるでしょう。

気分転換に少し泳いでみよう感覚でスイミングを位置付けた方が良いと思います。

2 ダイエット効果の高い運動

ダイエット効果が高い運動といえば有酸素運動ですよね。

効果的に脂肪を燃焼させて太りにくい身体を作り上げることが大切です。

ウオーキング

まず有酸素運動の中で誰でも手軽に取り組めて効果の高い運動といえばウオーキングです。

歩く早さにもよりますが、30分のウオーキングで100~160kcalを消費します。

実は私も毎朝、雨が降らない限り1時間の早朝ウオーキングをしています。

今朝のデータは1時間で7630歩、267kcalの消費カロリーです。

効果的に脂肪燃焼が期待できると同時に足腰の筋肉を鍛えるには本当に素晴らしい運動です。

私の1日は朝のウオーキングから始まります。

さらに私の場合は腹筋も同時に鍛えながらウオーキングしています。腹筋とインナーマッスルも併せて鍛えています。

ジョギング

ウオーキングよりもハードになりますが、その分消費カロリーも格段に高くなります。

でもジョギングでダイエットをしようするのは足や膝への負担を考えると若い人向きでシニア世代にはあまり好ましくないと思います。

年長者ランナーも沢山健在で素晴らしい健脚もおられますが日々トレーニングをされているアスリートでしょう。

水中ウオーキング

水中ウオーキングはとても手軽で楽にできる運動です。

足腰にハンディキャップがあってリハビリなどで多くの老若男女がプールでウオーキングをして身体づくりをされています。

とても楽な運動でありながら陸上のウオーキングよりも消費カロリーが1.7倍程度高い消費カロリーになります。

体重50kgで30歳の女性のデータを見ると、陸上でのウオーキングが30分で68kcalに対し水中ウオーキングは117kcalです。

水の抵抗があり消費カロリーが増加するのです。

その抵抗を上手に使って、ビート板や身体の動きを考えればより高いエネルギーを消費できるでしょう。

そして筋トレ効果も期待できます。

さらに浮力があり、水中での人の体重は10分の1になりますので膝や腰に負担がかからず、すばらいい有酸素運動だと言えるでしょう。

その他の運動

自転車、縄跳び、ジムスタジオ運動(エアロ、Uバンド、TRX)・・・

などいろいろなメニューがありますが、ダイエッターが各々の希望と環境を考えて楽しく続けられるように取り組んでいかれるといいでしょう。

参考:水泳によるダイエットメニューの本質!女性の美しさを求めて

3 スイミングの効果とデメリット

スイミング運動のダイエット効果について考えて見たいと思います。

消費エネルギーが高い

水中ウオーキングで30歳50kgの女性で117kcalでしたがスイミングではクロールで520kcal、平泳ぎで272kcalとのデータがあります。

もちろんこのデータはスイミングの経験や体格、性別などいろんな要素で変化しますがかなりのエネルギーを消費するため、

有酸素運動とすれば素晴らしいダイエット効果を生む運動だといえます。

非日常運動

スイミングはプールの中での運動で水温30°Cで冷たく感じる温度です。

この温度刺激、さらには水の抵抗、浮力、波、水流などプールでの感覚は非日常を体験できます。

これらの物理的な刺激に加えて感覚的な刺激が相乗効果として泳ぐ人にとても良いダイエット効果を発揮します。

毎日プールで30分程度のスイミングをすればダイエットの目標達成は容易いといえます。

したがってダイエット運動には、スイミングは理論的に言ってランキングはトップクラスでしょう。

でもこの論理は泳ぎが得意の人の場合という前提です。

もしあまりスイミングが得意でない場合や泳げない人にとっては苦痛の何物でもない運動であるわけです。

スイミングが苦手の人

スイミングが苦手の人、最近泳いでない人にとってはスイミングは苦痛の何物でもありません。

それも筋肉が辛いというような次元ではなく、息が続かない、息ができないという生命の危機にも至る苦しみを伴います。

したがってスイミングの効果は理解できたとしてもダイエット運動として取り入れられる人はごく一部の特殊な人となります。

スイミングダイエットのデメリット

・続かない

苦しみを伴いますから、続かないのです。そして楽しくないのです。

さらに自分の視界に見えるものはプールの底だけで単調すぎます。

せめて水中音響装置のあるプールがあれば少しは楽しいと思うのですが、私の知っているプールで水中音響は経験がありません。

ダイエット運動は継続が大切、そして急激なダイエットでなく時間をかけてゆっくりとダイエットする必要がありますので

継続性を考えれば一般人にスイミングはお勧めできません。

・筋肉の減少

私の経験から言わせてもらえば、私は水泳が得意ですからダイエットが必要なときがあればいともたやすくダイエットできます。

5kgの減量など簡単です。

でも60歳を過ぎて今、振り返ればスイミングだけでダイエットすれば確実に筋肉は落ちます。

特に足の筋肉の退化は恐ろしいものです。

50代の時、私はほとんど歩かなかったです。

スイミングをしているから運動不足にはならないとたかをくくっていたのですが、

気がつけばふくらはぎや太ももの筋肉が削ぎ落ちるように退化してしまいました。

その時初めてスイミングという有酸素運動はそれだけでは下半身の筋肉トレーニングにはならないと痛感しました。

スイミングで筋トレをしようと思うとそれなりのスピードとインターバルトレーニングをしなければ筋トレにはなりません。

特に足のキックを意識して強化しなければなりません。

でも中高年になってそんなアスリートのような練習はやりたくないですよね。

私は毎年全日本のマスターズ大会にエントリーしているスイマーですからレースが近くなればスピード練習をしますが、

筋肉アップが期待できるのはその期間だけです。

それからスピード練習をすると私のようなシニアには怪我と隣り合わせなのです。

ですからこれからも長いあいだスイミングとともに生きていきたいので記録よりも継続という変え方で

今のスピードを加齢に負けないように維持する!

これが私のモットーです。

・リバウンド

簡単に減量ダイエットに成功できるスイミングですからリバウンドも早いです。ですからとてもリスキーだと言えます。

減量中には間違いなく筋肉量の低下がありますからリバウンドは太りやすい身体になってしまいます。

ダイエット運動としてスイミングを取り組まれる人は必ず陸上での筋トレ、もしくは重力運動を加えてダイエットに取り組む必要があります。

・一般人のダイエットに不向きなスイミング

これからを考えれば水泳経験者のダイエットにはとても効果的なスイミングですが、

ごく一般の人のダイエット運動を考えたときスイミングはとてもお勧めできません。というのが私の意見です。

3 ウオーキングの凄味

スイミングよりもウオーキングの方が、ダイエット運動には効果的だと私は考えています。

プールに行けば、半分の時間はスイミング。

残りの半分は水中ウオーキング、そしてクールダウンにジャグジー、ミストサウナでストレッチとリラックスに充てます。

水中ウオーキング

水中ウオーキングは浮力がかかり下半身に無理な荷重がかかりませんから身体に優しいダイエット運動です。

それでいて消費カロリーが高いのでダイエット効果も高いです。

お勧めは水中と陸上のダブルウオーク

足腰にハンディキャップさえなければ進んで歩くことを意識して欲しいと思います。

歩けば歩くだけ、足腰が鍛えられます。

何と言っても人は歩く生き物ですから・・・

4 筋トレの必要性

ダイエット運動としてスイミングであれ水中ウオーキングであれ陸上での筋トレだけは忘れないで欲しいと思います。

それはダイエッター個人の目標や目的に照らして選択されればいいですが、水中運動には筋トレが必須と思います。

急激なダイエットは間違いなくリバウンドするという警鐘も私は指摘しておきたいと思います。

ダイエット中には積極的に筋トレで筋肉量の低下を防ぐことを常に頭に置いていて欲しいと思います。

特にダイエット後に太りにくい身体への改造なくてはダイエットの意味がありません。単に体重を落とせばいいというものではありません。

ウオーキングで足腰を鍛える

そのためには身体の中で大きい筋肉を鍛えればいいのです。

お尻であったり、太ももであったりと下半身の筋肉を常に鍛えておくことが必要ということになります。

そこで私の提案は何と言っても陸上ウオーキングだと思います。

私の退化した足の筋肉を復活させてくれたのもウオーキングです。歩けば歩いただけ足腰は強くなります。

人は歩いてさえいれば筋肉の低下にはならないと思います。

スイミングだけで他の運動は不要!という間違った考え方は持たないようにと私は思います。

5 食生活の改善

ダイエットをされている貴方なら当然、食事制限をされていると思います。

でも過度な食事制限は間違いなくリバウンド待っていますから気をつけてください。

できるなら、食べるものを変えても満腹感だけは毎食感じるように、摂取カロリーを抑えるようにすべきです。

一つ私のコツを教えます。

「よく噛んで、ゆっくり食べる」

こうすると、満腹になります。

私も大好きな、とんこつラーメンを5分くらいでぺろっと食べていると思います。

それをよく噛んでゆっくり食べてみてください。

よく噛むとは口の中で食物が液状になってから飲み込むのです。

このよく噛んでという食べ方をするととんこつラーメンなら20分以上かからるでしょう。

きっと食べきれないと思います。

そしていかに今まで大食いだっただろうと、骨身に沁みると思います。

この「よく噛んで、ゆっくり食べる」を手に入れたら、間違いなくリバウンドすることはないでしょう。

なんと言ったって毎日満腹なのですから・・・

参考:太ももの脂肪の落とし方、その裏技は意外や簡単だった!

6 スイミングは楽しみのための運動

ダイエット運動から切り離してスイミングを考えたらこれほど楽しくて子供時代にタイムスリップできる素晴らしい運動です。

まず、私は学生時代スイマーとして一斉を風靡しましたが就職して30代から40代にかけて10年近くスイミングから遠ざかっていました。

胃潰瘍で入院治療の経験があります。

またスイミングを始めようと再開したのですが、そのスタートの日、私は25mさえも泳げなかったのです。

愕然としたあの日のことをいまでも忘れません。

この原因は10年間でスイミングするために必要な呼吸筋が衰えた原因によるものと考えています。

でもまた昔のように泳ぎたいとの気持ちが強く、泳ぐ距離を少しずつ増やして行きました。

25mで休憩しない

よくプールで見かける光景ですが、25mプールで25m泳いだらしばらく休憩している人がいますがあれだけでは呼吸筋は強化されません。

今日25mなら、明日はターンして35m、次は50mと少しずつ距離を伸ばしていくのです。

そうすれば必ず、楽に泳げるようになります。

25mしか泳げなかった人が50m泳げた感動は苦しさを超えます。その苦しさに耐えれたのは呼吸筋の強くなった証拠です。

そして少しずつ心肺機能が強化されていきます。この楽しみはダイエットの目標を超えます。

ダイエットはネガティブイメージ

ダイエットは何と言ってもネガティブな目標です。でもスイミングの距離を伸ばす目標は未知へのトライです。

この喜びをぜひ味わっていただきたいと思います。

その未知へのトライが信じられないようなダイエット効果が手に入ります。

何と言ってもダイエット目的の運動はスイミング以外で十分満たされている上でのスイミングですからリバウンドすることもありません。

そして筋肉量の低下もありません。

それでスイミングの楽しみでの運動量が増えるのですから消費カロリーは摂取カロリーを大幅に上回り貴方の運動量は劇的に増加するでしょう。

気がつけば10分30分クロールで優雅にのんびりと泳げる身体を手に入れられるでしょう。

非日常の運動

スイミングは非日常の運動です。こんなに楽しくて面白い運動はありません。

さらに水泳は水着一枚のプロポーションを露呈する運動です。

日に日に見違えるように締まってくる自分のシルエットに惚れ惚れしてくるでしょう。

スイミングの本当の楽しさは子供の頃に味わった感動を再現させることです。

これからも末長くスイミングと仲良くしていきたいものです。

まとめ

スイミングの優れた運動効果と素晴らしいダイエット効果について述べてきました。

あっと驚くような魅力もスイミングにおいて気づかれたかもしれません。

でもスイミングをダイエット運動として考えたときに、かなりの高いハードルとリバウンドという現実もまざまざと感じ取られたと思います。

これらの内容を理解された上で、スイミングを考えて欲しいと思います。

もちろん今回の記事は私の主観が多くを占めますので、反論も多々あるかと思います。

長い人生のそのほとんどをスイミングとともに生きてきた翁さんの話として読んでいただけたら参考になる点も多々あると思います。

最後まで読んでいただき心から感謝しています。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!

初稿:2018年7月24日