スイミングと歩くダイエットで1週間で効果を実感、歩き方に秘密

スイミングでダイエットを考えておられる方々に最も効率的に、疲労度が少なく、それでいてダイエット効果の高いスイミングと歩き方についてお伝えしていきたいと思います。

1週間で効果を実感できないならばそれは過食の何物でもありません。

でも心配は無用です。消費エネルギーの高いスイミングや歩くダイエットですから効果は期待してもらって大丈夫です。

長年スイミングとともに生きてきて、今、まさにダイエッターである私の経験から興味深い内容でお楽しみいただけると思います。

ちなみに私は今年の桜の季節には85kg(身長176cm)の体重が今日現在78.2kgです。もうひと頑張りして75kgを目指しています。

参考:スイミングダイエット、その効果的な泳ぎ方のコツを2つあなたに!


スイミング・ダイエット

スイミング・ダイエットを考えるにあたってその人の泳力がものすごく重要です。消費エネルギーを計算するにあたって、いろいろな公式がありますが、そう簡単なものではありません。

ビギナーの場合

例えば、25mをやっとこさ泳げる人にとってその25mは無酸素運動です。したがって、腕や足の筋トレをしているようです。とても有酸素運動とは言えません。

でもこの消費エネルギーと運動強度を考えた場合、この人は多分息継ぎがうまくできなこと、泳ぎのフォームが未熟という問題があります。

25m、例えば60秒かかったとします。60秒全速力で走ったほどの強度でエネルギーを消費したと思います。

50kgの女性と仮定して試算してみましょう。

METs(13.3:マラソンと想定)×1/60(時間)×50(体重)×1.05=

11.6kcalと試算されます。1分ですからこんなものかもしれません。

でもこれを60分すれば698kcalです。

50kgの女性が1時間で700kcalほどのエネルギーを消費することとなります。

この場合METsをマラソンを想定しました。でも25mやっと泳ぐことができるほどのビギナーなら、泳ぎ切った時の心拍数は170以上でハーハー!いってるに違いありません。

そうすると強度はさらに高く補正しなければなりません。

ランニングで一番高いMETsは時速22.5km/時の23.0というデータがあります。マラソンの1.7倍です。

きっとこの人はこれぐらいの運動強度だと思います。

25mスイミング1本で19.7kcalです。約20kcalの25mを10本すれば200kcalという試算になります。

スイマーの私の場合(中・上級者)

私の場合ですと10分間のクロールで約500m

クロールのMETs(8.3)×10/60(時間)×78(体重)×1.05=113kcalと試算されます。

でも私の500mクロールですと、心拍数はいつも150程度で少し息が上がって顔が火照る程度ですから、ジョギング程度だと思います。ジョギングですとMETsは7.0です。補正すると100kcalぐらいだと思います。

そして私の場合だと純粋に有酸素運動ですから、筋肉疲労はありません。

個人の泳力によって大きな差がある

このようにスイミングダイエットは個人の泳力によって考え方がまるで違ってくるというわけです。

とは言え、高い消費エネルギーであることはゆるぎません。可能な限りスイミングで消費エネルギーを稼ぐことができると思います。

参考:スイミングの運動量をコントロール!健康ライフを貴方のの手に・・・

スイミングメニュー

スイミング・ダイエットメニューの1例を紹介していきます。

ビギナーメニュー(無酸素)

25m(クロール)インターバル60秒を4本、3セット

セット間はウオーキングレーンで歩く。5分

歩くときは有酸素運動を意識する

スイム距離は100m時間は約30分

中上級者向け(有酸素)

500(クロール)3本

インターバルはウオーキングレーンで歩く。5分間

歩くときは筋トレ効果を意識する。

スイム距離は1500m時間は約40分(歩くを含む)

クロール

スイミング・ダイエットをする場合、最も効果的なスタイルがクロールです。

運動強度の一番高いスタイルはバタフライですが、クロールの方が優しくて強度が高いのでオススメです。

その理由は顔を常時水中に沈めているため呼吸が自由にならないことから強度が高いものと考えられます。

歩くダイエット(水中)

水中と陸上との比較

歩く運動強度は陸上の歩行で3.5METs、水中での歩行(速く歩く)で6.8と約2倍の強度です。

陸上での歩くダイエットではゆっくり歩いて3.5METs、速く歩くで4.3METsです。

一方水中でゆっくり歩くは2.5METs、速く歩くで6.8METsです。

陸上では速く歩いても1.2倍の強度であるのに対し、水中で速く歩けば2.7倍に強度が上がります

それは水の抵抗がものをいうのだと思います。ならばさらに抵抗強度を高めてやればさらなる運動強度をあげることができるでしょう。

水中を歩くダイエットの特徴

水中で速く歩けば歩くほどダイエット効果が高いと言えます。そしてビート板を両手に持って歩きながらビート板を前に押すようにして歩くとさらに強度が上がり、腕の筋肉も鍛えることができそうです。

浮力

それに抵抗があるのと同時に浮力がかかります。

人の身体が完全に水没したとして人の体重は1/10になります

腰までは1/2、肩までなら1/3くらいでしょう・・・

普通に歩いたり、身体を沈めて歩く、またバックで歩くなど歩くダイエットのバリエーションの多様性があり楽しく飽きのこないダイエット法だと言えます。

その浮力は身体の自重と重力の負荷が弱まり、膝や腰に負担が少ない有酸素運動です。そのため、ハンディキャップのある人、高齢者に適しており、

歩くダイエットは老若男女誰でもが楽しめる優しくて安心だと言えそうです。

筋トレ効果

水の浮力を受けて負荷が少なくなるとは言え重力運動です。歩き方で十分に足やお腹周りの筋肉そして腕の筋肉を鍛える筋トレ効果も期待できます。

例えば、つま先立ちで歩くとか、歩くときに片足ずつ膝を高くあげるとか、腕も水の抵抗にさらして腕の筋肉を鍛えるなど、いろいろと考えながら鍛えたい筋肉に刺激を与えることができます。

水中ランニング

これは一度トライされてみるといいと思いますがとても走れません。走るというイメージよりも競歩のイメージの方がいいかもしれません。

ランニングは少しジャンプの要素があって両足が地面に付いていない瞬間がありますが、競歩な必ずどちらかの足が地面についています。水中では競歩のイメージの方がやりやすいと思います。

でも陸上でのランニングも試してみるのも楽しいかもしれません。さらに25m全力疾走の記録を図られると面白いです。

水中ダイエットの消費エネルギー

水中で歩くダイエットの多様なバリエーションをご理解されたと思いますが、そのそれぞれのメニューがどの程度の消費エネルギーを稼げるかについてです。

それはいろいろなメニューに対して1定時間の心拍数を計測しておくことで推計できます。

例えば水中歩行(速く)の場合10分運動後の心拍数を計測します。(6秒間の心拍数の10倍)

そして例えば水中ランニング10分後の心拍数を計測してその比較でおおよその推計ができます。

水中歩行(速く)が心拍数100、水中ランニングが150であれば水中歩行の消費エネルギーの1.5倍だと推計できます。

コミニケーション

陸上の歩くダイエットですと、一人で音楽を聞きながら、そして景色を楽しみながら歩くことができますが、水中ではそれができません。

運動そのものが単調ですから、出会った人にはできるだけ声を掛け合いながら歩くのがいいと思います。

歩き方(水中)

水中で歩くダイエットメニューの多様なバリエーションを前章でお話ししましたが基本的な歩き方をお話ししたいと思います。

心拍数の計測を忘れないように・・・

まず楽に歩く

プールに入りいつも通り陸上で歩くように水の中で歩いて見ましょう。歩き方など気にせずに楽な気持ちで歩けばいいのです。

その時に身体に感じる水の抵抗や水の流れ、そして冷たく感じる水温、行き違う人から波・・・そんな陸上では感じない様々の感触を味わって歩きましょう。(心拍数)

速く歩く

次に早く歩きましょう。歩く歩幅を狭くして速く歩く歩き方、また歩幅を大きくして速く歩く歩き方など、いろいろ速く歩ける歩き方を模索しましょう。

速く歩いた時に心拍数がどうなったかチェックしてください。

身体を沈めて歩く

さあ、だんだん歩き方も難易度が高くなってきました。次は身体を沈むめて歩きます。速さは最初のうちは考えないで、肩まで身体を沈めて歩く歩き方を試してみましょう。

これは身体を沈めることで、負荷が小さくなる反面水の抵抗を頭以外の全身で受け止めることになります。

すなわち筋トレ効果は少ないけれど、有酸素運動としてのエネルギー燃焼効率に優れた歩き方を言えそうです。

つま先で歩く

次に爪先立ちで歩きましょう。これはアキレス腱、ふくらはぎを鍛える歩き方です。そして浮力があるので負荷が少ないくとても膝に優しい効果的な歩き方です。

このつま先でさらにスピードアップして歩くとさらにダイエット効果がアップされ、楽しくなると思います。

後ろ向きに歩く

陸上で後ろ向きに歩くなど危険と隣り合わせで、とても歩けないですが、水の中では安心して後ろ向きに歩くことができます。

普通に後ろ向きに歩けばいいのですが、私の場合は片方の膝を胸で抱えながら後ろに歩きます。胸で抱える時にしっかり抱えれば腰のストレッチに有効です。

私はスイミングで腰を使いますので、歩き方としては必ずこのバックウオークで、腰をストレッチしながら歩いています。

横向きに歩く

次に横向きに歩くのですが、両手をあげて膝を高くして横にステップしていきましょう。ステップする時に足をしっかりと開いて、肩まで水に沈むようにすると効果的な歩き方になります。

膝を高く歩く

普通に歩くタイミングで膝を高くして歩きます。膝をあげる時に反動をつけてあげるという感じの歩き方です。両手でバランスとって歩きましょう。

少しエアロビクス感覚で左足を上げる場合には右手を高く振り上げるなどリズム感を持って歩くと楽しいと思います。

自分の好きなバリエーションで

以上基本的な歩き方を紹介しましたが、楽しくて飽きのこない歩き方で歩くダイエットをお楽しみください。

そして大切なことはある一定の距離、もしくは時間で必ず心拍数を測定してそれぞれの歩き方の強度を把握しておくことが大切です。

この歩き方でこのスピードで歩けば200kcalと推計できればとても効果的なダイエットメニューとなります。

コンビネーション

スイミング・ダイエット、歩くダイエットの詳細について述べてきましたが、この2つのダイエット法を組み合わせてさらに高いダイエット効果を得ることができます。

すでにスイミング・ダイエットでメニューを紹介しましたが重なるところもありますが再度記載します。

ビギナー

・スイミング・ダイエット(無酸素:筋トレ)

 25mクロール×5本

・インターバルとして歩くダイエット100m(有酸素)×4本

・歩くダイエット(歩き方は早く)で強度を上げる 15分から30分

以上コンビネーションで約1時間、クロールで1時間泳ぐに匹敵する消費エネルギーを稼がれると思います。

中上級者

・スイミング・ダイエット(有酸素)

500mクロール×3本

・インターバルで100m(有酸素)×2本

・歩くダイエット(筋トレ+有酸素運動)強度を高めて30分

以上コンビネーションでスイミング距離1500m、歩くダイエット30分で約1時間での消費エネルギーは1時間クロールのスイミングに匹敵するでしょう。

コンビネーションの重要性

ビギナーがスイミングダイエットをしようと思ってもそれは有酸素運動とは言えないため、有酸素運動を効果的に加える必要があります。そのために歩くダイエットの意味はとても重要です。

よくプールで目にする光景ですが歩くレーンでは年長者ばかりです。

若い人はスイミングレーンで25m泳げば休憩、しばらくしてまた25m泳いで休憩。

とこれを繰り返してプールを後にする人が多いですが、これはスイミング・ダイエットとは言えないと思います。

内容をよく理解して老若男女にかかわらず、スイミングと歩くダイエットをうまく効果的にミックスして45分から60分楽しく運動することが大切だと思います。

そしてプールのその他の施設

ミストサウナ、ジャグジー、プール関連グッズ(ビート板、プルブイ、ヌードル)こうした施設をうまく使って運動の後のストレッチ、日常の癒し、デトックスなど・・・

プールには充実した施設、備品、システムが備わっています。スポーツ施設の維持面から言ってもプールに対するコストは計り知れません。

このプール施設を上手に使うことはとても価値のあるものです。

スイミング・ダイエット、そして歩くダイエットを楽しんで目に見えるダイエット効果を出し、モチベーションを上げていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか、スイミングと歩くダイエットについて述べてきました。プールでの楽しいバリエーションの数々、お楽しみいただけたでしょうか・・・

今回は詳細に歩き方にまで踏み込んで解説させていただきました。私はダイエット目的ならばスイミングの泳力は関係ないと思っています。

どんな人もスイミングにトライしていただき、歩くダイエット相互の相乗効果がより高いダイエット効果を生むのだと思っています。

そんな中でスイミングに興味を持たれてもっともっもっと、スイミングが上手になりたいと願うダイエッターがたくさん出てくることを願っています。

スイミングが上手になればそのダイエットますます楽しくなってきます。

食事制限などあまり気にせずに、短期間に効果を実感できるでしょう。そして計画的に、リバウンドのないダイエットの成果を手にされると信じています。

ただ一言、ダイエットの大敵は過食です。スイミングをしたという安心感からついつい過食に陥ります。くれぐれもよく噛んでゆっくりいただきましょう。

ここまで読んでいただき感謝しています。