スイミング・ダイエット、距離とメニュー(グレード別)公開

スイミング・ダイエットを実践中、もしくは始めようとお考えの貴方はとても優れた着眼点をお持ちです。

いろんなタイプ別にスイミング・ダイエットの具体的な距離も含めた特選メニューをお伝えしてまいります。

貴方にできそうなメニューがあれば実践してもらえればその効果に驚かれると思います。

長年スイミングとともに生きてきて、毎年マスターズのレースにエントリーしている私の経験から興味深い内容でお楽しみいただけると思います。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!


目次

スイミング・ダイエット

運動強度から消費カロリーを計算

消費エネルギー(kcal)= METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05

この方程式があります。

したがってスイミング・ダイエットもこの式に当てはめれば消費エネルギーが簡単に計算できます。

私の実例

例えば体重78kgの私がクロールで30分スイミング・ダイエットをしたとして消費したエネルギーは

クロールのMETs(8.3)×0.5(時間)×78(体重)×1.05=340kcal

と計算されます。

今朝の私の早朝ウオーキング、1時間、約7500歩の消費エネルギーは270kcal(使用アプリ:Finc)ですから私の1時間のウオーキングの実に1.26倍の消費カロリーを30分で賄えたことになります。

私のクロールの泳ぐスピードはいつもゆったりと50mを1分ペースですから、500mで10分、30分ですと1500mとなります。

運動強度(カルボーネン法)

さて次の公式をご覧ください。それは運動強度を心拍数の式で表現するカルボーネン法と呼ばれている方法です。

運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

最大心拍数=220ー年齢

これも私を例に計算して見ます。

最大心拍数(155)=220ー65(私の年齢)

運動強度=150(運動後心拍数)-60(安静時心拍数)÷155(最大心拍数)ー60(安静時心拍数)×100

運動強度は94.7%です。

私の心拍数150は500m(10分)クロールで泳いだ後の心拍数です。心地よい疲労感と身体の火照りが心地よい感じです。

続けて30分を泳いで見ようかとも思うのですがあまりにも単調ですし、そこまでする必要もないかと平泳ぎや4種目スタイルのメドレーで泳いでいます。

参考:スイミングの運動強度

項目             METS

クロール(普通の速さ)    8.3

クロール(早い)       10.0

平泳ぎ(レクレーション)   5.3

平泳ぎ(トレーニング競技)  10.3

背泳ぎ(レクレーション)   4.8

背泳ぎ(トレーニング競技)  9.5

バタフライ(全般)      13.8

水中歩行ゆっくり       2.5

水中歩行早い         6.8

歩行、散歩          3.5

歩行、運動目的で早く歩く   4.3 

マラソン           13.3

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

貴方のケース

貴方のデータを入れて好きな泳ぎで30分スイミング・ダイエットとして実践する場合の消費エネルギーと泳いだ後の心拍数を計測してその時点での運動強度をチェックします。

と同時に、心拍数をいつも計測することで運動強度をコントロールできます。今日は身体の調子がいいからもっと強度をあげるなどができると思います。

METsで計算した消費カロリーはあくまでも比較の数字と割り切られた方が良いと思います。

私の場合はダイエットアプリで歩数で消費した消費エネルギーを基本にしてMETsの比較で消費エネルギーを推計しています。

朝のウオーキング1時間で250 kcal消費したとすると水中ウオーキングで約2倍、クロールで約2.4倍とこんな感じて、1日のおおよその消費カロリーを推計しています。

タイプ別特選メニュー

スイミング・ダイエットで興味のあるどのくらいの距離を泳げばいいのかという疑問には前章で解説したように泳ぐ距離ではなく泳いだ時間が一般的な数式です。

ですから距離はあまり意識することなく泳いだ時間に注目すればいいということになります。

しかし、泳げない人や25mしか泳げない人が泳ぐ時間を意識してもナンセンスですよね、やはり泳ぐ距離が重要になってくるというのが私の見解です。

そしてやっとの事で25m泳げた人のその時点での心拍数はどの程度でしょうか?200近くの心拍数かもしれません。

ですから泳いだ距離、泳げる距離、そしてその時々の心拍数を把握する習慣をつけておけばその時点での運動強度が把握できるのでいいと思います。

ではグレード別にスイミング・ダイエットのメニューと泳ぐ距離を紹介して行きます

私のダイエットメニュー

私のダイエットバージョンのスイミングトレーニングメニューと泳いだ距離について紹介したいと思います。

ストレッチ

プールサイドでストレッチ10分、(腕、脚、肩、腰、膝、足首)

ストレッチは間接部分をしっかりと回して柔らかくしておきます。

クロール500m(25mのプール10往復)

前半は最遅スピードからスタートして水中姿勢、伸び、キャッチングポイントに意識、この遅いスピードでは返って疲れてきますので徐々にリラックススイミングで徐々にスピードアップ。

5往復目あたりから気持ちの良いスムーズなスピードで、そしてラスト2往復で6割、7割の強度にまでアップ、そしてラスト25mで腕とキックは8割でしっかりとスイミしてゴール。

こんな感じで心拍数150~160

水中ウオーキング100m

25mは普通の歩き方、復路はバックウオークで片膝を胸まであげて抱えます。そしてしっかりと腰をストレッチ2往復します。(ウオーキング後の心拍数は80)

平泳ぎインターバル

100m×2本、50m×4本、25m×8本(計600m)

各インターバルは60秒、100から50、25へのインターバルは2分です。

水中ウオーキング100m

同上

クールダウン(200m)

200m個人メドレー(50mずつ、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロール)

できるだけゆっくりとリラックスです。

バタフライは、両手でリカバリーはしません。右手、左手と交互にしてドルフィンキック主体の泳ぎです)

これでスイミング・ダイエットは終了です。

15分から20分水中ウオーキング

以上私のスイミングダイエット、1日のメニューでした。

距離のトータル1300m(約30分)、ウオーキング30分でトータル約1時間

消費エネルギーは

スイミング:8.3×0.5×78×1.05=340kcal

水中ウオーキング:6.8×0.5×78×1.05=278kcal

トータル618kcalの消費カロリーです。

以上が私のスイミング・ダイエットの試算です。

試合前のスピード練習にはキック練習とインターバル練習が加算されます。

25m泳げる人のダイエットメニュー

ストレッチは入念に

25m(クロール)

決して慌てずにゆっくりと泳ぐことを意識して頑張りましょう

泳いだら心拍数を計測(頚動脈のところか、手首で6秒間を計測、2回計測して平均×10)

5分間水中ウオーキング

5分、水中ウオーキング後の心拍数を計測

25mプラスα(クロール)

ターンでは休まずにそのまま壁を蹴って泳ぎます。苦しくなったところで停止

(心拍数を計測)

5分間水中ウオーキング(心拍数)

これをあと4セット

心拍数のチェックを忘れないこと

距離は125m水中ウオーキング30分です。

220ー年齢が最大心拍数です。30歳の人なら190が最大心拍数です。

できるだけ150~170くらいの心拍数を目指しましょう。

50m泳げる人

ストレッチを入念に

50m(クロール)

ゆっくりと慌てずに50mしっかりと泳ぎます。(心拍数)

・水中ウオーキング5分

50mプラスα(クロール)

頑張って50m以上泳ぎましょう。(心拍数)

・水中ウオーキング5分

・これを後4セット

距離は300mプラスα、水中ウオーキング30分

50m以上泳げる人

ストレッチを入念に

50m(クロール)

慌てず5割くらいの強度で泳ぎましょう。(心拍数)

水中ウオーキング5分(心拍数)

以後25mずつ距離を伸ばして5セット

距離は675m、水中ウオーキング30分

消費カロリーの試算

(体重60kgの人がクロールと水中ウオーキングの消費カロリー)

スイミング:8.3×0.5×60×1.05=270kcal

水中ウオーキング:6.8×0.5×60×1.05=214kcal

トータル484kcalの消費カロリーです。

心拍数のチェック

一つのメニューが済んだら必ず心拍数を計測することを習慣づけましょう。

自分の今の運動強度を把握することができます。

150以上になるように頑張りましょう

・泳ぎ方については私の拙稿(スイミングダイエット、その効果的な泳ぎ方のコツを2つ貴方に!)を参考にしてください。

スイミングにおける泳ぐ距離とは

ダイエットを意識する上で、泳ぐ距離はビギナーの時にはとても関心のあるところでしょう・・・

でもそれはあまり気にせず、少しずつ距離を伸ばして、最終的には10分間止まらずに泳ぐことができるようになるよう頑張りましょう。

ともかく距離は息継ぎの如何にかかっていますから、息継ぎがうまくいけば自然に距離が伸びていきます。

息継ぎ

息継ぎは水中で水を全て吐き切ることがコツです。息を水面で吸うことは意識せず水中で吐き切ることを意識してください。

顔をあげて「パアー」と声を出すように口を開けば自動的に空気が肺に入ります。

ゆっくりとしたストローク

慌てずにゆっくりと1回のストロークを大きな動作で行うようにしましょう。

慌てるとなかなかうまく泳ぐことができません。

泳ぎながら慌てるな!と言われてもうまくはいかないかもしれませんが、意識して慌てない事をいつも心がけるようにしましょう。

壁では休まない

ターンですが、壁に手がついたら頭をのけぞるように逆方向に振り、上半身を水中に沈めます。壁を蹴ってターンです。正しい水中姿勢が取れるように慌てないようにしっかり壁を蹴りましょう。

ターンは休憩所ではありません。25m以上泳げる人は必ずターンをして泳ぎだしましょう。

そして止まってその時点で休憩です。泳いでいる人のことなど気にせずにコースロープを握って休憩しましょう。

25mの壁で休んでいるとそれ以上は決して泳ぐ距離は伸びません。

スイミングメニューでの距離

泳いだ距離の把握

この記事では25mを基準としてスイミング・ダイエットメニューを紹介しましたが一つのメニューの中でのスイミングの距離とは息が辛くなって泳げなくなった距離と理解してください。

25m泳げない人はまず25m泳げるように頑張りましょう。

でも苦しくなって限界がきたらその時点で停止、休憩しましょう。残りは歩いて壁までいきましょう。その時の距離を把握しておきます。

25m以上泳げる人も同じです。苦しくなった時点で停止、休憩、残りは歩いて壁まで歩きます。

距離を伸ばす

次回には少しでも距離が伸びるように頑張りましょう。

いつも限界まで泳いでいると、距離が伸びる事で上達の具合、そしてダイエット効果が上がっていることを実感できます。

息が苦しくて止まったとしてもその時の心拍数は150程度だと思います。

陸上で普通の状態で呼吸を止めて苦しくなるのに30秒程度でしょうか頑張れば1分ぐらいはできるでしょうが、水の中ではもっと短い時間かもしれません。

この心肺能力を高めるにもスイミングは大きな効果を発揮しています。

さらに距離を伸ばす

50m、100mを泳ぐことのできる人は毎日泳ぐ距離を伸ばしましょう。

自分で目標を定めて200m、400m、800m、1000mと頑張って距離を伸ばしていきましょう。

コツは呼吸と水中姿勢

呼吸は泳ぎのストロークに呼吸を合わせるとすぐに辛くなりますから、自分の楽な呼吸に泳ぎのストロークを合わせるように練習しましょう。そうすればとても楽に泳ぐことができます。

距離を稼げればそれだけダイエット効果も向上するというものです。

トータルの距離

その日トータルでの泳いだ距離を頭に入れておきましょう。

消費エネルギー上は時間で計算されますが、泳いだ距離で換算した方がモチベーションの維持に繋がります。

距離と消費エネルギーとの関係

トータル30分のスイミング・ダイエットで消費したエネルギーが300kcalだったとします。

その30分の距離が泳力の違いによって100m、200、400、1000だったとしても消費エネルギーは比較のしようがありません。あるのは普通の速さ8.3メッツと10.0メッツだけです。

どの距離も懸命に泳いだ結果の30分ですから・・・でも現実の消費カロリーは違っているでしょう。

私にとっては30分1000mを泳いだとすると遅すぎてかえって消費エネルギーを消耗するでしょう。

また楽に泳いだとすれば、私の運動強度は8.3ではなく、水中ウオーク程度だと思います。

ですからスイミング・ダイエットで消費カロリーを求めても参考程度にしかならないと思います。やはり泳いだ距離の方が運動量として、記憶に残りやすいと思います。

前回トータル200mだった人が今回400m泳いだとすれば消費エネルギーが2倍だと計算しても問題はないと思います。

そして心拍数が上がっておれば、さらに運動強度の高い泳ぎだったと言えるでしょう。

スイミング・ダイエットの魅力

スイミング・ダイエットの魅力は効果が体重減少という形で如実で現れる点が魅力です。

効果が如実

例えば昨夜会食があって1kgの体重増加があるとします。その1kgをリカバリーしようと思うと私の場合、1日のスイミングメニューをこなせば確実に1kgダウンします。

ですからこれほど明快なダイエット法は私にはとてもわかりやすい、コントロールしやすい運動なのです。

消費エネルギーのコントロール

あなたもどうぞ、スイミング・ダイエット、1日のメニューをする前後の体重を頭に入れてさえいれば確固たるダイエット法と言えるのではないでしょうか。

1kgの体重を落とそうとすれば私の場合、暑い夏、早足で1時間もウオーキングしないといけません。

そしてジムのエアロバイクではその日の状態によっては安定しません。でもスイミング・ダイエットは身体のコンディション、体調、環境にかかわらず、安定しています。

それは長年スイミングをしてきた私だからでしょうか?

いや決してそうではないと思います。スイミングの高い運動強度が物語っているのだと思います。

どうぞ、頑張ってスイミングダイエットを楽しみましょう。

その楽しみの一つに距離目標を立てて、毎日少しずつ、距離を伸ばしていきましょう。距離が伸びれば確実にエネルギーが消費されます。

もう一度繰り返します。壁は休み所ではありません。ターンをする場所だと思ってください。

スイミングの魅力

高齢者からでも始められる

60歳からスイミングを始めたという人が多くいます。そしてマスターズ大会に参加している人もいます。

今年の春、金沢で開催されたマスターズ金沢大会で90歳以上のスイマーがいました。それは素晴らしい快挙と言えます。

私も65歳です。

プールに行けば私が泳ぎだすと他のメンバーは隣のレーンに移ってくれます。それが私の邪魔をしてはならないと思うのでしょう。

たまにそんなことは御構い無しに泳いでいるマナーの悪い人がいますが、その時は私はその地点でターンして逆方向に泳ぎます。

少し蛇足ですが、

私がクロールで500mをのんびりとウオーミングアップしていると隣のレーンに若い人がやってきて私に挑んできます。

私のスピードは50mで60秒です。25mなら30秒という遅いペースです。若い人ならビギナーでも25m1本くらいなら勝てそうなスピードです。

だからこそ挑んでくるのでしょう!もちろん私としてはペースを乱しません。

彼はターンしてまでは泳ぎません、休んでいます。

そして私が次の50m泳いで戻ってくるとまたもや挑んでくるのです。それも水中で見ているとがむしゃらに泳いでいます。

3本目を性懲りも無く挑んでくるのです。次は私もちょっそ遊んでやろうとスピードアップして20秒くらいで泳いでやると、まるで私についてこれません。

それはもう仕方のないことですが、その若い人は、疲れたのでしょうね、そそくさとプールを後にしました。

でも私はまるで気にせず元のペースに戻して泳いでいます。

気持ちのいいような、悪いことをしたような少し目覚めの悪い気持ちですが結構優越感に浸っています。

コミニケーション

スイミングをしていると運動があまりにも単調なものですから、ついつい同じレーンで泳いでいる人や隣のレーンで泳いでいる人に声をかけたり、かけられたりと会話が弾みます。

これもスイミングの楽しみの一つです。

先週は顔を見なかったですが、仕事が忙しかったのですか?

などとすぐに知り合いになり、どうすればそんなに楽に泳げるのですかなどと問われるとついつい懇切丁寧にアレコレとコツなどを話してしまうのです。

距離が伸びる喜び

何と言っても一番の魅力は泳ぐ距離が伸びることが何よりも満足感を得られるのだと思います。この達成感は本当に癖になってしまいます。

私はなんとも思いませんが、25mの距離をやっと泳げる人が50m泳げるようになった時の喜びはもう満面の笑みです。

まるで子供の頃の笑顔です。それほど嬉しいのだと思います。

新しい泳ぎをマスターできた喜び

クロールお泳いでいる人が平泳ぎやバタフライを泳げるようになると本当に楽しそうに新しいスタイルを練習しておられます。

そして日々のスイミングのバリエーションが拡大してますます楽しみが拡大するのだと思います。

まとめ

スイミング・ダイエットについてその泳ぐ距離と練習メニューについて私のケースも紹介しながら提案をさせていただきました。

これは一つの提案ですのであなた自身でアレンジされて取り組まれればよろしいと思います。そしてその運動量や消費エネルギーの試算やその距離の考え方も述べさせていただきました。

私のエピソードも交えてお伝えしてきましたが楽しんでいただけましたでしょうか!どうぞあなたのダイエットのお役に立てれば嬉しく思います。

スイミングはダイエット目的だけでなく楽しめる運動です。

そして所属スポーツクラブではプールでのレッスンプログラムも豊富です。色々とトライなさってこれからもスイミングライフをエンジョイしていただきたいと思います。ここまで読んでいただき心から感謝いたします。