スイミングはカロリー消費量が高く減量成功率99%…!

スイミングは水の中の運動であることから、その消費カロリーは陸上での運動よりその効果が高く、今とても脚光を浴びています。

いろいろな運動を試されてもなかなか目に見える形(体重の減少)が見られない方には必見です。試算をすればわかりますが成功率99%の解説をしていきます。

スイミングのダイエット性、さらにはその魅力を知っていただきプールで楽しんでいただきたいと思います。

長年、スイミングとともに生きてきた筆者の実体験をもとに興味深い内容満載でお伝えしていきます。

参考:スイミングの効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!


スイミングのカロリーの試算

消費カロリーの計算

カロリー(kcal)=METs×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05

で求められます。

この式に当てはめて各泳法スタイルのカロリーを求めて表してみましょう。

前提条件(身長176cm、体重78kg、男性、スイミング時間0.5時間)

項目               METs     カロリー(kcal)

クロール(普通の速さ)      8.3      340  

クロール(速い)         10.0     410

平泳ぎ(レクレーション)     5.3      217

平泳ぎ(トレーニング競技)    10.3     422

背泳ぎ(レクレーション)     4.8      197 

背泳ぎ(トレーニング競技)    9.5      389

バタフライ(全般)        13.8     565 

水中歩行ゆっくり         2.5      102

水中歩行速い           6.8      278

歩行、散歩            3.5      143

歩行、運動目的で速く歩く     4.3      176

マラソン             13.3     544

引用:「身体活動のメッツ(METs)表」(独)国立健康・栄養研究所から抜粋

カロリー計算は筆者データでの試算

前提条件として示した数値は私の今日のデータなのですが、貴方の消費カロリーを計算するには体重の比で換算すればおおよそのカロリーが求めらます。

スイミングの高いカロリー消費に驚かれたと思います。この引用先の研究所ではどのようなモデルのデータなのかわかりませんが、各泳法スタイルの比較はこんなものではなかろうかと私も思います。

クロール

クロールのカロリーは普通の速さで340kcal、速い場合で410kcalです。普通の速さでも速い場合でもさほどの差がないのがわかると思います。

その原因は顔を常に水中に沈めているからだと私は思います。そして呼吸のタイミングになるまで水中では息を吐き続けています。

この顔を水中に浸けているという呼吸ができない状態が消費エネルギーをあげるのでしょう。

平泳ぎ

平泳ぎのカロリーはレクレーションで217kcal、トレーニング競技で422kcalです。表現が普通の速さ、速いという表現からレクレーション、トレーニング競技という表現に変わりました。

それはこの平泳ぎのスタイルに起因するからでしょう。すなわち、レクレーションでは顔を上げて泳ぐことができます。

トレーニング競技ではクロールと同様に顔は常時水の中です。この差に現れています。

さらに平泳ぎのトレーニング競技はクロールよりの高い数値です。

これは私が平泳ぎが専門なので良くわかりますが、競技スタイルでは、クロールより運動強度が高いのは歴然です。

水中にある身体を呼吸をするために浮き上がらせるために必要な運動の強度はクロールの比ではありません。

スイミングでダイエットを考えているとしたら顔を沈めて泳いだ方が断然効果があると思います。

背泳ぎ

背泳ぎのカロリーはレクレーションで197、トレーニング競技で389です。背泳ぎのレクレーションの場合は平泳ぎよりもさらにカロリーが低いです。

やはり背泳ぎがレクレーション、競技にかかわらずカロリーが低いのは、常に顔が水の上にあるからだと思います。

でも背泳ぎも競技になればクロールや平泳ぎとの差はあるものの、約400kcalと言えるほど、カロリーの高い運動だと言えます。

バタフライ

バタフライのカロリーは全般だけで565kcalで4つのスタイルの中でカロリーが最高の値を示しています。

これはスタイルの難しさもあると思いますが、私の見解では全身が水中にある時間が一番長く、呼吸は平泳ぎと同様にクロールほど容易ではないことが原因だと私は思います。

バタフライは平泳ぎほどは難しくないスタイルです。バランスとタイミングさえ会得すれば優しいです。

でもひとたびスピードを競うとなると、苦しい水中姿勢に耐えていかねばなりません。

そして最も特出すべきことはマラソンの消費カロリーに匹敵するということです。

もし貴方がバタフライができるのであれば、バタフライで長い距離を泳ぐことができれば最高のスイミング・ダイエットだと言えます。

その他の運動

陸上歩行や水中歩行などのカロリーについても比較対象の意味で計算してありますので検証してみましょう。

陸上歩行は散歩程度で143kcal(30分)、速く歩いて176kcal(30分)です。

今朝の私のウオーキングのデータは60分、270kcal、7500歩です。METs表で計算したデータとダイエットアプリでの実測値とほぼ同じ値です。

それにひきかえ、水中ウオークはゆっくりで102kcal、速くで278kcalです。

陸上ではどう歩こうとさほど変わらないのですが、水中ではその差は3倍近いカロリーを消耗することになります。

その原因は水中という環境、いわゆる水の抵抗が負荷という形でカロリーを消費することが良くわかります。

筆者の感想

私は長年、スイミングを暮らしの一部として楽しみもし、青春の炎もこのスイミングで燃やしてきましたので経験的にカロリー消費のスタイル別の差は体感しています。

この各スタイルのカロリーについてこんなものかなと思います。4つのスタイルのカロリー比較も、歩行、そしてマラソンの疲労度とバタフライの疲労度もこんなものかなと思います。

バタフライを有酸素運動として捉える人はいないと思うからです。

でももしビギナーの人がスイミングを考えたときに、泳法スタイルなど考える必要などないと断言できます。

どんなスタイルであれ、泳げばいいのです。

そして可能なら顔を水に沈めて呼吸のタイミングを会得してスイミングを続ければ素晴らしいカロリーの消費量を稼ぐことができると思います。

その意味で水中歩行も含めてスイミングの有効性をより一層感じています。

スイミングの魅力

スイミングがカロリーの消費に優れた運動であることを前章で述べましたが、もう少し掘り下げて見ましょう。

参考:スイミング効果を大人目線で捉えたらスポーツを超えるかも!

スイミングのカロリー消費量は凄い

私の1日のダイエットメニューでおおよその考え方をご紹介しますと、

今日の私のデータで言いますと基礎代謝量が1700kcalです。

朝食:玄米ご飯、具沢山味噌汁、漬物:約400kcal

昼食:フルーツジュース(バナナ、リンゴ、ヨーグルト、青汁):約300kcal

夜食:キャベツサラダ、副食(豆腐、納豆、野菜)、メイン(豚肉or鶏肉or干物):800~1000kcal

こんな感じで摂取カロリーは自分の基礎代謝量を超えないようにと考えています。

私はもうフリーターなので、時間に制限がありませんから、しっかりとよく噛んでゆっくりと食事をしています。ですから朝も夜もいつも満腹です

そして朝は雨が降らない限り、1時間のウオーキングに出かけます(250kcal)

週に3回はスポーツクラブに泳ぎに行っています。運動時間は1時間(500kcal)

私の1日のカロリー計算はこんな感じです。

運動したらした分だけ、ダイエット効果があるはずです。

極めてわかりやすいメニューとカロリー計算だと自己評価しています。

減量失敗など考えられない

スイミングなのですが、水中ウオーク、スイミング、いずれも30分ずつで陸上ウオーキングの2倍のカロリーを稼げます。

スイミングは陸上の2倍に匹敵するカロリー消費があることが最大の魅力です。

貴方も、カロリー計算を試算してみていただければスイミングの取り組みで失敗などあり得ないと実感できるはずです。

スイミングは楽しい

私はビギナーではありません。でもスイミングはとても楽しくて直ぐに30分が経ちます。

それはなぜだろうと考えて泳ぐこともあるのですが、水の中での非日常環境に身を置くということが最大の魅力です。

温泉に入った開放感はあったかいお湯に加えて全身を快適な水の中に身を置くからではないでしょうか・・・

その同じような癒しがスイミングをしていて感じます。

子供達にとって水はもう楽しみの遊具です。それは大人も一緒だと思います。

集中と癒し

頭の中は往復する回数を数えるだけに集中しています。

私のメニューは10往復ですから10回数えるのですが、10回を数えるのは私は不可能です(笑)

5回を2セットにして数えています。

でも3日目か4回目かわからなくなるから相当の癒しの世界ではないでしょうか、もっとひどいときなのは1セット目が2セット目かさえわからない時があります。

単に頭が悪いだけなのかもしれませんが、癒されているのは事実です。

スイミングのデメリット

スイミングのデメリットはたった1つ、筋トレ効果が低いので筋肉量の低下を招きます

スイミングだけに頼るのはNGです。必ず陸上運動、もしくは水中ウオーキングを入れましょう。

スイミングも速く泳ぐことで筋トレ効果をカバーすることはできますが、私はもうシニアです。筋トレは陸上でのウオーキンやスクワットなどの運動でホローしています。

スイミングとカロリー計算

カロリーの試算

ダイエッターがスイミングを考える場合、水中ウオーキングも含めて陸上の有酸素運動の約2倍と考えれば当たらずとも遠からずです。

1時間の陸上ウオークでご飯茶碗1杯と考えればいいと思います。

水中ウオークとスイミングを30分ずつすればご飯茶碗2杯は消費できます。ご飯茶碗2杯を考えれば1食分です。

プールへ1時間行けばまずこのくらいのカロリーの消費は稼げるでしょう。さらに

水中ウオークをもっと速足で、スイミングももう少し泳力をあげればさらにカロリーが消費され、体重の減少というダイエット効果は目に見えて現れてくるはずです。

陥りやすい罠

スイミングの効率的なカロリー消費を得られるがゆえに陥りやすい罠があります。

それはスイミング終了後の疲労感と実感できるダイエット効果期待感からついつい暴飲暴食の誘惑に引き込まれしまいます。

これは私が体験しているから間違いのないところです。

それは2kgの体重オーバーくらいは2日あればリカバリーできると安易に計算してしまうのです。

この罠に陥ってはなりません。もし陥ったとしても1日だけで必ず復元するように頑張ってください。

良質なタンパク質の補給を!

スイミングはカロリー消費の高い有酸素運動です。そして筋肉の消耗の激しい運動でありことを忘れないようにしましょう。

私はシニアなのでより一層心がけています。足腰を鍛えるのは陸上を歩くこと!これを肝に命じています。

だって人は泳ぐ生き物ではりません。陸上を歩く生き物であることを忘れないようにしましょう。

食べるもの

気をつけて食べる物として、納豆、豆腐、良質は豚肉・牛肉・鶏肉などの良質たんぱく質

それにビタミンミネラルも大切です。それは野菜や海藻、キノコなどから補給しています。

私はプロテインなどのサプリメントはあまり使いませんが、何よりもスイミングには馬力が必要です。食物を食べた感覚がないと1000mも泳げないです。

筋トレ

筋肉隆々はスイミングにとっては大敵、水の抵抗を受けるブレーキですから私は身体の裏筋の筋肉を鍛えるべきと思っています。

そしてそれは女性がたるみを感じるところ、即ち皮下脂肪のたまる部位です。

スイミングはその裏筋の筋肉が必要なのです。

スイミングでその筋肉を鍛えるという感覚ではなく、スイミングに活かすために陸上で裏筋の筋肉を鍛えるという感覚です。

裏筋とは二の腕の下、太ももの裏、お腹のインナーマッスルです。

楽しいスイミングを

スイミングは辛くて苦しいダイエットスポーツとお考えの方も多いと思います。でも決してそうではありません。

豊富なレッスンメニュー

水中ウオーク、アクアエアロなど様々な運動メニューもあります。スイミングでも初めてのクロールというレッスンからそのほかのスタイルまでインストラクターが親切に教えてくれると思います。

でもなぜ自分は息継ぎができないのだろう!なんて悩まないでください、人が水の中で息などできないのですから、そのコツさえ会得すれば簡単です。

アドベンチャーの入り口

水中で酸素ボンベを背負って泳ぐことができたらそれはもう宇宙空間に匹敵します。その入り口がスイミングなのです。

それでいて高い有酸素運動の効果が期待できるこれほどの楽しい運動はないと思います。それに辛いとか苦しいとかいう感情が生まれれば、それは続きません。

水の中で楽しく取り組めるところから始めましょう。

 

25m泳げた達成感

ビギナーの人が25m泳げた達成感はもう格別です。そんな達成感が大人でも味わえるのです。

100m走れたとしてその達成感などありません。もしランニングで得られるとしたらフルマラソンを完走できたくらいの達成感に匹敵すると思います。

そんな楽しみを秘めたスイミングです。

趣味から特技へ

趣味はスイミング、から特技はスイミングとプロフィールに書けるようになりましょう。

まとめ(スイミングを楽しもう)

スイミングの高いカロリー消費の試算やスイミングの特徴や魅力について解説してきました。

減量成功率99%と大見得を切ってしまいましたが、あながち大ボラとも言えないと感じてもらえたと思いますがいかがですか。

主に私の体験談になってしまい恐縮ですが、少しは楽しんでもらえたのではないでしょうか・・・

どうぞ、スイミングを楽しんで取り組んでほしいと思います。スイミングの魅力は単に消費カロリーの高さだけではありません。

楽しいのです。スポーツを超えた娯楽、癒し、そんな言葉がピッタリくるような世界なのです。

今日は仕事を早目に済ませてクワハウスにでも行こう!そんな感覚でプールに出かけてほしいと思います。

クラブハウスのレンタルロッカーに水着の予備やゴーグルやキャップなどを置いておけば、もうそれは手ぶらで行けます。

仕事の汗を流しに疲れを癒しにどうぞスイミングを楽しんでほしいと思います。

ここまで読んでくださりありがとうございました。