ウエスト痩せはスクワットが最適!How to try for you?

ウエスト痩せをスッキリと実現するためには、どうしてもウエストにまとわりついている皮下脂肪を撃退しなければなりません。

そのために必要なのはやはり、有酸素運動です。

でも有酸素運動の要素も含んだ筋トレがあればいいですね。

それには「スクワット」が効果的です。

はっきり言って腹筋だけではウエスト痩せは実現しない。

いや、腹筋を鍛えて筋肉量を増加させて、その代謝の向上だけで脂肪を燃焼するにはものすごく時間がかかるということです。

さて、この記事では脂肪燃焼効果のある筋トレ運動「スクワット」の魅力とそのやり方について紹介していこうと思います。

ウエスト痩せについては次の拙稿を読んでいただければより理解が深まると思います。

参考:ウエスト痩せベルトに頼らない筋肉ベルトをGet!

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1 スクワットについて

スクワットは昔からあり、誰でも知っているオーソドックスなトレーニングです。

腕立て伏せ、うさぎ跳び、腹筋、スクワット・・・

学生時代から馴染みのある運動ですが、なぜか私はスクワットは負荷が弱く感じるのか、あまりやらなかった気がします。

でもシニア世代になって感じることは今まさに私にはもっとも合理的で素晴らしいトレーニングだったと思っています。

腹筋、背筋、インナーマッスルはもちろんのこと、お尻や太ももを含めた下半身の筋肉を総合的に鍛えてくれる運動です。

雨のひどい日などウオーキングができない日はスクワットをして有酸素運動の代用とも私は考えています。

スクワットは総合的な体幹強化のための筋トレ、そしてプラス、負荷の高い有酸素運動でもあり、

らに場所も取らず、人が立ったり屈んだりするスペースさえあればどこででもできます。

したがって、スクワットはウエスト痩せという目的であるならそれはもう完璧に近いと思います。

ウエスト痩せがおへその位置で測定する腹囲と仮定すると腹囲1㎝は体重1kgに相当します。

従ってウエスト1㎝痩せるには1kgの減量と考えるのが一般的な目安と考えていいでしょう。

逆に考えれば10kgの減量は10㎝のウエスト痩せが実現することになり、俄然やる気が出てくるのではないでしょうか!

でも、これを腹筋だけでやろうと思ってもそれは気の遠くなるような話です。

やはり、有酸素運動と筋トレを総合的にそして毎日コツコツという習慣づけが何よりも大切なことは言うまでもありません。

2スクワットと筋トレ

ウエスト痩せといえば腹筋とイメージするかもしれませんが、腹筋を鍛えてウエスト痩せする効果は多くの望めません。

繰り返しになりますが、確かに腹筋を鍛えることによって筋肉の増強は期待できるのですが、

ウエスト周りの脂肪特に皮下脂肪を燃焼させるには必要な代謝量の向上は多くを望めません。

ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動による消費カロリーを燃焼させる必要があります。

男性やシニア世代の女性には内臓脂肪もたっぷりと存在しますので、いくら腹筋を鍛えてもウエスト痩せ効果は低いと言わざるを得ません。

2-1 筋トレ効果

しかし、スクワットは単に腹筋を鍛えるのではなく、総合的な体幹部を鍛える筋トレといえます。

それも太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えてくれます。

そして太ももやお尻の筋肉というのはとても大きな筋肉ですから、

それらの大きな筋肉の向上による代謝の向上は腹筋の代謝向上とは比較にならないほどの効果が大です。

したがってスクワットを筋トレと考えた時に代謝アップはとても優れていると言えるでしょう。

2-2 鍛えられる筋肉

一般に筋トレとは腹筋であったり、背筋であったり、腸腰筋、大腿四頭筋など筋肉を限定して鍛えるイメージがあります。

特にスポーツジムなどにあるマシンによる筋トレはその傾向が強いです。

ではここで腹筋を鍛えるクランチを例に挙げて考えてみても鍛える筋肉は腹直筋や腹斜筋です。

しかしスクワットで鍛えらえる筋肉といえば腹筋で鍛えるこの筋肉はもとより、背筋、腸腰筋大殿筋、大腿四頭筋、

もっといえば胸の筋肉、ふくらはぎの筋肉まで総合的に鍛えられるということです。

視点をかえれば身体の体幹部を支える大きな筋肉がスクワットだけで鍛えられるのです。

大きな筋肉を消ええることで得る代謝量の増大は腹筋とはまるで違います。

ウエスト痩せにはスクワット!

というのは間違いのないところだと言えると私は思います。

2-3 有酸素効果

それからスクワットは筋トレと比べて負荷が弱く、慣れれば50回100回と行うことができます。

しっかりと呼吸して酸素を取り込めば有酸素運動といえなくもありません。

私の場合でも、雨の日にウオーキングに出られない日、スクワットを20回5セットほどやりますが、

出る汗は床にべっとりタオルを敷いてやるという感じです。

消費エネルギーは1回のウオーキングに引けを取りません。

それにウオーキングよりも短時間で消費カロリーを稼げますので、とても効率的です。

3 ウエスト痩せ効果

それではスクワットのウエスト痩せ効果について掘り下げていきましょう。

3-1 負荷を軽く回数を多く

先ほども言いましたが鍛える筋肉が大きな筋肉であることから代謝量の向上が期待できる。

さらにウエストの脂肪を燃焼させてウエスト痩せを狙うにはどうしても有酸素運動が欠かせません。

もし、スクワットが有酸素運動の要素を含まれているのであれば一石二鳥というわけです。

スクワットの負荷を軽く、回数を多く長く行い、しっかりと大きな呼吸を意識すれば十分有酸素運動効果は期待できると思います。

したがって腹筋とは全く違った効果的な運動がスクワットだといえるでしょう。

3-2 筆者の実感

スクワットをあまりやっていなくて慣れていない状態ではスクワットは無酸素運動の筋トレの部類に入ると思います。

でも1ヶ月も経ってスクワットに慣れて、50回も楽々になってくると

50回くらいまでは有酸素運動のような感触です。

たとえて言えば少し重い負荷のエアロバイクをしているようなものです。

でも50回を過ぎたころから太ももがジンジンと効き始めてくるとそれからが筋トレだと実感しています。

いずれにせよ、ウオーキングやストレッチなどで身体を温めるウオーミングアップを十分やったうえでスクワットを始められるのがいいと思います。

例えば、30分ほどウオーキングした後でスクワット20回×3セット

このような取り組みがベターだと思います。

私自身は1時間のウオーキングでちょうど折り返し地点の神社で参拝とスクワット3セットとストレッチをして帰路、

そして自宅前でストレッチ!そんな感じです。

水泳の前もストレッチの後にスクワット20回1セットくらいしてから泳ぎ出します。

でも雨の場合は家の中でスクワットだけをやっています。

これはスクワットの負荷を軽めに、大きな呼吸で十分な酸素を取り込んだのであれば

十分に有酸素運動になりうり、脂肪燃焼、ウエスト痩せ効果があると私自身が考えているからです。

4 手順

4-1 一般的な手順ですが

とても簡単ですから今から早速やってみましょう。

・手の位置

手は胸で組む、頭の後ろで組む、腰に当てる、いかようにもでもご自分のやりやすいようにすればいいと思いますが、

前に地面と平行になるように伸ばすのがバランスも良く、適度な負荷にもなり一番お勧めです。

・足の位置

足は肩幅に開いて背骨をまっすく伸ばして姿勢を正します。

爪先は少し開いて楽な位置です。

猫背にならないように姿勢だけには注意をはらってください。

・負荷と呼吸

息を大きく吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になる位置までです。

この時に猫背にならないようにです。

そして膝頭が爪先よりも前に出ないようにお尻を落とすイメージです。

・ゆっくりとしたリズム

次に大きく息を吐いて元の立った姿勢にもどります。

呼吸に合わせてゆっくりと動作です。大地を足でしっかりと捕えて押す。

そしてその反動で立ち上がるイメージです。

・切れ間のない一連の動き

この一連の動きが1回です。

注意事項は呼吸に合わせてゆっくりと動作すること。

立ち上がったら休まずに2回目の動作に入る。

立ち上がって休むと筋肉が休んでしまうので効果があがりません。

呼吸に合わせて流れが途切れないように頑張りましょう。

・注意事項

もう一度、注意事項を整理すると、決して猫背にならないようにすること、膝が爪先よりもでないこと、立った状態で休まないことです。

負荷を高める手の位置は腰、胸、伸ばして前、頭の後ろの順で負荷が高くなります。

さらに回転数というかピッチを上げることで負荷が高くなります。

そしてキツイと感じるようになってからが筋トレだと思うといいでしょう。

最初からきつければ10回くらいが1セットでいいでしょう。

できるだけゆっくりとした動作で大きな呼吸でやりましょう。

4-2 筆者流有酸素スクワット

雨の日によくやるのですが、先ほどの一般的なスクワットの変形なのですが、

腕を振って反動を使うことで負荷を弱め、屈んだり立ち上がったりするスクワットです。

立ち上がるときはスキーのジャンプをするイメージです。

・足のスタンス

まず両足を肩幅に開いて、腕だけを前後に振り下げ、振り上だけをゆっくりと行います。

息を吸いながらゆっくりと腕を振り下げ、次に息を吐きながらゆっくりと腕を振り上げます。

・屈伸

10回くらいこの腕の振り上げ振り下ろしをゆっくりと行ったあと、後屈伸運動を腕の振りに合わせてゆっくりと入れていきます。

リズムペースは変えないように繰り返します。

・膝は地面と平行

徐々に屈伸を深くして最後に屈みこみ負荷を最大にします。最大とは屈みこむときの膝が地面と平行です。

これで普通のスクワット状態になりますが、腕の反動がありますので筋トレこうかよりも有酸素運動が優位となります。

・負荷を弱める

次にまた徐々に屈みこみを浅く負荷を弱めていき、腕振りだけに戻ります。

この一連の動作をくりかえすという有酸素運動です。

心拍数が120~130くらいになるまで頑張ってみましょう。

このスクワットは腕振りだけでも結構運動効果があり、ウエストに効きますますので試してみてください。

4-3 勤務中スクワット

職場のデスクで執務中、席を立つときにただ無造作に立つのではなく、

腕をデスクから離し、前かがみになり背筋を伸ばして、ゆっくりをお尻を少し浮かせます。

そしてゆっくりと脚力だけで立ち上がります。

次にゆっくりともう一度お尻を落とします。椅子にお尻が触れたら座らずにそのまま立ち上がります。

それから席を離れましょう。

席に戻ったら、デーンと勢いで座るのではなく、

スクワットの要領で、ゆっくりとお尻を落として椅子に触れたら立ち上がり、それからゆっくりとお尻を席に置きましょう。

それからまた執務開始です。

執務中立ち上がらなくてもお尻を浮かせるだけでスクワットができますよ。

ともかく意識の問題でいつでもどこでも運動はできるということを覚えておくといいと思います。

この意識習慣がウエスト痩せには大切なことだと思うのです。

5 筆者のスクワットエピソード

私の専門は水泳なのですが、今もマスターズ水泳にエントリーしています。

種目は平泳ぎです。したがって腕よりは脚力が勝負なのです。

5-1 水泳とスクワット

陸上での筋トレは主にスクワットとストレッチそしてウオーキングです。

スクワットで大きくなる筋肉は大腿四頭筋など太ももの筋肉が強くなるのですが、

平泳ぎの場合この大腿四頭筋が大きくなると足を引き寄せた時に水の抵抗を受けるため太ももの筋肉を大きなくしたくないのです。

でもなかなかうまくいかずやはり脚力をつけるには太ももの筋肉をつけるしかないとの結論に至りました。

イメージ的に私のスクワットは平泳ぎの泳ぎのタイミングとリズムでやっています。

5-2 スキーとスクワット

また、シーズンオフにはスキーによく行きました。

このスキーは水泳のオフトレには最高で、スキーは滑りながらスクワットをしてると全く同じイメージなのです。

回転の速い小回りターンもスピードに乗って豪快なパラレルターンもスクワットで鍛えた体幹部と太ももの筋力が生命線です。

5-3 ウエスト痩せには最高

スクワットという運動はイメージの仕方、意識の仕方で鍛える筋肉が随意にコントロールできる不思議な運動です。

もし腹筋に集中すれば腹筋強化にはとても効果的です。また背筋もまた同様です。太ももの筋肉にしても全く同様です。

特にお腹を凹ませてスクワットをすると腹直筋よりもインナーマッスルが鍛えられます。

今回のようにウエスト痩せ目的でスクワットをやるのであれば、

お腹を凹ませてスクワットをやるとウエスト痩せ効果は絶大だと思います。

この場合呼吸とタイミングを合わせるのは難しいので細く小さな呼吸がやりやすいと思います。

6 まとめ

以上、ウエスト痩せについてスクワットに焦点を定めて掘り下げてきました。

とても私ごとの内容も盛りだくさんで、原理原則から逸脱するところもあったかもしれません。

でも私ももうシニア世代です。記録重視から健康重視です。

いつまでも健康で元気でスタイルよくありたいと願っています。

そのためにも基本歩くこと、よく噛んで食べ過ぎない事、そして隙間時間にはスクワットがウエスト痩せが最善だと思います。

バスや電車を待つとき、仕事で席を立つとき、いろんな隙間時間こそスクワットができる時間です。

どうぞ、スクワットを暮らしの中に習慣として位置付けて取り組んでいきましょう。

何も考えず意識もせずにいたら足腰は弱くなる一方です。

若い人はまだしも私のようなシニア世代になると気が付いたときには杖がひつようになってしまいます。

どうぞ、ウエストが少しでも細くなりますように・・・

最後までお読みいただき心から感謝します。ありがとうございました。